Sporten is een geweldige manier om gezond te blijven, stress te verminderen en je algemene welzijn te verbeteren. Maar wat als je tijdens of na een workout last krijgt van hoofdpijn? Dit kan frustrerend zijn en zelfs demotiverend werken. In dit artikel bespreken we hoe hoofdpijn tijdens en na het sporten ontstaat, wat inspanningshoofdpijn precies is, en hoe je dit kunt voorkomen.
Wat is inspanningshoofdpijn?
Na inspanning kun je last krijgen van hoofdpijn, ook wel inspanningshoofdpijn genoemd. Het gaat om bonkende hoofdpijn (aan verschillende zijdes van het hoofd) die wel 24 uur kan aanhouden. In het ergste geval krijg je last van misselijkheid en braakneigingen. Inspanningshoofdpijn is een specifieke vorm van hoofdpijn die optreedt tijdens of direct na fysieke activiteit. Het wordt vaak beschreven als een pulserende pijn, vergelijkbaar met migraine, en kan enkele minuten tot uren aanhouden. Deze vorm van hoofdpijn wordt meestal veroorzaakt door een toename van de bloeddruk en bloedstroom naar de hersenen tijdens intensieve beweging. Het komt meestal voor bij zware inspanning zoals gewichtheffen, hardlopen of intervaltraining.
Mogelijke Oorzaken van Hoofdpijn na Workout
Hoofdpijn tijdens het sporten kan verschillende oorzaken hebben. Een veelvoorkomende reden is onvoldoende hydratatie. Wanneer je zweet, verlies je vocht en elektrolyten. Als je niet genoeg drinkt, kan uitdroging ontstaan, wat hoofdpijn veroorzaakt. Zelfs als je voldoende drinkt is het gemakkelijk om uit te drogen na het sporten omdat we door het zweten en ademen veel vocht verliezen. Een andere factor kan spanning in de nek- en schouderspieren zijn, vooral bij oefeningen waar deze spieren intensief worden gebruikt. Een verkeerde ademhaling kan leiden tot een tekort aan zuurstof in de hersenen, wat ook hoofdpijn kan veroorzaken. Intensief aan het sporten? Adem uit op het moment dat je kracht zet.
Soms treedt hoofdpijn niet direct op, maar pas de volgende dag. Dit gebeurt vaak na een zware training of wanneer je jezelf hebt overbelast. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, en als je onvoldoende rust neemt, kan dit leiden tot spanningshoofdpijn. Ook kan een tekort aan elektrolyten, zoals magnesium of kalium, een rol spelen. Bij intensieve inspanning verbruik je namelijk meer van deze mineralen, en zonder aanvulling kan je lichaam minder goed herstellen.
Een licht gevoel in het hoofd is een soort duizeligheid. Een licht gevoel in het hoofd kan komen door veel dingen: Stress, heftige emoties, schrikken, lang staan, honger, warmte, moeheid. Je lichaam reageert heel gevoelig op deze dingen. Het lichaam zorgt dan dat de bloedvaten wijder worden en het hart langzamer gaat kloppen. Je hersenen krijgen daardoor even minder bloed. Je kunt dan ook flauwvallen.
Opstaan uit je stoel of bed: Je lichaam past zich niet snel genoeg aan als je snel gaat staan. Er komt meer bloed in je benen te zitten, en even minder in je hersenen. Je bloeddruk is even lager. Daardoor voel je je licht in je hoofd. Angst of een paniekaanval: Je voelt je hart kloppen, ademt snel, zweet, bent misselijk en kunt tintelingen voelen. Je kunt ook te veel of verkeerd gaan ademen. Het lichte gevoel in je hoofd kan je ook angstig maken.
Een veelvoorkomende oorzaak is een lage bloedsuikerspiegel. Een lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dan je je suf en futloos voelt, doordat je minder ‘snelle’ energie beschikbaar is die je lichaam kan gebruiken. Je bloedsuikerspiegel kan worden opgekrikt door eten, dat is tijdens het sporten alleen een beetje lastig. Zorg er daarom voor dat je spieren en lever genoeg glycogeen bevatten, zodat een eventuele dip snel opgevangen kan worden door de voorraad. Dit kun je doen door bijvoorbeeld in de aanloop naar je training voldoende complexe koolhydraten te eten. Wil je je bloedsuikerspiegel snel opkrikken voor het sporten? Eet iets wat rijk is aan (natuurlijke) suikers, zoals een banaan!
Het zou ook goed kunnen dat je last hebt van een lage bloeddruk tijdens het sporten, wat ook duizeligheid veroorzaakt. Je bloeddruk wordt bepaald door je genen en je levensstijl. Een hoge bloeddruk kan bijvoorbeeld komen door het eten van veel producten die rijk zijn aan zout en onverzadigde vetzuren. Door te sporten gaat je bloeddruk juist omlaag. Lopers hebben vaak last van een te lage bloeddruk na een training of wedstrijd. Dat komt doordat je hart tijdens het lopen harder werkt om de spieren van bloed te voorzien, waardoor je bloeddruk stijgt. Als je (plots) stopt met lopen, pompen je beenspieren niet meer voldoende bloed naar boven en blijft het het meeste bloed dus in je benen. Een draaierig of slap gevoel komt bovendien ook meer voor bij warm weer. Bij hoge buitentemperaturen zetten je bloedvaten uit om je lichaamstemperatuur te verlagen. Dat zorgt voor meer ruimte tussen je (slag)aders, met een daling van de bloeddruk als gevolg.
Een verandering in de PH-waarde van je bloed kan ook duizeligheid tijdens het sporten veroorzaken. Wanneer je je spieren intensief belast geven ze melkzuur af, waardoor je bloed wat zuurder wordt. Helaas kun je hier niet veel aan doen. Je spieren gaan wel wennen aan de intensiteit van je oefeningen, hierdoor zul je vanzelf merken dat je duizeligheid minder wordt. Je lichaam past zich namelijk uit zichzelf aan, aan de intensiteit van je workout.
Wanneer je aan de gewichten hangt of rondjes rent, ontstaan er micro-scheurtjes in je spieren. Wanneer je lichaam na het sporten probeert deze scheurtjes te herstellen, komen er bepaalde giftige stofjes vrij. Deze stofjes kunnen zorgen voor pijnlijke spieren en dat grieperige, vermoeide gevoel. Je kunt dit zoveel mogelijk proberen te voorkomen door een goede warming up en cooling down. Een massage na het sporten helpt ook.
Hoewel sommige mensen zweren bij sporten op de lege maag (het zou de vetverbranding extra stimuleren), kan het tekort aan voedingsstoffen en vocht een gevoel van zwakte veroorzaken. Een uitgebreide maaltijd voor het joggen is inderdaad niet aan te bevelen, maar een kleine portie met voldoende koolhydraten geeft energie om lekker te kunnen bewegen. Voor een goede spierfunctie is het ook belangrijk om genoeg eiwitten te eten.
Sommige medicijnen kunnen ook hoofdpijn veroorzaken. Denk hierbij aan medicijnen tegen hoge bloeddruk (zoals ACE-remmers, angiotensine-II-blokkers, bètablokkers, calciumkanaalblokkers, diuretica, nitraten), sommige medicijnen tegen depressie, pijn (opioïden) of psychoses, en sommige medicijnen tegen allergie (antihistaminica) en diabetes. Meestal merk je de bijwerking al als je net begonnen bent met de medicijnen. Als je al wat ouder bent, kan de duizeligheid ook pas komen als je de medicijnen al lang gebruikt.
Andere oorzaken van een licht gevoel in het hoofd kunnen zijn: Somberheid of depressie, een hartprobleem zoals een hartklep die niet goed werkt, een hartritme-stoornis (zoals boezem-fibrilleren) of hartfalen. Alcohol en drugs. Een licht gevoel in je hoofd komt bijna nooit door bloedarmoede.
Hoe Inspanningshoofdpijn Voorkomen?
Gelukkig zijn er verschillende manieren om inspanningshoofdpijn te voorkomen. Ten eerste is het belangrijk om goed te hydrateren vóór, tijdens en na je training. Drink vooraf, tijdens én na je work-out water. Sportdrank kan ook helpen. Tip: maak zelf isotone sportdrank. Dat is zo gedaan! Dit helpt om uitdroging te voorkomen.
Zorg daarnaast voor een goede warming-up om je lichaam geleidelijk aan de inspanning te laten wennen. Vermijd ook overmatige belasting door het gewicht of de intensiteit van je training langzaam op te bouwen. Een correcte ademhaling is cruciaal; probeer tijdens het sporten regelmatig en diep te ademen om zuurstofgebrek te voorkomen.
Koolhydraten met een lage GI (glycemische index) zijn een must voor sporters. Het zorgt ervoor dat je energielevel snel omhoog gaat en vervolgens stabiel blijft.
Eet een paar zoute sticks na het sporten of drink een kop bouillonsoep. Door het zweten verlies je veel zout en zo vul je het zoutgehalte aan in je lichaam.
Magnesium speelt een belangrijke rol in het voorkomen van hoofdpijn. Dit mineraal helpt bij het ontspannen van spieren en bloedvaten, waardoor inspanningshoofdpijn kan worden verminderd. Daarnaast ondersteunt magnesium een gezonde elektrolytenbalans en zenuwfunctie, wat vooral belangrijk is na intensief sporten. Als je merkt dat je regelmatig hoofdpijn hebt na een workout, kan het daarom nuttig zijn om je magnesiuminname te verhogen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, spinazie en bananen zijn goede dieetkeuzes.
Wanneer je hoofdpijn krijgt na het fietsen, kun je het beste de hoogte van je stuur en zadel laten afstellen door een expert. Blijf je alsmaar hoofdpijn houden na het hardlopen? Wellicht is het beter om een andere sport (met minder schokbelasting) te proberen.
Leef gezond: gezond eten en drinken, geen alcohol of drugs, en niet roken. Beweeg genoeg. Ga bijvoorbeeld elke dag een half uur wandelen of fietsen. Zorg ook voor rust en ontspanning.
Na je training of wedstrijd ga je best even met je benen omhoog liggen, zodat het bloed weer naar de hersenen stroomt. Train je kuitspieren, zodat het bloed sneller weer naar boven stroomt. Beperk ook je alcoholoconsumptie, aangezien alcohol je lichaam nog meer uitdroogt en het je bloedvaten verwijdt - wat, zoals eerder vermeld, de bloeddruk doet dalen. Eet voldoende voor en na een training om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Consumeer producten rijk aan vitamine B12, die je bijvoorbeeld in vlees en zuivelproducten vindt.
Je bloeddruk snel omhoog krijgen kan door het nemen van een zout dropje! Probeer je training iets minder zwaar te maken en kijk of de duizeligheid afneemt.
Als je je iedere keer na het sporten vermoeid en grieperig voelt, dan kan dit het gevolg zijn van een aandoening, zoals het chronische vermoeidheidssyndroom (CVS). Het vinden van de oorzaak van je griepachtige symptomen na het sporten is de eerste stap naar het voorkomen ervan.
Wees gerust, griep wordt niet door sporten veroorzaakt, maar door het influenzavirus. Maar een intensieve training kan er wel voor zorgen dat het immuunsysteem van het lichaam tijdelijk verzwakt, zodat het virus de kans krijgt om de kop op te steken.
Wat te Doen bij Hoofdpijn na Workout?
Doe rustig aan als je hoofdpijn hebt. Ga zitten en doe je hoofd tussen je knieën. Blijf een paar tellen zitten. Je kunt ook op je hurken gaan zitten. Dan kun je niet vallen. Bewegen kan ook helpen: Ga een paar keer op je tenen staan. Of maak stapbewegingen.
Ga zitten of liggen als je voelt dat je flauw kunt vallen. Word je duizelig als je snel uit je bed of stoel opstaat? Je kunt proberen te voorkomen dat je bloeddruk opeens lager wordt: Sta langzamer op. Lig je? Ga dan eerst even zitten en sta dan pas op. Hou je ergens aan vast.
Als de pijn niet overgaat, bespreek dit dan met je huisarts. Komt de duizeligheid misschien door een medicijn? Bespreek dit met je huisarts. Soms is het mogelijk om te stoppen met een medicijn, minder te nemen, het medicijn op een andere tijd te nemen of een ander medicijn te krijgen. Vooral als je ouder wordt, kunnen de nadelen van een medicijn groter worden dan de voordelen. Verder is het belangrijk om te weten dat bepaalde medicijnen zoals Cinnarizine niet helpen tegen duizeligheid. Cinnarizine vermindert misselijkheid. Verder is het een anti-allergiemedicijn. Het is te gebruiken bij reisziekte en bij verschillende vormen van allergie, zoals netelroos en jeuk.
Heeft de duizeligheid bij jou te maken met stress, spanning, somberheid of depressie? Dan is het goed om daar met je huisarts over te praten. Bij een paniekaanval helpt het om iets te doen waardoor je minder let op uw ademhaling en hartslag. Bijvoorbeeld kniebuigingen doen of een eindje buiten gaan lopen. Zorg dat je niet lang hoeft te staan als het ergens warm is.
Als je al wat ouder bent, kan de duizeligheid ook pas komen als je de medicijnen al lang gebruikt. Vaak helpen de adviezen en heb je minder last van de duizeligheid. Heeft de duizeligheid bij jou te maken met stress, spanning, somberheid of depressie? Dan kom je na 2 weken weer voor controle bij de huisarts. Kom eerder als de klachten erger worden. Soms hebben oudere mensen lang last van duizeligheid.
Wat kan ik zelf doen om hoofdpijn te verminderen
Hoofdpijn tijdens of na het sporten kan vervelend zijn, maar het is meestal goed te voorkomen met de juiste aanpak. Door goed te hydrateren, een correcte ademhalingstechniek te gebruiken en spanningen in je spieren te verminderen, kun je veel ongemakken vermijden. Inspanningshoofdpijn is in de meeste gevallen onschuldig.