Continuïteit met krachttraining is even belangrijk als het nemen en inplannen van rustdagen. Spieren groeien namelijk na een trainingssessie en niet gedurende. Hierbij is enkel een goede nachtrust simpelweg niet voldoende. Het is dus essentieel dat je voldoende rustdagen inplant; de hoeveelheid rustdagen is afhankelijk van je niveau van krachttraining en het aantal dagen dat je per week traint. Om het samen te vatten: de essentie van een rustdag is het herstel en de bevordering van de opbouw van spiermassa. Zonder het nemen van rustdagen, zullen je spieren niet volledig herstellen en dus niet optimaal kunnen groeien. Mede hierom wordt de rustdag ook wel ‘herstel dag’ genoemd. Zoals het gezegde luidt: “It is not how hard you train, but how well you recover” oftewel, het is niet hoe hard je traint, maar hoe goed je herstelt. Aldus: zonder het inplannen van rustdagen zal je nooit de optimale kracht en uithoudingsvermogen ervaren. Sterker nog, het kan zelfs averechts werken. Wanneer je fanatiek door traint zonder het nemen van rust of herstel dagen ben je meer vatbaar voor blessures en verlies van motivatie. Het komt dus op het volgende neer: luister naar je lichaam en plan voldoende hersteldagen in tussen de trainingssessies door.
Het is misschien niet wat je wilt horen, maar het is de waarheid: je lichaam heeft meer nodig dan enkel zware gewichten om spiermassa op te kunnen bouwen. Je lichaam heeft ook meer nodig dan enkel halter en dumbbells om gezond te kunnen functioneren.
Wat kun je doen op een rustdag?
De meeste mensen die fanatiek sporten hebben een hekel aan rustdagen. Sporten is geweldig voor de gezondheid en een dagelijks onderdeel van ons leven. Rustdagen zijn echter absoluut noodzakelijk als je goed wilt herstellen en het maximale uit je trainingen wilt halen. Maar, je kunt nog steeds plezier hebben en productief zijn op je rustdagen. Hier zijn wat ideeën voor wat je zou kunnen doen op je rustdagen.
Rekken, foamrollen & mobiliteit
Het doen van wat oefeningen voor mobiliteit op rustdagen (of wanneer dan ook) helpt enorm met soepelere squats, bankdrukken of deadliften. Als je oefeningen voor mobiliteit doet op je rustdagen, kan dat je prestaties verbeteren als je daadwerkelijk aan het trainen bent. Rekken zorgt voor meer flexibiliteit waardoor je oefeningen met meer bewegingsbereik kunt uitvoeren. Hierdoor spreek je meer spiervezels aan en verhoog je de time under tension. Rekken is geweldig op ieder moment van de dag, alleen NIET vlak voor je training. Onderzoek heeft uitgewezen dat rekken voor een training je prestaties niet verbeterd, het kan zelfs kracht afbreken en je slapper maken. Hoe je dan een warming-up voor de training moet doen? Door op te warmen met de oefening die je gaat uitvoeren. Door dit te doen, zal je CZS (centraal zenuw stelsel) voorbereid zijn op de zwaardere gewichten en je gewrichten zullen je dankbaar zijn. Foamrollen kan de spanning in de spieren doen wegnemen door het schuim te masseren op knopen. De voordelen van foamrollen zijn nog niet volledig wetenschappelijk bewezen, maar het kan in ieder geval zeker geen kwaad op je rustdag.
Cardio
Tijdens een rustdag is het aanbevolen om te werken aan je conditie. Normaliter zou je bij een conditie training direct denken aan HIIT (High-intensity Interval Training), maar dit voor een rustdag juist niet aanbevolen. Interval training is uit verschillende onderzoeken te intensief gebleken voor een rustdag. Het is juist aanbevolen om op jog of hardloop niveau een sessie te voldoen. Dit kan buiten, of op een hardloopband in de sportschool. Lichte oefeningen vooraf aan een hardloop sessie, waaronder de warm-up en cooling-down met het rekken van spieren, battling ropes en lunges zonder extra gewicht zijn ook aanbevolen oefeningen. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen. HIIT (high intensity interval training) of simpelweg lopen (ook wel LISS) zijn beide prima. Eén van mijn persoonlijke favoriete cardio oefeningen is touwtjespringen. Iets anders goeds waar ik voorstander van ben, is om het leven jou cardio te laten zijn. Ga het gras maaien, loop wat rond in de supermarkt, ga een stuk wandelen met de hond of doe wat werk in de tuin. Misschien kun je besluiten ergens heen te lopen in plaats van te rijden. Al die activiteiten tellen als cardio en ze zijn een stuk vermakelijker.
Werk aan je postuur en kennis
Aan je houding werken op je rustdag is een goed idee, zeker voor de grote compound oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld squats zonder gewicht doen als je wilt, of ga liggen en concentreer je op het intrekken van je schouderbladen voor het bankdrukken. Een ander goed idee is om jezelf te filmen zodat je kunt controleren of je daadwerkelijk doet wat je denkt dat je doet. Slechts 10 minuten per dag aan je houding werken kan zich vertalen in grote voordelen als je weer aan het trainen bent in de sportschool. Je kunt je rustdag ook gebruiken om je kennis te vergroten. Dit kan je kennis van supplementen zijn, zodat je beter begrijpt wat creatine en BCAAs (vertakte keten aminozuren) voor je doen, wat de juiste dosering is en wanneer je ze zou moeten nemen. Je zou de tijd kunnen gebruiken om een nieuw trainingsschema op te stellen of nieuwe oefeningen te ontdekken die je nog niet geprobeerd hebt en in je training zou willen opnemen. Je kunt de tijd gebruiken om iets nieuws te leren en je training daardoor verbeteren.
Doe Yoga
Yoga is geweldig voor mobiliteit, rekken, je spieren ontspannen en algehele ontspanning. Het is fantastisch voor actief herstel en je zou zelfs les kunnen nemen met wat vrienden en het naar je zin hebben. Veel yoga studios bieden ook massages aan, dus daarmee kun je je spieren ook laten ontspannen. Al met al is yoga perfect voor je rustdag.
Focus op voeding
Tijdens een rustdag is het aanbevolen je standaard voedingsschema aan te houden zoals je dat op een trainingsdag zou doen. Je rustdag is een goed moment om je op je voeding te concentreren, om gezonde maaltijden te bereiden voor de dag of zelfs voor de komende week. Je weet wat ze zeggen, zij die falen zich voor te bereiden, bereiden zich voor om te falen. Een ander punt dat ik hier wil maken is dat je voedsel zou moeten eten dat je daadwerkelijk lekker vindt, daardoor word je dieet zoveel dragelijker en gemakkelijker vol te houden. Dat zal je echt helpen om op de juiste weg te blijven. Natuurlijk bedoel ik niet dat je suikerrijk voedsel moet gaan eten omdat het lekker smaakt, maar neem de tijd om voedsel te maken dat je lekker vindt aangezien je op je rustdag de tijd hebt om het goed voor te bereiden. Zo kun je je dieet duurzaam en met een prettig gevoel volhouden. Om snel en optimaal te herstellen tijdens een rustdag, zorg je ervoor dat je na je training en op je rustdagen voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo geef je je lichaam de juiste brandstof om je spieren te herstellen. Eiwitten zitten onder meer in vlees, vis, kip, eieren, kwark, bonen, noten en zaden.
Daadwerkelijk rusten
Dit is helemaal aan jou, maar sommige mensen houden ervan om achterover te zitten en misschien wat televisie of een film te kijken. Het is jouw rustdag, dus rust uit als je dat fijn vindt en als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt. Tevens is de planning door de week vaak zo hectisch, dat je rustdag de perfecte gelegenheid is om wat tijd door te brengen met familie of vrienden. Maak het echter niet te gek, door bijvoorbeeld uit te gaan. Het blijft een dag om je lichaam rust te geven. Alcohol en weinig slaap dragen daar niet aan bij. Voldoende slaap: Tijdens je slaap maakt het lichaam onder meer testosteron en groeihormonen aan. En die twee hormonen zijn onmisbaar voor spierherstel en spiergroei. Help je spieren een handje door minimaal zeven uur per nacht te slapen. Wielerfans kennen de uitspraak van Joop Zoetemelk misschien wel: “De Tour win je in bed”. Kortom: goed slapen is een sleutel tot succes.
Sportmassage
Een massage na de training is niet alleen genieten voor je gevoel, maar ook voor je spieren. Een sportmassage bevordert namelijk het herstel van je spieren. Daarnaast zorgt de massage ervoor dat afvalstoffen en vocht sneller afgevoerd worden. Dat betekent minder of geen spierpijn, zodat jij snel weer aan de slag kunt.
De biologische voordelen van frequente massage
Een rustdag houdt dus niet het hangen op de bank met een zak chips in. Ga niet stilzitten, maar blijf ook op een rustdag in beweging. Wandel, fiets of doe een aantal yoga-oefeningen. Door te bewegen, verbetert de doorbloeding van je spieren en verdwijnen de afvalstoffen in je spieren als sneeuw voor de zon.
Zijn bovenstaande opties voor jou niet genoeg? Kies dan voor voedingssupplementen in de vorm van pillen, poeders, druppels of capsules. Voedingssupplementen helpen jouw lichaam om snel te herstellen en bevorderen de spiergroei. Let op, sportvoeding en supplementen zijn een aanvulling op je normale voeding en dienen niet ter vervanging van je normale eetpatroon. Ontdek een selectie van hoogwaardige producten, variërend van essentiële voedingssupplementen tot onmisbare trainingsaccessoires.
Misschien voelt het alsof je niet productief bent als je niet naar de sportschool gaat, maar rustdagen zijn zeer belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen. Er bestaat zoiets als overbelasting als je het lichaam niet de tijd geeft om te herstellen. Dat kan leiden tot blessures. Hopelijk hebben bovenstaande punten je laten zien dat je niet in de sportschool hoeft te zijn om productief te zijn. Je kunt waardevol gebruik maken van je rustdagen en ze gebruiken als iets dat een positieve bijdrage levert aan je training in plaats van dat het je training in de weg staat.