Een te hoog of te laag vetpercentage brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Het vetpercentage is, zoals het woord al doet vermoeden, het percentage dat aangeeft hoeveel van jouw lichaam uit vet bestaat. Stel jouw vetpercentage is 18%, dan bestaat jouw lichaam voor 18% uit vet. Essentieel vet is de hoeveelheid lichaamsvet dat je lichaam minimaal nodig heeft om gezond te zijn en goed te functioneren. Niet-essentieel vet is het vet dat opgeslagen wordt als reserve-energie. Vet is meer dan alleen een ongewenst bijproduct van onze voeding; het is een essentieel onderdeel van ons lichaam en speelt een vitale rol in ons welzijn.
Wat een gezond vetpercentage voor jou is, hangt onder andere af van je leeftijd: hoe ouder je bent, hoe hoger je vetpercentage mag zijn. Voor een gezond lichaam hebben vrouwen een hoger vetpercentage nodig dan mannen. Zij hebben dit vet nodig voor de ovulatie en de bescherming van de baarmoeder. Het vetpercentage van de man is lager dan het vetpercentage van de vrouw. Mannen hebben daarentegen een hoger spierpercentage dan vrouwen. De ‘gezonde range’ van de uitkomst van een BMI berekening verschillen. Een gezond vetpercentage voor vrouwen ligt dan ook tussen de 20 en 32%, bij mannen ligt dit tussen de 8 en 18%. Ook je leeftijd is van invloed op wanneer je vetpercentage gezond is. Je doel kan niet zijn om dit percentage naar nul te krijgen, je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig.
Hoewel vet dus noodzakelijk is voor het functioneren van je lichaam, kan een te hoog vetpercentage leiden tot gezondheidsproblemen. Denk dan aan hartziekten, diabetes en kanker. Een te laag percentage kan weer zorgen voor een te laag immuunsysteem en problemen met je vruchtbaarheid. Zoals je al eerder in dit artikel hebt kunnen lezen, heeft een mens een bepaald percentage lichaamsvet nodig om goed te functioneren: het essentiële vet. Ook osteoporose ligt op de loer, waardoor je botten snel kunnen breken. Ten slotte veroorzaakt een te laag vetpercentage een slechte weerstand. Hierdoor word je vatbaarder voor ziekten. Maar geen zorgen: aan een te laag vetpercentage kun je wat doen. Als je meer calorieën binnenkrijgt door meer te eten, zal je vetpercentage naar een gezond niveau stijgen.
Gezondheidsrisico's van een te hoog vetpercentage
Als je vetpercentage te hoog is, heb je overgewicht. En dat is niet gezond. Een hoog vetpercentage hangt samen met veel LDL-cholesterol in je bloed. Bovendien verstoort een te hoog vetpercentage je hormoonbalans. Zo is overgewicht een oorzaak van leptineresistentie (waardoor je steeds dikker wordt) en insulineresistentie. Een te hoog vetpercentage betekent in de meeste gevallen ook dat je te veel buikvet hebt. Buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, is een zeer gevaarlijk soort vet. Het hoopt zich op in de buikwand, tussen je organen. Het veroorzaakt ontstekingen in je lichaam, met alle gevolgen van dien. Overgewicht moet je zien als een ziekte met meerdere oorzaken. De gevolgen van de klachten kunnen zo ernstig worden dat chronische ziekten zoals diabetes mellitus type 2, Hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol zich kunnen ontwikkelen. Deze ziektebeelden zijn chronisch hetgeen betekent dat je er levenslang mee te maken hebt. Om een gezonde BMI en minder orgaanvet en/of buikvet te ontwikkelen is het belangrijk om voor een gezond leefstijl te kiezen. Net als in alle andere Westerse landen neemt in Nederland het aantal mensen met overgewicht toe. Inmiddels is meer dan de helft van de Nederlanders te zwaar. De oorzaken van overgewicht zijn niet zo makkelijk te geven. Iedereen weet wel dat het ontstaan van overgewicht samenhangt met verkeerd of teveel eten en onvoldoende lichaamsbeweging. Maar er zijn veel meer factoren die een rol spelen, zoals aanleg, stress, hormonen en slaap. Overgewicht is niet een kwestie van een koekje teveel of een aantal onverstandige lifestyle keuzes. De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) en ook onze Nederlandse Gezondheidsraad beschouwen obesitas al jaren als ziekte. Kenmerken van een ziekte zijn: Er is een afwijkende structuur en functie van het lichaam die klachten geeft. Er is een kenmerkend patroon van symptomen. Er ontstaat schade aan organen en weefsels. Reken maar dat Obesitas aan al deze criteria voldoet. En als je het dus over ziekte hebt, is het ook niet vreemd dat je nadenkt over de beste medische behandeling om je te genezen: een operatie. Er zijn veel mensen een beetje te zwaar zonder dat ze daar echt last van hebben. Maar ernstig overgewicht tast op termijn wel je gezondheid aan. Daardoor loop je meer risico op ziekte en leef je minder lang. Misschien is een beetje overgewicht niet zo erg. De meeste mensen hebben daar eigenlijk helemaal geen last van. Maar ongemerkt kan het teveel aan vetweefsel wel kwaad. Eigenlijk is er geen orgaan dat geen last heeft van overgewicht. Ook al merk je het niet meteen, het overtollige vet in je lichaam geeft een voortdurende ontstekingsreactie. Daardoor ontstaat beschadiging van weefsels: van hart en bloedvaten tot zenuwweefsel en lever. In de loop van de tijd neemt het risico op het krijgen van een ziekte toe. Gemiddeld leef je korter naarmate het gewicht toeneemt. Afhankelijk van de ernst van het overgewicht kan dat oplopen tot wel 15 jaar minder levensverwachting. Maar nog belangrijker: mensen worden er minder blij van.
Bij een BMI vanaf 30 spreekt men van obesitas. BMI staat voor Body Mass Index en wordt als volgt gemeten: (Lengte x Lengte) : gewicht. Een BMI tussen 18-24 geeft aan dat het lichaam in een gezonde toestand is. Bij een BMI boven de 26 spreekt men van overgewicht en bij een BMI boven de 30 van ernstig overgewicht of obesitas. Overige middelen die vaststellen of iemand Obesitas heeft zijn de buikomvang. Een goede buikomvang is bij mannen tussen 94-102 cm en bij vrouwen een buikomvang tussen 80-88 cm. Daarnaast wordt ook het vetpercentage bepaald; Dit verschilt per geslacht, per persoon en leeftijd. Het vetpercentage geeft aan hoeveel buikvet of orgaanvet aanwezig is. Ook mensen met een “gezonde BMI onder de 25” kunnen een hoge vetpercentage hebben. Buikvet is vet dat zichtbaar is, dat zien wij en dat kunnen wij voelen. Vet wordt op verschillende manieren door het lichaam opgeslagen, bijvoorbeeld rond de heupen, dijen, billen en rond de buikstreek. In de buikholte zitten onze organen die beschermd worden door een vetschort. Wanneer wij te veel vet op de vetschort ontwikkelen, is dat zichtbare buikvet. Daarnaast hebben wij ook vet dat dieper gelegen ligt in de buik, en wel rondom de organen zoals het hart, de lever, nieren, pancreas of alvleesklier, maar ook rondom de darmen. Dit vet wordt orgaanvet of visceraal vet genoemd en is onzichtbaar. Een kleine hoeveelheid orgaanvet (visceraal vet) is niet slecht; Het dient als stootkussen voor de organen. Daarnaast produceert dit vet een aantal stofjes waaronder vetzuren, hormonen, ontstekingseiwitten en eiwitten die de stofwisseling beïnvloeden. Wanneer er te veel orgaanvet in het lichaam zit worden ook te veel van de stofjes geproduceerd, waardoor de kans op bepaalde chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol, diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker groter is. Bijvoorbeeld: De lever: die produceert grootste deel van cholesterol 80%, de rest komt uit de voeding. De lever heeft een ontgiftende werking en helpt bij vertering van vetten door productie van gal. En zorgt ook voor afvoer van het slechte cholesterol LDL, die via de darmen als ontlasting het lichaam verlaat. Wanneer er te veel orgaan vet rondom de lever zit, kan leververvetting ontstaan en kan het slechte cholesterol LDL moeilijk worden afgevoerd waardoor men verhoogd cholesterol ontwikkeld. Te veel orgaanvet is gevaarlijk voor het lichaam omdat het slecht effect heeft op het immuunsysteem. Wanneer het lichaam te veel slechte cholesterol produceert kunnen de vaten in het lichaam vernauwt raken en kunnen hart en vaatziekten ontstaan zoals een infarct of beroerte. Door de vernauwingen in de vaten moet het hart harder werken om het bloed door de slagaders te laten stromen. De druk wordt verhoogd en kan verhoogde bloeddruk ontstaan.
Visceraal vet is vetweefsel dat zich diep in de buikholte bevindt, rondom organen zoals de lever, darmen en alvleesklier. "De locatie van visceraal vet, rond de vitale organen, stelt het in staat om processen als de stofwisseling, hormonale regulatie en ontstekingsreacties rechtstreeks te beïnvloeden" - Dr. E. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een verhoogde hoeveelheid visceraal vet samenhangt met een verhoogd risico op onder andere diabetes type 2, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en verstoringen in de vetstofwisseling. “Iemand kan er aan de buitenkant gezond uitzien, terwijl er intern al processen spelen die het risico verhogen. Waardoor komen deze processen op gang? Een belangrijk kenmerk van visceraal vet is dat het zich niet aan de buitenkant van het lichaam ophoopt. Iemand kan slank zijn en toch relatief veel orgaanvet hebben. Dit wordt ook wel aangeduid als onzichtbaar of verborgen buikvet. Waarom visceraal vet meten waardevol is Het meten van visceraal vet geeft aanvullende informatie naast algemene maten zoals gewicht, BMI en vetpercentage. Door specifiek naar orgaanvet te kijken, ontstaat een completer beeld van de lichaamssamenstelling en het metabole profiel.“Voor preventieve geneeskunde is het belangrijk om risicofactoren te herkennen vóórdat klachten ontstaan.” Daarnaast kan het volgen van visceraal vet in de tijd inzicht geven in het effect van leefstijlveranderingen, ook wanneer het lichaamsgewicht nauwelijks verandert. Er bestaan verschillende methoden om lichaamssamenstelling te meten. Bio-elektrische impedantie analyse (BIA) geeft een globale schatting van vet- en spiermassa, maar kan visceraal vet niet direct onderscheiden. DEXA-scans bieden meer detail, maar blijven beperkt in het nauwkeurig beoordelen van orgaanvet. Voor het meten van visceraal vet worden beeldvormende technieken gebruikt. Zowel CT- als MRI-scans maken het mogelijk om vetweefsel rondom de buikorganen zichtbaar te maken en te kwantificeren. CT is een valide methode, maar maakt gebruik van ioniserende straling. Binnen de preventieve geneeskunde wordt MRI steeds vaker ingezet om lichaamssamenstelling, visceraal vet en leververvetting nauwkeurig in kaart te brengen.
Hoe te veel vet bijna elk deel van je lichaam beïnvloedt
Een gezonde BMI maar toch metabool obees? Kan dat? In de volksmond wordt het ook wel skinny-fat genoemd. Wat houdt skinny-fat in? Wat zijn de risico’s voor je gezondheid? Eerder werd er vooral gekeken naar de Body Mass Index (BMI) om te bepalen of iemand overgewicht heeft. De BMI vertelt je of iemand een juist gewicht heeft, passend bij diens lengte. Het vetpercentage werd daarbij vaak genegeerd. Maar een gezonde BMI zegt niet alles. Zo kunnen mensen met een te hoge BMI wel een gezond vetpercentage hebben. Andersom komt ook voor. Mensen met een gezond gewicht kunnen namelijk ook een te hoog vetpercentage hebben. En dit kan nadelig zijn voor de gezondheid. Als er sprake is van een gezonde BMI maar een te hoog vetpercentage spreken we in de literatuur van “normal weight obesity”, obesitas bij een normaal gewicht. In de volksmond ook wel bekend als skinny-fat. In 1981 werd er voor het eerst gesproken over individuen met een normaal gewicht met aan obesitas gerelateerde kenmerken. Dit werd toen ‘metabolische zwaarlijvigheid maar normaal gewicht’ genoemd. Dit werd gekenmerkt door hyperinsulinemie en/of insulineresistentie, hypertriglyceridemie en een hoge bloeddruk ondanks een gezonde BMI. Mensen die skinny-fat zijn lopen een hoger risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Ook de mortaliteit van deze groep is hoger. Onderzoek laat zien dat deze groep meer risico heeft op het ontwikkelen van type 2 diabetes, hoge bloeddruk en hypertriglyceridemie.
Verschillende soorten vet
Er zijn verschillende soorten vet die samen je vetpercentage vormen. Zo heb je subcutaan vet en visceraal vet. Subcutaan vet is het vet dat zich direct onder de huid bevindt. Dit is ook wel het vet waar je in kunt ‘knijpen’. Subcutaan vet is het grootste deel van je vetpercentage. Ook speelt het een belangrijke rol bij het opslaan van energie en het isoleren van ons lichaam. Visceraal vet bevindt zich dieper in het lichaam, namelijk rondom onze organen. Daarnaast wordt er nog onderscheid gemaakt tussen bruin, wit en beige vet. Wit vet komt het meeste voor in ons lichaam. Dit is namelijk een andere benaming voor subcutaan vet. Bruin vet is een soort vetweefsel dat voornamelijk bij pasgeborenen voorkomt. Bruin vet verbrandt calorieën om warmte te produceren. Dit vet helpt ons dus warm te blijven in koude periodes. Als laatste is beige vet een combinatie van bruin en wit vet. Net als bruin vet, kan beige vet calorieën verbranden om warmte te produceren. Alle vormen van vet dragen bij aan onze algehele stofwisseling en energiebalans.
Hoe je vetpercentage meten?
Je kunt op verschillende manieren je vetpercentage meten. Hoe dikker de huidplooi, hoe hoger je vetpercentage is. Wil je je vetpercentage meten met een nauwkeurige methode? Hierbij wordt een speciale weegschaal gebruikt, en wordt het vetpercentage gemeten door middel van een stroompje dat door het lichaam gaat. Hydrostatisch wegen en de DEXA-scan zijn zeer nauwkeurige, maar duurdere methoden. Een van de meest accurate voor het meten van vetpercentage is de DEXA-methode. Dit staat voor Dual Energy X-ray Absorptiometry. Deze scan is duur en vereist gespecialiseerde apparatuur. Maar deze scan zorgt wel voor een nauwkeurige meting. Een eenvoudigere manier is om de dikte van de huidplooi te meten. Dit wordt gedaan met een tang die op meerdere plekken de huidplooi meet. Deze test is minder nauwkeurig, maar een goed begin. Ook een optie is de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Dit is een methode waarbij een speciale weegschaal wordt gebruikt. Deze methode stuurt een zwakke elektrische stroom door het lichaam. De analyse meet dan de weerstand waaruit het op kan maken wat het vetpercentage is. Je BMI, oftewel Body Mass Index, is een methode om je gezondheid te meten op basis van gewicht in verhouding tot je lengte. Het berekenen van je BMI is een goedkope en eenvoudige methode om je gezondheid te meten. De uitkomst geeft aan of je ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht of obesitas hebt. De berekening maakt wel onderscheid tussen man en vrouw, maar heeft toch wel zijn beperkingen. Zo houdt de formule geen rekening met je spierpercentage ten opzitten van je vetmassa. Wil je een nauwkeurig beeld van je algehele lichamelijke gezondheid, dan is het belangrijk om zowel je spier- als vetpercentage te berekenen. Het vetpercentage van je lichaam geeft aan hoeveel vet je hebt in verhouding tot de rest van je lichaam. Een hoog vetpercentage kan risico's met zich meebrengen. Door je vetpercentage te meten, kun je je voortgang volgen als je probeert af te vallen en gezonder wilt worden.
Hoe verlaag je je vetpercentage?
Het is van groot belang dat je je vetpercentage verlaagt als deze te hoog is. Je vetpercentage verlagen is eigenlijk heel simpel. Je dient meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt, want dan zal je lichaam de vetreserves aanspreken voor extra energie. Andersom werkt het ook zo: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden deze calorieën opgeslagen als vet. Wat je eet bepaalt namelijk of je lichaam vet opslaat of verbrandt. Als je de verkeerde voeding eet, kan je vetpercentage verhogen terwijl je minder eet. Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam stopt met vet verbranden en juist extra vet opslaat. Als je deze producten van je boodschappenlijstje schrapt, kun je je vetverbranding weer ‘aanzetten’ en zelfs verhogen! Vervang de bovenstaande producten met de juiste voeding. Je lichaam moet meer moeite doen om eiwitten te verwerken dan welke andere voedingsstof dan ook. Bovendien helpen eiwitten je om je spieren op te bouwen. Spieren verbruiken veel calorieën, ook als je niet beweegt. Omega 3-vetten zijn zeer bijzondere vetten. Ze stimuleren namelijk de vetverbranding en voorkomen dat je lichaam extra energie als vet opslaat. Eiwitten, vetten en vooral vezels blijven langer in je maag aanwezig dan koolhydraten. Hierdoor heb je langer een vol gevoel. Je eet dus automatisch minder calorieën, omdat je minder trek hebt. Een gevarieerd en natuurlijk voedingspatroon met een gematigde hoeveelheid koolhydraten helpt je om je vetpercentage naar beneden te brengen. Heb je tussen de maaltijden in honger of trek? Neem dan een gezond tussendoortje zonder snelle koolhydraten.
Naast dat sommige mensen buikvet zien als een esthetisch probleem, is het ook slecht voor je gezondheid. Buikvet bestaat uit twee onderdelen: subcutaan vet en visceraal vet. Heb je hier te veel van, dan kan het overschot aan vet zorgen voor ontstekingen. Ook kan het de insulineresistentie verhogen. Soms zie je het vet zelf niet zitten, maar is het toch aanwezig. Visceraal vet wordt ook wel gezien als het stille gevaar. Dit komt doordat je visceraal vet niet kunt zien of voelen. Je weet dus ook niet hoeveel je hiervan hebt. Het wordt ook wel ‘skinny fat’ genoemd als je veel visceraal vet hebt. Je lijkt slank, alleen je vetpercentage is hoog. Ook bevordert het de insulinegevoeligheid. Dit kan weer leiden tot diabetes type 2 en ontstekingen. Daarbij wordt het risico op hart- en vaatziekten en kanker hoger. Ook kan het een hoge bloeddruk veroorzaken. Je kunt visceraal vet niet zien, maar je kunt wel je vetpercentage meten. Om te bepalen of jij een verhoogd risico hebt kan je ervoor kiezen om je vetpercentage te bepalen. Bijvoorbeeld met een bio-impedantiemeting of huidplooimeting. Maar waar het vet is opgeslagen zegt ook veel over het risico op bijvoorbeeld het metabool syndroom. Daarom is het goed om ook naar de verhouding tussen de heup- en taille-omtrek te kijken. Dit zegt iets over de verdeling van het vetweefsel over je lichaam. Hoe hoger dit getal, hoe ongezonder. Om de verhouding te bepalen deel je de taille-omtrek door de heupomtrek. Bij vrouwen wordt aangeraden dat dit getal niet hoger is dan 0,80. Bij mannen is dit 0,95.
Gezonde voeding en voldoende beweging lijkt het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten al te verlagen. Alleen caloriebeperking lijkt ook al gezondheidsvoordelen op te leveren voor mensen met deze aandoening. Indien er sprake is van een gezonde BMI, maar een te hoog vetpercentage en dan vooral visceraal vet, is het belangrijkste om die hoeveelheid vet te verlagen. En dus toch af te vallen. Ondanks dat er wel sprake is van een gezond gewicht. Daarbij wil je er wel voor zorgen dat je je vetvrije massa zo optimaal mogelijk houdt. Ga niet streng lijnen, maar focus op een gezond eetpatroon en aandacht voor gedrags- en gewoonteverandering. De sleutel tot succes zit hem in kleine stappen.
Eiwitten helpen je je spiermassa te behouden en verder op te bouwen. Het zijn onmisbare voedingsstoffen. Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol in je verzadigingsgevoel. Wandelen is een gezonde manier van beweging waarbij je je gewrichten ontziet. Probeer beetje bij beetje je aantal stappen te verhogen. Las daarom enkele keren per week een wandeling in. HIIT training, ook gekend als High Intensity Interval Training, zorgt ervoor dat je gedurende een korte sportsessie stevig beweegt. Cardiotraining is een krachtig wapen in de strijd tegen visceraal vet. Deze vorm van lichaamsbeweging, zoals joggen, zwemmen of fietsen, verhoogt niet alleen je hartslag en verbetert je conditie, maar kan ook helpen om het te verminderen. Studies hebben aangetoond dat regelmatige cardiotraining de hoeveelheid visceraal vet in het lichaam kan verminderen, waardoor het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes wordt verlaagd. Door regelmatig aan cardiotraining te doen, kun je niet alleen je algehele gezondheid verbeteren, maar ook specifiek werken aan het verminderen ervan. Ook krachttraining is een effectieve manier om visceraal vet te verminderen. Door spiermassa op te bouwen, insulinegevoeligheid te verbeteren, draagt het bij aan een gezonder lichaam zonder vetophopingen rondom je organen. Bovendien heeft krachttraining het voordeel dat het ook na je workout nog invloed uitoefent op je vetverbranding.
Motivatie ontstaat zelden vooraf - het groeit nadat je begint. Wachten op het juiste moment of de perfecte mindset kan een valkuil zijn. Het is beter om klein te beginnen - vandaag nog. Een korte training, een wandeling of één gezondere keuze is genoeg om het proces in gang te zetten. Door te doen ontstaat motivatie. Stel doelen die realistisch en haalbaar voelen. De eerste stappen kosten vaak de meeste energie, maar elke keer dat je doet wat je van plan was - hoe klein ook - versterk je je vertrouwen in jezelf. Die succeservaring creëert nieuwe motivatie. Nieuwe gewoontes opbouwen betekent ook je comfortzone verlaten. Het ongemak dat je voelt, is geen teken van mislukking - het is een teken dat je verandert. Hoe vaker je het nieuwe gedrag herhaalt, hoe makkelijker het wordt. Geduld is essentieel. Door dag voor dag te focussen op veranderingen in voeding, beweging en herstel, kun je je doelen bereiken, vet verliezen en je gezondheid op lange termijn verbeteren. Laat je gerust inspireren door de gezondheidsreizen van anderen! Ondersteuning van vrienden, familie of professionals kan ook een groot verschil maken. Door aan je plan vast te houden en jezelf te herinneren waarom je je gezondheid wilt verbeteren, blijft motivatie beter op peil - zelfs wanneer het lastig voelt. Onthoud dat verandering tijd kost en dat terugvallen normaal zijn.