Het versterken van de bekkenbodemspieren is essentieel voor zowel mannen als vrouwen, en het gebruik van een bal kan deze oefeningen naar een hoger niveau tillen. Bekkenbodemoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de controle en kracht van de spieren die de basis van de kern vormen.
Voordelen van Trainen met een Fitnessbal
Variatie maakt het leuk. Trainen met de fitnessbal heeft meerdere voordelen. Omdat je op de fitnessbal veel meer bezig bent met balanceren, train je meteen op deze manier meer diepere spieren. Daardoor is trainen met de bal ook goed voor de balans en stabiliteit. Schaf een fitnessbal aan tussen de 50 en de 90 centimeter. Als je iets kleiner bent is het beter om een iets kleinere bal aan te schaffen.
Het integreren van een bal in je bekkenbodemtraining kan aanzienlijke voordelen opleveren. Een bal biedt extra sensorische feedback, waardoor je beter in staat bent de juiste spieren te activeren. Dit is vooral nuttig voor mensen die moeite hebben om de bekkenbodemspieren te isoleren en te trainen.
Naast de praktische voordelen van verbeterde balans en kernkracht, kunnen bekkenbodemoefeningen met een bal ook helpen bij het verminderen van klachten zoals incontinentie en rugpijn. Regelmatige training van deze spieren kan bijdragen aan een sterker en veerkrachtiger lichaam, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden.
Oefeningen voor de Bekkenbodem met een Fitnessbal
1. Bekkenkantelen op de Bal
Ga op de fitnessbal zitten met het bekken achterover gekanteld en je romp (je torso) een beetje achterover gebogen. Nu til je afwisselend je linker- en je rechterbeen op, zonder daarbij je handen te gebruiken. Houd dit steeds 3 tellen vast. Je kunt hier ook nog variaties op maken zoals: je been hoger optillen, je knieën gestrekt houden, met de voet die in de lucht hangt rondjes maken, met je hand tegendruk geven aan het opgeheven been of twee benen tegelijk optillen.
2. Pelvic Tilt op de Bal
Ga op de fitnessbal zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer. Rol voorwaarts en achterwaarts terwijl je bovenlichaam recht blijft. Probeer druk uit te oefenen op je buikspieren met je vingertoppen zodat je de spieren voelt werken.
3. Balans met Gestrekt Been
Ga op de fitnessbal zitten met je voeten op heupbreedte. Trek je navel in en loop voorwaarts totdat je onderrug op de bal leunt. Til nu je been omhoog en strek deze. Houd deze positie vast en probeer in balans te blijven. Om deze oefening zwaarder te maken kun je, terwijl je je been gestrekt houdt, je bekkenbodem omhoog houden. Je kunt eventueel je benen verzwaren met enkelgewichtjes.
4. Bekkenbodem Aanspannen op de Bal
Een goede oefening om de bekkenbodem te versterken. Ga actief op de fitnessball zitten en klem je handen tussen je billen en de bal, zodat je je zitbeenderen in beide billen goed kunt voelen. Probeer deze 'punten' naar elkaar toe te brengen door je bekkenbodem licht aan te spannen. Houd dit een aantal seconden vast.
5. Bekkenbodemspieren Trainen met een Pilatesbal
Voor deze oefening sta je rechtop en klem je een kleine bal tussen je knieën. Zak met een rechte rug in een squat en knijp lichtjes in de bal. Dit helpt om de bekkenbodemspieren te activeren.
6. Bekkenbodem Bewustwording op de Stoel
Deze oefening helpt bij het versterken van de bewustwording van de bekkenbodem. Zit op een stoel en plaats een zachte bal onder je bekken. Adem diep in en voel de beweging aan de basis van je bekken. Tijdens de uitademing knijp je zachtjes in de bal met je bekkenbodemspieren.
7. Zijwaartse Bekkenbewegingen op de Bal
Ga op een bal zitten en kantel je bekken zachtjes voor- en achteruit of maak rustige zijwaartse bewegingen. Deze oefening traint je kernstabiliteit en balans.
8. Heupbrug met Voeten op de Bal
Deze oefening is gericht op het trainen van de bekkenbodem- en bilspieren, en helpt ook bij het verbeteren van de kernkracht. Om deze oefening uit te voeren, ga je op je rug liggen met je voeten op een fitnessbal. Til je bekken op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam zakken.
Algemene Bekkenbodemoefeningen
In het dagelijks leven gebruik jij je bekkenbodemspieren meer dan je waarschijnlijk door hebt. Pas op het moment dat je er last van hebt ga je iedere beweging voelen. De bekkenbodem heeft een belangrijke functie in ons lichaam en dus is het niet prettig als je er problemen mee hebt. Door de bekkenbodem te trainen, wordt deze sterker. Hierdoor kunnen klachten verminderen en neemt de kans op klachten in de toekomst af.
De bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel en ligt rondom de plasbuis, vagina en anus. Bekkenpijn hoor je veel bij vrouwen rond de zwangerschap, maar ook mannen en niet-zwangere vrouwen kunnen er last van hebben. De bekkenbodem heeft een belangrijke functie in het lichaam, het ondersteunt de blaas, plasbuis, baarmoeder, vagina én darmen.
Vooral het aanspannen of ontspannen van de bekkenbodem kan zorgen voor problemen. Wanneer de bekkenbodem niet goed aanspant, kan dit zorgen voor verlies van urine en ontlasting. Als je bekkenbodemspieren niet of niet goed ontspannen komt de bekkenbodem te strak te staan. Dit wordt een overactieve bekkenbodem genoemd. Een overactieve bekkenbodem kan zorgen voor pijn in de onderbuik, onderrug en rond de geslachtsorganen. Daarnaast kunnen ook ademhalingsproblemen of steeds terugkerende urineweginfecties klachten zijn bij een overactieve bekkenbodem. Bij deze klachten denk je niet direct aan de bekkenbodemspieren, het is ook lastig te diagnosticeren voor artsen.
Identificeren van de Bekkenbodemspieren
Om je bekkenbodemspieren te trainen kun je verschillende oefeningen doen. Voordat je begint aan deze oefeningen is het handig om te weten waar je bekkenbodemspieren precies zitten en wat ze doen. Probeer eens als je met een volle blaas naar het toilet gaat je plasstraal te onderbreken. Lukt dit? Dan doe je dit met je bekkenbodemspieren! Mocht dit je niet lukken is het goed om eens naar onderstaande oefeningen te kijken. Je krijgt zodoende meer gevoel over je bekkenbodem en kan ze makkelijker sturen.
Ontspanningsoefeningen voor de Bekkenbodem
Hoewel je het misschien niet verwacht, maar bekkenbodemspieren die te hoog gespannen zijn komen veel vaker voor dan men vroeger dacht. Als je dus het gevoel hebt dat je bekkenbodemspieren een te hoge spanning hebben kan het zijn dat je helemaal wat meer gespannen bent. Het blijft dus lastig om dit te achterhalen. Ook als je de bekkenbodem niet goed kunt vinden, ondanks de oefeningen die je hiervoor gedaan hebt. Geen paniek, het is dan verstandig om eerst wat ontspanningsoefeningen te gaan doen. Ontspanning voor je totale lichaam. Dat gaat niet even tussendoor, nog niet. Zo krijgen je hersenen rust en ruimte om straks ook de bekkenbodem te kunnen vinden.
Goed, een rustige plek dus. Ga vooraf nog even naar het toilet en doe je telefoon uit. Zorg dat je lekker ligt, geen knellende kleding. Als je op je rug ligt, leg dan een kussentje onder je knieën. Doe je ogen dicht en leg een hand onder op je buik. Adem nu rustig in door je neus en uit door je mond. Probeer tijdens het inademen naar je buik toe te ademen. Laat je benen rustig liggen, maar strek je linker been eens flink, zodat je al je spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met je rechter been. Adem intussen rustig door. Na je benen zijn je armen aan de beurt. Strek je linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Probeer nu eens je bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Til je hoofd nu een stukje op, voel de spanning op je buikspieren en leg je hoofd weer neer.
Als je nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens je ademhaling je bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Soms helpt het om de bekkenbodem een kleine beetje aan te spannen en daarna weer los te laten.
Specifieke Bekkenbodemoefeningen
Oefening 1: Ademhalings- en Aanspanningsoefeningen
Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
Doe dezelfde oefening als 1a terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit.
Oefening 2: Bekkenbodem Aanspannen met Ademhaling
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.
Oefening 3: Gecontroleerd Ontspannen
Neem dezelfde houding aan als in oefening 2. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
Oefening 4: Lift-oefening
Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
Oefening 5: Aanspannen met Enkelkruising
Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ' omhoog' te komen met de lift ,door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.
Oefening 6: Bekkenbodem Aanspannen met Beenbeweging
Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
Oefening 7: Bekkenbodem Aanspannen in Kruiphouding
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën. Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
Oefening 8: Lopen met Aangespannen Bekkenbodem
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan. Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
Oefening 9: Springen en Huppen met Aangespannen Bekkenbodem
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen.
143. Bekkenoefeningen op Grote Bal - Oefening Fydio
Belangrijke Overwegingen
Bekkenbodemtraining met een bal biedt tal van gezondheidsvoordelen. Het kan helpen bij het verminderen van klachten zoals incontinentie en rugpijn, en het verbetert je houding. Er is veel aandacht voor begeleiding van beginners. Het is belangrijk om je te concentreren op bewustwording van de spieren en correct ademhalen voor maximale effectiviteit en veiligheid.
Deze oefeningen zijn ook gemakkelijk thuis uit te voeren, wat aansluit bij de "thuisfitness"-trend. Er zijn speciale producten beschikbaar die bekkenbodemtraining makkelijker kunnen maken, zoals speciale kussens of ballen. Het is ook mogelijk om trainingsgidsen te downloaden die je kunnen helpen om een routine op te bouwen.
Bij het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen met een bal kunnen speciale hulpmiddelen zoals kussens of specifieke ballen de effectiviteit van de training vergroten. Deze producten zijn ontworpen om extra ondersteuning en comfort te bieden, waardoor je de oefeningen met meer precisie kunt uitvoeren. Het is ook mogelijk om trainingsgidsen te downloaden die je helpen een consistente routine op te bouwen. Deze gidsen kunnen worden gecombineerd met een zachte call-to-action voor producten zoals zitballen of kussens, waardoor je meer uit je training kunt halen.
Ja, het gebruik van een bal is een effectieve manier om je bekkenbodem te trainen. Een zachte pilatesbal of een fitnessbal is ideaal voor bekkenbodemoefeningen. Het wordt aanbevolen om bekkenbodemoefeningen met een bal 2-3 keer per week te doen. Dit hangt echter af van je persoonlijke doelen en fysieke conditie. Ja, deze oefeningen zijn geschikt voor alle niveaus. Met deze informatie ben je goed voorbereid om te beginnen met bekkenbodemoefeningen met een bal. Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt, het gebruik van een bal kan je helpen je fitnessdoelen te bereiken en te genieten van de vele gezondheidsvoordelen die deze oefeningen bieden.
tags: #oefeningen #gymbal #bekken