Turnen is een veelzijdige olympische sport die een indrukwekkende combinatie van fysieke en mentale vaardigheden vereist. Naast kracht, flexibiliteit en snelheid zijn coördinatie en elegantie ook van groot belang. De sport maakt gebruik van verschillende toestellen zoals de brug, de evenwichtsbalk en de ringen. Op deze verschillende toestellen worden de oefeningen uitgevoerd.
Toestelturnen of kortweg turnen is een individuele sport die wordt uitgevoerd met behulp van toestellen. Het is een onderdeel van de Olympische Spelen, en is ontstaan in de zogenaamde Duitse school uit de 19e eeuw. Het (toestel)turnen is een onderdeel van de gymnastieksport. Turnen is een sport waarbij kracht, flexibiliteit, snelheid, coördinatie, balans en elegantie naar voren komen. Al deze eigenschappen zijn van groot belang in de sport. Sommige toestellen en elementen vragen veel van bepaalde eigenschappen, bijvoorbeeld balk bij de dames, waar elegantie en balans sterk in naar voren komen. Maar sowieso zijn op alle toestellen alle eigenschappen benodigd en kunnen deze elkaar ook sterk aanvullen.
Turnen was al bekend in de tijd van de Romeinen, die het ars gymnastica (gymnastiekkunst) noemden. De basisvormen van de huidige turntoestellen en turnbewegingen werden echter ontwikkeld in de 19e eeuw door Friedrich Ludwig Jahn, de grondlegger van de Duitse school. In 1811 opende Jahn op de Heiseheide bij Berlijn de eerste Turnplatz. Samen met zijn leerling Ernst Eiselen ontwierp hij turntoestellen, onder andere de brug en de rekstok.
De Verschillende Disciplines en Toestellen
Bij vrouwen zijn de verschillende onderdelen vloer, brug met ongelijke leggers, sprong en balk, en bij mannen zijn dit ringen, rekstok, vloer, paard met bogen, sprong en brug met gelijke leggers. Turnen is een onderdeel op de Olympische Spelen, en wordt gereguleerd door de FIG.
Specifieke Toestellen en Hun Kenmerken
- Ringen: Een ringoefening bestaat uit statische onderdelen, zwaaionderdelen en de afsprong. Statische onderdelen zoals handstand kosten zeer veel kracht. Voorbeelden van typische zwaaionderdelen in de ringen zijn de disloque en de inloque.
- Brug met gelijke leggers (herenbrug): Op de herenbrug kunnen verschillende soorten elementen worden geturnd, zoals zwaaien, kiepen, statische elementen en vluchtelementen.
- Rekstok: De elementen die aan de rekstok worden geturnd zijn vooral zwaai-elementen en vluchtelementen. Een bekend voorbeeld van een zwaai-element is de reuzenzwaai.
- Brug met ongelijke leggers: Aan de ongelijke leggers kunnen verschillende soorten elementen worden geturnd, zoals zwaaien, kiepen, statische elementen (zoals handstand) en vluchtelementen (zoals de paksalto).
- Balk: Bij de balk is het de bedoeling zo moeilijk mogelijke acrobatische technieken uit te voeren zonder het evenwicht te verliezen.
- Paard met bogen: Op het paard met bogen is het de bedoeling dat de turner niet met zijn lichaam tegen het toestel komt. Er zijn oefeningen met de benen samen en met de benen apart ("scharen").
- Sprong: Vroeger was sprong verschillend voor dames en heren: de heren sprongen in de lengterichting van het paard en de dames in de breedte.
- Vloer: Bij de vrije oefening vloer doen de dames hun oefening op (instrumentale) muziek en de heren zonder. De oefening van de mannen duurt 60 tot 70 seconden, en van de vrouwen 90 seconden.
Fysieke en Mentale Vereisten
Turners bezitten esthetisch en functioneel bekeken misschien wel de best ontwikkelde fysieken van alle sporten. Het merendeel van alle turntraining bestaat uit oefeningen met het eigen lichaamsgewicht in sportspecifieke onderdelen. Vaak wordt dit gedaan in welhaast halsbrekende posities, die maken dat de spierlengte toeneemt en grote lenigheid wordt ontwikkeld. Het grote aantal hoeken en posities en de kracht die nodig is om deze oefeningen te kunnen doen, maakt dat je door het turnen een fantastische fysiek kunt opbouwen.
Kracht en Spiermassa
Krachttraining is een essentieel onderdeel van de voorbereiding voor turners. Het vermogen om spieren bewust maximaal samen te laten trekken is ontzettend belangrijk in een turnoefening. Niet alleen is een bewuste maximale spiercontractie noodzakelijk voor een goede uitvoering van een turnoefening; het zorgt ook voor flink wat spierhypertrofie. Topturners doen veel specifieke turntraining die op zich al een forse krachttraining vormen. Daarnaast trainen turners ook met gewichten. Daarbij besteden zij geen tijd en moeite aan isolatie-oefeningen of het tweaken van oefeningen met kettingen, elastieken, of noem maar op. Grote zware basisoefeningen worden veel gedaan én goed uitgevoerd.
Kracht betekent letterlijk ‘’het vermogen van een spier om belasting te verplaatsen of weerstanden te overwinnen’’. Kracht is nodig om zware weerstanden te kunnen verdragen. Het doel van krachttraining is dan ook het versterken van de spieren, pezen en ligamenten zodat deze weerstanden kunnen verdragen en je gewrichten kunnen beschermen.
Er zijn verschillende soorten krachttraining methodes:
- Krachtuithoudingsvermogen: In zo veel mogelijk herhalingen een kracht overwinnen.
- Maximale kracht: In één keer zo veel mogelijk kracht overwinnen. Deze krachtsvorm komt niet zo vaak voor in de turnsport.
- Snelkracht: Zo snel mogelijk kracht overwinnen en dit meerdere keren herhalen.
- Explosieve kracht: Een zo zwaar mogelijke weerstand zo snel mogelijk overwinnen.
- Sport specifieke kracht: Kracht die benodigd is om een onderdeel uit te voeren.
De minst belastende vorm van krachttraining is krachtuithoudingsvermogen en de meest belastende vorm is specifieke krachttraining. Houd in je turnlessen rekening met de opbouw van kracht. Begin het seizoen met krachttraining gericht op krachtuithoudingsvermogen en bouw dit steeds verder uit. Wees je bewust dat explosieve kracht zoals sprongvormen en specifieke kracht erg belastend zijn voor het lichaam en een goede voorbereiding vergen.
Flexibiliteit en Coördinatie
Flexibiliteit, ook wel lenigheid, kan de kans op blessures verminderen. Je hebt twee soorten lenigheid. De eerste is lenigheid in de gewrichten. Deze is erfelijk en kun je niet beïnvloeden. De andere is lenigheid van de spieren. Deze lenigheid kan iedereen trainen door regelmatig te rekken. Kinderen zijn over het algemeen lenig.
Coördinatie is essentieel voor het uitvoeren van complexe bewegingen en het behouden van balans op de toestellen. De hersens sturen onze spieren aan, en met goede coördinatie kunnen deze aansturingen efficiënt en nauwkeurig worden uitgevoerd.
Uithoudingsvermogen en Wendbaarheid
Fysieke duurconditie is naast explosieve kracht belangrijk in het turnen. Het lijken korte oefeningen maar ze zijn conditioneel en fysiek zwaar. Getrainde spieren kunnen langer kracht geven. Uithoudingsvermogen is nog het meest belangrijk op het mentale vlak.
Bij turnen wordt snelheid omgezet in explosieve kracht. Dit vereist niet alleen fysieke snelheid, maar ook mentale snelheid om de juiste bewegingen op het juiste moment uit te voeren.
Voeding en Gezondheid
Gezonde, gevarieerde en uitgebalanceerde voeding is een belangrijke basisvoorwaarde om op topniveau prestaties te kunnen leveren. Voor snelkrachtsporters zoals turn(st)ers voldoen in principe de richtlijnen volgens de voedingswijzer. In de praktijk blijkt echter dat de voeding van met name RSG- en toestelturnsters onvoldoende uitgebalanceerd is. Angst voor toename van het lichaamsgewicht en daardoor technisch minder goede prestaties (toestelturnsters) of een minder goede beoordeling door de jury (RSG-turnsters) speelt hierbij meestal een rol.
Macronutriënten: Koolhydraten, Eiwitten en Vetten
Om te leven, te bewegen en dus ook te sporten, heb je energie nodig. Energie halen we uit onze macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen waarvan ons lichaam er heel veel nodig heeft.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Ook dragen ze bij aan spierarbeid (met name spierarbeid met een hoge intensiteit). Koolhydraten kenmerken zich doordat ze erg snel vrijgemaakt en verbrand kunnen worden. Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn vezels, suikers en zetmeel. Je kunt hierbij denken aan brood, pasta, rijst, aardappels, groente en fruit. 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën op.
- Eiwitten: Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Eiwitten hebben verschillende regulerende functies. Deze zijn erg van belang zijn voor je metabolisme. Contractiele eiwitten (zoals actine en myosine) zorgen ervoor dat onze spieren zich kunnen aanspannen, wat belangrijk is voor spiergroei en -opbouw. Structurele eiwitten (zoals collageen) zorgen voor ondersteuning van onze spiercellen. Energetische mitochondriale eiwitten zorgen ervoor dat er ATP wordt aangemaakt voor alle processen in onze cellen. Regelgevende enzymen dragen bij aan het goed functioneren van onze cellen. Voor sporters wordt zo’n 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. 1 gram eiwit levert 4 calorieën op.
- Vetten: Vetten hebben we als macronutriënten nodig om gezond te kunnen bewegen en te kunnen sporten. Vetten kunnen worden opgeslagen als ‘reserve’ en kunnen hierdoor erg lang worden gebruikt om energie mee te leveren. Daarnaast hebben we vetten nodig om vitamines op te kunnen nemen. Ook je hersenen hebben vetten nodig om goed te kunnen functioneren. De aangeraden hoeveelheid vet is ongeveer 20-35% van je totale energie opname.
Potentiële Voedingsproblemen in de Turnsport
Doordat de voeding vaak energiebeperkt is, bestaat bij gymnasten grote kans op het ontstaan van tekorten aan vitaminen (met name verschillende vitaminen B), calcium en ijzer. Grotere vatbaarheid voor ziekte, vermindering van de botdichtheid, bloedarmoede met als gevolg verminderd prestatievermogen, kunnen veroorzaakt worden door tekorten aan essentiële voedingsstoffen.
Eetstoornissen
De angst om in gewicht toe te nemen die bij veel topturnsters aanwezig is, neemt een enkele keer zulke vormen aan dat gesproken kan worden van een eetstoornis. De meest bekende eetstoornis is anorexia nervosa, gekenmerkt door het onderdrukken van eetlust en hongergevoel en een obsessieve beheersing van het lichaamsgewicht. Boulimia nervosa wordt gekenmerkt door het optreden van vreetbuien, die vaak achteraf gevolgd worden door het opwekken van braken of door laxantiagebruik. Wel is het zo dat eetstoornissen in de topturnsetting lang onopgemerkt kunnen blijven, doordat een laag gewicht in eerste instantie door trainers vaak juist positief wordt gewaardeerd.
Menstruatiestoornissen en Botgezondheid
Het is bekend dat de eerste menstruatie (menarche) bij topturnsters meestal later optreedt, vaak pas na het vijftiende jaar. De menarche wordt bij topturnsters vaak gevolgd door een onregelmatige cyclus. Veel topturnsters menstrueren maar enkele keren per jaar (oligomenorrhoe). De oorzaak hiervan is vermoedelijk gelegen in een aantal factoren, waaronder caloriearme voeding en een lage hoeveelheid lichaamsvet en hoge fysieke en psychologische stress. In vergelijking met turnsters die normaal menstrueren, hebben turnsters die niet of nauwelijks menstrueren een lagere botdichtheid van de lendenwervelkolom en de dijbeenhals. In vergelijking met niet-sporters van dezelfde leeftijd hebben deze turnsters echter toch nog een hogere botdichtheid.
Training en Blessurepreventie
De meeste disciplines binnen de gymnastiek- en turnsport vereisen al vanaf jonge leeftijd intensieve training om uiteindelijk op (inter)nationaal niveau aan wedstrijden te kunnen meedoen. Trainingsfrequenties van vijf tot zes keer per week, met vijfentwintig tot dertig trainingsuren per week zijn voor vele turntalenten geen uitzondering. Een goede trainingsopbouw, zowel per training als per seizoen, is van belang in het kader van blessurepreventie.
De Opbouw van een Training
Elke training begint met een uitgebreide warming-up. De lessen worden met zorg voorbereid met een afwisselend en uitdagend karakter. In de warming-up is plaats voor coördinatie-, kracht- en lenigheidsoefeningen en lichaamsscholing door middel van ballet. Het is in de turnsport nog niet altijd gebruikelijk om de training af te sluiten met een cooling-down. Soms turnen gymnasten tot de laatste minuut van de training door en willen zij juist tegen het einde van de training nog een keer voluit hun oefeningen uitvoeren. Door vermoeidheid en vermindering van het concentratievermogen is de kans op mislukkingen en het ontstaan van blessures aan het einde van de training groter.
Blessurepreventie en Veiligheid
Een belangrijk deel van de op blessurepreventie gerichte maatregelen bij gymnastiek en turnen betreffen het vergroten van de veiligheid tijdens de les. Gymnasten moeten strakke turnkleding en turnschoeisel (voldoende stroef) dragen en er moet door de leiding op worden toegezien dat zij hun sieraden afdoen en geen kauwgom of snoep eten tijdens de training. De gymnastiekzaal moet goed verlicht zijn, schoon en niet te koud (18-20 C). Toestellen moeten op een veilige plaats in de zaal opgesteld worden, de vergrendeling moet in orde zijn. Matten onder de toestellen moeten voldoende in aantal zijn en zonder kieren aangesloten liggen. Voorts moeten deze matten voldoende schokdempende eigenschappen bezitten om afsprongen te kunnen opvangen, maar mogen zij niet te zacht zijn, om 'zwikbewegingen' in knieën of enkels te voorkomen. De leiding van de les moet erop toezien dat voldoende ervaren vangers bij de toestellen staan die snel kunnen ingrijpen bij het aanleren van nieuwe elementen of als een element dreigt te mislukken.
De enkel is het gewricht dat het meest geblesseerd raakt bij gymnastiek en turnen. Wanneer alleen de blessures worden beschouwd waarvoor medische behandeling wordt gezocht, dan blijken romp, schouder, arm en pols het meest geblesseerd te raken. De aard van de blessures verschilt per turndiscipline en is tevens afhankelijk van het niveau waarop geturnd wordt. Ervaring leert dat wanneer het niveau waarop de turnsport beoefend wordt hoger is, relatief meer overbelastingsblessures optreden en minder acute blessures.
Rugblessures bij gymnastiek en turnen zijn meestal het gevolg van overbelasting door het veelvuldig herhalen van bewegingen waarbij de rug 'hol' wordt gemaakt, of bij een snelle opeenvolging van bewegingen waarbij de rug afwisselend hol en bol wordt gemaakt. Ter voorkoming van recidiverende klachten moet aandacht worden besteed aan training van buik-, rug-, bil- en heupspieren ter verbetering van de rompstabiliteit.
Waarom turnen mannen niet op de balk en het is (niet) wat je denkt? | Olympische masterclass #1
De Rol van de Trainer en Vereniging
Turnvereniging D.S.T. Pegasus verzorgt in samenwerking met X de turntrainingen. Je kunt alleen turnen via deze vereniging. De training begint met een gezamenlijke warming-up; dit zijn voornamelijk kracht- en lenigheidsoefeningen. Daarna komen de balk, ringen, heren- en damesbrug, sprong, vloer, voltige en herenrekstok aan de orde. Je traint in kleine groepjes die zijn ingedeeld op niveau en wordt begeleid door een ervaren turner. Je kunt er ook voor kiezen om je eigen plan te trekken.
Pedagogische uitgangspunten zijn belangrijk. De sportieve doelstellingen worden samen met de turnster en haar ouders bepaald. Eigenschappen als doorzettingsvermogen, discipline en het kunnen “omzetten van aanwijzingen naar de praktijk” zijn van belang. Elk kind volgt zijn eigen pad, heeft zijn/haar eigen leerproces en doet dit in zijn/haar eigen tempo. We kijken naar de individuele potentie en groei van een kind en daarbij spelen sociale, mentale en fysieke omstandigheden een grote rol.
