Intensieve Intervaltraining voor Kracht en Conditie: Een Diepgaande Uitleg

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij meerdere korte (doorgaans 10 seconden tot 5 minuten), relatief intensieve inspanningen worden afgewisseld met een periode van lagere intensiteit waarin gedeeltelijk herstel plaatsvindt. Door meerdere intervallen uit te voeren, kunnen sporters zich langer inspannen op hoge intensiteit dan als ze zich continu inspannen. Wanneer intensieve intervaltraining wordt toegevoegd aan een trainingsprogramma met alleen laag intensieve training, verbetert dit de sportprestatie (time-trialprestatie) en fysiologische parameters die belangrijk zijn voor de duursportprestatie, zoals de maximale zuurstofopname (VO2max). Het toevoegen van intensieve intervaltraining verbetert de duursportprestatie ook meer in vergelijking met het toevoegen van een zelfde volume aan lagere intensiteitstraining.

Intervaltraining kan op veel verschillende manieren. Een belangrijke vraag voor veel trainers is welke intervalmethode het beste is om de (duur)sportprestatie of fysiologische variabelen te verbeteren. Er bestaat geen optimale combinatie van deze intervaltraining parameters om de duursportprestatie (bijvoorbeeld time-trialprestatie) of fysiologische parameters (bijvoorbeeld VO2max) te verbeteren. Algemene richtlijnen uit de literatuur geven inzicht in de combinaties van intervaltraining-factoren die het meest effectief zijn voor het verbeteren van sportprestaties of fysiologische parameters. Deze richtlijnen zijn voornamelijk gebaseerd op studies met recreatieve en goed getrainde sporters die gedurende korte trainingsperiodes (tot ongeveer 12 weken) intervaltraining uitvoerden met een beperkt totaal aantal trainingsuren.

Wat is Intensieve Intervaltraining (HIIT)?

Veel sporters kiezen voor high intensity interval training (HIIT) om in korte tijd een intensieve workout te voltooien. Deze intensieve training verhoogt de hartslag snel en stimuleert vetverbranding. HIIT is een trainingsmethode waarbij korte, intensieve oefeningen worden afgewisseld met korte periodes van rust. Deze hoge intensiteit zorgt ervoor dat je hartslag omhoogschiet en je lichaam snel energie verbruikt, wat bijdraagt aan zowel vetverbranding als het verbeteren van je conditie. Een van de grootste voordelen van HIIT is dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt, terwijl je ook na de training door het afterburn-effect calorieën blijft verbranden. HIIT is een erg intensieve trainingsvorm en vraagt veel van je lichaam.

Een HIIT-sessie is aan de andere kant wél zo voorbij en schijnt ook nog eens heel effectief te zijn voor je conditie en gezondheid. Een HIIT-workout gaat als volgt: allereerst zorg je er voor dat je een goede warming-up doet. Dit kan bijvoorbeeld op een crosstrainer of op een fiets in de sportschool. Daarna versnel je weer voor een minuut. Essentieel is dat je op een hoge intensiteit fietst. Tijdens een HIIT-training is het belangrijk dat je niet volledig buitenadem raakt. Vaak duurt het 60 tot 90 seconden voordat je hartslag weer hersteld is voor de volgende inspanning.

Verschillende Vormen van Intervaltraining

Intervaltraining is een trainingsvorm die al meer dan een eeuw wordt toegepast. Het werd aanvankelijk ontwikkeld door langeafstandslopers, maar inmiddels wordt het breed ingezet in allerlei sporten vanwege de vele voordelen. Er zijn twee belangrijke vormen van intervaltraining: extensieve intervaltraining en intensieve intervaltraining.

• Extensieve intervaltraining: Hierbij ligt de intensiteit tussen de 70% en 90% van je maximale inspanning. De nadruk ligt op het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met relatief korte pauzes tussen de sets. Doordat je tijdens extensieve intervaltraining langere tijd op een relatief hoge intensiteit traint, leert je lichaam efficiënter om te gaan met zuurstof en energie.
• Intensieve intervaltraining: Hierbij ligt de intensiteit nog hoger, variërend van 90% tot 100% van je maximale inspanning. Deze vorm van intervaltraining is bedoeld om je lichaam te laten wennen aan maximale inspanning, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van kracht, snelheid en explosiviteit. Het is een ideale trainingsvorm voor atleten die zich voorbereiden op korte, intense inspanningen, zoals sprinters, zwemmers en schaatsers.

Lage-intensiteit intervaltraining (LIIT) is een zachtere variant van intervaltraining. Het is ideaal voor beginners, herstellende sporters of mensen die een minder belastende workout willen. In plaats van hoge intensiteit wissel je bij LIIT periodes van matige inspanning af met langere rustmomenten. LIIT bouwt de conditie op zonder overmatige druk op spieren en gewrichten.

Effectiviteit en Richtlijnen voor Intervaltraining

Langere intervallen (4-6 minuten) zijn effectiever dan kortere intervallen (minder dan 4 minuten) in het verbeteren van belangrijke prestatie parameters (VO2max). Doe daarom zo'n 5 intervallen van 4 tot 6 minuten op een intensiteit boven de maximale metabole steady-state. Langere arbeid-rustverhoudingen (1:1 of 1:0,5; ofwel langer inspanning ten opzichte van rust) leveren doorgaans grotere verbeteringen op in time-trialprestaties bij getrainde sporters dan kortere arbeid-rustverhoudingen. Als vuistregel kun je een rustperiode gebruiken die 50% is van de intervalduur. Passief en actief herstel tussen de intervallen zijn beide even effectief in het verbeteren van de time-trialprestatie. Gebruik daarom een herstelmethode waar je je zelf het beste bij voelt.

Belangrijk is dat het - in elke trainingssessie - maximaliseren van de tijd boven de maximale metabole steady-state kan leiden tot flinke vermoeidheid en een groter risico op ziekte (bijvoorbeeld verkoudheid). Maximaliseer de tijd boven de maximale metabole steady state over meerdere sessies. Dit hoeft niet per se iedere training. De maximale metabole steady-state is een intensiteit waarop fysiologische parameters zoals lactaat en zuurstof opname relatief stabiel blijven en waarbij het merendeel van de energie aerobe wordt geproduceerd. Deze intensiteit komt grofweg overeen met een ervaren inspanning van 6 op een schaal van 0 tot 10 (‘zwaar’), 90% van de maximale hartslag, een lactaatwaarde van 4 mmol/l of het onvermogen om comfortabel te praten tijdens inspanning.

Voordelen van Intervaltraining

Intervaltraining helpt niet alleen bij het verbeteren van je spierkracht en uithoudingsvermogen, maar ook bij de ontwikkeling van je hart- en longfunctie. Een van de belangrijkste voordelen van intervaltraining is dat je tijdens een trainingssessie meer arbeid kunt leveren dan bij een continu trainingsprogramma. Door de inspanning op te splitsen in kortere, intensieve blokken, kun je meer kracht en energie steken in elke herhaling. Het zogeheten “lonende pauze principe” speelt ook een grote rol bij het succes van intervaltraining. Tijdens de rustpauzes herstelt je lichaam exponentieel, wat betekent dat het grootste deel van het herstel plaatsvindt in de eerste fase van de rust. Door het herhaaldelijk uitvoeren van intervallen heeft je lichaam de kans om steeds opnieuw ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste brandstof voor je spieren, aan te vullen. Dit vermindert de productie van lactaat, wat spierverzuring tegengaat.

HIIT kan volgens wetenschappelijke studies een waardevolle toevoeging zijn aan een trainingsprogramma en dezelfde positieve effecten op je gezondheid hebben als andere vormen van (duur)training. Alleen bereik je met HIIT dezelfde (of soms zelfs grotere) gezondheidseffecten in een korter tijdsbestek dan de traditionele kracht- en duurtrainingen. Dit alles komt vooral doordat HIIT zo zwaar is. Hierdoor is de prikkel voor het lichaam om zich na afloop van de training te verbeteren groot en word je fitter en gezonder.

HIIT en Krachttraining: Een Krachtig Duo

High-Intensity Interval Training (HIIT) en krachttraining vormen samen een krachtig duo voor wie wil werken aan spieropbouw en vetverlies. Door de intensieve intervallen van HIIT te combineren met de focus op spierkracht in krachttraining, bereik je niet alleen sneller je fitnessdoelen, maar profiteer je ook van de voordelen van beide trainingsvormen. Krachttraining, daarentegen, is gericht op het versterken en opbouwen van spieren. Door het trainen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht vergroot je je spiermassa, wat essentieel is om je stofwisseling op gang te houden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Het combineren van HIIT met krachttraining biedt het beste van twee werelden: je verbrandt vet terwijl je spiermassa behoudt of opbouwt. De intensieve intervallen van HIIT zorgen voor een verhoogde vetverbranding, terwijl krachttraining je spieren versterkt en beschermt tegen afbraak.

HIIT en krachttraining samen zijn effectief voor afvallen en het verhogen van je vetverbranding. HIIT verhoogt je hartslag en calorieverbruik, zowel tijdens als na de training. Dit betekent dat je zelfs als je klaar bent met sporten, nog steeds calorieën verbrandt. Aan de andere kant zorgt krachttraining voor een verhoogd metabolisme doordat spieren meer energie verbruiken dan vet. Door HIIT en krachttraining te combineren, verbrand je vet en behoud je je spiermassa, wat essentieel is voor een blijvend resultaat.

Voorbeelden van HIIT Oefeningen

Ben jij op zoek naar inspiratie voor jouw HIIT training thuis? Je kunt zelf variëren met de intensiteit van de oefeningen en de duur van de training. Hierdoor zijn HITT oefeningen geschikt voor beginnende sporters tot ervaren atleten. Maak een kwartiertje vrij in je agenda en start met een warming-up door een minuut te joggen op je plaats, tien keer te squatten en rondjes te draaien met je heupen. Vervolgens doe je onderstaande oefeningen voor 45 seconden gevolgd door 15 seconden rust na iedere oefening en eindig je met een cooling down. Beginnende sporters kunnen de oefeningen 20 of 30 seconden doen.

• Mountain climbers: De mountain climber is een effectieve oefening voor je hele lichaam en in het bijzonder voor je core. Je begint in een hoge plank. Let erop dat je je schouders in lijn brengt met je polsen. Je brengt je rechterknie eerst naar je borst en vervolgens naar links. Zet je voeten weer naast elkaar en herhaal met links. Dat is één herhaling. Je kunt deze oefening op een laag tempo doen, maar ook erg snel herhalend.
• Burpees: De burpee combineert kracht met explosiviteit. Je begint staand, zet je handen op de grond en springt met je voeten naar achteren tot een plank. Nu doe je een push-up en spring je weer terug tot in een kikkerpositie. Spring met gestrekte armen en een recht lichaam explosief omhoog en herhaal dit binnen de tijd die voor de oefening staat.
• Russian twist: De Russian twist is een effectieve oefening om je core en schouders te trainen. Je voert de oefening zittend uit. Als beginner houd je jouw voeten op de vloer, benen gebogen. Je draait je torso naar rechts, nogmaals naar het midden, en dan naar links. Adem uit bij elke draai en adem in om terug te keren naar het midden. Terwijl je draait, houd je je armen evenwijdig aan de vloer of reik je naar beneden om naast je op de vloer te tikken. Kruis je onderbenen voor meer stabiliteit. Ben je een gevorderde sporter? Doe de oefening met je benen in de lucht. Wil je meer uitdaging? Voeg gewicht toe, bijvoorbeeld een kettlebell.
• Jumping jacks: Spring vanuit een staande positie met gespreide benen en plaats op hetzelfde moment je armen boven het hoofd. Ga dan terug in de startpositie en breng achter je rug je handen bij elkaar. Met de snelheid bepaal jij zelf de intensiteit van deze oefening.
• Jump squats: Door een sprong toe te voegen aan je squat vraagt dit een stuk meer van je lichaam. Begin met beide voeten op schouderbreedte of iets wijder. Buig door je knieën en spring explosief omhoog. Je komt plat op beide voeten neer en zakt tot in een hoek van 90 graden. Deze positie houd je een paar seconden vast voordat je weer krachtig omhoog springt.
• Inchworm: Je begint in de staande positie. Dan breng je je armen naar de grond en loop je met je handen weg van je voeten, om in een plankachtige positie te eindigen. Voor meer intensiteit doe je een push-up voordat je je handen weer naar je voeten brengt en jezelf terug in staande positie brengt.

Risico's en Opbouw van Intervaltraining

HIIT is een erg intensieve trainingsvorm en vraagt veel van je lichaam. Om op een veilige manier te trainen is voldoende ‘basisfitheid’ nodig. Deze basis kan ontbreken bij met name mensen met een inactieve leefstijl en/of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Zij kunnen dus beter niet zomaar aan HIIT beginnen. Gezonde mensen kunnen voldoende basis fit worden na enkele weken matig intensief aan duurtraining te doen; dat is drie tot vijf keer per week. Niet alleen hart en vaten hebben het zwaar te verduren bij HIIT. Ook blessures aan gewrichten, spieren en pezen liggen op de loer. Al met al is het dus aan te bevelen om HIIT voorzichtig op te bouwen. Zo’n begeleider is voor velen wellicht ook nodig om je door een HIIT-sessie heen te helpen. Want gemotiveerd blijven is vaak lastig als je telkens weer een hele zware inspanning moet leveren.

Een ander nadeel van een HIIT-workout is dat je het risico loopt dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures vergroot. Let op dat je training niet langer duurt dan 45 minuten, vanwege de hoge intensiteit. Verder moet je niet te vaak een HIIT-training doen, omdat het wel veel vraagt van je lichaam. Veel blessures ontstaan door interval- of HIIT-trainingen omdat het lichaam de belasting niet aankan. Wil je dit rustig opbouwen? Begin met rustige duurtraining.

Hoewel het wetenschappelijk onderzoek naar HIIT toeneemt en er veel positieve effecten gevonden worden, is er nog te veel onduidelijk om algemene aanbevelingen (zoals een beweegrichtlijn) te doen. Hoe vaak/ lang/ intensief moet je een training doen om gezondheidseffecten te bereiken? Voor wie is HIIT nu precies wel en niet geschikt? Levert HIIT meer gezondheidswinst op dan de huidige beweegrichtlijn? Allemaal vragen waar onderzoekers nog niet helemaal over uit zijn.

tags: #intensieve #intervaltraining #kracht