Intervaltraining: Fietsen en Hardlopen Combineren voor Optimale Prestaties

Veel sportieve fietsers trekken met enige regelmaat de hardloopschoenen aan, en al helemaal tijdens de herfst- en wintermaanden. Andersom stappen hardlopers maar al te graag op de racefiets, mountainbike of gravelbike als alternatief of als aanvulling op hun hardlooptrainingen. Dat dit gebeurt, is niet zonder reden. Het combineren van wielrennen en hardlopen kan namelijk een krachtige manier zijn om fit te blijven, piekmomenten te plannen en het hele jaar door gericht te trainen.

We kunnen vier duidelijke voordelen van het combineren van fietsen en hardlopen benadrukken, welke gaan over conditie, het voorkomen van blessures, mentale voordelen en vetverbranding. Dit fenomeen heet cross-training, en is bewezen effectief voor duursporters.

De Voordelen van het Combineren van Fietsen en Hardlopen

Logischerwijze gebruik je tijdens het fietsen en tijdens het hardlopen voor een groot deel andere spiergroepen en heb je te maken met compleet andere bewegingspatronen. Door wielrennen en hardlopen te combineren, train je je lichaam dus breder. Je werkt niet alleen aan je cardio, maar ook aan je spieruithoudingsvermogen en -coördinatie.

Blessurepreventie dankzij Variatie

Veel fietsers kunnen regelmatige hardlooptrainingen goed gebruiken om de botdichtheid en peessterkte te verbeteren. Tegelijkertijd kunnen hardlopers het fietsen gebruiken om low-impact aan de conditie te werken. Dat is een fijne afwisseling op de zware belasting die bij elke pas komt kijken, en vooral knieën, schenen en enkels er flink van langs geven. Het regelmatig afwisselen van beide sporten verlaagt het risico op overbelasting voor beide groepen sporters aanzienlijk.

Mentale Afwisseling en Motivatie

Je zult het zelf ook wel al eens gemerkt hebben, die momenten waarop de motivatie om te sporten net even wat minder is. Door goed af te wisselen tussen wielrennen en hardlopen, houd je jouw trainingsaanpak fris én uitdagend. Zeker bij slecht(er) weer of een druk privéleven is een relatief kortere looptraining vaak praktischer dan een lange duurtraining op de fiets. Zo krijg je tóch die broodnodige endorfine die sporten met zich meebrengt.

Verbeterde Vetverbranding en Gewichtscontrole

Het is algemeen bekend dat een optimaal trainingsregime met name bestaat uit lange duurtrainingen, afgewisseld met kort, intensief werk zoals een intervaltraining. Dit kan je ook hier toepassen, door de lange trainingen op de fiets af te werken, en het kortere werk te verpakken in een looptraining. De combinatie van verschillende trainingsintensiteiten houdt je metabolisme actief en draagt daardoor bij aan een verhoogde vetverbranding. Dat is al helemaal goed nieuws voor diegenen die willen afvallen door middel van het fietsen.

Fietsen vs Hardlopen: De Trainingsverschillen

Fietsen en hardlopen vallen beiden onder de duursporten. Dat betekent niet dat ze vergelijkbaar zijn. Er zijn immers duidelijke verschillen als je kijkt naar belasting, techniek en energieverbruik.

Impact op het Lichaam

Hardlopen is een zware, hoge-impact sport. Bij elke stap krijgen je gewrichten 2 tot 3 keer het lichaamsgewicht te verduren. Deze continue schokbelasting is een uitdaging voor knieën, enkels en onderrug. Fietsen zit aan de andere kant van het spectrum. Tijdens het wielrennen zit je, je beweegt vloeiender en er is eigenlijk geen sprake van schokbelasting. Fietsen is daardoor ideaal als hersteltraining (na een training of hardloopblessure) of voor mensen die gevoelig zijn voor blessures.

Spiergebruik

De enige overeenkomst tussen hardlopen en fietsen is dat beide sporten met name het onderlichaam aanspreken. Bij het afzetten en stabiliseren van het lichaam spreken hardlopers de kuiten, hamstrings, heupbuigers en core aan. De fietsers moeten het dan weer hebben van de quadriceps, de bilspieren en de hamstrings. Dit is direct ook de verklaring waarom het wisselen tussen beide sporten zwaar kan aanvoelen: je gebruikt immers jouw spieren op een compleet andere manier.

Calorieverbruik

Dankzij de hoge impact en betrokkenheid van het hele lichaam verbrand je tijdens het hardlopen vaak meer calorieën per minuut dan bij het fietsen. Belangrijk is hier de toevoeging ‘per minuut’, want fietstrainingen duren over het algemeen langer. Dit maakt het totale calorieverbruik tijdens het wielrennen alsnog hoog.

Trainingstijd

We benadrukten het al bij het calorieverbruik, maar nogmaals: hardlopen is efficiënt, omdat je minder tijd nodig hebt om een effectieve training te doen. Een looptraining van 30 tot 45 minuten kan al bijzonder intensief zijn. Om dezelfde trainingsprikkel op de fiets te krijgen, moet je toch al minstens 60 tot 90 minuten in het zadel zitten.

Hersteltijd

Zoals eerder in dit artikel aangehaald is fietsen niet heel erg belastend voor het lichaam. Het veroorzaakt minder spierschade, zodat je sneller herstelt en de volgende training niet lang op zich laat wachten. Ideaal wanneer je nog een hersteltraining of extra duurtraining wilt doen zonder het risico op overbelasting. In het hardlopen is dat anders. Zeker na intensieve intervallen of lange duurlopen heeft het lichaam simpelweg meer tijd nodig om van de inspanning te herstellen.

Hoe Combineer je Fietsen en Hardlopen?

Het mag inmiddels duidelijk zijn dat het combineren van wielrennen en hardlopen een slimme keuze is. Hoe je beide sporten vervolgens integreert in jouw trainingsweek, hangt af van je ‘hoofdsport’ en natuurlijk ook de trainingsdoelen die je nastreeft.

Hardlopen Integreren als Fietser

Indien je met name een wielrenner bent, dan is hardlopen uitermate geschikt als aanvullende trainingsprikkel. Korte looptrainingen kunnen je conditie een boost geven, terwijl je tegelijkertijd werkt aan een betere core-stability. Hardlopen leent zich in zo’n geval met name voor de momenten waarop fietsen gewoon wat minder handig of aantrekkelijk is. Denk aan slecht weer, weinig daglicht, of simpelweg weinig tijd. Belangrijk is dat de hardlooptrainingen geen afbreuk doen aan je trainingsarbeid op de fiets. Gebruik bijvoorbeeld je hersteldagen of ‘het laagseizoen’ om op lage intensiteit een rondje te lopen. Beperk het hardlopen in ieder geval tot 1 à 2 keer per week, houd het relatief kort (bijvoorbeeld maximaal 45 minuten) en luister naar je lichaam om overbelasting voor te zijn.

Wielrennen Integreren als Hardloper

Als jij vooral een loper bent, dan is fietsen een uitstekende manier om aan je duurvermogen te werken, of actief te herstellen zonder dat dit extra impact op spieren en gewrichten betekent. Een rustige fietsrit na een zwaar loopblok of een intensieve wedstrijd kan je herstel aanzienlijk bevorderen. Fietsen kan ook een manier zijn om je trainingsvolume te verhogen zonder de extra belasting die daarbij komt kijken. Bijvoorbeeld door in het weekend een langere duurrit te plannen in plaats van die extra lange duurloop. Kortom: gebruik het wielrennen, mountainbiken of gravelbiken als aanvullende duursport op rustdagen of als vervanging van een looptraining wanneer je pijntjes voelt opkomen. Zo kan je toch aan je conditie werken met minder blessurerisico.

Hardlopen en Fietsen op 1 Dag… Kan Dat?

Twee trainingen op één dag, bijvoorbeeld fietsen in de ochtend en hardlopen in de avond, is zeker mogelijk, maar het vraagt om een slimme planning en een goede balans. Het is belangrijk dat beide trainingen elkaars herstel niet in de weg staan. Een populaire methode om beide sporten te combineren, is de zogeheten brick training, bekend uit de triatlonwereld. Hierbij doe je eerst een fietstraining (bijvoorbeeld 2 uur), direct gevolgd door het hardlopen (bijvoorbeeld 20 minuten). Deze trainingsvorm wordt vaak gebruikt om de overgang tussen beide sporten én de belastbaarheid van het lichaam te trainen. Bij voorkeur combineer je een intensieve training in de ene sport met een rustige training in de andere.

Intervaltraining: De Sleutel tot Snelheid en Kracht

Fietsen is meer dan alleen uren maken in het zadel. Sterke fietsers bouwen hun prestaties op met een mix van duurtraining, intervaltraining, krachtgerichte cadanswerk, en tempoblokken. Intervaltraining is dé sleutel tot meer snelheid, kracht en mentale weerbaarheid.

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT bestaat uit zeer korte intensieve intervallen afgewisseld met periodes van rust. Deze intervallen liggen rondom je VO2max en boven je lactaatdrempel. De VO2max staat voor de maximale zuurstofopname en bereik je meestal tijdens de laatste minuut van een VO2max test. Bij zo’n test wordt de intensiteit volgens een aantal stappen opgebouwd totdat je niet meer verder kunt. De maximale zuurstofopname is een hele belangrijke maat om goed te kunnen presteren bij cardiosporten. Daarnaast zul je bij kortere afstanden dichter bij je maximale zuurstofopname komen dan bij langere afstanden. HIIT is om een aantal redenen zo effectief. Ten eerste zorgt HIIT ervoor dat onze mitochondriën (energiefabriekjes) meer zuurstof kunnen vrijmaken. Hierdoor kan je motor als het ware op hogere toeren draaien. Een ander trainingseffect is dat de type 2 spiervezels meer lactaat kunnen afgeven. Dit gebruikt je lichaam weer als brandstof. Ten slotte wordt het hartslagvolume groter. Dit zorgt ervoor dat het hart per slag meer zuurstof kan rondpompen.

Voorbeeld HIIT Training

Een voorbeeldtraining zou als volgt kunnen gaan: 8 herhalingen (verdeeld over 2 sets) van 2 minuten met 2 minuten rust tussen de herhalingen en 4 minuten tussen de sets. Het is belangrijk om bij deze trainingsvorm voldoende te rusten tussen de intervallen en ook niet diep te gaan. Je wilt namelijk alle herhalingen af kunnen werken. Een goede leidraad is dat de laatste herhaling net zo goed moet zijn als de eerste. HIIT is een zeer intensieve trainingsvorm waar je wel 3-5 dagen van moet herstellen. Hoe vaak je deze trainingsvorm precies kunt doen is afhankelijk van je getraindheid en belastbaarheid. Luister daarom goed naar je lichaam. Voel je je minder uitgerust? Of ben je vaker prikkelbaar?

Lange Intervallen vs Korte Sprint-Intervallen

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat langere intervallen de voorkeur hebben boven korte sprint-intervallen als je sneller wilt worden op middellange afstanden, zoals een 5 km hardloopwedstrijd. Zo blijkt uit een recente meta-analyse dat een HIIT protocol met lange intervallen (3 tot 5 minuten) voor een grotere verbetering bij tijdritprestaties zorgde dan de groep die werd onderworpen aan kortere sprint-intervallen. Het verschil tussen de groepen was ongeveer 2 procent. Hoe dit precies zit is nog onduidelijk. Een mogelijke verklaring is dat je met langere intervallen meer intensieve arbeid (rond of boven je VO2 max) kunt verzetten. Ook zou het kunnen zijn dat de laatste minuten zwaarder wegen. Dus hoe langer de intervallen, hoe meer effectieve minuten je meepakt.

Belang van Trainingsvolume en Gepolariseerd Trainen

Een goede basisconditie opbouwen doe je ook met lange duurtrainingen. Met behulp van langere duurtrainingen kun je namelijk een hoger trainingsvolume bereiken dan louter met HIIT. En trainingsvolume hangt sterk samen met VO2max. Trainingsvolume staat voor de intensiteit maal het aantal minuten op die intensiteit. Een duurrit van 30 minuten is bijvoorbeeld minder belastend dan een HIIT-training van 30 minuten. Maar wanneer je naast je HIIT nog 6 uur op de fiets zit schroef je het volume flink omhoog. Onder elite-duursporters is het zogenaamde gepolariseerde trainingsmodel een veelgebruikte methode. Hierbij train je 70-80 procent van de tijd op een rustig tempo en 20-30 procent op een hogere intensiteit. Bij het threshold trainingsmodel (THR-model) train je 45-55 procent van de tijd op een lage intensiteit en 35-55 procent van de tijd op een middel-hoge intensiteit. Bij een middelhoge intensiteit train je op 5 tot 10 procent onder of rond je wedstrijdtempo wat je een uur zou kunnen volhouden. Bij amateurs die 4 tot 8 uur per week trainen en die sneller willen worden in hun duursport lijkt het gepolariseerde trainingsmodel beter te werken dan het THR-model.

Praktische Tips voor Combinatietraining

Pas je voeding en hydratatie aan. Twee sporten combineren vraagt simpelweg om meer energie. Daardoor heb je nood aan voldoende koolhydraten, en eiwitten achteraf. Zonder een gevulde energietank wordt de kwaliteit van je trainingen aanzienlijk aangetast. Bouw zorgvuldig en rustig op. Voeg één van de twee sporten geleidelijk toe aan je schema. Begin met één training van de andere sport per week, en verhoog die frequentie pas na een paar weken. Zo krijgen je spieren, pezen en gewrichten de tijd om aan de belasting te wennen.

Fondo: Trainingsschema's op Maat voor Fietsers

Wil je serieus aan de slag met wielrennen, mountainbiken of gravelbiken? Dan kun je bij Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, terecht voor professionele fiets trainingsschema’s die passen bij jouw niveau en doelen. Fondo biedt op maat gemaakte trainingsprogramma’s voor beginnende tot gevorderde sportieve fietsers, of je nu traint voor een toertocht, wedstrijd of gewoon fitter wilt worden. Let op: Fondo is specifiek gericht op fietstrainingen. Hardlooptrainingen kun je dus niet volgen binnen de app. Wel kun je jouw hardloopsessies handmatig combineren met je fietsschema, bijvoorbeeld door rustdagen of hersteldagen op de fiets in te vullen met een looptraining-mits goed gedoseerd. Door je fietsdoelen centraal te stellen en looptraining slim daaromheen te plannen, haal je het maximale uit je trainingsarbeid.

De Voordelen van Fondo op een Rij

• Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
• Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
• Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
• Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
• Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
• Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.

tags: #intervaltraining #fietsen #hardlopen #maakt #het #uit