De Kracht van Combinatie: Waarom Krachttraining Essentieel is voor Duursporters

Vroeger leek er voor hardlopers nog geen meerwaarde te zijn om krachttraining ernaast te doen. De algemene gedachte was dat deze twee sporten elkaar voornamelijk in de weg zouden zitten. In de laatste jaren is er daarentegen een opmars gaande van de combinatie van duursporten en wekelijkse krachttraining. Een veelgebruikte term om deze combinatie aan te duiden is ‘concurrent training’. Deze trend is niet uit de lucht komen vallen. Zo zijn er vanuit wetenschappelijk perspectief meerdere voordelen te benoemen om naast hardlopen ook aan krachttraining te doen.

Krachttraining en duursport worden nog weleens als tegenpolen gezien. Krachttraining zorgt met name voor een ontwikkeling in spierkracht en spiermassa. De conditie van de sporter wordt in mindere mate beïnvloed. Cardiotraining zorgt voornamelijk voor een betere conditie en een beter uithoudingsvermogen. De toename van spiermassa is beperkt of blijft stabiel als je alleen duursport traint. Over het algemeen wordt een behoud of kleine toename van type 1 spierweefsel waargenomen. Beide zorgen ze voor een bepaalde trainingsbelasting in het lichaam. Ze maken ook allebei gebruik van dezelfde energievoorraden, spiervezels en het zenuwstelsel. Er is nog niet echt een heel duidelijk beeld van wat deze 2 als effect op elkaar kunnen hebben. Wel kunnen we zeggen dat regelmatig lange duurtrainingen waarschijnlijk niet heel bevorderlijk zullen zijn voor de herstelprocessen na een krachttraining sessie.

Voordelen van Krachttraining voor Duursporters

Hieronder volgen een aantal van deze voordelen:

Sneller Hardlopen

De meest aantrekkelijke reden om aan krachttraining te doen als hardloper, is dat het je helpt om sneller te rennen. Een onderzoek uit 2015 liet veelbelovende resultaten zien: hardlopers die een 8-weeks krachttrainingsprogramma volgden, liepen een 10 kilometer tijdrit gemiddeld 2,5% sneller.¹ De controlegroep liet geen verbetering over de 10 kilometer zien. Een belangrijk detail is dat de snellere tijd vooral tot stand kwam door hogere snelheden in het laatste deel van de tijdrit. Het lijkt er dus op dat de vermoeidheid nog even wordt uitgesteld als gevolg van de krachttraining.¹

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat specifieke krachttraining ervoor kan zorgen dat je sneller kunt hardlopen, roeien of fietsen.^2,3 Een van de interessante punten is dat je sneller kunt hardlopen door naast je hardlooptraining ook krachttraining toe te voegen. Uit onderzoek blijkt dat de beweeg­efficiëntie toeneemt.¹ Hierbij moet je denken aan meer kracht vanuit de quadriceps, voet, kuiten, billen en heup tijdens de hardloopbeweging. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat je niet overdrijft. Als je snel wil worden met een duursport, dan is dit de basis en doe je krachttraining ernaast.

Verbetering van Running Economy

Naast een hogere snelheid tijdens het hardlopen, kan het beoefenen van krachttraining leiden tot een verbetering van de zogenaamde ‘running economy’. Hiermee wordt gerefereerd aan de hoeveelheid zuurstof die je nodig hebt om een bepaalde loopsnelheid vol te houden. Getrainde hardlopers hebben relatief minder zuurstof nodig om op dezelfde snelheid te lopen als een beginnende hardloper. Oftewel, de running economy is een maatstaf voor hoe efficiënt je aan het rennen bent. Onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van krachttraining zou kunnen zorgen voor een verbetering van de running economy.^2,3 De theorie hierachter is dat krachtoefeningen bijdragen aan het verbeteren van de neurologische verbindingen naar de spieren, met als gevolg dat je lichaam de spiervezels efficiënter kan aansturen. Uiteindelijk resulteert dit in een lager energieverbruik bij een bepaalde hardloopsnelheid. Dat is een positief effect omdat je dan relatief minder diep hoeft te gaan om dezelfde snelheid vol te houden. Het volgen van krachttraining gedurende ten minste 10 weken zou de beste resultaten opleveren voor het verbeteren van de running economy.^2,3

Minder Kans op Overuse Blessures

Misschien is blessurepreventie niet de eerste reden waarom je met krachttraining zou beginnen, maar het is wel een mooie bonus. Hardlopen is namelijk een sport waarbij blessures vaak voorkomen. En laten we eerlijk zijn: niets is zo frustrerend als een blessure die je trainingsschema in de war schopt. Veel hardloopblessures ontstaan doordat spieren niet gewend zijn aan de impact die ze moeten opvangen. Train je opeens vaker of intensiever? Dan loop je het risico op overbelasting. Dit kan ertoe leiden dat je onbewust je looptechniek aanpast om te compenseren, wat het risico op blessures verder vergroot. Hoewel er nog beperkt bewijs is dat krachttraining specifiek hardloopblessures voorkomt, tonen studies aan dat het een van de meest effectieve manieren is om zowel acute als overbelastingsblessures in het algemeen te voorkomen.⁴ Sterkere spieren en een betere fysieke conditie helpen je lichaam namelijk om de impact van het hardlopen beter op te vangen.

Hoe Vaak Krachttraining als Hardloper?

Het blijkt dus dat krachttraining op meerdere manieren een voordeel kan zijn voor het hardlopen, maar hoe vaak moet je aan krachttraining doen om het positieve effect te bereiken? Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week de ideale frequentie is om sterker te worden en je loopprestaties te verbeteren.⁵ Toch is er geen one-size-fits-all aanpak. De optimale hoeveelheid krachttraining hangt af van je doelen, ervaring en hardloopdiscipline. Wil je sneller worden, blessurevrij blijven of gewoon sterker in je schoenen staan? Stem je trainingsplan af op wat jij nodig hebt.

Welke Krachttraining Past bij Hardlopen?

Wil je krachttraining inzetten als ondersteuning voor je hardloopprestaties? Dan is het belangrijk om oefeningen te kiezen die de juiste spiergroepen aanspreken en bewegingen nabootsen die je tijdens het rennen maakt. Hierbij kom je al snel uit bij compound oefeningen - oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit traint niet alleen je spierkracht, maar ook de samenwerking tussen je spieren, oftewel de neurologische aansturing.⁶ Daarnaast werk je met compound oefeningen aan een sterke core, wat essentieel is voor een goede looptechniek.

De volgende oefeningen zijn daarom een goede aanvulling voor hardlopers:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Step-ups
• Hip thrusts

⁶ Afhankelijk of je de nadruk meer legt op maximale spierkracht of spieruithouding, kun je ergens tussen de 2 tot 5 sets doen met 5 tot 15 herhalingen. Voor spierkracht kies je minder herhalingen met een zwaarder gewicht, terwijl je voor spieruithouding juist meer herhalingen doet met een lichter gewicht. Wanneer je begint met krachttraining is het verstandig om langzaam de gewichten op te bouwen.

Hoe Combineer je Hardlopen en Krachttraining in je Schema?

Klinkt goed, krachttraining toevoegen aan je hardloopschema. Maar hoe combineer je het op een manier die je prestaties verbetert in plaats van belemmert? Aangezien hardlopen en krachttraining twee totaal verschillende vormen van belasting zijn, is een slimme planning essentieel. Zo is het geen goed idee om de dag na een zware krachttraining een intensieve hardloopsessie in te plannen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Een rustige duurloop is dan een betere keuze, zodat je je spieren niet overbelast. Wil je beide trainingen op dezelfde dag doen? Dan is het slimmer om eerst je hardlooptraining te doen en later op de dag je krachttraining. Onderzoek laat zien dat je de volgende dag meer vermoeidheid ervaart als je de volgorde omdraait.⁷

Heb je een druk schema en train je twee keer op één dag? Zorg dan voor voldoende rust tussen beide sessies. Een pauze van minimaal 9 uur wordt volgens onderzoek als ideaal beschouwd.^8,9 Een praktische oplossing: ‘s ochtends een rondje hardlopen en na je werk de sportschool induiken. Zo geef je je lichaam de hersteltijd die het nodig heeft en haal je het maximale uit beide trainingen!

De wetenschappelijke studies laten zien dat de combinatie van kracht en cardio mogelijk prestatieremmend is bij oefeningen voor het onderlichaam en niet zozeer voor het bovenlichaam.^4,6 Cardio op hoge intensiteit leidt mogelijk niet tot minder spiermassa en heeft geen tot nauwelijks effect op de spierkracht van het bovenlichaam. Verder geeft een meta-analyse aan dat de combinatie van kracht en cardio goed is voor vetverlies.⁴ Je verbrandt immers meer calorieën, mits je dit niet compenseert door meer te eten. Als je kracht en cardio combineert is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en dit goed over de dag te verdelen. Dit is belangrijk voor een voldoende herstel van de spieren. Dit betekent ongeveer 1,3-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Als je fanatieke wedstrijd duursporter bent wil je primair je focus leggen op je duursport. Dit is de basis. De tijd heb je nodig om te sporten en te herstellen. Aanvullend kun je 1-3 keer per week aan gerichte krachttraining doen.⁷ Doe hierbij ook unilaterale oefeningen, dus niet alleen tweebenige squats of deadlifts. En pas op met de toename van te veel spiermassa. Ga als hardloper niet drie keer per week bench pressen. Hoe korter je afstand des te meer krachttraining je wil doen. Let ook op de verhoogde eiwitbehoefte wanneer je krachttraining toeneemt. Tenslotte is het ook raadzaam om rekening te houden met je periodisering.

Concurrent training verbetert duurprestaties meer dan alleen duurtraining. Dit komt doordat de extra krachttraining zorgt voor sterkere spieren, waardoor sporters efficiënter kunnen bewegen. Met andere woorden: sporters verbruiken minder energie per afgelegde kilometer. Daarnaast kunnen ze meer vermogen leveren. Hoewel duursporters baat hebben bij krachttraining, kan deze trainingsvorm ook leiden tot vermoeidheid. Om de kwaliteit van de duurtraining te waarborgen en het maximale uit de concurrent training te halen, kunnen sporters deze vermoeidheid proberen te verminderen. Zo adviseren de Australiërs om op een dag eerst een duurtraining en dan pas een krachttraining te doen, indien de combinatie van deze trainingen op dezelfde dag onvermijdelijk is. Als sporters beide trainingsvormen op verschillende dagen uitvoeren, kunnen ze de volgende zaken in acht nemen. De dag na een lichte krachttraining is het verstandig om een laag tot matig intensieve duurtraining te doen in plaats van een zware duurtraining. Als sporters wel een zware duurtraining willen uitvoeren na een krachttraining, adviseren de Australiërs twee dagen rust. Na een zware krachttraining moeten sporters zelfs drie dagen herstellen voordat ze deze zware duurtraining doen.

Niet alleen de intensiteit, maar ook het trainingstype - hardlopen, fietsen of zwemmen - beïnvloedt de kwaliteit van de duurtraining. Om deze kwaliteit te waarborgen, kunnen sporters die op verschillende fronten moeten presteren - zoals triatleten - na een krachtraining diezelfde dag beter fietsen of zwemmen dan hardlopen. Ook de volgende dag blijft dit de beste keus volgens de Australiërs. De belasting bij fietsen en zwemmen is namelijk kleiner, omdat er minder schokken op het lichaam zijn.

Krachttraining en hardlopen of fietsen hoeven elkaar niet in de weg te zitten. Ze maken je juist beter, fitter en veerkrachtiger.

tags: #krachtsport #en #duursport #combineren