Buikklachten tijdens het hardlopen: oorzaken en oplossingen

Wist je dat hardlopers vaker last van buikklachten hebben dan andere sporters? Wat kun je daar tegen doen? Heb je tijdens of na het hardlopen regelmatig last van buikklachten? Dan ben je niet de enige. Hardlopers hebben namelijk, hoe vervelend ook, vaker last van buikklachten dan andere sporters. Maagpijn, buikkrampen, misselijkheid, reflux, diarree... Hardlopen veroorzaakt bij veel mensen maag- en darmklachten. Hoewel deze spijsverteringsproblemen goedaardig zijn, zijn ze wel best vervelend. Toch krijgt 30 tot 50 procent van de hardlopers er weleens mee te maken. Niet iedereen heeft dezelfde klachten. De ene ervaart een stekende pijn in de zij, de ander doffe buikpijn. Weer een ander een pijn die doortrekt naar je liezen. Ongeveer een kwart van de hardlopers heeft wel eens buikkrampen een buikpijn tijdens hardlopen. Dat is veel! En heel vervelend.

De twee meest voorkomende oorzaken tijdens het hardlopen zijn uitdroging of verkeerd eten. Te laat of te vet eten is vaak de oorzaak van opkomend maagzuur tijdens het hardlopen. Te laat eten of drinken kan een oorzaak zijn, maar ook het drinken van een te sterk geconcentreerde sportdrank kan slecht uitpakken. Komt doorgaans door te laat, te vet of te eiwitrijk eten. Misschien heb je te veel vezels gegeten of te koud gedronken. Overigens kan het ook zo zijn dat stress, vermoeidheid of honger de oorzaak is.

Oorzaken van buikklachten bij hardlopers

De wetenschappelijke literatuur noemt verschillende mogelijke oorzaken van lopersdiarree en andere buikklachten:

• Bloedtoevoer: Tijdens langdurig hardlopen wordt het bloed, dat normaal naar je spijsverteringsstelsel gaat, omgeleid naar je hart en spieren. Dit kan de spijsvertering verstoren en het darmslijmvlies irriteren, wat kan leiden tot krampen en diarree.
• Hormonale invloed: Hardlopen zorgt voor de afgifte van hormonen (zoals cortisol) die invloed kunnen hebben op het spijsverteringsstelsel.
• Schokken tijdens het lopen: De herhaalde impact van je voeten op de grond kan je darmen mechanisch stimuleren, wat een versnelde stoelgang (plotselinge aandrang) en maagzuur (reflux) kan veroorzaken. Tijdens het hardlopen schudt alles goed heen en weer en op en neer. Dat stimuleert de darmpassage, oftewel het eten in je buik gaat sneller door je darmen. En dus moet je op gegeven moment naar het toilet.
• Uitdroging: Krampen, steken in de zij, misselijkheid en diarree kunnen veroorzaakt worden door een gebrek aan hydratatie. Maar te veel water drinken vlak voor het hardlopen kan vergelijkbare symptomen geven.
• Voeding: Eiwitrepen, koolhydraatrijke sportdranken, vruchtensappen en cafeïne kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Zo kunnen ze de maaglediging vertragen, wat leidt tot reflux, misselijkheid en/of braken. Vezels zijn gezond, maar onverteerbare vezels (zoals in tarwe, koolsoorten en sommige groenten) kunnen de darmwand extra prikkelen. In combinatie met hardlopen kan dit leiden tot krampen of diarree. Vermijd vezelrijke voeding dan ook zeker een aantal uren (zo niet 12 uur) voordat je gaat lopen.
• Medicatie: Hardlopers gebruiken soms te veel niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), die de maag kunnen beschadigen, vooral als ze op een lege maag worden ingenomen (gastro-intestinale bloedingen, zweren). Laat deze medicatie staan: aspirine, ibuprofen en producten met sorbitol, fructose of hoge doseringen vitamine C.

Waarschijnlijk spelen meerdere factoren of hun onderlinge interactie een rol bij het ontstaan van lopersdiarree en andere buikklachten. In sommige gevallen worden de klachten niet veroorzaakt door het hardlopen zelf, maar door een andere aandoening, zoals aambeien, inflammatoire darmziekten of anale kloven. Het is daarom belangrijk om een arts te raadplegen bij aanhoudende klachten.

Steken in de zij

De bekende steken in de zij. Soms krijg je ze en soms niet. Logica lijkt er niet te zijn. Bovendien is het ook uitermate vervelend en pijnlijk. Op hetzelfde tempo doorlopen zit er vaak niet meer in. De symptomen van lopersdiarree beginnen meestal tijdens de training en kunnen enkele uren aanhouden, maar zouden niet langer dan 24 uur mogen duren. Ondanks dat de precieze oorzaken van steken in de zij relatief onduidelijk zijn, lijkt het erop dat de pijn samenhangt met onregelmatige ademhaling, overbelasting van de buikspieren en te laat eten en drinken.

Er zijn verschillende theorieën wat de oorzaak van die steken zouden kunnen zijn:

• Kramp in middenrif: Bij elke stap trekken je organen aan je middenrif, dat tegelijkertijd druk bezig is met ademhalen. Die dubbele belasting kan leiden tot spierspanning en kramp, wat je voelt als een pijnlijke steek. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier.
• Zuurstoftekort in ademhalingsspieren: Tijdens het hardlopen gaat er veel bloed naar je benen en minder naar je ademhalingsspieren. Die krijgen daardoor minder zuurstof, wat kramp en pijn kan veroorzaken. Vooral als je oppervlakkig ademt of hijgt, raakt je middenrif overbelast.
• Spijsvertering en timing van eten: Eten vlak voor het lopen of het drinken van suikerrijke dranken kan de kans op steken vergroten. Ook darmgas dat zich ophoopt in bochten van je dikke darm kan druk veroorzaken. Wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit, kan de buik gaan klotsen.
• Houding en spierbalans: Een holle rug of stijve romp- en heupspieren kunnen je middenrif in een onnatuurlijke positie trekken. Dat verhoogt de kans op zijsteken, doordat zenuwbanen bekneld raken en je rompspieren extra belast worden.

Pijn in je rechterzij tijdens je training kan ook een reactie van een longkwab zijn. Wanneer je longen enige tijd een verminderde ademhalingsexcursie (het groter worden van je borstkast bij het inademen van lucht) hebben moeten verrichten, kan er bij inspanning (en dus vergrote excursie) enige weerstand van het longweefsel verwacht worden. Doordat het weefsel wordt opgerekt, kan dit een stekende pijn in je rechterzij veroorzaken. Ook kan je middenrif, een ademhalingsspier, protesteren. Tijdens het hardlopen trekken je organen bij elke stap aan je middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, staat hier veel druk op. Je middenrif is ook bezig om adem door je longen naar buiten te persen. Hierdoor kan spierspanning ontstaan, waardoor je pijn in je zij tijdens het hardlopen krijgt.

Voel je de pijn specifiek aan de linkerkant van je lichaam? Dan kan het zijn dat je maag of milt aan het protesteren is. Ook hier heeft dat te maken met de bloedtoevoer. Het bloed in je lichaam gaat méér naar andere plekken in je lichaam en minder naar je maag en milt. Vandaar dat wordt aangeraden om niet vlak na een maaltijd te gaan hardlopen. Je wilt namelijk niet dat je maag en milt hard aan het werk zijn, terwijl je ook de rest van je lichaam aan het werk wilt zetten. Voel je de steek aan de rechterkant? Dan zijn de darmen of de lever aan het klagen.

Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk. Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot een stekende pijn leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Oplossingen en preventie

Wat zijn dan de beste oplossingen? Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen. En zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is. Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden. Drink vooral voldoende, op tijd en ook tijdens het lopen.

Hier zijn enkele preventieve maatregelen om de klachten te verminderen:

• Timing van maaltijden: Eet niet te veel en niet vlak voor het hardlopen. Eet bij voorkeur ook niet tijdens het lopen. Wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd voordat je begint met sporten. Minimaal 30 minuten wanneer een lichtere maaltijd is genuttigd. Kies eerder voor een banaan, dan voor een volkorenboterham.
• Hydratatie: Drink niet te veel vlak voor het hardlopen. Neem alleen kleine hoeveelheden voor en tijdens de inspanning. Begin al uren voor het lopen met drinken. Lichte urinekleur is een goede graadmeter. Tijdens langere inspanningen is 150-200 ml per 15 minuten vaak voldoende.
• Voedingskeuzes: Vermijd voedingsmiddelen die gasvorming veroorzaken (zoals broccoli, kool, uien, bonen, erwten en andere FODMAP-rijke voedingsmiddelen). Beperk vezelrijke, vette en eiwitrijke voedingsmiddelen. Vermijd koffie, thee en energiedrankjes met cafeïne voor het hardlopen. Vermijd zoete of hypertone dranken en vruchtensappen voor en tijdens het sporten.
• Ademhaling: Probeer regelmatig en via je buik te ademen. Probeer een borstademhaling te voorkomen, omdat hierbij het middenrif en de longen langere tijd in verhoogde positie staan. Van belang is dat je probeert rustiger en dieper adem te halen.
• Warming-up: Besteedt per workout minstens 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam. Zorg voor een adequate warming-up waarbij de spieren geleidelijk warm worden gemaakt en opgerekt.
• Flexibiliteit en rekken: Spieren die niet reeds onder te veel spanning staan zullen minder snel verkrampen. Maak voor en na elke training tijd voor het oprekken van je spieren.
• Core-stability: Train je buik-, rug-, heup- en rompspieren.
• Toiletbezoek: Ga vóór vertrek naar het toilet.

Je kunt ook de volgende oefeningen doen om de buikademhaling te trainen:

1. Ga op uw rug liggen. Leg uw handen op uw buik. Adem rustig in en zet uw buik hierbij uit. Adem vervolgens rustig uit en laat uw buik hierbij weer inzakken. Herhaal dit enkele keren achter elkaar. Men kan deze oefening ook in zit of in stand uitvoeren.
2. Ga op uw rug liggen. Leg uw handen op uw borst. Tijdens het ademhalen, probeert u de borst niet of nauwelijks te bewegen. Wanneer u een borstademhaling heeft, zullen uw handen op en neer bewegen. Probeer ‘lager’, ter hoogte van uw buik, de ademhaling in te zetten.

Wat te doen bij steken in je zij tijdens het hardlopen? Wanneer je toch nog een stekende pijn in je linker- of rechterzij ervaart, kun je het beste je tempo verlagen totdat de pijn wegtrekt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen. Let op je ademhaling, probeer regelmatig en diep via je buik te ademen. Iets voorover buigen bij uitademing kan helpen. Rek je buikspieren door je armen omhoog te brengen en probeer wat dieper in te ademen. Druk uitoefenen: duw zachtjes op de pijnlijke plek terwijl je uitademt. Neem zout: een zeer interessant studie van de Birmingham Young University heeft aangetoond dat het drinken van een zeer zoute vloeistof in een paar seconden verlichting geeft bij verkrampingen.

Wanneer medisch advies inwinnen?

Raadpleeg een arts in de volgende situaties:

• Als de symptomen langer dan 24 uur aanhouden.
• Als je bloed in je ontlasting ziet.
• Als je hevige buikpijn hebt in combinatie met koorts (dit kan wijzen op een mesenteriale arteriële trombose).
• Als je zeer regelmatig steken krijgt kan er een probleem zijn met de bloedtoevoer naar je ingewanden.
• Wanneer je een stekende en als het ware een verlammende pijn ook in je linker borststreek optreedt tijdens het hardlopen, moet je direct stoppen met je training en je melden bij een arts. Het zou een disfunctioneren van je hart kunnen zijn. Laat dit altijd direct onderzoeken.
• Duurt de pijn langer dan een paar dagen en concentreert de pijn zich steeds rond dezelfde plek? Dan is het raadzaam om toch even langs een dokter te gaan.

Met al deze tips ben jij beter voorbereid op de strijd tegen een van de meest vervelende vijanden tijdens de training. Dus stretch, doe een goede warming-up en eet de juiste dingen.

tags: #kramp #buikspieren #hardlopen