Gymnastiekringen zijn niet voor niets een favoriet onder crosstraining enthousiastelingen en calisthenics sporters. Zeer effectief voor spieropbouw: De instabiliteit van de ringen activeert meer spiervezels dan traditionele oefeningen. Dit komt doordat de spieren constant moeten werken om het lichaam in balans te houden, wat een complexere workout oplevert dan menig andere oefening. Bovendien is het bewegingsbereik van je gewrichten maximaal, waardoor je mobiliteit toeneemt en je daardoor beter bent beschermd tegen blessures.
Met één set van turnringen train je je hele bovenlichaam effectief, van je rugspieren tot armspieren. Zeer effectief voor spieropbouw: De instabiliteit van de ringen activeert meer spiervezels dan traditionele oefeningen. De progressieve moeilijkheidsgraad, van ring push-ups tot ring muscle-ups, zorgt voor continue uitdaging en spiergroei in je hele bovenlicham. Over het algemeen kan de lengte van de banden de intensiteit van de training aan gymringen aanzienlijk verhogen of verlagen. Daarom is het belangrijk dat je de lengte makkelijk kunt aanpassen.
Draagbaarheid en ruimtebesparing: Gymnastiekringen zijn de perfecte oplossing voor je eigen home gym of om ze naar een park mee te nemen. Functionele kracht ontwikkeling: Turnringen trainen natuurlijke bewegingspatronen en verbeteren je motorische vaardigheden aanzienlijk. Het is een uitstekende manier om je algehele kracht, coördinatie en lichaamsbewustzijn tegelijk te ontwikkelen.
De ringen zijn ideaal om buiten het huis mee te sporten. Daarnaast zijn turnringen ook ideaal voor thuis. De ringen zijn verstelbaar in hoogte en nemen weinig ruimte in beslag. Het enige dat je nodig hebt is een plek waar je de ringen 3 tot 4 meter boven de grond kunt hangen. Daarnaast moeten de ringen je lichaamsgewicht kunnen dragen. Je kan deze ringen bijvoorbeeld ophangen aan een schommel, een houten balk of aan hele stevige takken.
Crossfit ringen zijn een ideale toevoeging aan een set up voor je WOD’s. Een bekende Amerikaanse coach, de gymnastics coach Chris Sommer, noemt CrossFit ringen zelfs de meest effectieve tool om kracht en spiermassa in je bovenlichaam te ontwikkelen. Je kunt er alle kanten mee op en traint je lichaam op verschillende manieren.
Hoewel CrossFit ringen ideaal zijn om mee te trainen, moeten we eerlijk zeggen dat ze vooral voor je bovenlichaam en core goed werken. Je benen trainen met ringen is wat lastig, maar toch kan je wel een goede isometrische prikkel aan je benen geven met een ring workout. Een isometrische contractie krijg je wanneer een spier kracht levert zonder beweging. Je benen verplaatsen geen weerstand bij de meeste oefeningen met een ring workout, maar omdat je je het hele lichaam gespannen moet houden leveren ze wel kracht.
Voor je armen, borst, rug, schouders en buikspieren zijn er weinig effectievere vormen van uitrusting dan ringen. Naast dat het goed is voor je lichaam, werkt het ook voor je looks. Er is niet veel dat het fysiek van een zeer goed getrainde gymnast kan verslaan.
De Veelzijdigheid van Ring Oefeningen
Ring push-ups zijn een effectieve manier om je borst, schouders en triceps te trainen. Pak de ringen vast en ga in push-up positie liggen met je voeten op de grond. Zak langzaam naar beneden door je armen te buigen, terwijl je de ringen naar buiten laat bewegen. Dit geeft je een grotere stretch in je borstspieren dan bij normale push-ups. Ga zo diep mogelijk, zonder dat je schouders geïrriteerd raken. Extra tips voor een correcte houding. Houd je core aangespannen en voorkom dat je heupen doorhangen. Je moet zo recht als een plank blijven. Doe sets van 6-12 herhalingen.
Een andere uitdagende oefening is het doen van ring dips. Ring dips zijn perfect voor het opbouwen van triceps en borstkracht. Hang de ringen ongeveer op schouderhoogte. Pak de ringen vast en spring omhoog zodat je armen gestrekt zijn en je lichaam verticaal hangt. Zak langzaam naar beneden door je armen te buigen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Als dit te moeilijk is, kun je een weerstandsband tussen de ringen plaatsen.
Deze oefening richt zich meer op je schouders en triceps. Hang de ringen laag. Ga in push-up positie maar breng je voeten naar voren zodat je heupen hoog staan. Zak naar beneden door je armen te buigen, waarbij je hoofd richting de grond gaat en je ellebogen in een hoek van 90 graden komen.
De inverted ring row is een uitstekende rug oefening voor beginners en gevorderden. Hang de ringen op ongeveer navel-borsthoogte. Pak de ringen vast en ga eronder liggen met je armen gestrekt. Trek jezelf omhoog door je schouderbladen samen te knijpen en je ellebogen naar achteren te trekken. Probeer je borst naar de ringen toe te brengen. Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Hoe horizontaler je lichaam, hoe moeilijker de oefening wordt.
De ring pull-up is de koning van alle rug oefeningen. Hang de ringen hoog genoeg zodat je volledig kunt hangen zonder dat je voeten de grond raken. Trek jezelf omhoog en draai de ringen naar je toe gericht (als een chin up). Als deze oefening nog te uitdagend is, focus eerst om je pull-up kracht verder op te bouwen.
Deze oefening is perfect voor het versterken van je bovenrug en achterste schouderspieren. Hang de ringen op ongeveer borsthoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan met je armen gestrekt naar voren. Trek de ringen naar de zijkant van je gezicht toe door je ellebogen hoog te houden en je schouderbladen samen te knijpen. Je handen eindigen naast je oren.
Voor je biceps zijn ring biceps curls echt een uitdaging. Hang de ringen op ongeveer schouderhoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan met je armen gestrekt. Buig je armen door alleen je ellebogen te bewegen, breng je handen naar je schouders toe. Houd je bovenamen stil tijdens de beweging. Hoe meer je achterover leunt, hoe zwaarder de oefening wordt.
Deze oefening target specifiek je de lange kop van je triceps en is een goede aanvulling op je armtraining. Hang de ringen op ongeveer schouderhoogte. Pak de ringen vast en ga eronder staan. Buig alleen je ellebogen en laat je hoofd onder de ringen zakken. Houd je bovenamen stil en voorkom dat je schouders naar voren rollen.
Deze unilaterale beenoefening traint je bovenbenen, bilspieren en verbetert je balans. Hang één ring laag, ongeveer 30-50 cm van de grond. Ga met je rug naar de ring toe staan en plaats je voet erin. Zak naar beneden door je voorste knie te buigen tot je bovenbeen parallel aan de grond staat. Duw jezelf omhoog door je voorste been. Deze oefening vraagt veel balans door de instabiele voet.
Voor je hamstrings en kuiten is dit een uitstekende oefening die ook je core intensief traint. Trek je hielen naar je billen toe door je knieën te buigen, terwijl je heupen hoog blijven.
Deze core-oefening is perfect voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en grip kracht. Hang aan de ringen met je armen volledig gestrekt. Til je knieën op naar je borst door je buikspieren aan te spannen. Vermijd slingeren en gebruik alleen je core voor de beweging. Voor extra uitdaging kun je je benen gestrekt houden.
De ring muscle-up is de meest bekende oefening met de ringen, en waarschijnlijk ook de moeilijkste. Het kan behoorlijk lang duren voordat je deze oefening onder de knie hebt, en zelfs jaren totdat je hem hebt geperfectioneerd. Maar er zijn nog veel meer CrossFit ringen oefeningen, zoals ring dips of ring rows.
Ring zwaaien activeert voornamelijk je bovenlichaam, inclusief rugspieren, schouders, borst en armen. Door de instabiliteit van de ringen werk je ook intensief aan je core en kleinere stabilisatiespieren. Het is een complexe beweging die functionele kracht ontwikkelt en je algehele kracht verbetert.
Ring rows zijn uitstekend voor het trainen van je rugspieren, achterste schouders en biceps. Deze trekoefening versterkt je bovenlichaam en verbetert je houding. Het is een effectieve manier om kracht op te bouwen voor moeilijkere oefeningen zoals pull-ups.
De beste gymnastiek ringen oefeningen voor beginners zijn ring push-ups, ring rows en ring dips. Voor gevorderden zijn ring muscle-ups, ring chin-ups en ring pike push-ups uitdagend. Deze oefeningen trainen je hele lichaam met eigen lichaamsgewicht.
Deze variant stelt je in staat om geleidelijk kracht en techniek op te bouwen voordat je doorgaat naar ring dips zonder hulp. Assisted ring dips helpen de spierkracht te verbeteren, zorgen voor een betere definitie van het bovenlichaam en verhogen de stabiliteit in het algemeen.
De klassieke biceps curl op gymnastiekringen. De biceps curl op gymnastiekringen daagt niet alleen je biceps uit, maar ook je gripkracht en de stabiliteit van je bovenlichaam. Maak de banden langer en kom meer in een horizontale positie. Je kunt ook een eenarmige biceps curl doen.
Deze oefening is een uitstekende manier om je bovenlichaam te activeren en de kick te ervaren van jezelf optrekken om de ringen te overwinnen. Chin-ups op gymnastiekringen ontwikkelen niet alleen kracht en spieruithoudingsvermogen, maar verbeteren ook de gripkracht en de stabiliteit van het bovenlichaam. Gebruik weerstandsbanden of laat een spotter je helpen.
Activeer je triceps, borst en schouders met de uitdagende en effectieve oefening waarbij je je lichaam tussen de gymringen laat zakken en weer omhoog duwt. Deze oefening richt zich op meerdere bovenlichaamsspieren en biedt een uitstekende kans om kracht op te bouwen, stabiliteit te verbeteren en je algehele bovenlichaam te versterken.
Daag je core en bovenlichaam uit met de hanging knee tuck hold. De hanging knee tuck hold versterkt niet alleen je core, maar verbetert ook je gripkracht en de algehele stabiliteit van je bovenlichaam.
De Gym Rings Ice Cream Maker oefening is een dynamische beweging die de buikspieren en heupflexoren target, waardoor je je core spieren versterkt en vormt terwijl je de kracht van je heupflexoren verbetert. Door deze oefening in je routine op te nemen, krijgt je een meer gedefinieerde buik en verbeterde functionele kracht in je heupflexoren.
Knieheffen is een geweldige oefening voor het opbouwen van core kracht en het ontwikkelen van gestroomlijnde buikspieren. Dit is de beginnerspositie voordat je beenheffen kunt uitvoeren. Voer knie zijwaartse heffen uit, wissel per kant. Probeer met je knieën je rechterschouder aan te raken, daarna je linkerschouder.
Train je onderste buikspieren, heupflexoren en schuine buikspieren met de Gym Rings Beenheffen oefening. Gym Rings Beenheffen is een uitdagende en effectieve oefening die je hele core activeert. Door deze oefening in je routine op te nemen, kun je je onderste buikspieren versterken, je heupflexoren trainen en je schuine buikspieren activeren. Span je buikspieren aan terwijl je je benen omhoog brengt. Als je moeite hebt met de mobiliteit van je knieën, mag je ze licht buigen.
Bereik nieuwe hoogtes in bovenlichaam kracht en bouw een indrukwekkende rug met de klassieke pull-up oefening. Pull-ups versterken niet alleen je rugspieren, maar betrekken ook je armen, schouders en core. Gebruik een weerstandsband om de oefening lichter te maken.
Versterk je bovenlichaam en ontwikkel een krachtige borst, schouders en armen met de tijdloze oefening push-ups. Push-ups kunnen aangepast worden aan je fitnessniveau, waardoor je geleidelijk vooruitgang kunt boeken naarmate je sterker wordt. Door push-ups regelmatig in je trainingsschema op te nemen, bouw je kracht op in het bovenlichaam, verbeter je spieruithoudingsvermogen en ontwikkel je een evenwichtig fysiek.
Ontwikkel sterke en goed gedefinieerde borstspieren met ring flies, een uitdagende oefening die je borstspieren aanspreekt. Ring flies trainen niet alleen je borstspieren, maar activeren ook je schouders en armen als stabilisatiespieren. Deze oefening helpt bij het vergroten van de borstspierkracht, verbeterde spierdefinitie en een betere stabiliteit in het bovenlichaam.
Nogmaals, hoe hoger de gymringen hangen, hoe gemakkelijker de oefening is. Je kunt variatie toevoegen door in de eerste set op een hogere positie te beginnen en met elke volgende set de lengte iets lager in te stellen.
Bouw een sterke en goed gedefinieerde rug op met ring rows, een zeer effectieve oefening die je bovenrugspieren traint, waaronder de rhomboids en latissimus dorsi. Door ring rows in je trainingsschema op te nemen, kun je je rugspieren versterken, je houding verbeteren en je algemene kracht en stabiliteit van je bovenlichaam vergroten. Houd je core aangespannen en trek je borst omhoog naar de ringen toe, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Ring rows kunnen aangepast worden door de hoek van je lichaam te veranderen, zodat deze aansluit op je kracht en fitheidsniveau. Strek de benen om de oefening zwaarder te maken. Je kunt ook je benen op een box zetten, zodat je benen hoger liggen dan je borst.
Test je kracht en stabiliteit met de gestrekte arm hold, een oefening die zich richt op je schouders, core en spieren van het bovenlichaam. De gestrekte arm hold houdt in dat je in een plank-achtige positie je lichaam houdt met volledig gestrekte armen, waarbij je focust op het behouden van een rechte lijn van hoofd tot tenen. Voeg een gewicht toe aan je training. Optioneel kun je proberen de positie zo lang mogelijk vast te houden.
Richt je triceps en versterk ze met triceps extensies, een zeer effectieve oefening die de spieren aan de achterzijde van je bovenarmen isoleert en activeert. Triceps extensies richten zich sterk op de triceps en dragen bij aan betere armkracht en spierdefinitie. Door triceps extensies op te nemen in je trainingsroutine kun je je triceps versterken, je armlijn verbeteren en meer functionele kracht in je bovenlichaam ontwikkelen. Pas de intensiteit aan door de lengte van de banden te verstellen. Laat de positie van de ringen zakken.
De tuck lever hold richt zich voornamelijk op je core, waaronder de rechte buikspieren en de schuine buikspieren, terwijl ook je bovenlichaamspieren zoals de schouders en armen worden geactiveerd. Door de tuck lever hold toe te voegen aan je trainingsroutine kun je je core kracht verbeteren, de algehele lichaamsstabiliteit vergroten en meer controle krijgen over je bewegingen. Gebruik de kracht van weerstandsbanden om je in de tuck lever positie te houden. Maak progressie naar de frontlever hold door je benen te strekken. Als het strekken van beide benen te zwaar is, strek dan één been wanneer je in tuck lever positie bent.
Het Kiezen van de Juiste Gymnastiekringen
Nu je weet welke oefeningen je kunt doen, is het belangrijk om de juiste turnringen te kiezen. Materiaalvoorkeur: Houten turnringen van gelaagd berkenhout zijn de meest populaire keuze omdat ze een natuurlijke goede grip bieden. Plastic ringen van ABS-kunststof zijn een alternatief voor buitentraining. Een veelgestelde vraag rondom ringen is natuurlijk of houten of plastic ringen het beste zijn. Wanneer je weinig ruimte hebt, of je ringen ook buiten wil gebruiken, dan zou je het beste kunnen gaan voor plastic. Wanneer je echter wat meer mogelijkheden hebt, bijvoorbeeld om het op te hangen aan een power rack, en het vooral binnen te gebruiken zouden we crossfit ringen van hout aanbevelen. Deze zijn namelijk beter voor je grip, gaan langer mee en zijn fijner in gebruik. Wanneer je ooit mee gaat doen aan gevorderde gymnastics of met CrossFit competities zijn houten ringen ook de soort ringen die worden gebruikt. Wanneer je zowel houten als plastic ringen probeert zal je de houten ook de voorkeur geven.
Maten en specificaties: De diameter van de ringen is belangrijk speelt ook een belangrijke rol. Standaard opties zijn 28mm (olympische standaard) of 32mm (CrossFit ringen standaard). De dikte van de ringen is ook belangrijk voor de grip. Lifemaxx ringen hebben bijvoorbeeld een dikte van 2,8 cm, wat ideaal is voor een goede grip.
Ophangbanden kwaliteit: Let goed op de verstelbare ophangbanden. Deze zijn vaak de zwakste schakel. Kies voor banden van minimaal 38mm breed voor meer stabiliteit en comfort. De banden zijn vaak de zwakste schakel. Kies voor banden van minimaal 38mm breed voor meer stabiliteit en comfort. De banden zijn vaak de zwakste schakel. Kies voor banden van minimaal 38mm breed voor meer stabiliteit en comfort.
Bevestiging en setup: Voor je set up thuis heb je een stevige bevestigingspunt nodig. Let goed op waar je de banden, met de turnringen eraan, ophangt. Je kan deze namelijk op elk stevig punt bevestigen zolang deze je gewicht kan dragen (liefst zelfs meer in verband met piekbelasting wanneer jij je bijvoorbeeld optrekt). Kies voor een pull-up rek in het park of voor een stevige tak van een boom.
In het verleden had ik zelf goedkope plastic ringen gekocht omdat ik dacht dat het niet veel uitmaakte. Na een paar weken werden ze glibberig van het zweet en gingen de banden rafelen. Toen ik overstapte naar kwaliteits houten ringen was het verschil enorm. Investeer daarom het beste direct in een set van kwaliteitsringen die geschikt zijn voor jouw trainingsniveau.
Deze gymnastiekringen van Matchu sports zijn ideaal om je home gym in te richten of om mee te nemen naar andere plekken. Deze ringen van JPS Sports hebben een perfecte grip, dankzij de dikte en het gebruikte materiaal. Deze ringen van Lifemaxx hebben een dikte van 2,8 cm, wat ideaal is voor een goede grip. Ook deze set ringen is zowel binnen als buiten te gebruiken. Met de bijgeleverde straps kun je deze ringen overal ophangen, zonder je zorgen te hoeven maken over de veiligheid. Met de gemarkeerde straps kun je de ringen bovendien altijd op de juiste hoogte hangen.
Oefeningen voor Elk Niveau
Geschikt voor elk trainingsniveau: De hoogte van de ringen kun je eenvoudig aanpassen om oefeningen makkelijker of moeilijker te maken.
Beginners kunnen starten met ring push-ups, ring rows en assisted ring dips. Als de ring dips te intens zijn, probeer dan eerst dips aan stangen. Voor gevorderden zijn ring muscle-ups, ring chin-ups en ring pike push-ups uitdagend.
De ring pull-up is de koning van alle rug oefeningen. Als deze oefening nog te uitdagend is, focus eerst om je pull-up kracht verder op te bouwen.
De inverted ring row is een uitstekende rug oefening voor beginners en gevorderden. Hoe horizontaler je lichaam, hoe moeilijker de oefening wordt.
Voor je biceps zijn ring biceps curls echt een uitdaging. Hoe meer je achterover leunt, hoe zwaarder de oefening wordt.
Deze oefening target specifiek de lange kop van je triceps. Houd je bovenamen stil en voorkom dat je schouders naar voren rollen.
Deze unilaterale beenoefening traint je bovenbenen, bilspieren en verbetert je balans. Deze oefening vraagt veel balans door de instabiele voet.
Voor je hamstrings en kuiten is dit een uitstekende oefening die ook je core intensief traint.
Deze core-oefening is perfect voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en grip kracht. Voor extra uitdaging kun je je benen gestrekt houden.
De ring muscle-up is de meest bekende oefening met de ringen, en waarschijnlijk ook de moeilijkste. Het kan behoorlijk lang duren voordat je deze oefening onder de knie hebt.
De tuck lever hold richt zich voornamelijk op je core. Maak progressie naar de frontlever hold door je benen te strekken.
The 5 Only Gym Ring Exercises You Need! Beginner to Advanced
Doe het circuit hieronder twee tot drie keer. Besteed steeds één minuut aan elke oefening (als je niet uitkomt qua tijd doe je 10-15 reps) en zwaai jezelf naar een ongeëvenaard fysiek.
Heb je vragen over trainen met ringen of wil je je eigen ervaringen delen? Laat hieronder een reactie achter.
tags: #oefeningen #ringen #crossfit