Leg Press: Een Uitgebreide Uitleg van de Uitvoering en Variaties

De leg press is een compound oefening voor de benen, die zich voornamelijk richt op de quadriceps. De leg press gebruik je om je benen zwaar te trainen zonder dat je een stang hoeft te balanceren, zoals bij de squat. Het is een goede manier om veel volume te draaien en je quads en billen stevig aan te pakken. De leg press is, net als de squat, een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld. Vanwege de gefixeerde positie van het bovenlichaam is het echter makkelijker om te concentreren op de inzet van de benen. De leg press is toegankelijk voor veel sporters.

De leg press voer je uit in een leg press apparaat, waarvan zowel horizontale als diagonale versies bestaan. In praktijk komt vooral de diagonale variant voor. In veel sportscholen hoort dit apparaat tot de standaarduitrusting. Het gewicht van een leg press apparaat kan worden ingesteld met een gewichtsstapel. Tegenwoordig komen ze ook voor met losse halterschijven. Deze kun je aan weerszijden van de voetplaat bevestigen. De leg press machine is een zeer veelzijdig apparaat waarmee je je bovenbeenspieren, hamstrings, billen en kuiten kunt trainen. In vrijwel iedere benen workout die ik uitvoer zit deze machine verstopt. Ook gebruik ik de machine wanneer ik patiënten behandel met bijvoorbeeld knie-, heup- of enkelklachten.

De Correcte Uitvoering van de Leg Press

De leg press lijkt eenvoudig: voeten neerzetten en duwen. Toch is techniek ontzettend belangrijk. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot knie- of rugklachten. Volg daarom dit stappenplan:

1. Ga op het leg press apparaat zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
2. Plaats je knieën in een lichte hoek (iets meer dan 90 graden) en zorg dat je onderrug stevig tegen de leuning blijft.
3. Duw het gewicht gecontroleerd omhoog zonder je knieën volledig te overstrekken.
4. Laat het platform langzaam zakken, tot je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken.
5. Duw vervolgens weer krachtig omhoog, met je hakken stevig tegen het platform gedrukt.

Belangrijke Aandachtspunten bij de Leg Press

Aandachtspunten bij de leg press:

• Houd tijdens de hele oefening de hakken op het plateau en de rug in de natuurlijk curve.
• De knie heeft bij deze oefening vaak de neiging om naar binnen te vallen. Dit zou je kunnen voorkomen door de tenen licht naar buiten te laten wijzen, wanneer je ze op het plateau plaatst.
• Duw je knieën licht naar buiten tijdens de beweging.
• Duw je onderrug in het bankje tijdens het uitduwen.
• Houd je ribben laag en duw jezelf in het bankje.
• Strek je knieën niet te ver door bij het wegduwen van het gewicht.
• Zet je voeten licht naar buiten gedraaid en houd je knie in de lijn van je heup.
• Adem uit tijdens het wegduwen, in tijdens het zakken.

Veelvoorkomende Fouten bij de Leg Press

Er zijn een paar veelvoorkomende fouten bij de uitvoering van de leg press. Een deel daarvan wordt veroorzaakt door ego’s. Denk vooral aan te zware gewichten gebruiken en dat compenseren door een slechte uitvoering. Bijvoorbeeld door een zeer kleine bewegingsbaan te gebruiken of het bovenlichaam mee te laten helpen door met de handen op de knieën te duwen. Veel sporters zakken diep in maar verliezen hun vorm doordat de onderrug loskomt. Hierdoor komt de druk op je wervelkolom in plaats van op je benen. De knieën helemaal op slot duwen bovenin is slecht voor je gewrichten. Een verkeerde voetplaatsing haalt de spanning weg van je quads en kan je knieën belasten. Het platform simpelweg laten vallen haalt de spanning van je spieren. Met te veel gewicht verlies je techniek.

Vijf veelvoorkomende fouten bij de leg press zijn:

1. Je onderrug en je billen komen los van het bankje.
2. Je knieën vallen naar binnen.
3. Je plaatst je voeten te laag op het plateau.
4. Je overstrekt je knieën tijdens het uitduwen.
5. Je maakt geen volledige bewegingsuitslag.

Daarnaast zijn er nog specifieke aandachtspunten:

• Rugsteun te laag: Een van de voordelen van de legpress is de ondersteuning van je rug. Wanneer je de slee te ver naar beneden laat komen, tilt hij je billen en zelfs het onderste deel van je rug van het steunkussen. Hierdoor kunnen de lumbale schijven bloot komen te liggen en kun je blessures oplopen als je de controle over de beweging verliest.
• Je knieën vergrendelen: Dit kan een averechts effect hebben op de oefening. Vergrendelen is het hele gewicht dat op je knieën wordt belast, plaatsen en dit kan nare gevolgen hebben, dus zorg ervoor dat je de juiste balans vindt tussen volledig uitgeschoven en 'vergrendeld'.
• De knieën naar binnen draaien: Als dit gebeurt, moet je mogelijk je abductors meer trainen en ontwikkelen. Als je hier tijdens de legpress de neiging toe hebt, kan dit de kans op blessures aanzienlijk vergroten.
• Houd je hielen op het voetpaneel: Door ervoor te zorgen dat je hielen op de slede zitten, krijg je volledige ondersteuning voor je benen en rug en houd je de volledige controle over de beweging. Je wilt nu toch niet al het gewicht op je tenen leggen?

Welke Spieren Train Je met de Leg Press?

De leg press is een drievoudige strekoefening. Volgens een onderzoek dat in 2017 werd gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy "strek je bij deze oefening je heupen en je knieën en buig je je enkels". Deze biomechanica bevordert een krachtige afzet bij het hardlopen, bleek uit het onderzoek. Tijdens de leg press - net zoals bij andere drievoudige strekoefeningen - "train je al je beenspieren: je dijspieren, hamstrings, bilspieren en zelfs je kuiten", legt Enarusai uit.

Primair/Agonist: Voorkant bovenbenen

Secundair/Synergist: Bilspieren, achterkant bovenbenen, kuiten en buikspieren.

Antagonist: Hamstring

De belangrijkste spiergroepen die worden aangesproken zijn:

• Quadriceps (voorkant bovenbenen): leveren het grootste deel van de kracht tijdens het strekken van je knieën.
• Hamstrings (achterkant bovenbenen): ondersteunen de beweging en helpen bij de controle.
• Gluteus maximus (bilspieren): komen vooral in actie als je diep doorzakt.
• Kuiten (gastrocnemius en soleus): werken mee tijdens het uitstrekken van je enkels.

Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk aanspreekt, is de leg press perfect voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je onderlichaam.

Variaties van de Leg Press

De leg press kun je op meerdere manieren aanpassen. Om het meeste uit je training te halen en je spiergroepen telkens anders te prikkelen, kun je afwisselen tussen verschillende varianten van de leg press:

Voetplaatsing

• Hogere voetplaatsing: Zorgt voor relatief hogere inzet door de hamstrings en billen en lagere inzet door de quadriceps. Een hogere plaatsing van de voeten verlaagt de druk op het kniegewricht terwijl de druk op de onderrug vergroot wordt. Dit vertaalt zich dan ook in een lagere kans op knieklachten terwijl de kans op rugklachten verhoogd wordt. Vooral wanneer je toegeeft aan de (grotere) neiging om de billen omhoog te laten komen bij het zakken van het gewicht.
• Lagere voetplaatsing: Zorgt omgekeerd voor hogere inzet door de quadriceps en lagere inzet door billen en hamstrings. De kans op lage rugklachten neemt af terwijl de kans op knieklachten hoger is. Voorkom in ieder geval de voeten zo laag te plaatsen dat de knieën (ver) voorbij het enkelgewricht komen bij het laten zakken van het gewicht.
• Smalle stance leg press: Voeten dichter bij elkaar plaatsen zorgt voor extra focus op je quadriceps. Om het buitenste deel van je quadriceps (vastus lateralis) aan te spreken, kun je je voeten dichter bij elkaar brengen. De rest van de vorm blijft hetzelfde.
• Brede stance leg press: Een bredere voetpositie activeert de binnenkant van je bovenbenen en je bilspieren meer. Aan de andere kant, als je de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis en adductoren) wilt trainen, zul je een brede houding moeten gebruiken. Deze beweging wordt doorgaans moeilijker naarmate de houding breder wordt.
• Single leg press: Eén been tegelijk trainen helpt om spieronevenwicht tussen links en rechts op te sporen en te corrigeren.

Andere Variaties

• Leg extension: De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps geïsoleerd kunt trainen. Het apparaat helpt je bij deze oefening om de beweging in de juiste richting te maken. Het heeft een begin- en eindpunt voor je bepaald, waardoor dit een mooie oefening zou kunnen zijn om een begin te maken met het trainen van de beenspieren. Het is een oefening die je vaak ziet terugkomen in de trainingsprogramma’s, omdat het een van de weinige oefeningen is om de quadriceps geïsoleerd te trainen.
• Body weight box squat / Dumbbell box squat / Air squat / Goblet squat / Barbell back squat: Deze squatvariaties kunnen dienen als alternatieven of aanvullingen op de leg press, variërend in moeilijkheidsgraad en focus.

Veelgestelde Vragen over de Leg Press

Hoe zwaar kan ik de leg press uitvoeren?

Je zult het vaak zien in de sportschool of zelf hebben ervaren. Bij de leg press kun je gigantisch veel gewicht verplaatsen. Doordat je bij de leg press met je rug tegen een bankje aan zit en je niet bezig hoeft te houden met je stabiliteit, kun je veel kracht uit je benen en heupen halen bij deze oefening. Je kunt waarschijnlijk wel ongeveer het dubbele gewicht wegduwen met de leg press, dan dat je dit kunt bij het uitvoeren van de squat. Misschien zelfs meer dan dat. Dit komt mede door de hulp die het apparaat je geeft en de gunstige hefboom waarmee je de oefening uitvoert. Als je het dus leuk vindt om veel gewicht te verplaatsen, dan is de leg press daarvoor een zeer geschikte oefening. Vind de juiste belasting: Enarusai raadt aan te beginnen met een gewicht waarbij je je op je gemak voelt en te streven naar drie of vier sets van 10 reps. "Kies een gewicht dat licht genoeg aanvoelt om de reps in je eerste set zonder onderbreking te doen", legt ze uit. "Tegen set drie of vier moet het zwaarder, maar nog steeds haalbaar aanvoelen" zonder dat je de juiste vorm loslaat.

Is de leg press een goede vervanger voor de squat?

Wij zien de leg press niet als een vervanger van de squat, maar het is zeker een mooie aanvulling op de squat en deze oefeningen combineren zou onze voorkeur hebben. Wanneer je puur zou kijken naar het maken van hypertrofie, dan is de leg press inderdaad een goed alternatief. Voor een normaal krachtprogramma, wil je vaak ook meer dan alleen hypertrofie bewerkstelligen, waarbij de squat ook de voordelen dat je het hele lichaam er mee traint en bijvoorbeeld de samenwerking tussen knie heup en core spieren verbeterd. Je hoeft dus niet voor de een of de andere te kiezen.

Is de leg press effectief om de billen te trainen?

Er wordt vaak gezegd dat squats perfect zijn om de billen te trainen en de leg press is een oefening die daarop lijkt. Is de leg press geschikt om de billen te trainen? Er zijn effectievere oefeningen om de bilspieren te trainen, maar in de combinatie met andere oefeningen, kan de leg press zeker zijn waarde hebben, wanneer het je doel is om de billen te trainen. Je zou hierbij rekening kunnen houden met de plaatsing van de voeten, om meer focus op de bilspieren te leggen.

Wat voor invloed heeft de plaatsing van de voeten bij de leg press?

Allereerst willen we hier aangeven dat dit afhankelijk is van de soort leg press die je gebruikt en in welke hoek deze staat. Maar in de basis zijn er een aantal punten. Wanneer je voeten hoger op het plateau staan, zul je meer bil- en hamstringactivatie krijgen. Dit komt doordat je een grotere hoek krijgt van flexie en extensie in de heup, waarbij je een minder grote beweging krijgt vanuit de knie. Wanneer je voor een normale positie van de voeten kiest, train je de bovenbenen en billen zonder extra nadruk. Bij een lage positie van de voeten, kun je meer spanning op de quadriceps krijgen, doordat je knie een grotere beweging maakt. Sommige onderzoeken tonen ook een hogere inzet van de hamstrings aan bij een wijde plaatsing, maar zien weer geen verschil in belasting op de knie tussen een hoge en lage plaatsing.

tags: #leg #press #uitvoering