Bodybuilding: Van Krachttraining tot Optimale Voeding voor Spiermassa

Krachttraining, ook wel bekend als weerstandstraining, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij spieren worden belast door gewichten of weerstandsbanden te gebruiken. Deze training is niet alleen populair onder bodybuilders, maar ook onder mensen die hun algehele gezondheid en welzijn willen verbeteren. In deze blog duiken we diep in de voordelen van krachttraining, leggen we uit wat het precies inhoudt, en geven we advies over het aantal spiergroepen en oefeningen per workout voor optimale resultaten.

Wat is Krachttraining?

Krachttraining is een vorm van fysieke training waarbij je spieren worden belast door het gebruik van weerstanden zoals dumbbells, barbells, weerstandsbanden, of zelfs je eigen lichaamsgewicht. Het doel is om spiermassa en -kracht te vergroten, maar het biedt ook tal van andere gezondheidsvoordelen. Krachttraining kan worden uitgevoerd in een sportschool of thuis, met minimale apparatuur.

De Voordelen van Krachttraining

Krachttraining biedt een breed scala aan voordelen die verder gaan dan alleen esthetiek:

• Verhoogde spiermassa en kracht: Krachttraining is de meest effectieve manier om spiermassa en -kracht te vergroten. Door regelmatige oefeningen worden je spieren sterker en groter, wat niet alleen helpt bij dagelijkse activiteiten, maar ook je algehele fysieke uitstraling verbetert.
• Verbeterde botdichtheid: Krachttraining helpt de botdichtheid te verbeteren, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt. Sterkere botten verminderen het risico op breuken en osteoporose, een aandoening waarbij botten zwak en broos worden.
• Verhoogd metabolisme: Door krachttraining neemt je spiermassa toe, wat op zijn beurt je ruststofwisseling verhoogt. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust, wat helpt bij gewichtsbeheersing en vetverlies.
• Verbeterde lichaamshouding: Sterkere spieren helpen om een betere lichaamshouding te behouden. Dit kan rugpijn en andere houdingsgerelateerde problemen voorkomen, vooral voor mensen die veel tijd zittend doorbrengen.
• Verlaagd risico op verwondingen: Krachttraining versterkt niet alleen de spieren, maar ook de pezen en ligamenten. Dit vermindert het risico op blessures tijdens andere fysieke activiteiten en in het dagelijks leven.
• Mentale gezondheidsvoordelen: Lichaamsbeweging, inclusief krachttraining, is bewezen effectief in het verminderen van symptomen van depressie en angst. Het kan ook de algehele stemming en zelfvertrouwen verbeteren.
• Verbeterde hartgezondheid: Regelmatige krachttraining kan bijdragen aan een betere hartgezondheid door het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de bloedsomloop, en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Krachttraining stimuleert de spieren om harder te werken dan ze gewend zijn, wat leidt tot kleine beschadigingen in de spiervezels. Tijdens de herstelperiode worden deze beschadigingen gerepareerd en de spiercellen vergroot, wat resulteert in spiergroei. Dit proces vereist voldoende bouwstoffen, wat het belang van voeding onderstreept.

Hoeveel Spiergroepen en Oefeningen per Workout?

Voor optimale resultaten in krachttraining is het belangrijk om een uitgebalanceerde benadering te volgen. Hier zijn enkele richtlijnen:

• Aantal spiergroepen: Het is doorgaans effectief om meerdere spiergroepen in één sessie te trainen, vooral als je drie tot vier keer per week traint. Een veelgebruikte aanpak is het splitsen van je training in bovenlichaam en onderlichaam, of het uitvoeren van een full-body workout waarin je elke spiergroep aanpakt. Voor een full-body workout richt je je op het trainen van grote spiergroepen zoals borst, rug, benen en schouders.
• Aantal oefeningen per spiergroep: Voor een effectieve krachttraining routine, voer je idealiter 3 tot 4 verschillende oefeningen per spiergroep uit. Dit zorgt voor een grondige stimulatie van de spieren en bevordert spiergroei en kracht. Het aantal sets per oefening ligt meestal tussen de 3 en 4, met 8 tot 12 herhalingen per set, afhankelijk van je doelstellingen.

Om niet te lang in de sportschool te staan en je spieren genoeg rust te kunnen geven, is het verstandig om slechts een aantal spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Door een goed gestructureerde krachttrainingsroutine te volgen en de juiste oefeningen te kiezen, kun je de voordelen van krachttraining volledig benutten en je algehele fitheid en welzijn verbeteren.

De Rol van Voeding bij Spieropbouw

Voeding is de brandstof voor spieropbouw. Zonder de juiste voedingsstoffen kan het lichaam niet de nodige spiermassa opbouwen of herstellen na trainingen. Spieren hebben een constante toevoer van calorieën en eiwitten nodig om te groeien. Voeding helpt niet alleen bij het herstel van spierweefsel, maar beïnvloedt ook de hormoonhuishouding, die op zijn beurt de spiergroei kan stimuleren of remmen.

De Beste Voeding voor Spieropbouw

De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. De theorie achter voeding voor spieropbouw is simpel: je moet ervoor zorgen dat je dagelijks meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Je lichaam zal de voedingsstoffen en extra calorieën gebruiken om de spiergroei te ondersteunen. Een algemene richtlijn voor spieropbouw is om dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze de primaire brandstofbron zijn tijdens intensieve trainingen en helpen bij het aanvullen van glycogeenreserves na de training. Vetten ondersteunen de productie van hormonen zoals testosteron en groeihormonen, die bijdragen aan spieropbouw.

Bulken: Aankomen in Spiermassa

Bulken is een ander woord voor gericht aankomen, bij voorkeur in zoveel mogelijk spiermassa. De basis van bulking is simpel: een energieoverschot creëren. Dit betekent dat je meer eet dan je nodig hebt. Er wordt onderscheid gemaakt tussen 'clean bulken' en 'dirty bulken'. Bij clean bulken eet je 1 tot 20% boven je energiebehoefte, met de focus op gezonde, eiwitrijke voeding. Dirty bulking houdt in dat je een energie-inname hanteert van meer dan 20% boven je energiebehoefte, vaak met minder gezonde voedingsproducten. Hoewel dirty bulking sneller kan leiden tot gewichtstoename, resulteert het ook vaak in meer vetmassa.

Voor beginners wordt aangeraden om eerst droog te trainen (vet te verliezen) voordat ze zich volledig richten op spieropbouw. Het is nagenoeg onmogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen zonder het gebruik van illegale middelen. Het proces van 'van dik naar gespierd' gaan vereist tijd, geduld en de juiste kennis van voeding en training.

Als je moeite hebt met aankomen, kan het helpen om je maaltijden te vergroten, vaker te eten (elke 2-3 uur), en te kiezen voor calorierijke voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, zoals noten, pinda's, en gedroogd fruit. Het is cruciaal om je calorie-inname bij te houden om te voorkomen dat je te veel vet aankomt.

Van Dik naar Gespierd: Een Strategie

Als je momenteel wat dikker bent en graag een gespierd lichaam wilt opbouwen, is het zaak om jezelf goed in te lezen. Naar de sportschool gaan zonder enige kennis is niet aan te raden, aangezien de resultaten dan waarschijnlijk uitblijven. Het is belangrijk om te weten dat het lastig is om vast te stellen wanneer iemand "dik" is en wanneer iemand "gespierd" is, aangezien dit subjectief is. In dit artikel gaan we ervan uit dat je een hoger vetpercentage hebt dan gemiddeld en dat je vetpercentage aan de ongezonde kant is. Wanneer we het over gespierd hebben, bedoelen we gespierder dan de gemiddelde persoon.

Keuze Maken: Vet Verliezen of Spiermassa Opbouwen

In de fitness/bodybuilding wereld wordt er doorgaans onderscheid gemaakt tussen twee begrippen: droog trainen en bulken. Wanneer men het over bulken heeft, wordt er trainen en eten bedoeld met als doel om spieren te kweken. Wanneer je het over droog trainen hebt, wordt er juist eten en trainen bedoeld met als doel vet te verliezen, waarbij het belangrijk is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Wanneer jij van dik naar gespierd wilt gaan, zal jij je voornamelijk moeten focussen op het droog trainen. Zeker in de eerste instantie is dit waar jouw focus op moet liggen. Om de eerste cruciale fout te voorkomen is het dus goed om te weten dat het jouw doel dient te zijn om vetmassa te verliezen. Spiermassa kweken komt eventueel later wel. Spieren kweken en vet verliezen tegelijkertijd is namelijk vrijwel onmogelijk, zonder het gebruik van illegale middelen. Wanneer jij dit artikel leest gaan we er vanuit dat jij het proces van dik naar gespierd op een gezonde manier wilt doorlopen.

Eerst "Droog Worden", Daarna Meer Spiermassa

Eerst zul je dus droger moeten worden, oftewel meer lichaamsvet kwijtraken. Wanneer dit je eenmaal gelukt is, kun je eraan denken om meer spiermassa op te gaan bouwen. Dit zal afhangen van de hoeveelheid spiermassa die jij overhoudt na het droog trainen. De ene persoon die wat dikker is, heeft namelijk een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa onder de vetlaag zitten. Als dit bij jou ook het geval is, zul je eigenlijk al gespierd zijn wanneer je het vet verliest. Dit is dan ook de ideale situatie omdat je jouw focus in dat geval volledig kunt toewijden aan vetmassa verliezen. Heb je niet zoveel spiermassa, maar wel veel vet? Dan wordt het vaak al een wat complexer verhaal. In dat geval zul jij je na het droog trainen namelijk moeten gaan bezighouden met spieropbouw. We raden aan om dit te gaan doen in de vorm van een lean bulk, wat betekent dat je spiermassa opbouwt terwijl je daarbij zo min mogelijk in vet wilt aankomen. Maar dat is voor latere zorg, de eerste prioriteit is om van dat overtollige vet af te komen.

Hoe Lang Duurt van Dik naar Gespierd Gaan?

Ieder lichaam is anders, dus wij kunnen jou geen exact tijdsbestek meegeven op de vraag hoelang dit proces zal gaan duren. Er zijn meerdere factoren die hier een invloed op zullen hebben. Als jij bijvoorbeeld al enige ervaring met krachttraining hebt, zal het waarschijnlijk wat sneller gaan. Heb je nog nooit eerder met gewichten getraind? Dan zul je nog tijd kwijt zijn met het correct aanleren van de oefeningen. Ook hangt het er vanaf wat jouw vetpercentage momenteel is en wanneer jij jezelf als "gespierd" beschouwd. Voor de ene persoon kan het daarom jaren duren voordat het droomlichaam is bereikt, terwijl het voor de andere persoon eerder een kwestie van maanden is. Uiteindelijk is er vaak meer mogelijk dan je denkt. Het belangrijkste is in elk geval om te beginnen en niet op te geven. Wanneer je nooit begint zul je immers nooit van dik naar gespierd gaan.

Is Het Echt Voor Iedereen Mogelijk?

In principe kan iedereen met een dikker lichaam op den duur een gespierd lichaam ontwikkelen. Uiteraard zal dit dus niet vanzelf gaan en zul je er het een en ander voor moeten doen en laten. Ook heb je er (veel) geduld en discipline voor nodig. Maar dat zijn niet de enige aspecten die jouw mate van succes zullen bepalen. Doorzettingsvermogen en kennis komen namelijk ook om de hoek kijken voor iedereen die van dik naar gespierd wilt transformeren. De juiste kennis omtrent voeding en training is eigenlijk essentieel als je gespierd wilt worden. Dit geldt overigens voor iedereen, dus ook voor iemand die van dun naar gespierd wilt gaan. Wanneer je traint en eet onder professionele begeleiding is de kennis van minder groot belang, aangezien je dan eigenlijk alleen maar hoeft te doen wat er van je gevraagd wordt. Toch zullen wij je altijd aanraden om jezelf goed te verdiepen in voeding en training. Wanneer je namelijk weet wat je aan het doen bent, zal je een stuk sneller van dik naar gespierd kunnen gaan.

Effectief Droog Trainen voor het Maximale Resultaat

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk trainen. Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn.

Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen. Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.

Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Advies: eet niet meer dan 20% boven je energiebehoefte. Doe je dit wel? Het beste is om een clean bulk te volgen. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden.

Krachttraining Thuis met NRG-Fitness

Krachttrainingen uitvoeren kan gemakkelijk thuis. Denk aan een push-upbar om je borst mee te trainen, een rugtrainer voor een sterkere rug en halters en gewichten om squats en deadlifts mee te doen. Als je slank bent en graag wilt beginnen met bodybuilden, is het belangrijk om een effectief trainings- en voedingsschema te maken. Op deze manier kom je spiermassa aan, inclusief een beetje vet. Eet 6 keer per dag, zorg voor voldoende eiwitten en bereken je verbruik. Ga boven dit verbruik zitten en je zult gaan aankomen. Er is geen speciaal voedsel waar je van aankomt; het stijgen in gewicht gebeurt door dag in dag uit een calorie-overschot te eten. Mocht je nog niet aankomen, eet dan meer. Makkelijke extra kcal krijg je binnen met ontbijtkoek en fruit.

Sportschool gaan is vele malen makkelijker dan thuis trainen, zeker voor beginners. Een sportschool heeft veel voordelen, zoals de motivatie om er echt voor te gaan. Het is raadzaam om niet thuis te trainen, tenzij je al gevorderd bent.

Voor beginners is het ideaal om 3 tot 4 verschillende oefeningen per spiergroep uit te voeren, met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Een typische krachttraining sessie kan er als volgt uitzien: een warm-up van 5-10 minuten, gevolgd door 3-4 oefeningen voor de borst, rug en benen, en 2-3 oefeningen voor de schouders en armen. Sluit af met een cool-down van 5-10 minuten.

Belangrijk bij bodybuilding zijn de herhalingen die je uitvoert van de oefeningen. Het ideale aantal herhalingen zit voor een beginner tussen de 8 en de 12. Dit omdat je waarschijnlijk nog geen erg zware gewichten gaat gebruiken (het gaat er nu vooral nog om dat je de oefeningen goed uitvoert) en hierdoor een hoger aantal herhalingen aan kunt. Wanneer je een oefening tussen 8 en 12 keer herhaalt zal het snel genoeg gaan werken op je spieren, zodat de eerste tekenen van groei snel te zien zijn.

Het is erg belangrijk dat je de verschillende apparaten en oefeningen goed leert kennen. Wanneer je een apparaat verkeerd gebruikt of een oefening verkeerd uitvoert is de kans op blessures aanwezig. Begin dus meteen goed. Wanneer je twijfelt over de uitvoering van bepaalde oefeningen of apparaten, vraag het dan iemand in de sportschool of boek een les. Als je oefeningen eenmaal verkeerd aanleert is het namelijk erg lastig om van die foute gewoonten af te komen.

Het is tijdens een training namelijk aan te raden te beginnen met de oefeningen die het zwaarst zijn en die de meeste energie kosten. Je bent aan het begin van de training namelijk nog fit en je hebt dus meer kracht en energie om de oefeningen uit te voeren. Hierdoor zul je ze ook beter uitvoeren dan wanneer je al aan het einde van de training bent en eigenlijk niet meer kunt. Probeer dus te achterhalen welke volgorde voor jou werkt en welke oefeningen voor jou zwaar zijn om te doen.

Of je nu net begint met bodybuilding of al een tijdje bezig bent, stretchen is belangrijk. Ondanks het feit dat stretchen goed voor je is, wordt het door veel sporters vaak vergeten. Het stretchen voor de training zorgt ervoor dat je spieren tijdens de training minder op spanning staan. Daarnaast worden je spieren wat warmer en zijn ze wat losser. Het zal niet alleen prettiger aanvoelen en je training soepeler laten verlopen, het voorkomt ook nog eens die vervelende spierpijn achteraf. Ook na de training is het aan te raden even te stretchen. Je brengt je spieren zo op een wat langzamere manier van de trainingsstrand naar de herstelstand.

Het is absoluut waar dat je spiergroei wordt belemmerd wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, maar er is een groot verschil in dikker worden en groter worden door toename van vetvrije spiermassa! Mannen die veels te veel junkfood eten om aan te komen en die de gigantische toename in vet accepteren als een bijwerking in de hoop dat ze hiermee extra spiergroei stimuleren, maken een fout. Je lichaam heeft maar een beperkte capaciteit om spierweefsel aan te maken en om groter te worden. Helaas is er geen grens aan de capaciteiten van het lichaam om dik en vet te worden. Ieder persoon is uniek en voor ieder persoon is de mate waarin het lichaam in staat is spieren te laten groeien verschillend.

Trainen is naast het innemen van voldoende en de juiste voeding het belangrijkste om je doelstellingen van spiergroei en groter worden te bereiken. Dat krachttraining voor spiergroei onmisbaar is, mag duidelijk zijn. Maar het belang van inname van de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden, daar heeft men vaak minder kaas van gegeten. Als je maar niet groter kan worden, is de oplossing simpel: zorg ervoor dat je meer goede calorieën tot je neemt. De makkelijkste manier om je calorie-inname te vergroten? Simpel: verdubbel hetgeen wat je nu eet. Neem je tot nu toe 1 kipfiletje bij je avondeten? Eet je in de ochtend een sneetje geroosterd brood? Dan worden dit er vanaf nu twee! De volgende stap is ervoor te zorgen dat je niet wordt afgeleid gedurende de dag, want je moet namelijk iedere 2 tot 3 uur eten om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnen gaat krijgen.

Wanneer je steeds vergeet te eten, koop een timer of een ander hulpmiddel waardoor je het niet meer kan vergeten. Time ook je ontbijt met name altijd goed: je moet ervoor zorgen binnen 15 minuten na het opstaan een maaltijd met goede, gezonde calorieën tot je te nemen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam je eigen reserves niet gaat verbranden om energie op te wekken. Een andere mentale truc om makkelijker meer te eten, is het kopen van grotere borden. Net zoals veel dieetboeken je zullen zeggen kleinere borden te nemen zodat je minder eet, werkt dit ook andersom, want voor spiergroei en om groter te worden moet je meer, veel meer, calorieën binnen krijgen. De volgende stap is om ervoor te zorgen dat je nooit, maar dan ook nooit, vergeet goed hoogwaardig voedsel te eten direct na je training! Als je groter wilt worden en spiergroei wilt, mag je deze nooit gaan vergeten. Na de krachttraining bevindt je lichaam zich in een staat waarbij het direct alle calorieën op zal nemen welke je na de training direct tot je neemt.

Ben je iemand die graag in de ochtend traint of alleen in de ochtend kan kracht trainen in verband met werk? Maak niet de denkfout dat het eten wel kan wachten tot na de krachttraining. Net zoals iedereen moet je eerst je lichaam van brandstoffen voorzien voordat je een inspanning kan gaan leveren. Als je als doelstelling hebt om groter te worden en spiergroei te realiseren wil je immers niet dat je lichaam zijn eigen reserves gaat verbranden. Als je niet zo van de ontbijtjes bent, zoals ik zelf ook niet ben, dan is de oplossing een vloeibaar ontbijt. Zorg dat je een blender hebt en blender een calorie- en proteïnerijke smoothie, die tik je zo achterover.

Voor diegenen die groter willen worden en spiergroei willen realiseren, is het wijs om ervoor te zorgen dat je etenswaren met een zo hoog mogelijke caloriedichtheid beschikbaar hebt. Als je kostbare tijd verdoet met het eten van etenswaren met teveel volume, zal het heel erg moeilijk worden om aan je caloriebehoefte te voldoen. Door het hoge volume zal je te snel vol zitten en kan weinig eten. Goede etenswaren met een hoge caloriedichtheid zijn bijvoorbeeld onder andere: pinda’s, cashewnoten, noten in het algemeen, rauwe granen, mager rood vlees, bagels en gedroogd fruit. Voorkom zoals gezegd het eten van etenswaren met erg veel volume omdat je hiervan te snel een vol gevoel krijgt en dus niet voldoende voedingstoffen binnen kunt krijgen.

Nu je vrij agressief te werk gaat om groter te worden en meer spiergroei te realiseren door het rigoureus te verhogen van je calorie-inname, moet je er absoluut zorg voor te dragen dat je goed bijhoudt hoeveel calorieën je nu eigenlijk binnen krijgt. Je wilt immers niet dat je alleen maar vetter eindigt en de enige manier om dit te voorkomen is om goed te meten wat je nu eigenlijk dagelijks binnen krijgt. Als je dit ziet gebeuren, moet je een stapje terugnemen en het aantal calorieën dat je tot je neemt verminderen met ca. 200 calorieën per dag tot 10% van je totale inname. Als je niet meet en dus niet weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt, zal je ook niet weten hoeveel je moet minderen om de vetopbouw te stoppen. Zoals je dus kan lezen, is er sprake van een hele fijne grens tussen het realiseren van spiergroei en de toename van vet. Je bent dus eigenlijk altijd op zoek naar die grens.

Cardio kan je helpen om je groter te worden en spiergroei te realiseren. Maak niet de fout om elke dag aan cardio fitness te doen omdat je denkt dat je hiermee extra vet zal verbranden.

tags: #dik #en #wil #bodybuilding