Verzuren spieren kunnen je training onverwachts verstoren. Je moet stoppen met je oefening omdat je spieren plotseling branderig of vermoeid aanvoelen, en misschien zelfs pijn doen. Met voeding geven we ons lichaam de juiste brand- en bouwstoffen om te bewegen, te herstellen na een inspanning en verzuring te voorkomen.
Brandstoffen en Bouwstoffen voor Spieren
Spieren zijn verbonden met de botten in ons skelet en zorgen ervoor dat we kunnen bewegen. Spieren bestaan uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor beweging mogelijk is. Voor een goede werking moeten onze spieren worden voorzien van de juiste brand- en bouwstoffen die we uit onze voeding halen. Brandstoffen zorgen ervoor dat spieren genoeg energie hebben. Bouwstoffen zorgen voor het onderhoud en de opbouw van spieren.
De drie belangrijkste macronutriënten die het lichaam nodig heeft zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. We hebben deze, zoals de naam (macro) al aangeeft, in grote getalen nodig. Voedingsstoffen die we in veel kleinere hoeveelheden nodig hebben, zoals vitaminen en mineralen, noemen we ook wel de micronutriënten. Ter illustratie: de dagelijkse behoefte aan macronutriënten drukken we uit in grammen en die van micronutriënten in milligrammen of microgrammen.
Koolhydraten
Als brandstof gebruikt ons lichaam voornamelijk koolhydraten. Deze worden namelijk afgebroken tot de stof glucose, een directe bron van energie. Al onze lichaamscellen gebruiken glucose als brandstof, waaronder onze spieren. Als we meer glucose binnenkrijgen dan dat we gebruiken, wordt deze in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en in de lever. Deze opslag is echter wel beperkt. Dit glycogeen zetten we bij een inspanning weer om in glucose, waarna het ons van snelle, directe energie voorziet.
Eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze lichaamsweefsels. Eiwitten zetten we om in aminozuren die zorgen voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van het lichaam. Hierdoor zijn ze dus ook belangrijk voor het opbouwen van de spiermassa en het herstel van spieren na een training.
Vetten
Vetten dienen onder andere als bouwstoffen en brandstoffen. De omzetting van vetten in energie duurt echter langer dan de verbranding van koolhydraten. Het lichaam kiest daarom het liefst voor koolhydraten als energiebron.
Micronutriënten
Micronutriënten dienen niet als brandstoffen, maar ze helpen wel bij het vrijmaken van energie uit voeding. Onder de vitaminen zijn vrijwel alle B-vitaminen en vitamine C betrokken bij de energieproductie. Daarnaast dragen ook een aantal mineralen bij aan de energiestofwisseling, zoals magnesium en ijzer.
Een aantal micronutriënten spelen ook een rol bij het aanspannen en ontspannen van de spieren. Dit zijn onder andere vitamine D, magnesium en calcium.
De Omzetting van Voeding in Energie
Onze spieren hebben energie nodig om te kunnen functioneren. Het belangrijkste energiemolecuul is adenosinetrifosfaat, oftewel ATP. Dit is een organische verbinding waarin energie is opgeslagen. ATP vervoert deze energie naar onze lichaamscellen. Zodra het molecuul gesplitst wordt, komt er bruikbare energie vrij en kunnen onze cellen hun werk doen. Zo kunnen onze spieren zich door deze energie aanspannen en is er beweging mogelijk.
Bij de verbranding van glucose uit koolhydraten komt energie vrij die wordt opgeslagen in ATP-moleculen. Eén molecuul glucose kan wel 36 moleculen ATP vullen met energie. ATP bewaart deze energie totdat de cel het nodig heeft. Bij een fysieke inspanning bijvoorbeeld breken onze spiercellen ATP af, waardoor energie vrijkomt die nodig is voor beweging.
Glucose kan ook in de vorm van glycogeen worden opgeslagen in ons lichaam. Bij een inspanning wordt deze glycogeen omgezet tot glucose, die vervolgens weer ATP-moleculen kan vullen met energie.
De Drie Energiesystemen
- Het fosfaatsysteem: Bij het fosfaatsysteem haalt het lichaam direct energie uit de ATP die in de cellen is opgeslagen. Aangezien dit slechts kleine hoeveelheden ATP zijn, wordt deze energie alleen gebruikt voor krachtige, explosieve inspanningen van ongeveer 10 - 15 seconden. Denk bijvoorbeeld aan sprinten of gewichtheffen. Ook doordat er geen zuurstof nodig is in het fosfaatsysteem, zorgt het voor een snelle levering van energie.
- Het anaerobe systeem: Met het anaerobe systeem zet het lichaam de opgeslagen glycogeen om in ATP. Dit gebeurt zonder de aanwezigheid van zuurstof. Deze energieproductie is goed voor middelmatige tot hoge inspanningen met een duur van 10 seconden tot maximaal 3 minuten. Hierbij kun je denken aan teamsporten zoals bijvoorbeeld voetbal en hockey, maar ook een 400m in atletiek of krachttraining.
- Het aerobe systeem: In het aerobe systeem zetten we koolhydraten en vetten om in energie mét behulp van zuurstof. Deze energieproductie is de traagste van de drie, maar levert wel de meeste ATP. Het is dan ook zeer geschikt voor minder intensieve inspanningen die lang duren, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
Waarom Verzuren Spieren?
Het anaerobe energiesysteem werkt sneller dan het aerobe energiesysteem. Het nadeel is echter dat er naast de vorming van ATP ook melkzuur ontstaat. Lang werd gedacht dat de ophoping van melkzuur voor verzuurde spieren zorgde, maar dit blijkt niet helemaal waar te zijn.
Melkzuur wordt direct omgezet in lactaat en waterstofionen. Lactaat dient vervolgens weer als een energiebron, aangezien we het kunnen omzetten in glucose. De vrijgekomen waterstofionen zijn verantwoordelijk voor de verzuring in de spieren. Ze zorgen er onder andere voor dat de spieren minder calcium vrijmaken; dit mineraal is nodig voor het samentrekken van de spieren.
6 Voedingstips Tegen Verzuurde Spieren
Door middel van een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon kunnen we ons lichaam de juiste stoffen geven voor onze spieren. Sterkere spieren zullen minder snel vermoeid raken en sneller herstellen.
1. Eet Voldoende Koolhydraten
Koolhydraten zijn dus de belangrijkste bronnen van energie in ons lichaam. Bij een te lage inname van koolhydraten is er niet genoeg energie beschikbaar voor de spieren en hebben ze sneller te maken met verzuring. De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van het type sport, maar ook van de intensiteit en de duur van de inspanning. Hoe langer en intensiever je workout, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Duursporters zoals hardlopers, zwemmers en wielrenners hebben daarom een grotere koolhydraatbehoefte dan krachtsporters.
Het advies voor duursporters is dan ook om tot maximaal 2 uur voor de inspanning een maaltijd met veel koolhydraten te nuttigen. Denk aan groenten, fruit, volkorenpasta, volkorenbrood of quinoa. Daarnaast kunnen duur- en krachtsporters vlak voor of tijdens de inspanning een kleine snack eten voor extra energie, zoals een banaan, een portie dadels of een handje ongezouten noten.
2. Eet Voldoende Eiwitten
Eiwitten zijn nodig voor de spiergroei en voor het herstel van de spieren na een intensieve inspanning. Als je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt, leidt dat op korte termijn tot vermindering van het spierweefsel. Het doel van krachtsport is het vergroten van de spiermassa. Krachtsporters hebben dan ook een grotere behoefte aan eiwitten dan duursporters. Het advies voor krachtsporters is om gedurende de hele dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Duursporters kunnen spierherstel stimuleren door een eiwitrijke maaltijd te nuttigen na de inspanning. Eiwitten vinden we voornamelijk terug in dierlijke producten zoals kaas, vlees en kip, maar ook sojabonen, hennepzaad en pompoenpitten zijn rijke bronnen.
3. Drink Voldoende Water
Tijdens het sporten verliest je lichaam veel vocht, waardoor het belangrijk is om gehydrateerd te blijven. Water is belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen, waaronder die in de spieren. Ook zorgt water voor het transport van belangrijke nutriënten richting de spieren en regelt het de lichaamstemperatuur.
Wanneer je altijd honger hebt, helpt water je bij het tegengaan van je hongergevoel. Water geeft je een vol gevoel, doordat de maag vol komt te zitten. Hierdoor stuurt de maag een signaal naar jouw brein met de boodschap dat je maag vol zit. Er zijn ook momenten waarbij onze lichamen verward raken. Zo hebben we niet altijd dorst als we uitdrogen. Onze hersenen kunnen dorst verwarren met een hongergevoel. Onze hersenen vertellen ons dat we moeten eten. Blijf je vloeistof aanvullen, bij voorkeur calorievrije vloeistoffen. Zorg dat je een waterfles aan je heup vastzet. Neem het mee in de auto en bij vergaderingen. Zet er één op je bureau gedurende de dag en op je nachtkastje ’s nachts. Neem elke keer een nipje wanneer je ernaar kijkt. Vul de flesjes met sportdrank wanneer je klaar bent met je training en met water wanneer je niet traint. Als je honger echt uit de hand loopt, probeer dan wat water te drinken direct voor en na elke maaltijd. Zo zorg je ervoor dat je brein het signaal krijgt dat je vol bent!
4. Voeding Rijk aan Magnesium en Calcium
Magnesium vinden we onder andere terug in bananen, amandelen, spinazie, rauwe cacao en volkorenbrood. Calcium zit in zuivelproducten, groenten, peulvruchten en noten. Deze twee mineralen zijn verantwoordelijk voor het aanspannen en ontspannen van de spieren. Ook zijn ze betrokken bij het vrijmaken van energie uit voeding. We hebben dus voldoende calcium en magnesium nodig voor onze spieren.
5. IJzerrijke Voeding
Voedingsbronnen met ijzer zijn onder andere rood vlees, vis, graanproducten, groenten en noten. IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen. Hemoglobine is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed. In de spieren helpt zuurstof brandstoffen uit voeding om te zetten in energie.
6. Vermijd Alcohol, Cafeïne en Geraffineerde Suikers
Alcohol en spieren, voor veel mensen niet de beste combinatie. Maar ook cafeïne en geraffineerde suikers vergroten de kans op verzuurde spieren. Het is verstandig om voeding die je lever belast te vermijden. Wanneer je alcohol drinkt of cafeïne en geraffineerde suikers tot je neemt, is de lever druk bezig met het afvoeren van deze gifstoffen.
Omgaan met Een Onverzadigd Gevoel en Voedselverleidingen
Het kan voorkomen dat je, ondanks voldoende inname van vezels, toch een constant hongergevoel ervaart. Dit kan te maken hebben met externe eetgedrag, waarbij externe prikkels zoals geur, smaak en uiterlijk van voedsel een grotere rol spelen dan interne verzadigingssignalen. Externe eters kunnen trek blijven ervaren en meer eten, zelfs als ze al vol zitten.
Om hiermee om te gaan, is het belangrijk om slim om te gaan met voedselverleidingen. Door je eten van tevoren voor te bereiden en maaltijden op te scheppen in de keuken, verminder je de verleiding. Het gebruik van een keukenweegschaal kan helpen bij het afmeten van porties. Rustig kauwen en je aandacht richten op het eten kan je helpen je verzadigingsgevoel beter te herkennen.
Daarnaast is het nuttig om je omgeving minder verleidelijk in te richten. Berg lekkernijen op in gesloten, niet-doorzichtige verpakkingen en bewaar ze op een plek die minder toegankelijk is. Het kan ook helpen om voor een bepaalde periode geen verleidelijke producten in huis te halen.
Vezels worden vaak over het hoofd gezien, maar vormen een belangrijk onderdeel in ons dagelijkse menu. Vervang witte koolhydraten (witbrood en pasta, witte rijst en witte aardappelen) voor bruine koolhydraten (volkorenbrood en pasta, bruine rijst en haver). Zo verhoog je jouw vezelinname. Een andere grote bron van vezels is lijnzaad. Groenten onderdrukken het hongergevoel, omdat ze uit ongeveer 90 procent water bestaan en tegelijkertijd vol vezels zitten. Groenten bevatten ook zeer weinig calorieën per hap, zodat je bijna alles kunt eten zonder dat je teveel calorieën consumeert. Overweeg om de hele dag door groenten te eten door ze te verbergen in smoothies, omeletten, avondmaaltijden en in je broodjes.
Hoe je honger kunt verminderen tijdens een dieet
Als je vaak last hebt van verzuurde spieren, ga dan met bovenstaande voedingstips aan de slag om de conditie van je spieren te verbeteren. Neem daarnaast voldoende rust tussen je oefeningen, train je spieren, verbeter je conditie en vergeet je warming-up niet.
tags: #nooit #verzadigd #gevoel #bodybuilding