Lean Bulk: Spiermassa Opbouwen Zonder Overmatige Vettoename

Je wilt het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk spiermassa aankomen. In de realiteit gaat het opbouwen van spiermassa (op natuurlijke wijze) echter tergend traag. Een beginnende krachtsporter kan zo’n 0,5-1% per week aan gewicht aankomen, waarbij per maand een toename van 0,5-1,5% aan spiermassa realistisch is. Hoe gevorderder je wordt, hoe minder snel je aan wil en kan komen (eerder 0,2-0,5% per week aan gewichtstoename).

Je kunt je gewicht natuurlijk sneller omhoog proberen te krijgen met een ‘dirty bulk’, maar dat zal uiteindelijk vooral resulteren in een snellere toename van vetmassa. Voor een effectieve bulk is een calorie-overschot noodzakelijk. Het opbouwen van spiermassa kost je lichaam energie en die extra energie moet ergens vandaan komen. De fout die veel mensen maken, is gelijk een groot overschot hanteren, terwijl dat niet nodig is (en vaak resulteert in teveel toename van vetmassa). Voor beginners is 5-15% overschot om te beginnen voldoende. Voor gevorderden is dat eerder rond de 5%. Bij een dagelijkse onderhoudsinname van 2500 kcal, komt 5% neer op welgeteld 125 kcal per dag.

Je lichaam past zich altijd aan met als doel het behouden van een status quo. Zo ook in bulk. Als jij meer gaat eten, zorgen allerlei processen in je lichaam er ook voor dat je op termijn meer calorieën gaat verbruiken. Alleen al het aankomen in spiermassa verhoogt je dagelijkse energieverbruik, maar ook het feit dat je onbewust waarschijnlijk iets actiever wordt. Over tijd wordt je calorie-overschot daardoor steeds kleiner. Je zult dus gedurende je bulk regelmatig je calorie-inname moeten verhogen op basis van je progressie. Blijft je gewicht 2-3 weken op hetzelfde niveau hangen? Dan is het tijd voor een plus!

Scenario: je start met je bulk en ziet je gewicht op de weegschaal mondjes maat omhoog kruipen. Vervolgens zie je in de spiegel het één en ander verschijnen en gaat je broek toch net iets minder comfortabel dicht. Riem een gaatje losser en dan is het goed geweest. Veel mensen stoppen veel te vroeg met bulken uit angst om teveel aan te komen. Maar (not joking) aankomen is het doel en te vroeg stoppen staat je effectieve gains in de weg. Je zult enigszins senang moeten worden met een stijgend gewicht en een lichte toename van vetmassa tijdens je bulk. It’s part of the process.

Misschien had je al even snel gerekend, misschien nog niet. Voor iemand van 70 kg, betekent 0,5% gewichtstoename per week een stijging van < 0,4 kg per week en 0,2% komt neer op 0,1 kg per week. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je te snel tot de conclusie komt dat je niet (genoeg) aankomt en als gevolg daarvan je inname onnodig en teveel verhoogt. Wil je goed in kaart hebben wat je lichaam doet, weeg jezelf dan meerdere keren per week en vergelijk de weekgemiddelden met elkaar.

Wat is Bulken?

Bulken is een ander woord voor gericht aankomen, in (liefst) zo veel mogelijk spiermassa. De basis van bulking is simpel: een energieoverschot creëren. Eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af.

Het doel bij een bulkperiode is om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hierna volgt vaak een periode van onderhoud of een periode van droogtrainen (ook wel cutten genoemd). Hoe meer calorieën je eet, des te groter het energieoverschot (positieve energiebalans) en des te meer gewicht je aankomt. Dit kan zowel in spier- als vetmassa zijn.

Clean Bulk vs. Dirty Bulk

Hoe meer calorieën je eet, des te groter het energieoverschot (positieve energiebalans) en des te meer gewicht je aankomt. Dit kan zowel in spier- als vetmassa zijn. Een voorbeeld: ik eet 2000 calorieën meer dan ik nodig heb. Dan zal dit grotendeels vet zijn, omdat het veel meer is dan ik nodig heb. In de bodybuildingwereld wordt zo’n overschot van meer dan 20% calorieën boven je onderhoud ook wel een dirty bulk genoemd.

Dirty bulking kun je echter op een tweede manier insteken, naast het creëren van een (te) groot calorie-overschot: door de keuze van minder gezonde voedingsproducten. Tegenover dirty bulken staat clean bulken. Kortom: hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt, des te ‘cleaner’ je bulkt. Clean bulken betekent dat je consumptie 1 tot 20% boven je energiebehoefte ligt. De huidige literatuur raad aan om tussen de 10 en 20% boven onderhoud te gaan zitten. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat 250 tot 500 kcal extra.

Dirty bulken houdt in dat je een energie-inname hanteert van meer dan 20% boven je energiebehoefte. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat meer dan 500 kcal boven je energiebalans. Let op: de hierboven genoemde getallen zijn nogal arbitrair. Het kan zijn dat je net wat hoger of lager uitkomt. Met een dirty bulk kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen die aan hun bulking-proces beginnen nou juist níet willen.

Echter, kwam meer recent ook een studie uit die duidelijk liet zien dat een groter energieoverschot wel duidelijk verschil liet zien qua spiermassa. De eerste groep at gemiddeld 6500 kilocalorieën dagelijks, de tweede groep at gemiddeld 5000 kilocalorieën. Groep 1 had een relatieve toename van vetvrije massa van +2.7% en groep 2 = +1.1%. Dit was een duidelijk significant verschil. Qua lichaamsvet was er ook een duidelijk verschil. Een ouder onderzoek met een weight gainer supplement bevestigt dit.

Ik raad vrijwel iedereen een dirty bulk af. Je training gaat wat lastiger. Loop je vetpercentage echt hard op? Dan kan het zijn dat het negatieve gezondheidseffecten kan hebben op de lange termijn. Als je gewicht te snel oploopt je overtollig striae of huid ontwikkelt. Heb je het gevoel dat je heel veel moeite hebt om aan te komen? Dan kan een dirty bulk mogelijk een uitkomst zijn. We weten uit onderzoek dat niet iedereen even makkelijk gewicht aankomt. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding zijn er mensen die bij een calorieoverschot meer gaan bewegen of dat het lichaam dit compenseert. Let op: dit is nog één van de theorieën die het verschil mogelijk verklaart tussen mensen. Een van de compensatiepatronen wordt ook wel NEAT genoemd. Bulken met een veel hogere energie-inname dan je gewend bent is dus alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.

Hoe Moet Je Bulken?

Een effectieve bulk voldoet aan een aantal voorwaarden die je tussen de regels door wellicht al hebt opgevangen. Geduld! Trek voor je bulk minimaal een periode van 4-5 maanden uit (langer mag ook). Begin met een gematigd calorie-overschot. Verhoog je calorie-inname op basis van je progressie. Merk je dat je gewicht 2-3 weken op rij stagneert? Hou je progressie bij op verschillende manieren. Learn to deal with the costs. Je zult tijdens je bulk je gewicht zien stijgen en wellicht ook wat vetmassa aankomen. Focus meer op de voordelen: je wordt sterker en hebt meer energie voor je trainingen.

Stap 1: Start met een trainingsschema waarbij je de spieren voldoende uitdaagt om te groeien. Zonder krachttraining of gerichte training bouw je geen spiermassa op. Het lichaam heeft namelijk wel een aanleiding nodig om zich aan te passen en dus te groeien. Jouw lichaam zet die spiergroei in gang na het krijgen van een externe prikkel. Je moet je spieren dus geregeld flink aan het werk zetten en een sein geven dat het zich klaar moet maken voor een eventuele volgende sessie. Dit noemen we binnen de klassieke trainingsleer ook wel adaptatie. Train je niet? Met alleen krachttraining ben je er niet.

Stap 2: Bereken je energiebehoefte met een app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.

Stap 3: Bepaal hoe lang je de bulk gaat doen. Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft.

Stap 4: Bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt en hoe je deze eiwitten verdeelt over de dag. Hoeveel eiwitrijke en gezonde maaltijden eet je op een dag?

Stap 5: Kies de juiste maaltijden uit om het jezelf makkelijk te maken. Goede bulkmaaltijden bevatten voldoende energie en eiwitten. Daarnaast is het verstandig om ook te zorgen dat je gezond blijft eten als je bulkt en niet alleen maar bewerkte en ongezonde voeding te eten. Tussendoortjes die het makkelijker maken om te bulken bevatten veel calorieën en eiwitten.

Omgaan met Hongergevoel Tijdens het Bulken

Veel mensen komen zichzelf ergens tijdens hun bulk tegen. In het begin is veel eten nog leuk, maar op een bepaald moment kan dit echt een uitdaging worden. Je hebt consequent een vol gevoel en bij de gedachte aan meer eten, word je al misselijk. De belangrijkste tip is het toevoegen van producten die weinig plek in je lichaam innemen, maar wel veel kcal leveren. Voedingskwaliteit blijft de basis, maar daaromheen kun je producten toevoegen waarmee je gemakkelijk veel calorieën binnenkrijgt met relatief kleine hoeveelheden.

De honger kan ook aantonen dat je iets tekort komt, zoals vitaminen en mineralen. Probeer eens aan te voelen waar je zin in hebt, je lichaam geeft vaak zelf al aan wat je tekort komt doordat je ergens zin in krijgt. Als je dan nog steeds honger hebt en geen vet aanzet dan verhogen met stappen van ca 250 cal. Post workout 50 gram havermout erbij oid. Lunch meer brood of andere carbs. Op 1 boterham leven en wat eieren is ook bar weinig voedzaam. Zou eerder richting 4 boterhammen gaan als je wil bulken. Diner.. 120 gram bruine bonen is erg weinig. Neem bij die chili con carne een portie rijst. Zou je muesli is een tijdje vervangen. En alleen rijst, pasta, groenten en kip en wat fruit.

Tijdens het droogtrainen verhoog ik mijn groente wel eens naar 1 kilo per dag, super gezond en lekker voedzaam. Nee joh, puur door voeding is het lastig om boven de bovengrens te komen. Dat je honger hebt komt inderdaad ook door de AAS.

Belangrijke Overwegingen

Geduld: Trek voor je bulk minimaal een periode van 4-5 maanden uit (langer mag ook).

Gematigd Overschot: Begin met een gematigd calorie-overschot. Verhoog je calorie-inname op basis van je progressie.

Progressie Bijhouden: Merk je dat je gewicht 2-3 weken op rij stagneert? Hou je progressie bij op verschillende manieren.

Omgaan met Vettoename: Je zult tijdens je bulk je gewicht zien stijgen en wellicht ook wat vetmassa aankomen. Focus meer op de voordelen: je wordt sterker en hebt meer energie voor je trainingen.

Hard Trainen: Hard trainen op basis van progressieve overload. Je trainingsschema moet afgestemd zijn op spieropbouw om hier het maximale uit te halen. Je zult je spieren voldoende moeten prikkelen.

Slaapkwaliteit: Focus op slaapkwaliteit. Slaap je te weinig of slecht, dan heeft dat gegarandeerd impact op je potentie om spiermassa op te bouwen.

Stress Management: Manage stress. Ook stressvol leven heeft een negatieve invloed op je nutriëntverdeling, waardoor je in een calorie-overschot sneller vetmassa opbouwt.

Duur van de Bulk: Een bulkperiode is vaak korter en intensiever, meestal zo’n 5 tot 8 weken. Een cut-periode kan veel langer duren, van enkele maanden tot soms zelfs een jaar, afhankelijk van hoeveel vet je wilt verliezen.

Vetpercentage: Om te voorkomen dat je tijdens een bulk voornamelijk in vet aankomt, kun je het beste starten met een vetpercentage van 23% of lager. Je lichaam zal bij een hoger vetpercentage sneller geneigd zijn om extra calorieën op te slaan als vet in plaats van ze te gebruiken voor spieropbouw.

Body Recomposition: Ja, dat kan zeker, vooral als je een beginnende krachtsporter bent! Dit proces wordt ook wel body recomposition genoemd. Door in een klein calorietekort te eten (max. 20-30% onder je behoefte) en te zorgen for voldoende eiwitten, kun je vet verliezen terwijl je lichaam toch spiermassa opbouwt. Wel ligt de focus dan niet op de spieropbouw, dus ze bouwen niet maximaal spiermassa op. Tijdens een bulk zouden zij een stuk sneller spiermassa kunnen opbouwen.

Supplementen: Nee, supplementen heb je niet nodig als je wil bulken. De basis leg je met een gezond voedingspatroon. Zijn er dan helemaal geen supplementen die handig zijn? Je kunt bijvoorbeeld denken aan een weight gainer. Hiermee is het makkelijker om in één keer veel calorieën binnen te krijgen. Een andere aanvulling is creatine. Hiermee kun je als gevorderde sporters net wat meer kracht leveren.

tags: #lean #bulk #honger #gevoel