Afvallen met een Full Body Workout: De Ultieme Gids

Een full body workout is een uitstekende manier om snel allround fit te worden. Zoals de naam al zegt, pak je met dit effectieve type workout in één sessie alle grote spiergroepen in je lichaam aan. Doordat je met deze intensieve schema’s zowel je spieren traint als de nodige calorieën verbrandt, helpen full body workouts je zowel om sterker te worden als om af te vallen en je conditie te verbeteren.

De trainers van Fitchannel maken in hun full body workouts veel gebruik van zogenoemde compound oefeningen. Deze oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd, zijn complexere bewegingen waarmee tegelijkertijd meerdere spiergroepen worden aangesproken. Neem bijvoorbeeld de push-up: je traint hiermee voornamelijk je borst, maar zet ook je armen en buik aan het werk. Een ander voorbeeld is de squat, waarmee je voornamelijk je benen en billen traint, maar ook je rug en buikspieren. Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zijn de workouts zeer efficiënt: een gemiddelde workout voor je gehele lichaam duurt bij ons 25 minuten.

Met een full body workout train je alle grote spiergroepen, te weten: armen, borst, rug, benen, schouders en buik.

Full Body Workout Thuis Zonder Gewichten

De full body workouts van Fitchannel kun je gewoon thuis doen, wanneer het jou uitkomt. Kleed je om, schuif je spullen aan de kant, klap je laptop open en je bent klaar om te beginnen. Je hebt voor onze total body schema’s geen gewichten nodig. Onze ervaren trainers, onder wie Mark Tuitert en Kasia Rain, maken namelijk alleen gebruik van effectieve oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Denk aan eerder genoemde oefeningen als push-ups en squats, maar ook aan lunges, burpees, planks, crunches en mountain climbers.

Full Body Workout Circuit

De oefeningen die je doet zijn natuurlijk erg belangrijk, maar de effectiviteit van een training wordt ook bepaald door de manier waarop je ze uitvoert. Dat wil zeggen, het aantal herhalingen, het tempo waarop je ze uitvoert en de rust die je tussendoor krijgt. Onze full body workouts hebben vaak de vorm van een circuit, waarin de oefeningen in een hoog tempo worden afgewerkt. Tijdens de oefeningen ga je voluit, waarna je telkens kort de tijd hebt om even uit te puffen. Deze trainingsvorm wordt ook wel High Intensity Interval Training genoemd (HIIT). Je hartslag wordt tijdens deze training flink omhoog gebracht, en je verbrandt flink wat calorieën. Dit maakt HIIT niet alleen geschikt om allround fit te worden, maar ook om af te vallen.

Full Body Workout voor Beginners

Een full body workout is voor beginners een toegankelijke vorm van sporten. Doordat in elke training alle spieren aan bod komen, heb je aan een paar trainingen per week genoeg. De trainingen zijn bovendien makkelijk uit te voeren op verschillende niveaus. De full body trainingen van Mark zijn specifiek ontwikkeld voor beginners en mensen die het sporten na een onderbreking weer oppakken. Dankzij de keuze uit verschillende niveaus vind je altijd een training die aansluit bij jouw lichamelijke conditie.

Wil jij je volledige lichaam een boost geven? Dan moet je deze 5 oefeningen toevoegen aan je trainingsschema! Je pakt met deze training verschillende spiergroepen aan - en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil. Je kunt de oefeningen opsplitsen in beginners en gevorderden én je kiest het gewicht wat past bij jouw niveau.

Oefening 1: Squat to Shoulder Press

Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell. Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte - of een barbell. Laat je lichaam zakken in een squat. Span je core aan en hou je bovenlichaam recht. Strek je armen uit waardoor de dumbbells of barbell boven je hoofd komen. Breng het terug naar je schouders. Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 2: Bent-over Row

Beginners met dumbbell en gevorderden met barbell. Met dumbbell: maak gebruik van een bankje. Plaats je knie op het bankje en ondersteun jezelf met je hand aan dezelfde kant. Pak met je andere hand een dumbbell vast. Houd je rug recht en span je core aan. Trek de dumbbell dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Houd je elleboog dichtbij je lichaam. Laat de dumbbell terugzakken naar de startpositie. Houd je arm licht gebogen. Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen en wissel van kant. Met barbell: leg de barbell in een squatrek net onder je knie. Zet je voeten op schouderbreedte. Pak de barbell net iets breder dan je schouders vast. Houd een lichte knik in je knieën en zak voorover vanuit je heupen. Trek de barbell naar de bovenkant van je buikspieren terwijl je ellebogen langs het lichaam blijven. Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie. Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 3: Deadlift

Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn lichtgebogen. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren. Houd spanning op je onderrug. Kijk dus niet in de spiegel. Je schouderbladen zijn niet precies boven de twee dumbells of barbell, maar ietsje verder naar voren. Houd de twee dumbells of barbell dicht bij je benen, zet kracht vanuit je voeten. Probeer zoveel mogelijk rechtop te staan wanneer je het gewicht hebt opgetild. Houd je ruggengraat in een natuurlijke houding. Houd spanning op je onderrug als je het gewicht laat zakken. Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 4: Glute Bridge of Hip Thrust

Beginners Glute Bridge en gevorderden Hip Thrust. Glute Bridge: ga op je rug liggen. Je knieën zijn gebogen en je voeten plat op de grond. Til je bekken op. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van knie tot schouders. Houd dit 30 seconden vast. Laat langzaam je bekken zakken. Dit is één herhaling. Doe 3 keer een herhaling van 30 seconden. Wil je de oefening zwaarder maken? Hou één been uitgestrekt of gebruik een weerstandsband. Hip Thrust: ga op de grond zitten. Houd een gewicht (barbell, dumbbell of kettlebell) op je heupen en je rug tegen een bank of een opstapje aan. Ga met je hoofd en schouder op de bank of het opstapje liggen. Duw vervolgens je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen. Span je billen aan! Het is belangrijk dat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je voeten komen. Laat je rug zakken in een langzame, gecontroleerde beweging. Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.

Oefening 5: Plank

Beginners zonder gewicht en gevorderden met gewicht (halterschijf) op rug. Ga op je buik liggen. Zet je voeten dicht naast elkaar. Je balanceert op je tenen. Plaats je onderarmen naast je met je ellebogen recht onder je schouders. Span je core aan en til je heupen op. Je steunt nu met je bovenlichaam op je onderarmen. Je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je schouders. Doe dit drie keer voor 20 seconden - en houd steeds langer vast naarmate je sterker wordt.

Voordelen van een Full Body Workout

Een full body workout schema biedt tal van voordelen. Het is een efficiënte manier om je hele lichaam te trainen in minder tijd, terwijl je maximale resultaten behaalt. Hieronder bespreken we de belangrijkste redenen waarom een full body workout een uitstekende keuze is voor spiergroei en krachtopbouw.

Tijdbesparing

Een van de grootste voordelen van een full body workout is de tijdbesparing. Omdat je in elke sessie alle spiergroepen aanpakt, hoef je minder vaak te trainen dan bij een splitschema. Dit maakt het ideaal voor mensen die weinig tijd hebben, maar toch maximale resultaten willen behalen. Zo'n schema kan bijvoorbeeld drie dagen per week gevolgd worden.

Verbeterde spiergroei en kracht

Full body schema's zijn bijzonder effectief voor spiergroei en krachtopbouw. Door het gebruik van compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd. Dit stimuleert niet alleen de spiergroei, maar bevordert ook de afgifte van testosteron, wat essentieel is voor het opbouwen van spiermassa.

Betere herstelmogelijkheden

Aangezien je niet elke dag dezelfde spieren belast, hebben je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen. Dit vermindert de kans op overtraining en zorgt ervoor dat je elke sessie met maximale intensiteit kunt trainen. Dit is vooral belangrijk bij ouderen, zoals bij een trainingsschema 50 plus, waar rekening wordt gehouden met langere hersteltijden.

Flexibiliteit en aanpasbaarheid

Een full body workout schema is gemakkelijk aan te passen aan je persoonlijke doelen en trainingsniveau. Of je nu thuis traint of in de sportschool, je kunt altijd een schema vinden dat bij je past. Door oefeningen en herhalingen aan te passen, kun je het schema op maat maken om aan jouw behoeften te voldoen.

Full Body Workout Schema Voorbeelden

Of je nu net begint met trainen of al gevorderd bent, een full body workout schema kan worden aangepast aan jouw niveau. Voor beginners is het belangrijk om te starten met lichtere gewichten en te focussen op het beheersen van de juiste techniek. Een full body workout schema beginner bestaat meestal uit compound oefeningen zoals squats en deadlifts, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Dit zorgt voor snelle vooruitgang zonder al te veel hersteltijd nodig te hebben.

Gevorderde sporters kunnen hun full body workout schema intensiveren door zwaardere gewichten te gebruiken of meer sets en herhalingen toe te voegen. Ook kan het toevoegen van meer isolatieoefeningen helpen om specifieke spiergroepen verder te ontwikkelen.

Daarnaast kunnen sporters die thuis trainen kiezen voor een full body workout schema thuis waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt, bijvoorbeeld push-ups, lunges en planks. Dit maakt full body workouts toegankelijk voor iedereen, ongeacht het niveau of de locatie.

Full body workout schema voor beginner:

Full body workout schema 3 dagen voor halfgevorderden

Dit voorbeeld schema is ontworpen voor halfgevorderde sporters en kan gebruikt worden voor 2 tot 4 keer per week full body training. Dit betekent dat je bijvoorbeeld de deadlift kunt combineren met de incline dumbbell press. Maar heb je twee dumbbells of weerstandsbanden? Dan kun je de oefeningen zwaarder maken zodra je merkt dat lichaamsgewicht oefeningen te makkelijk worden.

Een full body workout schema is ook ideaal voor krachttraining thuis. Je hebt vaak niet veel apparatuur nodig; met lichaamsgewichtoefeningen kun je geweldige resultaten behalen. Dit maakt het gemakkelijk om te trainen wanneer het jou uitkomt, zonder naar de sportschool te hoeven.

tags: #kan #je #afvallen #met #full #body