Problemen aan het schouderblad (scapula) kunnen zorgen voor diverse pijnklachten of bewegingsbeperkingen in de schouder. Deze klachten zijn voornamelijk aanwezig bij bovenhands tillen, lang in één houding zitten/staan en zwaar tillen. Vaak worden de klachten omschreven als stekende pijn met soms uitstraling naar de bovenarm. De voornaamste klachten die mensen aangeven zijn pijnklachten aan de voorzijde of zijkant van de schouder, dit zijn over het algemeen stekende pijnklachten. Na het uitvoeren van provocerende activiteiten zoals het bovenhands tillen, lang in één houding zitten en zwaar tillen worden de klachten vaak als zeurend ervaren. In rust nemen de klachten over het algemeen weer snel af, maar bij toename van belasting zijn de klachten er weer.
Instabiliteit van de schouder kan verschillende oorzaken hebben, zoals een traumatisch moment of door gezonde verouderingsprocessen. Deze instabiliteit kan zorgen voor pijnklachten aan de schouder met uitstraling naar de bovenarm. Aan de rand van de kom (glenoid) van de schouder bevindt zich een kraakbeen ring (labrum) welke het verlengstuk is van de schouderkom. Deze kraakbeen ring zorgt ervoor dat de kop van de bovenarm (capit humeri) in de schouderkom blijft. Het geeft meer stabiliteit aan het schoudergewricht.
De kraakbeen ring kan door verschillende oorzaken beschadigd raken (labrum letsel) bijvoorbeeld door een traumatisch moment, door gezonde verouderingsprocessen, aangeboren of door overmatig belasten van de schouder. Dit zorgt voor een gevoel van instabiliteit en pijnklachten in het gebied van de schouder met uitstraling naar de bovenarm. De pijn is vaak acuut en wordt als vrij hevig ervaren. De voornaamste klachten die ontstaan zijn een klikkend geluid in de schouder en toename van klachten bij het naar buiten draaien van de schouder, het heffen van de arm, met zwaar tillen, bovenhandse sporten of met slapen. Het is belangrijk om letsel aan de kraakbeenring van de schouder vroegtijdig op te sporen.
Als de fysiotherapeut heeft aangegeven dat een veranderde stand van het schouderblad bij kan dragen aan uw schouderklachten, is het belangrijk om deze positie van het schouderblad te verbeteren door middel van oefentherapie. De hersteltijd voor schouder problematiek is uiteenlopend van 6 weken tot 6 maanden. Dit letsel dient gediagnosticeerd te worden bij een orthopedisch specialist in het ziekenhuis. Door middel van scans zal duidelijk worden of u mogelijk letsel heeft. Als de specialist u een advies heeft gegeven om te starten met fysiotherapie zonder operatie, zal het traject beginnen. De focus tijdens het revalidatietraject zal liggen op het optimaliseren van de beweeglijkheid en de spieren rondom het schoudergewricht. De hersteltijd voor kraakbeen ring letsel in de schouder is ongeveer 3 tot 12 maanden.
Fysiotherapie Douma is een fysiotherapiepraktijk in Hilversum met 2 locaties en ervaren fysiotherapeuten in Hilversum. Wilt u kennismaken met één van onze therapeuten?
Fases van herstel bij schouderbladklachten
De fases van herstel bij schouderbladklachten zijn onderverdeeld in:
- Fase 1 - Statische stabiliteit
- Fase 2 - Dynamische stabiliteit
- Fase 3 - Return to sport
Fase 1 van het herstel: Vermindering van pijn en activatie van spieren
In deze fase is het doel om de pijn te verminderen, de coördinatie te verbeteren en de schouderspieren te activeren.
-
Rekoefening (schouder retractie)
Ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijf in deze houding voor minimaal 30 sec.
Herhalingen: 5x
-
Anteflexie schouder
Ga recht op de stoel zitten, pak de stok vervolgens met beide handen vast op schouderbreedte. Houd de stok boven de benen en breng deze vervolgens met gestrekte armen tot boven je hoofd. Vervolgens breng je de stok met gestrekte armen terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Low row
Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x, Sets: 3x
-
Scapular straight arms
Kom rechtop staan, pak het elastiek vast in beide handen, draai de armen naar binnen, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, trek het elastiek vervolgens met gestrekte armen naar achteren toe. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 10x, Sets: 3x
-
Row 1 arm in stand
Zorg dat je met beide handen een uiteinde van de elastiek vast hebt. Zak vervolgens licht door de knieën, behoudt een rechte rug en houd je ellebogen langs je lichaam. Trek vervolgens arm voor arm het elastiek naar achteren. Houd je ellebogen constant langs je lichaam. Herhaal dit.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Retractie in buiklig
Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x, Sets: 3x
-
Retractie in ABER positie
Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x, Sets: 3x
-
VW oefening
Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
Fase 1 van het herstel (alternatieve oefeningen): Verbeteren van beweeglijkheid en starten met versterken
In deze fase is het doel om de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren en om te starten met het versterken van de schouderspieren.
-
Rekoefening (schouder retractie)
Ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijf in deze houding voor minimaal 30 sec.
Herhalingen: 5x
-
Low row
Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x, Sets: 3x
-
Scapular straight arm
Plaats het elastiek boven het hoofd op bijvoorbeeld een deur. Pak het elastiek vast met beide handen. Met gestrekte armen breng je de armen naast de heupen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal dan de beweging.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Serratus push
Ga op uw rug liggen. Breng uw arm gestrekt omhoog, maak een gebalde vuist en duw uw vuist vervolgens rustig naar het plafond terwijl de rug constant op de grond blijft.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
Fase 2 van het herstel: Versterken van stabiliteit
In deze fase is het doel om de stabiliteit van de schouder te verbeteren door de spieren rondom het schoudergewricht te versterken.
-
Flys in buiklig
Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
VW oefening
Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
WYL
Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Exorotatie in zijlig
Ga op de zij liggen en zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. Zorg dat de elleboog van de bovenste arm in de zij ligt, gebruik hiervoor eventueel een extra gewicht. De elleboog blijft tegen de zij aan terwijl je de hand naar boven beweegt.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Retractie in ABER positie
Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x, Sets: 3x
Fase 2 van het herstel (alternatieve oefeningen): Versterken van de schouderspieren
In deze fase is het doel om de schouderspieren sterker te maken.
-
WYL
Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Dumbell single arm row
Ga met je knie op een bankje zitten, plaats de hand op het bankje, pak in de andere hand een gewicht, houd de rug recht, breng het gewicht naar beneden, houd de rug daarbij recht, trek het gewicht vervolgens via de zij terug omhoog.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Row in stand TRX
Pak met beide handen de handvatten van de TRX. Zorg dat je deze voor je houdt en houd je armen licht gestrekt. Trek vervolgens je borst naar je handen en houd je ellebogen langs je lichaam. Zak vervolgens weer langzaam terug naar beginpositie, Herhaal dit.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Buiklig superman diagonaal
Ga in buiklig op de grond liggen en strek je armen voor je uit. beweeg vervolgens je linkerarm omhoog en tegelijkertijd je rechterbeen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal nu de beweging aan de andere kant.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
Fase 3 van het herstel: Opbouwen naar dagelijkse en sportactiviteiten
In deze fase is het doel om op te bouwen naar dagelijkse- en sportactiviteiten.
-
XCO anteflexie positie schudden
Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm met de XCO gestrekt omhoog langs het oor. Breng vervolgens de arm iets naar voren en herhaal deze beweging snel achter elkaar.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
XCO aber positie schudden
Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm 90 graden opzij en buig de elleboog 90 graden. Breng vervolgens de XCO van voor naar achteren. Herhaal deze beweging snel achter elkaar.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
1 arm chest throw
Ga op een maat liggen en pak een bal vast. Gooi de bal met een gestrekte arm in de lucht met een hand en vang deze met je andere hand op.
Herhalingen: 10x, Sets: 3x
-
Bal gooien met gestrekte arm
Ga op een bankje liggen en zorg dat u in uw dergelijke arm een balletje vast heeft. Strek uw arm vervolgens naast uw hoofd en gooi de bal vervolgens omhoog. Hierna vangt u het balletje weer, zorg dat uw arm constant licht gestrekt blijft. Herhaal dit.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
-
Anteflexie release and catch
Ga rechtop staan en pak met de hand van uw dergelijke arm een geschikte bal. Houdt deze bal vast met een licht gestrekte arm op schouderhoogte. Zorg dat uw knokkels naar het plafond wijzen en laat vervolgens de bal los. Zodra u deze loslaat probeert u de bal weer z.s.m. bovenhands te vangen met dezelfde hand. Herhaal dit.
Herhalingen: 12x, Sets: 3x
Algemeen advies bij schouderklachten
Bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Dat is beter voor je spieren. Het is belangrijk om te blijven bewegen als je schouderklachten hebt. Het zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven. En je hebt minder last van een stijf gevoel in je schouder. Merk je dat je je arm en schouder weinig gebruikt? Of niet meer goed durft te bewegen? Dan is bewegen extra belangrijk. Oefeningen kunnen hierbij helpen:
- Beter blijven bewegen
- Minder pijn hebben
Het is niet bekend of je schouderklachten ook sneller over gaan door de oefeningen. Kun je je schouder weer beter bewegen? Dan maakt het niet veel uit of je gewone bewegingen doet of de oefeningen. Het is belangrijk om rustig te beginnen met de oefeningen. Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag, in de ochtend, middag en avond. Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan. Doe elke oefening 5 keer achter elkaar. Doe het rustig: zonder haast en zonder kracht.
Het mag wel een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Doe dan de oefening voorzichtiger. Bijvoorbeeld langzamer of minder vaak. Of je beweegt minder ver, je beweegt je arm bijvoorbeeld niet helemaal tot boven je hoofd. Doet een oefening iedere keer veel pijn? Doe die dan niet meer. Misschien lukt het later beter. Doe de oefeningen elke dag wat vaker. Of doe er een andere oefening bij.
Oefeningen bij Schouderklachten
Specifieke oefeningen voor schouder mobiliteit en kracht
Pendeloefening
Hoe begin je? Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover. Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen.
Hoe doe je de oefening? Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje. Maak het rondje niet te groot. Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt. Draai daarna weer hetzelfde rondje. Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje. Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.
Als de oefening makkelijk gaat: Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer de oefening dan met een halter van een halve kilo.
Muurkruipen
Hoe begin je? Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur. Ga ongeveer een halve meter van de muur staan. Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren. Zet de binnenkant van je hand tegen de muur.
Hoe doe je de oefening? Kruip met je vingers over de muur omhoog. Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen. Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog. Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd?
Muur strekoefening
Hoe begin je? Sta rechtop met je borst tegen de muur. Hou je armen langs je lichaam. Leg de binnenkant van je handen tegen de muur.
Hoe doe je de oefening? Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur. Stop als ze zo hoog zijn als je schouders. Wacht 3 tellen. Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn?
Elleboog naar achteren drukken
Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Vouw je handen samen in je nek. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening? Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren. Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren. Breng daarna je ellebogen naar voren.
Rondjes draaien op de rug
Hoe begin je? Ga rechtop zitten op een kruk. Rug recht, nek recht, hoofd recht. Kijk recht voor je uit. Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan. De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening? Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Doe dit een minuut. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer.
Onderarmen draaien
Hoe begin je? Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt. Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening? Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer. Wacht 5 tellen. Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger.
