Wil je eindelijk een strakke buik of wil je je buikspieren nog meer versterken? Dan ben je hier aan het juiste adres! Je zult alles leren over het opbouwen van spieren in de buikstreek. Met de juiste buikspieroefeningen kun je je droomlichaam waarmaken.
Veel vrouwen willen een strakke buik, maar niet te veel en niet te weinig. De twee lijnen, ook wel 11 genoemd, vormen de gulden middenweg voor een vrouwelijke, aantrekkelijke buik. Iedereen wil buikspieren en ze willen ze snel. Met dit 2-weekse programma kunt u uw droom van een platte en gedefinieerde buik waarmaken. Blijf fit en gezond met onze workouts! Leer hoe je de juiste buikspieren kunt trainen en opbouwen met optimale oefeningen. Workouts die je een kleinere taille geven. Wij zeggen nee tegen shapewear en tailleshapers! Krijg je slanke taille met de perfecte workout. Onze fitnessoefeningen zijn niet alleen perfect voor een kleine taille, maar trainen tegelijkertijd ook uw buik.
Geen smoesjes meer! Deze workout is perfect voor tussendoor, thuis, in de hotelkamer of vlak voor een shoot. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte en jij.
Wie is Pamela Reif?
Pamela Reif is een social media influencer uit Duitsland, bekend om haar fitness workouts. Ze heeft ook twee boeken geschreven over gezondheid en voeding en heeft miljoenen volgers verzameld op YouTube en Instagram. Reif's 'intense six pack workout' is een van de meest populaire video's op haar kanaal.
De 6-Minuten Pamela Reif Brutale Buikspierworkout
Deze workout is intensief vanaf de eerste paar seconden. De veranderingen van de ene oefening naar de andere zijn snel en pittig. Het is mogelijk dat beginners een pauze van 15 seconden tussen elke oefening willen inlassen, aangezien Reif geen pauzes neemt.
De Oefeningen:
Bicycle crunch en leg lift - 30 seconden
Voer een normale bicycle crunch uit - breng de tegenovergestelde knie naar de elleboog, span de core aan, maar strek de benen recht uit terwijl je dit doet. Houd de core aangespannen en de onderrug tegen de vloer gedrukt gedurende de volledige 30 seconden.
Jackknife - 30 seconden
Een jackknife is vergelijkbaar met een toe touch, maar je laat je romp zakken en strekt je armen achter je hoofd, terwijl je nek van de grond blijft, tussen elke aanraking. Begin liggend op je rug. Met je armen achter je hoofd gestrekt en je benen een paar centimeter van de vloer, span je buikspieren aan om je armen en benen op te tillen alsof je je tenen probeert aan te raken. Houd vast, laat dan terugzakken naar de beginpositie.
Jackknife variatie - 30 seconden
Bij deze jackknife variatie voert Reif elk deel van de jackknife - het laten zakken van de armen en romp en het laten zakken van de benen naar de vloer - afzonderlijk uit. Beginnend bij de toe-touch fase van de jackknife, laat langzaam je bovenlichaam zakken, kom dan terug naar de beginpositie, laat dan de benen zakken en herhaal.
Crunch hold - 30 seconden
Met je benen in tabletop positie, til je hoofd en nek van de vloer, alsof je een crunch doet. Pauzeer dan en houd vast. Vergeet niet te ademen tijdens deze oefening en houd je buikspieren aangespannen.
Starfish crunch rechts - 30 seconden
Om een starfish crunch naar rechts te doen, begin je liggend op je rug, met je armen in een T-vorm aan je zijden en je benen gestrekt. Span je core aan, til je rechterarm op en til je linkerbeen op om boven je maag aan te raken, waarbij je je arm en been gestrekt houdt; je hoofd en nek moeten van de mat zijn. Laat terugzakken naar de beginpositie, terwijl je je hoofd en nek aangespannen houdt, en herhaal.
Starfish crunch links - 30 seconden
Om een starfish crunch naar links te doen, voer je dezelfde oefening uit als hierboven, maar til je je linkerarm naar je rechterbeen.
Flutter kicks - 30 seconden
Om flutter kicks te doen, ga plat op je rug liggen met je armen langs je zijden. Til je benen op naar het plafond, laat ze dan zakken zodat ze een hoek van 45 graden met de grond maken. Trap je benen op en neer alsof je zwemt, waarbij je deze beweging klein houdt. Reif houdt haar hoofd en nek van de vloer tijdens deze oefening, maar als je je hoofd moet ondersteunen, kun je dat ook doen. Als het optillen van je hoofd en nek te veel druk op je onderrug zet, houd ze dan op de vloer.
Ab hold met armcirkel - 30 seconden
Om deze beweging te doen, ga je in een crunch hold positie, met je benen gestrekt in een hoek van 45 graden en je hoofd en nek van de vloer. Terwijl je vasthoudt, maak je cirkels met je armen van achter je hoofd naar je benen.
Crunch hold - 30 seconden
Met je benen in tabletop positie, til je hoofd en nek van de vloer, alsof je een crunch doet. Pauzeer dan en houd vast.
Russian twist - 30 seconden
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Houd je rug recht, leun naar achteren en trek je benen van de grond. Draai naar één kant - zo ver als je kunt zonder de grond te raken - en draai dan naar de andere kant.
Plank en crunch in - 30 seconden
Voor deze oefening ga je in een plankpositie en probeer je een rechte lijn te creëren van je voorhoofd tot je tenen. Met je gewicht op je ellebogen, span je buikspieren naar binnen, denk eraan je buik in te zuigen en je rug te krommen.
Spider plank - 30 seconden
Vanuit een plankpositie, breng je één knie naar de zijkant van de plank, alsof je hem rond brengt om je elleboog aan te raken (hoewel je knie je elleboog niet hoeft aan te raken). Breng hem dan terug naar je beginplankpositie en herhaal aan de andere kant.
Dolphin hold - 30 seconden
Begin in een downward dog positie en laat je lichaamsgewicht op je ellebogen zakken, terwijl je je benen gestrekt houdt. Je hoofd kan tussen je ellebogen op de vloer rusten.
Ervaring met de Workout
De workout is intensief vanaf de eerste paar seconden. De oefeningen zijn uitdagend en vereisen coördinatie en kracht. Zelfs na zes minuten voelde de core aanzienlijk vermoeid aan, alsof er langer was getraind. Hoewel het geen workout is waar je naar uitkijkt, is het effectief en snel genoeg om in te passen tijdens een lunchpauze of tussen afspraken door. Het dwingt je om diepe kernspieren te activeren die je mogelijk niet gebruikt tijdens reguliere krachtsessies.
tags: #pamela #reif #buikspieren