Oefeningen voor Nek en Schouders: Verlichting van Pijn en Spanning

Bijna iedereen heeft er weleens last van: pijn in de nek en schouders. Vaak komt dit doordat we lang in één en dezelfde houding dingen doen, wat een stijf gevoel geeft. Uiteraard zijn er nog diverse andere redenen voor het ontstaan van nek- en schouderpijn. Stress is een van de belangrijkste oorzaken van nekpijn. Dagelijkse spanning stapelt zich op in je nekspieren, schouders en bovenrug. Het gevolg? Een stijve nek, gespannen schouders en vaak ook hoofdpijn. Een onderzoek uit 2022 toonde aan dat ongeveer 64% van mensen met hoofdpijn ook nekpijn ervaart, vooral degenen die voornamelijk zittend werk verrichten. Gelukkig kunnen met de juiste oefeningen en ademhalingstechnieken deze spanningsklachten effectief verminderd worden.

De nek is als het bovenste gedeelte van de wervelkolom met name gebouwd op flexibiliteit. Het stelt ons in staat om de wereld om ons heen makkelijk en snel in kaart te brengen. Die flexibiliteit is een samenspel van de bouw van de 7 nekwervels, de tussenwervelschijven, de spieren en de banden. Functioneel bestaat de nek uit drie delen: de bovenkant van de nek sluit aan op de schedel, het midden van de nek, en onder in de nek is de overgang van de nek naar de bovenrug. Er zijn spieren die lopen diep in de nek tussen de verschillende gewrichten, oppervlakkiger zijn de spiersystemen langer en aan de oppervlakte zijn het vaak lange grote spieren die lopen van bijvoorbeeld het achterhoofd naar de romp of schouderbladen. Al die systemen hebben specifieke functies bij het bewegen en aanhouden van houdingen. De zenuwen die vanuit de nek komen sturen de nek zelf aan, de schoudergordel en de arm. Daarnaast lopen er grote bloedvaten door de nek die de hersenen voorzien van het bloed wat zij nodig hebben om te kunnen functioneren.

Bij klachten ten gevolge van met name artrose is het zeer effectief gebleken regelmatig (1 tot 3 keer per dag) oefeningen te doen. De m. trapezius is een grote spier die bestaat uit drie delen en een belangrijke functie heeft over het nek/schoudergebied. Meestal zien we dat door een langdurig dezelfde houding of door stress er pijn ontstaat rond de nek. Vaak komt dit door een verkorting van deze spier. Om pijnklachten en soms ook hoofdpijnklachten die ontstaan door een verkorting van deze spier kan het soms helpen om de spier te verlengen met een rekoefening. Bij een rekoefening is het belangrijk om de houding waarin de spier gerekt wordt minimaal 30 seconden lang aan te houden en dit een aantal keer achter elkaar te herhalen.

Oefeningen ter Verlichting van Nek- en Schouderpijn

Een aantal oefeningen kunnen al direct verlichting geven bij de aanwezigheid van nek- en schouderklachten. Het is belangrijk om deze oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Bij twijfel of aanhoudende pijn is het raadzaam een deskundige fysiotherapeut te raadplegen.

Ademhalingsoefeningen voor Ontspanning

Ademhaling speelt een cruciale rol bij nekspanning. Bij stress ademen we vaak vlugger en oppervlakkiger via de borstkas, waardoor verkeerde ademhalingsspieren in de nek overbelast raken. Ademhalingsoefeningen zijn wetenschappelijk bewezen effectief tegen nekpijn en kunnen ook de longfunctie verbeteren.

1. Diafragmatische ademhaling (buikademhaling)

Deze ademhalingstechniek activeert de primaire ademhalingsspieren en ontlast de accessoire ademhalingsspieren in de nek.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
• Plaats één hand op je borst en één op je buik.
• Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt (niet je borst).
• Adem langzaam uit door je mond, laat je buik zakken.
• Herhaal gedurende 5 tot 10 minuten, 2 keer per dag.

2. Box breathing

Deze gecontroleerde ademhalingsmethode activeert het parasympathische zenuwstelsel en verlicht spanning in de nek.

• Zit rechtop op een stoel.
• Visualiseer een vierkant voor je.
• Adem in gedurende 4 tellen (volg de linkerzijkant van het vierkant omhoog).
• Houd je adem 4 tellen vast (volg de bovenkant).
• Adem uit gedurende 4 tellen (volg de rechterzijkant naar beneden).
• Houd je adem 4 tellen vast (volg de onderkant).
• Herhaal 5 tot 10 keer.

Oefeningen voor Mobiliteit en Spierversterking

Deze oefeningen helpen bij het loslaten van chronische spanning, het corrigeren van houdingen en het versterken van de nek- en schouderspieren.

1. Nek lang maken (chin in)

Deze reeks oefeningen richt zich op het activeren van de dieper gelegen nekspieren en het corrigeren van de hoofdhouding.

• Ga op de rug liggen, doe net alsof je kruin vast zit aan een touwtje en maak de nek lang. 8x • 3 sets.
• Ga in buiklig op een bankje liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd vrij van het bankje komt. Maak een "Chin in" beweging. 12x • 3 sets.
• In zit. Om het makkelijker te maken plaats je je vinger op je kin. Maak nu een kleine knikbeweging naar achter alsof je een onderkin wilt maken. 12x • 3 sets.
• Houdt uw hoofd neutraal, trek uw kin in en plaats uw wijsvinger vervolgens op uw kin. Kijk nu terwijl u uw kin ingetrokken heeft naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit. 8x • 2 sets.
• Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in waardoor u een knikkende beweging maakt. Herhaal deze beweging. 8x • 3 sets.
• Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en rol terwijl uw kin ingetrokken is uw hoofd naar links en naar rechts. 8x • 3 sets.
• Houdt het hoofd in een neutrale stand en trek de kin in. Plaats vervolgens een vinger op uw kin en beweeg uw hoofd vervolgens langzaam naar uw rechter en naar uw linker schouder. Herhaal dit. 8x • 2 sets.
• Plaats het elastiek op uw achterhoofd en breng dit op spanning. Maak een "Chin in" beweging of maak een onderkin waarbij u het elastiek op de plaats houdt. 12x • 3 sets.
• Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank. 8x • 3 sets.
• Ga op uw zij liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit. 8x • 3 sets.

2. Schouderlift met bewuste ontspanning

Deze oefening combineert het actief aanspannen en ontspannen van je schouder- en nekspieren, wat helpt bij het loslaten van chronische spanning.

• Adem diep in en trek je schouders omhoog naar je oren.
• Houd die positie 10 seconden vast.
• Adem uit en laat je schouders volledig zakken.
• Voel de ontspanning in je nek en schouders.
• Herhaal 10 keer.

3. Schouderrollen

Schouderrollen helpt bij het verminderen van spanning in de bovenste trapeziusspier en verbetert de mobiliteit van de schoudergordel.

• Rol je schouders 5 keer naar voren in een cirkelvormige beweging.
• Rol je schouders 5 keer naar achteren.
• Voel hoe de spanning wegtrekt.
• Herhaal 3 keer.

4. Actieve nekflexie en lateroflexie tegen zwaartekracht

Deze oefeningen versterken de nekspieren door gebruik te maken van de zwaartekracht.

• Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank. 8x • 3 sets.
• Ga op uw zij liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit. 8x • 3 sets.

5. CTO mobilisatie

Deze oefening verbetert de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en de schoudergordel.

• Houdt de armen op schouderhoogte naast u.
• Kijk naar één zijde, draai de hand waar u naar kijkt open omhoog en de andere arm (waar u dus niet naar kijkt) omlaag.
• Wissel deze beweging af. 8x • 3 sets.

6. Actief m. Trapezius met weerstand

Deze oefening versterkt de trapeziusspier door middel van weerstand.

• Plaats uw arm tegen de zijkant van uw hoofd.
• Buig uw hoofd een klein beetje richting uw schouder.
• Nu voert u de weerstand tegen uw eigen hand uit. 12x • 3 sets.

7. Rekking trapezius via arm

Deze oefening rekt de trapeziusspier door middel van een combinatie van hoofd- en schouderbewegingen.

• Ga rechtop staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder.
• Trek vervolgens uw rechterschouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit.
• Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt.
• Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant.

8. Zit rekking levator

Deze oefening rekt de levator scapulae spier, die vaak verkort is bij nekklachten.

• Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden.
• Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder.
• Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait. 8x • 3 sets.

9. Zelfmassage van nek en schouders

Masseren van de overgang tussen nek en schouders helpt bij het verlichten van spierspanning en verbetert de doorbloeding in het gebied.

• Druk met de vingertoppen van je linkerhand op de plaats waar je nek overgaat in je rechterschouder.
• Masseer met cirkelende bewegingen gedurende 30 seconden.
• Druk op gespannen punten en houd 5 seconden vast.
• Laat los zodra je de spieren voelt ontspannen.
• Wissel van kant.
• Herhaal 5 keer aan elke kant.

10. Zachte hoofdkanteling

Bij deze oefening is het belangrijk om je hoofd niet te lang in dezelfde positie te houden. Stijve nekspieren moeten geleidelijk wennen aan beweging.

• Laat je rechteroor zachtjes zakken naar je rechterschouder.
• Voel de stretch aan de linkerkant van je nek.
• Houd 5 tot 10 seconden vast.
• Wissel traag van kant.
• Herhaal 5 keer aan elke kant.

Oefeningen voor Schouderklachten

Bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Dat is beter voor je spieren en zorgt ervoor dat ze sterk blijven, waardoor je minder last hebt van een stijf gevoel.

1. Pendeloefening voor de schouder

• Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover.
• Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen.
• Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje.
• Maak het rondje niet te groot.
• Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt.
• Draai daarna weer hetzelfde rondje.
• Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje.
• Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.
• Als de oefening makkelijk gaat, probeer dan met een halter van een halve kilo.

2. Muurkruipen

• Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur.
• Ga ongeveer een halve meter van de muur staan.
• Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren.
• Zet de binnenkant van je hand tegen de muur.
• Kruip met je vingers over de muur omhoog.
• Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen.
• Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan.
• Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog.
• Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd?

3. Muuroefening armen opzij

• Sta rechtop met je borst tegen de muur.
• Houd je armen langs je lichaam.
• Leg de binnenkant van je handen tegen de muur.
• Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur.
• Stop als ze zo hoog zijn als je schouders.
• Wacht 3 tellen.
• Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk.
• Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn?

4. Elleboogbeweging op de kruk

• Ga zitten op een kruk.
• Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
• Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden.
• Vouw je handen samen in je nek.
• Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren.
• Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren.
• Breng daarna je ellebogen naar voren.

5. Handen op de rug

• Ga rechtop op een kruk zitten.
• Rug recht, nek recht, hoofd recht.
• Kijk recht voor je uit.
• Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan.
• De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand.
• Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen.
• Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen.
• Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien.
• Doe dit een minuut.
• De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer.

6. Onderarmen draaien

• Ga zitten op een kruk.
• Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit.
• Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden.
• Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt.
• Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen.
• Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer.
• Wacht 5 tellen.
• Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders.
• De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger.

Belangrijke Overwegingen

Voor optimale resultaten kun je het best 10 tot 15 minuten per dag oefenen, verdeeld in twee sessies van 5 tot 7 minuten. Consistentie is belangrijker dan lange oefensessies. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat significante verbeteringen zichtbaar zijn na 2 tot 8 weken regelmatig oefenen. Sommige mensen ervaren al na een aantal dagen verlichting, terwijl anderen langer nodig hebben. Volharding is essentieel.

De oefeningen mogen geen pijn veroorzaken. Je mag een lichte stretch voelen, maar geen scherpe of stekende pijn. Als een oefening pijn doet, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional. Preventief oefenen is aan te raden, vooral als je een zittend beroep hebt of veel stress ervaart. Regelmatige oefeningen kunnen voorkomen dat acute nekpijn chronisch wordt.

Naast oefeningen is kwalitatieve rust essentieel voor het verminderen van nekpijn. Een verkeerd hoofdkussen of matras kan je nekklachten verergeren. Een ergonomisch hoofdkussen ondersteunt je nek optimaal en houdt je wervelkolom in een neutrale positie tijdens de slaap.

tags: #oefeningen #voor #nek #en #schouders #purmerend