De fitnessindustrie zit vol met fabeltjes. Met name op het gebied van voeding bestaat veel onwetendheid. Menig fitnessfanaat is ervan overtuigd dat hij of zij door “gezond” te eten en door na het sporten een eiwitshake te drinken vanzelf spiermassa gaat kweken. In dit artikel leggen wij je uit wat jij naast je training écht aan je voeding moet doen voor spiergroei. Bovendien trakteren we je op een voorbeeld van een voedingsschema voor meer spiermassa.
Om te groeien moet je eten. Net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder stenen, kan je geen spieren bouwen zonder voeding. Om in spiermassa aan te komen, eet je elke dag meer calorieën dan je verbrandt. Wil jij meer spiermassa opbouwen, dan raden we je aan om eerst twee weken lang hetzelfde aantal calorieën te eten. Is je gewicht hetzelfde gebleven? Dan heb je je calorisch onderhoud gevonden. Als je afvalt, dan heb je onder je calorisch onderhoud gezeten. Dit betekent ook dat je om aan te komen, en dus om spiermassa te kweken, méér moet eten dan je dagelijks verbrandt. Voor maximale spiergroei, eet je 200 tot 500 kilocalorieën boven je onderhoud per dag.
Nu jij je caloriebehoefte bepaald hebt, is het van belang dat je je calorieën indeelt in de juiste macronutriënten. Dit betekent dat je gaat bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten jij per dag nodig hebt om je spieren in volume te laten toenemen. Wees gerust, wij helpen je hierbij. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar in de praktijk blijkt dat de volgende verdeling voor mannen uitstekend werkt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten. De dames maken over het algemeen meer spiermassa aan als hun dieet wat meer vetten en wat minder koolhydraten bevat. De reden hiervoor is dat je als vrouw, door de opmaak van je stofwisseling, in verhouding tot mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Nu wordt het iets ingewikkelder. Een gram aan vetten telt namelijk 9 kilocalorieën, terwijl een gram koolhydraten of een gram eiwitten maar 4 kilocalorieën bevat. Houd hier bij het berekenen van je macronutriënten dus rekening mee. Is wiskunde niet je sterkste punt? Geen paniek.
Naast je calorieën en macronutriënten is het belangrijk rekening te houden met je waterinname, vitaminen en mineralen. Aangezien je spieren voor ruim 75% uit water bestaan, is het niet zo gek dat je om te groeien voldoende water moet binnenkrijgen. Houd hierbij de richtlijn aan van 3 tot 4 liter water per dag. Wat vitaminen en mineralen betreft, adviseren wij je dagelijks minimaal 200 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Supplementeer waar nodig met een multivitaminen- en mineralencomplex.
De Rol van Eiwitten, Koolhydraten en Vetten
Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel. Een gezonde volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kilo weegt, moet je dus 56 gram eiwitten eten. Als je fanatiek sport, heb je meer nodig. Je lichaam gebruikt die eiwitten voor het herstel van je spieren. Zeker als je als krachtsporter je spiermassa wilt laten groeien, heb je veel eiwitten nodig. Dan mag je per kilo lichaamsgewicht zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per dag eten. Een man van 80 kilo moet dus zo’n 112 tot 128 gram eiwitten eten op een dag.
Meer eiwitten = meer spierweefsel. Als je meer spiermassa wilt kweken, helpt het niet om meer eiwitten te gaan eten dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam zet de eiwitten die het niet kan gebruiken om in energie of slaat het op als vetweefsel. Als je te veel eiwitten eet, zul je dus vooral aankomen. Dat is waarschijnlijk precies niet wat je wilt bereiken. Ga je voor een optimaal resultaat, dan is het bovendien belangrijk dat je eiwit-inname in balans is met de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je eet.
Je lichaam zet koolhydraten vooral om in glucose. Dat is de brandstof voor je lichaam. Een deel van die glucose wordt dan weer omgezet in glucogeen. Je lichaam slaat glucogeen op in je lever en in je spieren. Daardoor is het een ideale brandstof voor als je snel veel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij explosieve bewegingen.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig? De Gezondheidsraad adviseert om zo’n 40 tot 70 procent van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Bij fanatieke sporters mag zo’n 60 tot 70 procent van de voeding uit koolhydraten bestaan. Dat is vooral belangrijk bij een langdurige inspanning. Met koolhydraatrijke voeding zorg je voor een goede glucogeenvoorraad in je spieren en je lever. Als er te weinig glucogeen op voorraad is, dan moet je lichaam vetten gaan aanspreken voor de verbranding. Dat is minder gunstig voor je prestaties, omdat je voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig hebt. Naarmate je intensiever traint, heb je meer koolhydraten nodig. Ga alleen niet boven die 70 procent uit. Je lijf kan maar zoveel glucose uit koolhydraten verbranden, de rest wordt opgeslagen als vetweefsel.
Naast koolhydraten heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Kies voor onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld plantaardige olie, ongezouten noten, avocado en vette vis. Je dieet zou voor zo’n 20 tot 30 procent uit gezonde vetten moeten bestaan.
Timing van Maaltijden en Belangrijke Basisprincipes
Over de timing en het aantal eetmomenten bestaat veel onduidelijkheid. De waarheid is dat timing en frequentie van je maaltijden veel minder belangrijk zijn dan een eetschema met voldoende calorieën en een goede verhouding macronutriënten. Zorg wel dat je je maaltijden en macronutriënten over de dag verdeelt, zodat je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen heeft en optimaal kan groeien. De eerstvolgende keer dat iemand jou vertelt dat je per se binnen tien minuten na je training een eiwitshake genuttigd moet hebben, weet jij dat dit niet nodig is. Jij hebt immers de basis van voeding door, en nog belangrijker: Je past deze kennis toe.
Eten voor het Sporten
Net voor je gaat sporten, kun je beter geen grote maaltijd eten. Je lijf heeft namelijk een constante bloedtoevoer nodig om je eten te verteren. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft langer in je maag en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Zorg dus dat er zo’n twee tot drie uur tussen je grote maaltijd en het sporten zit. Eet voor het sporten volle granen, een eitje, yoghurt, kip, appel of banaan. En drink voldoende, zodat je vochthuishouding op peil blijft als je tijdens het sporten gaat zweten.
Eten na het Sporten
Het is goed om maximaal twee uur na het sporten een normale hoofdmaaltijd te eten. Met de juiste voedingsstoffen vul je je energie weer aan en help je je spieren te herstellen. Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten is het beste na het sporten. Koolhydraten brengen je energielevel weer op peil en eiwitten helpen je spieren te herstellen. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood of volkorenpasta, zilvervliesrijst, eieren of yoghurt. Drink ook nu weer voldoende water om het vochtgehalte weer op peil te brengen.
Indien je hier meer over wilt weten, lees dan ons artikel over voor of na het sporten eten.
De Basis van Gezonde Sportvoeding
Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden. Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Een goede basis sportvoeding bestaat uit:
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
- Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
- Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
- Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
- Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
- Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
- Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.
Supplementen: Aanvulling, Geen Vervanging
Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn.
De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’. Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.
Voorbeeld van een Voedingsschema voor Spiermassa Opbouw
*Bovenstaand voedingsschema gaat uit van een mannelijke sporter, met een dagelijkse energiebehoefte van 2100 kcal., die spiermassa aan wil komen. Het eetschema bestaat uit 2400 kcal.
*Bovenstaand voedingsschema gaat uit van een vrouwelijke sporter, met een dagelijkse energiebehoefte van 1850 kcal., die spiermassa aan wil komen. Het eetschema bestaat uit 2050 kcal. en houdt een macronutriëntenverdeling aan van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.
Het samenstellen van een effectief voedingsschema voor spieropbouw kan een uitdaging zijn. Iedereen is anders en wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet optimaal te zijn. Bij Personal Gym begrijpen we dat spieropbouw meer is dan alleen trainen. Onze ervaren coaches helpen je met het opstellen van een gepersonaliseerd voedingsschema dat perfect aansluit bij jouw lichaam en doelen. Benieuwd naar wat personal training voor jouw spieropbouw doelen kan betekenen?
tags: #gezonde #sportvoeding #schema