Een keiharde sixpack is voor veel bodybuilders de kers op de taart. Maar ook veel minder fanatieke gymgangers ambiëren zes (of acht) van die blokjes op de buik, al is het maar om op het strand te showen. Een sixpack is naast zes bier in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Het krijgen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en een combinatie van de juiste training en voeding. Hoewel er geen magische formule is om snel een sixpack te krijgen, zijn hier enkele richtlijnen die je kunnen helpen om sneller resultaten te zien.
De Basis: Vetpercentage en Spiermassa
Wat veel mensen niet beseffen is dat ze misschien al goed ontwikkelde buispieren (abs) hebben, maar dat deze schuilgaan onder een laagje vet. En dat ze dus niet of nauwelijks zichtbaar zijn. Bij mannen zijn de abs pas zichtbaar bij een vetpercentage van rond de 10-12 procent, bij vrouwen 14-18 procent. De meeste mannen en vrouwen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Dit heeft te maken met hoe de bouw is van je rechte buikspieren. Deze banden geven het beeld van blokjes die op elkaar worden gestapeld. Je kunt dus niet zomaar je buikspieren opsplitsen en nieuwe bindweefselbanden creëren. 90% van de mensen hebben minimaal 3 banden tussen hun buikspieren.
Om je sixpack zichtbaar te maken, moet je zowel de buikspieren versterken als het lichaamsvetpercentage verlagen. Hier zijn enkele stappen om je sixpack zichtbaar te maken: Om een sixpack te krijgen moet je deze spier trainen zodat hij groeit en sterker wordt. Als je een sixpack probeert te krijgen, moet je ook aan je binnenste corespieren werken. Deze spieren dienen als basis voor je sixpack.
Het Dieet: "Abs are Made in the Kitchen"
Ieder jaar horen we deze vraag weer talloze keren voorbij komen: “Wat moet ik eten om vet te verliezen zodat ik deze zomer in shape ben?!”. Een heel terechte vraag natuurlijk, want iedereen kent het gezegde ‘abs are made in the kitchen’. Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder het juiste voedingsschema ga je die befaamde sixpack echt niet zichtbaar krijgen. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack, of je nu man of vrouw bent. Abs worden gemaakt in de keuken, heb je vast wel eens gehoord. Nu is dat niet compleet waar, maar voor zichtbare buikspieren dien je zeker op je voeding te letten. Eet gezond en eiwitrijk. Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt.
Calorietekort en Macronutriënten
Is jouw vetpercentage te hoog, dan moet je gaan cutten. Volg een caloriebeperkend dieet: bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 250-500 kcal. Oftewel 250-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Voor een sixpack is een langdurig calorietekort essentieel, vooral via voeding. Focus op voldoende eiwitten (1.3-1.8g/kg), 20-30% gezonde vetten en complexe koolhydraten.
Houd je eiwitinname hoog: eet rond de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsvet per dag en verdeel die evenredig over vier of zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen die maaltijden. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren. Gezonde vetten zijn essentieel voor je hormoonhuishouding. Koolhydraten voorzien je lichaam van brandstof tijdens je training zodat je meer kunt trainen. Neem complexe koolhydraten, zoals vezels en zetmeel, die gezonder zijn dan eenvoudige koolhydraten. Niet alle vetten zijn slecht voor je en sommige vetten kunnen je zelfs helpen een sixpack te krijgen. Veel bewerkte producten, zoals chips, koekjes, fastfood en bewerkt vlees bevatten veel ongezonde vetten, suikers en natrium. Te veel bewerkt voedsel eten kan tot gevolg hebben dat je dikker wordt.
Zo moet je rekening houden met niet alleen iemands lichaamsgewicht, maar ook met het vetpercentage. Dit vetpercentage bepaalt namelijk niet alleen hoeveel vet je hebt, maar geeft ook een schatting van je spiermassa, en laat je dat nu juist willen behouden! Verder zijn er talloze factoren te bedenken die ervoor kunnen zorgen dat jij meer of juist minder zou moeten eten. Zo kan je stofwisseling van nature wat sneller of langzamer zijn, train je vaker of minder vaak, speelt je activiteit gedurende de dag een enorm grote rol of is je insulinegevoeligheid niet wat het zou moeten zijn waardoor je eigenlijk minder koolhydraten binnen zou moeten krijgen. Dit is nog maar het tipje van de sluier, dus houd er continue rekening mee dat dit voedingsschema niet je eindbestemming is, maar een goed startpunt die je afhankelijk van je progressie bij kunt sturen.
Voorbeeld Voedingsschema (Mr. XXL)
Het voedingsschema is afgestemd op de behoeftes van Mr. XXL. Mr. XXL is van de winter aan het bulken geweest en weegt momenteel 90 kilo bij een vetpercentage van 15%. Hij zou dit graag willen verlagen naar een vetpercentage rond de 10% zodat hij wat meer definitie ziet en natuurlijk het belangrijkste: zijn sixpack goed naar voren komt. Daarnaast vind Mr. XXL het belangrijk dat zijn kracht en spiermassa goed behouden blijft, want hij heeft van de winter natuurlijk niet voor niets zoveel aandacht besteed aan het opbouwen van spiermassa. Mr. XXL heeft een matig actieve leefstijl. Hij studeert nog 3 dagen per week en de andere 2 dagen loopt hij stage bij XXL Nutrition. Ondanks dat hij veel zit, fietst hij wel overal naartoe, dus dat levert hem toch zo’n 30 tot 40 minuutjes cardio per dag op. Tot slot traint Mr. XXL momenteel 4 keer per week met een split schema. Hij gaat altijd sporten rond 19:00, na het avondeten. Hiermee zullen we dan ook rekening houden met zijn voedingsschema. Hij eet graag 4 maaltijden per dag, met daarbij nog een losse toevoeging na zijn training.
Ontbijt
Voor het ontbijt combineren we gemak met voedzaamheid. Meng de ingrediënten met water in een shakebeker en je kunt de shake makkelijk opdrinken. Houd je van iets meer vast voedsel?
Lunch
De lunch bestaat uit een volwaardige maaltijd die perfect te preppen is voor meerder dagen. Met de groenten ben je flexibel, dus wissel hier gerust eens mee af.
Avondeten
Het avondeten is net als de lunch een vrij flexibele maaltijd. Je mag zelf variëren met de groentjes die je eet en ook kun je de kipfilet altijd eens afwisselen met witvis of tartaar.
Avondmaaltijd (voor het slapen gaan)
Ongeveer een uurtje voor het slapen gaan neem je de laatste maaltijd. Je combineert hier magere kwark met Night Protein, zodat het goed vult en toch heerlijk smaakt.
Na de training
De shake neem je direct na je training of zodra je thuiskomt van het trainen. Het doel hierbij is om gauw je eiwitten binnen te krijgen, samen met wat koolhydraten en kalium, waar de banaan rijk aan is! Als je liever alles in een shake hebt, kun je ook ervoor kiezen om 30 gram DextroJuice Pro of Waxy Maize door je Whey Hydrolisaat shake te mengen.
Als je zwaarder bent dan 80 kilo, maar minder beweegt dan Mr. XXL, kan het schema van Mr. XXL Junior ook voor jou geschikt zijn. Voor de grotere jongens, maar net zo goed voor de lichtere jongens die veel actiever zijn, is er het schema van Mr. XXL Senior.
De Training: Compound- en Isolatieoefeningen
Buikspieren maken deel uit van je middel, beter bekend als de core. En oefeningen waarmee je de core het beste traint zijn compoundoefeningen, oftewel oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Maar let wel: alleen compoundoefeningen doen is niet genoeg voor het creëren van een sixpack. Immers, buikspieren worden bij compoundoefeningen alleen isometrisch, of statisch, getraind. Ze staan weliswaar onder spanning, maar worden nauwelijks korter of langer. Meerdere onderzoeken laten dan ook zien dat de activiteit van de rectus abdominis bij squats en deadlifts betrekkelijk gering is. Kortom, compoundoefeningen zijn voor een sixpack minder efficiënt dan isolatieoefeningen, maar dat betekent niet dat je die niet zou moeten doen. Met compoundoefeningen completeer je hoe dan ook de waaier aan oefeningen waarmee de abs gestimuleerd worden. Daarnaast zijn compounds natuurlijk uitermate geschikt voor het trainen van andere spiergroepen, al dan niet tegelijk.
Abs train je eerst en vooral met isolatieoefeningen. Om je abs zichtbaar te krijgen moet je wellicht je lichaamsvetpercentage reduceren (mannen naar 10-12 procent, vrouwen naar 14-18 procent). Je hoeft niet eindeloos setjes te doen om voldoende groeiprikkel of je abs af te geven. Beginners kunnen al volstaan met 10 sets per week, meer gevorderden met 15-20 sets per week. Doe ook niet eindeloos veel herhalingen. Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook je sixpack. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden.
Voor een sixpack is het belangrijk om goede oefeningen uit te kiezen. Om je buikspieren te laten groeien is het belangrijk om je basistechnieken te doorlopen. Door goed te bracen moeten je buikspieren tijdens oefeningen met losse gewichten en lichaamsgewicht harder werken. Een sterke core ontwikkel je niet alleen met isolatie-oefeningen. Met name om je onderste buikspieren te ontwikkelen, heb je specifieke isolatie-oefeningen nodig. Crunch oefeningen belasten direct je rechte buikspieren en schuine buikspieren. Belangrijk bij deze oefeningen is dat je je bekken naar achter kantelt. Voor maximale resultaten moet je ook progressief overbelasten. Het aantal herhalingen verhogen. Let wel op dat wanneer je je rechte buikspieren direct traint, je ook indirect de zijkant buikspieren mee traint. Hierdoor kan je core ook breder worden. Een effectieve sixpack training combineert basis core-oefeningen (zoals deadbug, plank) met gerichte crunch-variaties (reverse crunch, bicycle crunches, cable crunches).
Blijf krachttraining doen. Misschien dat je een tandje moet terugschakelen maar het devies is dat je tijdens de cut zoveel mogelijk moet blijven trainen als je in de bulk deed. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak. Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam.
10 min. Buikspieroefeningen voor beginners - Buikspieren workout voor thuis //OPTIMAVITA
Tijdsbestek en Realistische Verwachtingen
Een sixpack creëren kost tijd. Maar zoals je in deze grafiek kunt zien, is een paar maanden cutten vaak al voldoende om het lichaamsvetpercentage op het juiste niveau te krijgen. Het ligt er maar aan wat je huidige vetpercentage is: een man met 15 procent kan al binnen drie maanden een sixpack kweken. Bij een man met 25 procent duurt het zeker een half jaar tot een jaar. Het krijgen van een sixpack is een lange termijn investering. Hoe hoger je vetpercentage is en hoe minder spiermassa je hebt, hoe langer het duurt om een sixpack te krijgen. Stel je bent een man en bent een aantal maanden bezig met krachttraining. Je vetpercentage is rond de 30%. Met een normale belastbaarheid en geen uitdagingen binnen je omgeving, kun je ervan uitgaan dat je ±2% lichaamsvet per maand verliest. Er gaan dan ongeveer 6 maanden overheen om je vetpercentage onder de 20% te krijgen. Naarmate je lichter wordt, gaat je tempo van afvallen ook omlaag. Je wilt natuurlijk niet te snel afvallen, omdat je anders spiermassa verliest. Er gaan dan nog 3-6 maanden overheen om je vetpercentage vanuit daar richting de 12-15% te brengen. Wanneer je vetpercentage rond de 12-15% is, dan kun je rekenen op 3-6 maanden om dit richting de 8-10% te brengen. Dit is allemaal onder ideale omstandigheden. Geen pauzes of tegenslagen tussendoor, wat voor de meeste mensen niet realistisch is. Vooral afvallen van 15% naar de 10-12% is erg uitdagend. Wil je snel resultaat? Dan moet ik je helaas teleurstellen. Een sixpack bouwen werkt beter in combinatie met het adapteren van een gezonde levensstijl. De een behaalt een sixpack sneller dan de ander. In sommige gevallen kan het zijn dat het behalen van een sixpack niet haalbaar is. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker is om een sixpack te krijgen.
Het ontwikkelen van een sixpack duurt ongeveer 1,5 jaar bij een startpunt van 30% lichaamsvet. Het tempo van vetverlies vertraagt naarmate je lichter wordt, wat het proces uitdagender maakt. Een sixpack in 30 dagen is meestal niet realistisch. Het verlagen van je vetpercentage en opbouwen van spiermassa vergt tijd. Genetische aanleg speelt ook een rol.
Een extreem laag vetpercentage (onder 10%) voor een sixpack is niet voor iedereen gezond. Focus op een duurzame, gezonde leefstijl met gebalanceerde voeding en beweging.
Vragen en Antwoorden
Hoe krijg je zo snel mogelijk een sixpack?
Het krijgen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en een combinatie van de juiste training en voeding. Hoewel er geen magische formule is om snel een sixpack te krijgen, zijn hier enkele richtlijnen die je kunnen helpen om sneller resultaten te zien: Intensieve training: Focus op high-intensity interval training (HIIT) en circuittraining om meer calorieën te verbranden en je buikspieren effectief te trainen. Gezond voedingspatroon: Eet een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten. Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en overtollig vet. Verminder stress: Hoog stressniveau kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijker maken om een sixpack te krijgen. Zoek manieren om stress te verminderen, zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen. Hoewel deze richtlijnen je kunnen helpen om sneller een sixpack te ontwikkelen, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en te onthouden dat ieders lichaam anders is. Genetica, leeftijd en lichaamsbouw spelen allemaal een rol in hoe snel je een sixpack kunt ontwikkelen. Het belangrijkste is om consistent te zijn met je inspanningen en geduldig te zijn met het proces.
Hoe maak je je sixpack zichtbaar?
Om je sixpack zichtbaar te maken, moet je zowel de buikspieren versterken als het lichaamsvetpercentage verlagen. Hier zijn enkele stappen om je sixpack zichtbaar te maken: Calorisch tekort: Om lichaamsvet te verliezen, moet je in een calorisch tekort zijn. Dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Let op je calorie-inname en zorg ervoor dat je voeding van hoge kwaliteit is, met een focus op eiwitten, gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten. Cardiovasculaire training: Voeg regelmatig cardiotraining toe aan je routine om calorieën te verbranden en je lichaamsvetpercentage te verlagen. High-intensity interval training (HIIT) is een effectieve manier om snel calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten. Krachttraining: Door je hele lichaam te trainen, vergroot je je spiermassa en verhoog je je metabolisme. Dit helpt bij het verbranden van calorieën, zelfs in rust, waardoor het gemakkelijker wordt om je lichaamsvetpercentage te verlagen. Kernversterkende oefeningen: Werk regelmatig aan oefeningen die gericht zijn op je buikspieren, zoals crunches, leg raises, Russian twists, planks en fiets crunches. Dit helpt om de spieren in je buikstreek te versterken, waardoor ze meer gedefinieerd worden als je lichaamsvetpercentage afneemt. Voeding: Eet een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten. Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en overtollig vet. Hydratatie: Drink voldoende water gedurende de dag om je metabolisme te stimuleren en je lichaam goed te laten functioneren. Goede hydratatie kan ook helpen bij het verminderen van vochtretentie, wat je buikspieren er gedefinieerder kan laten uitzien. Beheer stress: Chronische stress kan leiden tot een verhoogd cortisolniveau, wat het moeilijker kan maken om lichaamsvet te verliezen. Zoek manieren om stress te verminderen, zoals meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen. Het is belangrijk om geduldig en consistent te zijn in je inspanningen. Het zichtbaar maken van je sixpack kan tijd kosten, afhankelijk van je huidige lichaamssamenstelling en genetische factoren. Door je te concentreren op zowel het versterken van je buikspieren als het verlagen van je lichaamsvetpercentage, zul je uiteindelijk resultaten zien en je sixpack zichtbaar maken.
Kan iedereen een sixpack krijgen?
In theorie kan bijna iedereen een sixpack ontwikkelen, omdat iedereen buikspieren heeft. Echter, om een zichtbaar sixpack te krijgen, moet je buikspieren voldoende ontwikkelen en je lichaamsvetpercentage laag genoeg krijgen om die spieren te onthullen. Diverse factoren beïnvloeden het vermogen van een persoon om een zichtbaar sixpack te krijgen, waaronder: Genetica: Genetica speelt een rol in de verdeling van lichaamsvet en de manier waarop je spieren groeien en ontwikkelen. Sommige mensen hebben van nature een lager lichaamsvetpercentage of snellere spiergroei, wat het gemakkelijker kan maken om een sixpack te krijgen. Lichaamstype: Ieders lichaam is anders en reageert verschillend op training en voeding. Sommige mensen hebben van nature meer moeite om vet te verliezen of spieren op te bouwen, waardoor het langer kan duren om een zichtbaar sixpack te ontwikkelen. Voeding: Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel voor het verliezen van lichaamsvet en het opbouwen van spiermassa. Zonder de juiste voeding kan het moeilijk zijn om een zichtbaar sixpack te bereiken. Trainingsroutine: Regelmatige, consistente training gericht op het opbouwen van kernkracht en het verlagen van het lichaamsvetpercentage is cruciaal om een sixpack te krijgen. Mensen die niet consistent trainen of geen effectieve trainingsroutine hebben, zullen het moeilijker vinden om hun doelen te bereiken. Hoewel iedereen buikspieren heeft, kan het voor sommige mensen moeilijker zijn om een zichtbaar sixpack te ontwikkelen vanwege genetica, lichaamstype en andere factoren. Toch kunnen de meeste mensen met toewijding, consistentie en de juiste aanpak hun buikspieren versterken en hun lichaamsvetpercentage verlagen om hun sixpack zichtbaarder te maken.
Kan je een sixpack krijgen zonder te sporten?
Het krijgen van een zichtbaar sixpack zonder te sporten is zeer onwaarschijnlijk. Een sixpack wordt zichtbaar wanneer je buikspieren voldoende ontwikkeld zijn en je lichaamsvetpercentage laag genoeg is om die spieren te onthullen. Hoewel voeding een belangrijke rol speelt bij het verlagen van het lichaamsvetpercentage, is lichaamsbeweging essentieel voor het opbouwen en versterken van de buikspieren. Zonder sporten kan het moeilijk zijn om voldoende spiermassa op te bouwen, vooral in je buikstreek. Bovendien draagt lichaamsbeweging bij aan het verhogen van je metabolisme, wat helpt bij het verbranden van calorieën en het verliezen van lichaamsvet. Het is belangrijk op te merken dat de term 'sporten' een breed scala aan fysieke activiteiten omvat. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat je elke dag naar de sportschool moet gaan om een sixpack te krijgen.