Misselijkheid tijdens het sporten: Oorzaken en Oplossingen

Misselijkheid is een veelvoorkomend euvel, zeker bij sporters. Het kan je training flink verstoren en zelfs leiden tot het moeten stoppen. Gelukkig zijn er manieren om dit ongemak te voorkomen en te verminderen. Dit artikel duikt dieper in de oorzaken van misselijkheid tijdens het sporten en biedt praktische oplossingen.

Vooral als je zwaarder traint, komt misselijkheid geregeld om de hoek kijken. 'Als je hard traint verandert de bloedstroom in het lichaam', vertelt bewegingsspecialist Joel Seedman aan SELF. 'Je lichaam stuurt het bloed dan vooral richting de spieren om zuurstof en voedingstoffen te transporteren. De bloedcirculatie rondom de maag en darmen neemt af, waardoor de spijsvertering ook afneemt. En dat zorgt voor (je raadt het al) een reactie van misselijkheid of zelfs overgeven.'

Je maagdarmkanaal krijgt dus niet genoeg steun vanuit je lichaam, omdat die vooral bezig is met het ondersteunen van de spieren. Vooral als je traint met een intensiteit die je lichaam niet gewend is, kan misselijkheid optreden. Let dus op de intensiteit van je trainingen, bijvoorbeeld tijdens een HIIT circuit, sprint en langeafstandloop.

Misselijkheid is echter ook een veel voorkomend loperseuvel. Er zijn zelfs atleten die iedere keer dat ze hardlopen een misselijk gevoel krijgen. Dat is natuurlijk enorm vervelend. We lopen juist om ons gezond en krachtig te voelen. Niet elke ‘lopersmisselijkheid’ heeft dezelfde oorzaak. Dit zijn echter de meest voorkomende.

Een tweede oorzaak heeft een meer mechanische grondslag. Wanneer je maaginhoud plotseling flink rond wordt geklotst kan dit misselijk of zelfs braken tot gevolg hebben. Tot slot kan ‘wagenziekte’ een mogelijke oorzaak zijn. Simpel gezegd geeft een verstoord evenwicht dermate verwarrende signalen aan de hersenen dat de functies van je lichaam niet meer volledig correct kan aansturen. Wederom met misselijkheid tijdens training als gevolg.

Veel mensen denken onterecht dat je niet goed voelen gedurende het sporten enkel gebeurd bij mensen die niet goed in vorm of ongetraind zijn. Hoewel misselijkheid bij deze doelgroep vaker voorkomt zijn zij niet de enige die hier hinder van kunnen ervaren. Goede getrainde atleten kunnen wanneer ze teveel van zichzelf vragen of zich in minder gunstige omstandigheden bevinden net zoveel risico lopen hun laatste maaltijd twee keer te kunnen bekijken.

Misschien ben jij iemand die altijd het maximale uit je training wilt halen? Misschien ben je voor het eerst in een hele lange tijd weer eens gaan sporten (in een Paas Bootcamp bijvoorbeeld)? Wat je niveau ook is, één regel blijft altijd staan: wanneer je teveel van je lichaam vraagt heeft dat gevolgen. Dit kan zich vertalen in spierpijn of verzuring tijdens/na de training, flauwte of blessures. Ook kan hierdoor bijvoorbeeld kramp optreden.

Fysiologische Reacties en Oorzaken

Een misselijk gevoel na het sporten is een veelvoorkomend verschijnsel dat kan worden verklaard door de fysiologische reacties van het lichaam op fysieke inspanning. Tijdens intensieve activiteiten, zoals hardlopen of krachttraining, activeert ons lichaam het sympathische zenuwstelsel, het deel dat verantwoordelijk is voor de ‘vechten of vluchten’-reactie.

Het activeren van de ‘vechten of vluchten’-reactie leidt vervolgens tot een aantal lichamelijke veranderingen die we nodig hebben tijdens het sporten, waaronder een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Maar de reactie veroorzaakt ook een verminderde bloedtoevoer naar het maagdarmkanaal, wat de spijsvertering vertraagt en indirect kan bijdragen aan gevoelens van misselijkheid.¹

Bijkomend komt tijdens het sporten een stroom van hormonen vrij, waaronder adrenaline en endorfine. Adrenaline, bekend om zijn rol in stressreacties, kan ook de werking van de maagspier beïnvloeden, wat misselijkheid kan veroorzaken of verergeren.² Dit effect wordt versterkt als de maag vol is of als de balans in de maagdarmbewegingen tijdelijk verstoord raakt, bijvoorbeeld door een te intensieve training.

Het begrijpen van deze fysiologische processen is heel belangrijk voor sporters. Door inzicht te krijgen in hoe je lichaam reageert op inspanning, kun je je activiteiten beter plannen en manieren vinden om een eventueel misselijk gevoel tijdens of na het sporten te verminderen.

De Rol van Voeding en Hydratatie

Voeding en hydratatie zijn niet alleen belangrijk voor energie en prestaties, maar beïnvloeden ook hoe je lichaam reageert tijdens en na de inspanning.

Voeding voor het Sporten

De timing en samenstelling van je maaltijd voor het sporten dragen aanzienlijk bij aan hoe je je voelt tijdens en na de training. Een zware maaltijd vlak van tevoren kan je spijsverteringsproces belasten, omdat je lichaam zowel energie moet besteden aan de vertering als aan de fysieke inspanning. En met een al verminderde bloedtoevoer in dit gebied en het feit dat je nu met volle maag traint, is de kans op een misselijk gevoel tijdens het sporten groot.¹

Een andere veel voorkomende oorzaak is verkeerde voeding. Je ziet het wel eens bij wedstrijden. Atleten die zo ontzettend diep gaan en veel van hun lijf vergen dat ze bij de finish alles ‘eruit gooien’. Teveel eten voor de training: hoe belangrijk eten voor de training ook is, de timing en inhoud van de maaltijd bepaald jouw belastbaarheid in je workout.

Te lage bloedsuikerspiegel: het overslaan van maaltijden of onvoldoende eten voor het sporten zorgt ervoor dat je lichaam te weinig reserves heeft om energie uit te putten. Hierdoor moet het extreme maatregel treffen om aan brandstof te komen, wat uiteraard onaangename gevolgen heeft. Sport je in de ochtend zonder ontbijt?

Verder is het niet aan te raden vette voeding te eten voordat je gaat sporten. Vet blijft namelijk langer hangen in de maag en kost meer tijd om te verteren. En vergeet niet genoeg te drinken: uitdroging beslecht de doorbloeding. Zorg er dus voor dat je genoeg drinkt en eet voor je training.

Wanneer je een kleinere snack wilt eten kan dit het beste ongeveer een uur voor de training. Eet het juiste: voor de training kun je het beste een maaltijd nuttigen die veel koolhydraten en weinig vetten en eiwitten bevat.

Hydratatie

Wanneer je intensief sport en veel zweet, verlies je vocht uit je lichaam. Dit kan invloed hebben op de splanchnische bloedcirculatie - het deel van het vatenstelsel dat de buikorganen bedient. Aangezien bloed voor een groot deel uit water bestaat, kan vochtverlies in dit gebied leiden tot ongemakken, zoals misselijk worden tijdens of na het sporten. Om deze reden is het heel belangrijk om zowel voor als tijdens de inspanning voldoende te blijven drinken.¹ Er bestaat overigens ook zoiets als te veel water drinken, dus overdrijf niet!

Allereerst is daar uitdroging. Wanneer je te weinig vocht in je lichaam hebt (en dat is niet zo raar als je zweet), doet dit je lichaam pijn. Uitdroging hangt vaak samen met oververhitting. Wanneer de temperatuur stijgt en je in de brandende zon (iets waar we deze koude dagen alleen maar van kunnen dromen) je rondje loopt, verlies je extra veel vocht en loopt je lichaamstemperatuur pijlsnel op.

Blijf goed gehydrateerd: drink water of een sportdrank met elektrolyten rondom de training om je vochtvoorraden op peil te houden.

Trainingsintensiteit en Rust

Je lichaam geeft verschillende signalen af wanneer het onder druk staat of wanneer het grenzen nadert. Dit kan variëren van je duizelig voelen tijdens de inspanning, tot meer uitgesproken symptomen als extreme vermoeidheid of misselijkheid. Vooral intensieve training, zoals high-intensity interval training (HIIT) of zware krachttraining, stelt je lichaam behoorlijk op de proef. Naast een verhoogde hartslag, ademhaling en afgifte van adrenaline.

Vooral als je lichaam niet gewend is aan een hoge intensiteit, is je misselijk voelen na het sporten goed te verklaren aan de hand van de fysiologische processen die er plaatsvinden. Wil je je trainingsintensiteit toch verhogen? Doe dit dan geleidelijk, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen. Heb je daarna nog steeds last van een misselijk gevoel tijdens of na de inspanning? Raadpleeg dan je huisarts en overweeg een minder belastende trainingsvorm.

Verminder misselijkheid: verlaag de intensiteit van je workout. De makkelijkste manier om misselijkheid tijdens het sporten te verminderen, is de intensiteit van je training te verlagen. Wanneer je minder hard sport, gaat er minder bloed naar je spieren en longen en blijft je spijsvertering op peil. Ook neemt de druk op je buik af, doordat je minder diep en snel ademhaalt. Als je regelmatig misselijk wordt door sporten, is het dus verstandig rustig aan te beginnen en de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Verhoog de inspanning stapsgewijs, en neem direct gas terug als je toch misselijkheid voelt opkomen.

Ja, overmatige inspanning kan leiden tot misselijkheid. Het is belangrijk om je trainingsniveau geleidelijk te verhogen om overbelasting te voorkomen.

Rust is minstens zo belangrijk als de training zelf, hoewel het misschien niet direct gerelateerd is aan je misselijk voelen tijdens het sporten. Het biedt een kans voor je lichaam om te herstellen en sterker terug te komen, wat op z'n beurt helpt bij het beter beheren van de fysieke stress tijdens toekomstige trainingssessies. Te weinig rust kan overigens wel leiden tot overtraining, wat niet alleen je prestaties beïnvloedt, maar ook allerlei fysieke en mentale klachten kan veroorzaken.³

Andere Mogelijke Oorzaken

Angst/spanning: wanneer je gespannen, bang of zenuwachtig bent kun je ook misselijk worden. Sta je aan de start van een (belangrijke) wedstrijd? Twijfel je of je jouw record gaat halen? Pak je wat meer gewicht dan normaal op je leg press? Voel je je ongemakkelijk in een groep?

Te snel stijgen/dalen van de bloeddruk: dat je misselijk kan worden bij een te snel stijgende bloeddruk zal geen verrassing zijn. Echter is het zo dat ook bij het ontbreken van een gepaste cooling-down er klachten kunnen optreden. Doordat de bloeddruk niet geleidelijk daalt moet je lichaam harder werken.

Andere redenen: ben je vaak misselijk of heb je geen goede verklaring waarom je misselijk bent? Raadpleeg dan altijd je arts. Er kan meer aan de hand zijn. De ernstigheid hiervan kan variëren van oververhitting, voedselvergiftiging, maagzuur en buikgriep tot galstenen en een trauma aan het hoofd.

In een studie uit 2017 in de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism voelen de onderzochte hardlopers zich gedurende een maand misselijk tijdens een derde van hun trainingen. De klachten variëren van misselijkheid tot braakneigingen.

Soms kan misselijkheid tijdens het sporten worden veroorzaakt door overmatige inspanning. Wanneer je je lichaam te zwaar belast of te intensief traint, kan dit leiden tot een verhoogde productie van melkzuur en een ophoping van afvalstoffen in je spieren. Al deze zaken kunnen misselijkheid veroorzaken.

Een andere mogelijke oorzaak van misselijkheid is een lage bloedsuikerspiegel, vooral als je langdurig en intensief traint zonder voldoende koolhydraten te consumeren. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor je lichaam tijdens het sporten. Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot een daling van je bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt misselijkheid en duizeligheid kan veroorzaken.

Ten slotte kunnen stress en angst ook bijdragen aan gevoelens van misselijkheid tijdens het sporten. Angst kan leiden tot een verhoogde productie van stresshormonen zoals cortisol, die de spijsvertering kunnen vertragen en misselijkheid kunnen veroorzaken.

Ook stress kan zorgen dat je extra misselijk wordt tijdens het trainen. Iedereen kent het zware gevoel in de buik voor een spannende wedstrijd of gebeurtenis. De stress is dan letterlijk voelbaar in je buik. Door te gaan trainen, kan dit nog een stapje erger worden. Heb je je zenuwen niet helemaal onder controle? Ga dan niet meteen keihard trainen, maar probeer eerst even te relaxen.

Oplossingen en Preventie

Mocht het toch zo ver zijn, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk iets aan dit nare gevoel doen. Om eerlijk te zijn is er maar één remedie het aller beste tegen misselijkheid: rust. Geef je lichaam even de tijd zich te herstellen.

Tips voor tijdens en na het Sporten

Water drinken als remedie: sommigen ervaren dit als prettig sommigen niet. Probeer daarom zelf voorzichtig een slokje. Besef dat je misselijkheid kan komen doordat er al teveel rond klotst in de maag.

Wat te doen als je misselijk bent na het sporten? 'Een van de beste dingen die je kan doen als je misselijk bent na een training is rustig wandelen', verheldert Seedman. 'Zo geef je je lichaam de tijd om rustig te herstellen, terwijl het in beweging blijft. Het kan ook helpen om met de voeten omhoog te gaan liggen. Zo stroomt er meer bloed naar je maagdarmkanaal.'

Extra tip: hark geen grote slokken water naar binnen als je misselijk bent na de training, maar neem kleine slokjes. Bovendien kan het op de lange termijn helpen om rustiger aan te doen tijdens te trainingen. Als je altijd misselijk bent na je training, neem je waarschijnlijk teveel hooi op de vork. Daarbij helpt het om, in plaats van je hele lichaam, verschillende lichaamsdelen per dag te trainen. Leg bijvoorbeeld de ene dag de focus op je boven- en de andere dag op je onderlichaam. Zo hoeft je lichaam maar naar een deel van de spieren bloed te sturen.

Doe een cooling down. Als je direct na een pittige workout stil gaat zitten, kan je daar ook misselijk van worden. Je maag is tijdens het sporten namelijk ingesteld op grote inspanningen, en kan van streek raken als je direct stopt. Verminder daarom geleidelijk je inspanning met een cooling down.

Overgeven na sporten. Soms ben je niet alleen misselijk, maar moet je zelfs overgeven na het sporten. Dit heeft dezelfde oorzaken als misselijkheid, maar betekent dat je maag nog erger van streek is. Gebruik bovenstaande tips om in het vervolg niet meer te hoeven overgeven of misselijk te worden. Sport is namelijk veel leuker en gezonder als je je prettig voelt!

Preventieve Maatregelen

Water drinken als preventie: zorg voor voldoende vocht in je lichaam ver voordat je aan de training begint.

Eet voor je training: het formaat van de maaltijd is hierbij van belang. Eet bij een grote maaltijd minimaal drie uur voor de training. Bij een kleine maaltijd eet je deze 2-3 uur voor de training. Wanneer je een kleinere snack wilt eten kan dit het beste ongeveer een uur voor de training.

Kies voor koolhydraatrijke, vetarme snacks: eet een banaan of een volkoren toast met honing ongeveer 30-60 minuten voor je training. Deze voedingsmiddelen zijn licht en leveren snelle energie.

Pauzeer bij misselijkheid: voel je je misselijk tijdens het sporten, stop dan even en rust uit. Overbelast je lichaam niet; het kan een teken zijn dat je te hard gaat.

Doe ademhalingsoefeningen: oefen diepe ademhalingstechnieken die je bloedcirculatie verbeteren, vooral tijdens intensieve trainingen heb je hier veel baat bij.

Vermijd intensieve trainingen direct na het eten: wacht minstens een uur (het liefst twee) na een grote maaltijd voordat je aan een intensieve training begint, om je spijsvertering tijd te geven.

Kies voor kleine, frequente maaltijden: eet kleinere, meer gebalanceerde maaltijden verspreid over de dag in plaats van drie grote maaltijden. Dit helpt je om je spijsvertering constant te houden.

Vermijd prikkelende voedingsmiddelen: blijf weg van sterk gekruid of vet voedsel voor je workout, omdat deze je maag kunnen irriteren.

Drink verse gemberthee: toch misselijk na het sporten? In traditionele oosterse geneeswijzen zweren ze al duizenden jaren bij de wonderlijke eigenschappen van gember!⁴

Ontstress: ben je te gespannen? Probeer dan eens de tijd te nemen om jezelf te leren meer relaxt en ontspannen aan je workout te beginnen. Doe ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen. Misschien is zelfs mindfulness wel wat voor jou?

Zet je blik vast: als misselijkheid door een verstoord evenwichtsgevoel jouw grootste probleemgebied is kun je deze makkelijke truc eens proberen. Fixeer je blik op een vast punt. Staar naar de horizon of blijf naar een vast punt op de muur/het plafond kijken.

Misschien wil je te snel teveel doen. Verlaag de intensiteit.

Misschien is het niet aan te raden vette voeding te eten voordat je gaat sporten. Vet blijft namelijk langer hangen in de maag en kost meer tijd om te verteren. En vergeet niet genoeg te drinken: uitdroging beslecht de doorbloeding. Zorg er dus voor dat je genoeg drinkt en eet voor je training.

Wanneer je onder goede begeleiding sport, is de kans op misselijkheid een stuk kleiner. De programma’s van Fitchannel zijn bijvoorbeeld zorgvuldig opgebouwd, en sluiten altijd aan bij jouw niveau. Daarnaast geeft Fitchannel voedingstips om je tijdens je training op je best te voelen.

Al met al is luisteren naar je lichaam het allerbelangrijkste. Heb je structureel last van misselijkheid tijdens het lopen, bezoek dan je huisarts.

Natuurlijk blijft dit alles altijd een geval van trial and error. Je kunt niet goed weten waar de grens ligt, totdat je hem tegenkomt. Zo ook kun je nooit zeker weten welke remedie voor jou het beste werkt, totdat je hem hebt toegepast. Ik wil andermaal benadrukken dat wanneer je vaak misselijk wordt ik altijd een belletje naar of bezoekje bij de huisarts kan aanraden.

Wanneer ga je naar de dokter? Zo nu en dan misselijk na het sporten is over het algemeen geen reden tot paniek. Ervaar je aanhoudende of ernstige misselijkheid, duizeligheid of extreme uitputting na de inspanning? Dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

tags: #misselijkheid #tijdens #droogtrainen