Voor veel mannen is het de ultieme droom: een sixpack. Bij jou zit het vast wel goed met die sixpack, want je hebt ongetwijfeld al ontzettend vaak verschillende oefeningen uitgevoerd waardoor je buikspieren erg ontwikkeld en goed zichtbaar zijn. De vraag is nu echter hoe je de opgebouwde spiermassa behoudt. Welke oefeningen kun je het beste combineren in een work-out die geheel gericht is op je buikspieren? Om je te helpen bij het ontwikkelen of het behouden van je buikspieren hebben we 6 oefeningen op een rijtje gezet. We gaan je niet alleen vertellen hoe je deze oefeningen kunt combineren in een buikspiercircuit, maar ook hoe je de oefeningen uit moet voeren en voor welke spiergroep de oefeningen precies bedoeld zijn.
Het zal je niet verrassen: de buikspieren zijn de spieren die in je buikwand zitten. Deze spieren lopen van de borst naar de bekken en hebben verschillende functies. Zo zorgen ze ervoor dat je kunt bukken en met je romp van links naar rechts kunt draaien. Daarnaast heb je deze spieren ook nodig om te ademen, te niezen en te hoesten. Zelfs als je naar het toilet gaat zet je je buikspieren aan het werk. De bekende sixpack wordt overigens alleen gevormd door de rechte buikspier. Hier ligt bij sommige mannen zo weinig vet overheen dat de omtrek van deze spier goed zichtbaar is. Om je buikspieren optimaal te trainen is het uiteraard belangrijk dat je alle drie de groepen in een gelijke mate traint. Als je een circuit op gaat stellen om je buikspieren te trainen, is het dus belangrijk dat je oefeningen met elkaar combineert die alle drie de groepen trainen. Echter wordt er bij buikspieroefeningen vaak niet uitgegaan van de voorste buikspieren, de buitenste buikspieren en de achterste buikspieren, maar van de spieren aan de bovenkant van de buik, de spieren aan de zijkant van de buik en de spieren aan de onderkant van de buik. Dit wordt gedaan omdat veel spieren van de borst naar de bekken lopen en om die reden niet in hun geheel in één keer getraind kunnen worden.
De Kracht van Sterke Schuine Buikspieren
De schuine buikspieren, ook wel obliques genoemd, lopen van je heupen tot aan je ribben, en komen vooral in actie bij het draaien van je bovenlichaam. Ze zorgen voor stabiliteit in je romp en helpen je bij het uitvoeren van diverse draai- en buig-bewegingen. Sterke schuine buikspieren helpen je dus bij uiteenlopende oefeningen en verkleinen de kans op blessures. Daarnaast zien goed getrainde schuine buikspieren er goed uit. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een smalle taille en die kenmerkende V-vorm in de onderste regionen van je buikspieren. Deze krijg je echter niet door alleen maar te trainen; ook een laag vetpercentage en dus gezonde voeding speelt hierbij een belangrijke rol!
De schuine buikspieren staan ook wel bekend als de obliques. Zoals je kunt zien zijn de schuine buikspieren de spieren die langs de zijkanten van je taille lopen, van je ribben tot de heupen. Sterke schuine buikspieren zorgen dat de kans op blessures aan de onderrug minder wordt. Afgetrainde schuine buikspieren zien er niet alleen goed uit, ze ondersteunen ook de ruggenwervel en je lichaamshouding. Overdrijf alleen niet met schuine buikspieroefeningen, vooral als je nog veel lichaamsvet te verliezen hebt.
Gemiddeld kun je het beste je schuine buikspieren 3 keer per week trainen. Natuurlijk moet je intensief trainen om optimale vooruitgang te boeken, maar als je zo hard traint dat het de kwaliteit van je trainingen beïnvloedt, dan wordt het tijd om een gezonder evenwicht te zoeken. Als je na de training een branderig gevoel in je buikspieren voelt dan dit betekent dit dat er microscopische schade is ontstaan aan je spiervezels. Bij een gezond persoon zullen de spieren zichzelf snel weer herstellen. Dit is hoe hypertrofie werkt.
De Beste Buikspieroefeningen
Hieronder vind je een selectie van effectieve buikspieroefeningen, onderverdeeld in oefeningen voor thuis en in de sportschool. Het is belangrijk om een combinatie van oefeningen te doen die alle delen van je buikspieren aanspreken: de bovenkant, de zijkanten en de onderkant.
Buikspieroefeningen voor Thuis
-
Crunch Varianten
De crunch is een fundamentele buikspieroefening met diverse varianten:
- Side crunch: Om de buikspieren aan de zijkant van je buik goed te trainen is de side crunch een uitstekende oefening. Om een side crunch uit te voeren ga je op je zij op de grond liggen. Strek je onderste arm voor je uit en plaats de hand van je andere arm achter je hoofd. Je onderste been is gestrekt en je bovenste been ligt gebogen over je onderste been heen. Vervolgens kom je zijwaarts omhoog met je bovenlichaam, waardoor je hoofd naar je benen beweegt. Trek terwijl je omhoog komt je buitenste buikspieren goed samen. Tip: probeer er tijdens het uitvoeren van side crunches voor te zorgen dat je schouders de grond niet raken. Extra tip: herhaal de oefening terwijl je op je andere zij ligt om de spieren aan beide zijde te trainen.
- Reverse crunch: Deze oefening is bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van je buik. Om de reverse crunch uit te voeren ga je op je rug op een fitnessmatje liggen. Trek nu je benen op, zodat ze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de grond. Je knieën buig je zodat deze weer in een hoek van 90 graden staan met je bovenbenen. Vervolgens leg je je armen gestrekt naast je lichaam. Dit is de startpositie van deze oefening. Beweeg je knieën nu een stukje richting je borst. Terwijl je dit doet, komen je heupen los van de grond. Beweeg je knieën vervolgens in tegenovergestelde richting, zodat je heupen weer zakken totdat je weer in de startpositie ligt.
- Bicycle crunch: Een zeer dynamische oefening voor je schuine buikspieren. Lig op je rug en houd je handen tegen je hoofd. Breng je schouders iets van de grond, en je benen omhoog. Breng vervolgens je rechterknie en je rechterelleboog naar elkaar toe, terwijl je je linkerbeen uitstrekt naar voren. Ga hierna weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.
- Schuine crunches: Lig op je rug met je handen bij je hoofd, terwijl je je knieën hebt opgetild en je onderbenen recht naar voren wijzen. Ga daarna met je rechter elleboog richting je linker knie, en vice versa. Als variant kun je ook een voet op de grond plaatsen en je enkel op je knie laten rusten.
- Sit-up (crunch): Klassieke sit-ups voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dient u op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen legt u achter uw hoofd met de duimen achter uw oren. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Er moet nog een vuist tussen kin en borst passen. Duw de ellebogen naar buiten, houd uw hoofd stil en kijk recht vooruit terwijl u uw bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden. Als u omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. U blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doet u al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot u uitgeput bent (minimum 10 tot 20 keer), rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal. Voor de schuine buikspieren doet u exact dezelfde oefening, maar beweegt u met uw linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.
-
Leg Raises
- Hanging leg raise: Dit is een zware maar effectieve oefening voor het onderste gedeelte van de voorste buikspieren. Ga aan een pull-up bar hangen met je handpalmen naar voren. Span je buikspieren aan en beweeg je tenen langzaam omhoog, terwijl je je benen zoveel mogelijk gestrekt houdt. Laat je benen vervolgens weer rustig zakken. Tip: voer deze oefening niet te snel uit om slingeren te voorkomen.
- Hanging knee raise: Ook bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van de voorste spieren. Hang aan een pull-up bar en trek je knieën op, zodat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Trek je knieën vervolgens nog verder op, zodat ze richting je borst gaan. Houd deze positie even vast en laat je knieën dan weer zakken totdat je benen helemaal gestrekt zijn.
- Double leg lift: Om de onderste buikspieren te trainen, gaat u opnieuw op uw rug op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond - of u kan de handen onder de billen plaatsen of langs uw lichaam laten rusten als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, traint u de onderste spieren. Dit doet u door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken. Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. U houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaalt u tot u het goed voelt. Erna rust u even en herhaalt u de serie driemaal.
- Toe tap: Lig op je rug met je benen omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden. Laat één voet gecontroleerd zakken tot je tenen de grond aantikken terwijl je spanning in je core behoudt. Breng je voet terug omhoog en herhaal met de andere kant.
-
Side Bends
De side bend is een geschikte oefening voor het trainen van de spieren aan de zijkant van je buik. Kies een dumbbell die voor jou het juiste gewicht heeft en pak deze in je linker- of rechterhand vast. Ga rechtop staan met je armen naast je lichaam en je voeten op schouderbreedte. Buig je lichaam nu zo ver mogelijk in de richting van de hand waarin je de dumbbell vast hebt. Als dit je linkerhand is, buig je dus naar links. Als je niet meer verder kunt buigen, kom je weer langzaam omhoog totdat je helemaal recht staat.
-
Barbell Ab Rollout
Deze oefening is niet de eenvoudigste en traint voornamelijk de rechte buikspieren (zowel boven als onder). Ga op je knieën zitten en pak een barbell of ab wheel met beide handen op schouderbreedte vast. Rol de stang vervolgens van je af, totdat je lichaam bijna helemaal op de grond ligt, terwijl je armen gestrekt blijven. Span je buikspieren steeds meer aan tot je je maximum bereikt hebt. Houd die positie even vast en rol vervolgens weer terug zodat je lichaam omhoog komt. Herhaal deze oefening zo vaak als je wil.
-
Weighted Sit-up
De weighted sit-up traint vooral de spieren aan de boven- en voorkant van je buik. Deze variant heeft een kleinere kans op blessures in de lage rug dan een gewone sit-up. Ga op je rug en met gebogen knieën op de grond liggen. Leg een gewichtsschijf op je buik en hou deze goed vast. Til nu je schouderbladen langzaam op, maar buig niet helemaal door. Laat je schouderbladen vervolgens weer zakken totdat je in de beginpositie ligt en herhaal de oefening. Je kunt de weighted sit-up ook doen met behulp van een resistance band.
-
Plank Varianten
De plank is een veelzijdige oefening die je hele core versterkt.
- Plank: Begin in een plankpositie waarbij je op je onderarmen en tenen steunt. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn is van hoofd tot hielen en voorkom dat je billen uitsteken. Houd deze positie vast en span je buikspieren goed aan zodat je je heupen niet laat zakken.
- Side plank: Ga op je zij liggen en steun op je onderarm. Duw je heupen omhoog en vorm een rechte lijn met je lichaam.
- Swiss ball plank: Plaats je onderarmen op een Swiss ball en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren aan en houd de bal zo stil mogelijk.
- Spiderman plank: Begin in de gewone plankpositie met je ellebogen onder je schouders. Ga nu met je linker knie naar je linker elleboog, terwijl je je heupen op dezelfde hoogte houdt. Ga daarna weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.
-
Russian Twist
Ga zittend op de grond zitten en leun achterover tot je buikspieren op spanning komen. Til vervolgens je benen van de grond (ze mogen gebogen blijven), zodat je alleen op je billen steunt. Hierna draai je je bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts, en tik je met je handen de grond links en rechts van je heupen aan. Gaat dit je gemakkelijk af? Probeer het dan eens met een medicine ball, een dumbbell of een schijf.
-
Dead bug
Lig op je rug met je armen en benen recht omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Strek je rechterbeen uit terwijl je je linkerarm naar achteren laat zakken. Breng beide terug en herhaal daarna met je linkerbeen en rechterarm.
-
Brug
Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën moeten zich recht boven uw enkels bevinden. Houd uw knieën in een rechte lijn met uw schouders en heupen. Beweeg uw bekken op en neer en knijp uw billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt door uw buikspieren aan te spannen.
-
De fiets
Ga op uw rug liggen, met uw onderrug tegen de grond. Breng uw handen achter uw hoofd. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Ga met uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw linkerenkel. Ga daarna met uw linker elleboog naar de binnenkant van uw rechterenkel. Wissel dit af.
-
Zijdelings lichaamslift
Ga op uw zij liggen met uw elleboog recht onder uw schouder. Strek uw benen met uw bovenste voet naar voor. Duw nu uzelf omhoog vanuit uw schouder en trek uw buikspieren goed in. Lift nu uw heupen tot u een rechte lijn vormt met uw voeten, heupen en schouders. Houd deze positie 3 tot 5 seconden aan.
Buikspieroefeningen in de Sportschool
-
Cable Crunch
Deze variant van de crunch traint voornamelijk je musculus rectus abdominis, dus het bovenste gedeelte van je buik. Ga bij een cable station staan, stel het juiste gewicht in en bevestig een touw of EZ-bar. Pak het handvat vast met een binnenwaartse greep en ga op je knieën zitten met enige afstand van het station. Buig voorover zodat je rug parallel aan de vloer is, met het handvat achter je hoofd. Dit is de startpositie. Buig nu voorover, waarbij je ellebogen richting je knieën gaan. Zorg ervoor dat deze beweging zoveel mogelijk vanuit je buikspieren komt. Recht je rug nu weer totdat deze licht hol staat en herhaal dit totdat je het juiste aantal reps gemaakt hebt. Tip: verschuif de katrol naar ongeveer ooghoogte voor een optimale uitvoering.
-
Hanging Knee Raise
Zie de beschrijving onder "Buikspieroefeningen voor Thuis".
-
Swiss Ball Plank
Zie de beschrijving onder "Buikspieroefeningen voor Thuis".
-
Cable Woodchopper
Stel de kabelmachine met handvat in op een hoge positie en sta zijwaarts naast de machine. Trek de kabel met beide handen schuin naar beneden langs je lichaam, alsof je een bijl zwaait, en ga weer gecontroleerd naar boven. Herhaal dit en wissel daarna van kant.
-
Paloff Press
Stel een kabelmachine met handvat in op borsthoogte. Sta zijwaarts naast de machine, pak het handvat met beide handen en trek het naar je borst. Strek je armen recht naar voren en houd je core gespannen. Breng het handvat gecontroleerd terug en zorg ervoor dat je romp stabiel blijft en niet draait. Herhaal en wissel daarna van kant.
-
Ab Wheel Rollout
Zie de beschrijving van de Barbell Ab Rollout onder "Buikspieroefeningen voor Thuis".
-
Russian Twist
Zie de beschrijving onder "Buikspieroefeningen voor Thuis".
Je buikspieren trainen doe je dus het beste met behulp van een circuit, waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar zet en uitvoert. Je stelt het beste circuit natuurlijk op als je een bepaald aantal herhalingen van de oefening die bedoeld zijn voor de buikspieren aan de zijkant van je buik, voor de bovenkant van je buik en voor de onderkant van je buik in verschillende sets met elkaar combineert, zodat je na afloop van het circuit alle spieren in je buik getraind hebt. Hopelijk helpt dit jou bij het opstellen van je eigen circuit om je buikspieren te trainen en blijven je sixpack en je overige buikspieren goed zichtbaar en optimaal getraind.
Een verantwoorde voeding met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Buikspieren kweken kan makkelijk thuis want een apparaat heb je niet eens nodig. Bij 90% van de oefeningen is een zachte, stabiele ondergrond aan te raden. Het leukste is bovendien om samen te trainen. Het is niet alleen gezelliger, maar je kunt elkaar ook motiveren om net dat ene extra setje te doen, of juist elkaar corrigeren als je ziet dat de ander een oefening niet goed uitvoert.
Begin met 2 tot 3 keer per week trainen; elke dag trainen is namelijk niet nodig en kan zelfs averechts werken. Kies een paar buikspieroefeningen die je prettig vindt en voer deze uit in 3 sets van 10-15 herhalingen of 20-30 seconden voor planken en andere statische oefeningen. Begin pas aan de volgende sessie als je spieren voldoende rust hebben gehad. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken. Het doel is om het spierkorset rond uw wervelzuil te verstevigen zodat de ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning krijgen bij dagdagelijkse activiteiten. En daardoor zullen rugklachten minder snel of minder hevig optreden. Sterke buikspieren zorgen ook voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugsparend. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels.
Honderden sit-ups alleen helpen niet voor een strakke buik. Gezond eten en voldoende bewegen zijn even belangrijk. Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Hebt u last van uw rug en weet u niet zeker of de oefeningen goed voor u zijn? Raadpleeg dan eerst uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een kinesitherapeut om correcte oefentechnieken aan te leren. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.
Sterke buikspieren zijn onmisbaar voor een sterke core en het voorkomen van onder andere lage rugklachten. In praktijk doen veel mensen buikspieroefeningen vooral voor een mooiere buik. Vaak met een strakke buik of wasbordje als ultieme doel. In de meeste gevallen hoef je geen buikspieroefeningen te doen voor een platte buik of wasbordje. Deze worden namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een laag vetpercentage. De hoeveelheid vet in de buikregio kan je niet gericht verbranden, ook niet met buikspieroefeningen. Een wasbordje maak je dus vooral in de keuken, zo luidt het oude gezegde. Bij een laag vetpercentage kunnen buikspieroefeningen wel een uiterlijk verschil maken. Dikkere spierbuiken in de rechte buikspier zorgen dan voor diepere lijnen in de buik. De buikspieren worden echter bij veel verschillende oefeningen en dagdagelijkse activiteiten ingezet en dus getraind. Voor de meeste mensen geldt dan ook dat een laag vetpercentage genoeg is voor een wasbordje.
