De biceps zijn een van de meest populaire spiergroepen om te trainen, en dat is niet verwonderlijk. Goed ontwikkelde biceps zien er niet alleen indrukwekkend uit, maar spelen ook een cruciale rol in de algehele armkracht. De biceps vormen ⅓ van je armen en de meeste sportschool fanaten vinden het geweldig om ze te trainen. De biceps, ook wel upper arms genoemd, bestaan uit twee koppen. Hier komt dan ook de naam bi-(twee) ceps vandaan. De bicep bestaat uit de lange kop en de korte kop. De biceps, voluit de musculus biceps brachii, is een spier die zich aan de voorkant van je bovenarm bevindt. Deze spier wordt vaak de "spierbal" genoemd en is gemakkelijk zichtbaar wanneer je je arm buigt. De biceps bestaat uit twee delen, de lange en de korte kop, die ervoor zorgen dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Dit maakt de biceps cruciaal bij veel dagelijkse bewegingen en bij krachttraining, vooral als het gaat om het tillen en dragen van objecten. Bij het trainen van je biceps is het doel om deze spier sterker en groter te maken, wat niet alleen bijdraagt aan de esthetiek van je armen, maar ook aan je algehele kracht.
De Anatomie van de Biceps
De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd. De korte kop bevindt zich aan de binnenzijde van de biceps. Het wordt ook wel de binnenkant biceps genoemd. De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenzijde. Het wordt ook wel de buitenkant biceps genoemd. Onder de biceps vind je een andere spiergroep die de biceps brachialis heet. De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd. De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd. Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Dit betekent niet dat je alleen maar biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep moet doen. Door te variëren met oefeningen verdeel je de stress over het ellebooggewricht.
De biceps wordt ook wel een bi-articulaire spiergroep genoemd. Dit omdat de biceps vast zit aan 2 gewrichten (je schouder- en ellebooggewricht). Technisch gezien is de biceps een tri-articulaire spiergroep. Wanneer je een biceps curl doet, dan train je in essentie al deze spierfuncties. Het is tot op een zekere hoogte mogelijk om meer nadruk te leggen op de korte kop of de lange kop van je biceps. Het probleem met nadruk leggen op bijv. de korte kop of de lange kop van de biceps, is dat je met bepaalde biceps oefeningen minder rek krijgt op je biceps. Door je biceps niet in de verlengde positie te trainen, stimuleer je minder spiervezels. Daarnaast is je biceps brachii op zijn sterkst in een anatomische houding. Dit houdt in dat je je armen naast je lichaam hebt met een lichte elleboogbuiging. Je wilt dus vooral richten op het doen van elleboog flexie (een biceps curl beweging) waarbij je nadruk legt op de verlengde positie van je biceps. En in sommige gevallen kun je ook nadruk leggen op de verkorte positie van je biceps. Zo zou ik er eerder naar kijken, dan je biceps onder te verdelen in twee koppen. Dit omdat je sowieso beide koppen belast met alle biceps oefeningen die je doet. Wanneer jij je biceps brachii traint, dan train je automatisch ook de brachialis. De brachilias bevindt zich onder je biceps en is over het algemeen niet zichtbaar. De biceps is een tweekoppige spiergroep en is de kleinste spiergroep van je lichaam. Het wordt ook wel de biceps brachii genoemd.
Essentiële Principes voor Biceps Training
Voordat we beginnen over welke oefeningen goed zijn om de juiste kop aan te spreken, is het belangrijk om het te hebben over aspecten die bij elke oefening belangrijk zijn. Controleer het gewicht, zodat je een goede mind muscle connection op de spier krijgt. Gebruik progressive overload. Dit wil zeggen dat je altijd meer doet ten opzichte van de vorige training. Dit kan door meer gewicht te gebruiken, meer sets te doen of de rust tussen deze sets te verlagen. Daarnaast kun je ook de time under tension verhogen. Dit betekent dat je de oefening langzaam uitvoert en dus langer spanning op de spier houdt.
De juiste vorm van barbell bicep oefeningen: Zelfs bij eenvoudige oefeningen kunnen fouten je resultaten beperken en het risico op blessures vergroten. Een van de meest voorkomende fouten is bijvoorbeeld schommelen met je rug. Om dit te voorkomen houd je je core aangespannen, beweeg alleen je armen en gebruik je een gewicht waarmee je de oefening onder controle hebt. Het is ook belangrijk om je armen wel volledig bij de oefening te strekken, en de oefening niet te snel uit te voeren.
Bicep oefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht.
De Lange Kop van de Biceps Trainen
Om de groei van de biceps te bevorderen dien je deze dan ook beide koppen van de bicep te trainen, maar welke oefeningen zijn nou het meest effectief voor in jouw biceps training? De lange kop kan het best getraind worden door de hammer, bicep en concentration curl.
1. De Hammer Curl
De hammer curl is een van de beste oefeningen om de lange kop van de bicep aan te spreken. Bij het trainen van de lange kop van de bicep zorgt je ervoor dat je de spier langer maakt. Deze oefening voer je als volgt uit: je pakt in beide handen een dumbbell en houdt deze met je handpalmen naar elkaar toe vast. Dit wordt ook wel de neutrale grip genoemd.
Hammer curls zijn ongeveer hetzelfde als dumbbell curls, maar ze richten zich meer op de biceps brachialis, die dieper in je bovenarm ligt, dicht bij de elleboog. Het belangrijkste verschil is de manier waarop je de halter vasthoudt, want hammer curls doe je met je handpalmen naar elkaar toe. Je houdt de halter vast alsof het een hamer is. Houd je (boven)armen weer dicht en recht naast je lichaam en beweeg je onderarm omhoog, iets meer dan een hoek van 45 graden en meer naar binnen naar je borst. Knijp op het hoogtepunt van de beweging in je biceps en laat de halter dan langzaam en volledig gecontroleerd weer zakken. Herhaal dit met je andere arm om één rep te voltooien. Zorg ervoor dat je schouders strak staan en voer de hele oefening uit door alleen je biceps te gebruiken. Je rug is recht en je zwaait niet met je hele bovenlichaam om de oefening uit te voeren.
Uitvoering (Hammer Curl): Pak de dumbbells vast, ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig je knieën lichtelijk. Zorg dat je handpalmen naar je lichaam toe zijn gericht als je de dumbbells vast hebt. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbell langzaam tot je schouders. Laat volgens de dumbbells weer langzaam zakken.
2. De Bicep Curl
De bicep curl ontbreekt bij veel fanatieke sporters niet in hun schema. De bicep curl is dan ook een goede oefening om de lange kop mee aan te spreken. In de start position heb je de dumbells net zoals bij een hammer curl. Echter maak je bij de beweging omhoog een draai, waardoor de dumbbell niet horizontaal maar verticaal in je hand ligt. Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken en doe de beweging opnieuw.
De dumbbell curl is de moeder van alle bicepsoefeningen en daarom moeten we beginnen met het noemen van deze geweldige manier om de kracht en grootte van je biceps te vergroten. De meeste andere oefeningen voor je biceps zijn gebaseerd op deze oefening, waaruit blijkt dat hij behoorlijk goed is. De dumbbell curl kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De uitvoering is belangrijk om de oefening te optimaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Je kunt deze oefening met afwisselende bewegingen doen, of beide gewichten tegelijkertijdelijk heffen. Door je armen recht naast je lichaam te houden, minimaliseer je de druk op je schouders en laat je dus je biceps het zware werk doen. Pak een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar boven gericht. Til een van de dumbbells naar voren tot een hoek van ongeveer 60 graden. Knijp dan in je biceps en laat die arm zakken. Herhaal dit met je andere arm om één rep te voltooien. Zorg ervoor dat je niet te zwaar gaat of de oefening te snel uitvoert als je hier net mee begint. Houd tot slot je handen op één lijn met je onderarmen.
De barbell curl is de klassieker onder de bicep oefeningen en richt zich voornamelijk op de lange kop van de biceps. Uitvoering: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Houd de barbell vast met een onderhandse grip (handpalmen naar boven). Buig je ellebogen en breng de barbell omhoog richting je borst. Laat de barbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Uitvoering (Bicep Curl met dumbbells): Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
3. De Concentration Curl
De concentration curl legt net zoals de twee voorgaande oefeningen de focus op de lange kop van de bicep. De concentration curl kan op een fitnessbank uitgevoerd worden met een dumbbell. Pak een dumbbell vast met één hand. Buig je arm, leun iets voorover en druk je elleboog in je bovenbeen. Beweeg de dumbbell vervolgens met je hand tussen je benen, maar houd hierbij maximale spanning. Concentreer je dus goed op de beweging die je arm maakt en knijp je bicep bovenin goed samen.
De concentration curl is een goed alternatief voor wanneer je geen preacher dumbbell curl kan doen of een ander alternatief zoekt. Dezelfde principes qua effectiviteit zijn van toepassing als jet het met een preacher dumbbell curl vergelijkt. Je kunt ervoor kiezen om meer achterover te hangen. Een ander belangrijk voordeel van de concentration curl is dat het moeilijker is om te smokkelen t.o.v. een normale dumbbell curl.
Uitvoering (Concentration Curl): Ga op een plat bankje zitten en pak een dumbbell vast. Buig je rug naar voren en plaats je elleboog op je bovenbeen (richting je knie). Plaats vervolgens je vrije hand op de andere knie om jezelf te stabiliseren. Breng vervolgens de dumbbell richting je schouder. Laat nu de dumbbell weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
De Korte Kop van de Biceps Trainen
De korte kop kan het best aangesproken worden door de preacher curl, chin up en spider curl.
1. De Preacher Curl
De preacher curl is een goede oefening om de korte kop van de bicep mee te pakken. Dit heeft er mee te maken dat je de e/z bar horizontaal vastpakt met een onderhandse greep waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Je kunt deze oefening zowel staand als zittend doen. De staande variant van deze oefening wordt ook wel de barbell curl genoemd. Voor de zittende variant is vaak in sportscholen wel een preacher bench te vinden die speciaal bedacht is voor deze oefening.
Uitvoering (Preacher Curl met EZ-bar): Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast mat je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).
2. Chin-ups
Chin ups zijn eigenlijk vergelijkbaar met pull ups en kan daardoor gezien worden als een compound oefening. Hierbij plaats je je handen wel horizontaal op de stang, maar doe je dit met de handpalmen naar elkaar toe. Daarnaast pak je de stang op schouderbreedte vast, in tegenstelling tot vaak een bredere grip bij een pull up. Door de stang op deze manier vast te pakken zorg je voor meer activatie van de biceps ten opzichte van je rug.
De chin-up is 1 van mijn favoriete biceps oefeningen. We zien vanuit onderzoek dat een chin-up de spiervezels in de biceps zwaarder belasten dan wanneer je een barbell curl doet. Dit heeft o.a. te maken met het feit dat het een gesloten keten oefening is. Een gesloten keten oefening is een oefening waarbij je het lichaamsgewicht verplaatst in plaats van een extern object. Dit soort oefeningen zorgen over het algemeen voor een hogere spieractiviteit voor de spieren die je traint.
Uitvoering (Chin-up): Pak een chin up bar of optrekstang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe gericht. Zorg dat je armen gestrekt zijn als je hangt. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
3. De Spider Curl
De spider curl is perfect om de korte kop van de bicep aan te spreken. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een fitnessbank, twee dumbbells of een barbell. Gedurende de oefening moet je je buik en bilspieren constant aanspannen en voeten goed op de grond zetten zodat je een stevige basis hebt. Leun voorover waarbij je je armen voor je houdt, hierdoor kun je constant spanning houden op je biceps en heb je geen mogelijkheid om met de rest van je lichaam mee te bewegen om het gewicht omhoog te krijgen.
Volume en Frequentie van Biceps Training
Het totale volume van jouw training is belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je teveel sets per spiergroep per week doet kan het zijn dat je niet goed herstelt voor de volgende training. Om deze reden raden we je aan als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je biceps. Dit is meer dan voldoende om grotere biceps te krijgen. Mocht je al een aantal jaar trainen raden we je aan zo’n 12 tot 20 sets per week te doen. Je biceps worden namelijk ook al vaak gebruikt bij oefeningen die je gebruikt voor je rug.
Hoe vaak moet je biceps trainen? De biceps zijn een relatief kleine spiergroep en hebben minder volume nodig dan bijvoorbeeld je benen of rug. Hier is een basisrichtlijn: Train je biceps 2-3 keer per week. Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit voor spieropbouw, of 12-15 herhalingen voor uithoudingsvermogen. Geef je biceps minstens 48 uur rust tussen de trainingen om optimaal te herstellen en te groeien.
Hoeveel biceps oefeningen heb je nodig om je biceps effectief te trainen? Dit is afhankelijk van je trainingsniveau. Wanneer je een beginner bent voegen extra isolatie oefeningen voor de biceps niet heel veel toe, zolang je de juiste basisoefeningen terug laat komen. Ben je meer gevorderd dan worden isolatie oefeningen voor de biceps belangrijker. Welke biceps oefeningen zijn het beste om te doen voor grotere biceps? Biceps oefeningen zoals de chin-up, bayesian curl en preacher dumbbell curl hebben het voordeel dat je de biceps beter op spanning brengt, waardoor je je biceps nog beter prikkelt.
Voor de groei van de biceps is het belangrijk dat zowel de korte als lange kop wordt aangesproken. De lange kop kan het best getraind worden door de hammer, bicep en concentration curl. De korte kop kan het best aangesproken worden door de preacher curl, chin up en spider curl. Train hierbij je biceps twee keer per week waarbij je als beginner varieert tussen 6 tot 8 sets per week. Focus tijdens de oefeningen op maximale range of motion, progressive overload en mind muscle connection.
Tips om je Biceps Training te Verbeteren
Om het uiterste uit je bicep training te halen kun je een van deze tips toepassen: Voeg variatie toe: Combineer barbell-oefeningen met dumbbell- en kabeloefeningen voor een complete bicep workout. Gebruik progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om je spieren te blijven uitdagen. Focus op de mind-muscle connection: Concentreer je op het aanspannen van je biceps tijdens elke herhaling. Train met een spotter: Dit helpt je om veilig zwaardere gewichten te tillen en je grenzen te verleggen.
Tips om je bicep workout thuis te optimaliseren: Wil je het maximale uit je bicep workout halen? Dan zijn er verschillende manieren om je oefeningen uitdagender te maken en je biceps sneller te laten groeien. Hieronder vind je enkele tips die je thuis eenvoudig kunt toepassen.
Progressieve Overbelasting
Om je spieren te laten groeien moet je ze continu uitdagen. Dit principe heet progressieve overbelasting en houdt in dat je de belasting geleidelijk verhoogt. Hoewel je thuis misschien geen zware halters hebt, kun je toch progressieve overbelasting toepassen. Dit doe je door: Het gewicht te verhogen: voeg bijvoorbeeld meer boeken toe aan je gevulde rugzak of gebruik een zwaardere waterfles. Meer herhalingen uit te voeren: begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen en verhoog dit naar 15 of 20 naarmate je sterker wordt. Langzamer te bewegen: door de beweging te vertragen, vergroot je de tijd dat je biceps onder spanning staan, wat de spiergroei stimuleert.
Goede Techniek
Bij thuistraining is het verleidelijk om de herhalingen snel af te werken, maar het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zorg ervoor dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Een goede techniek zorgt ervoor dat je de biceps maximaal activeert en voorkomt blessures.
Variatie met Supersets en Circuits
Om je training nog uitdagender te maken kun je supersets of circuits toepassen. Bij een superset voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit zonder rust, bijvoorbeeld bicep curls gevolgd door hammer curls. Een circuit bestaat uit meerdere oefeningen die je achter elkaar doet, zoals alle acht oefeningen in deze blog. Deze technieken verhogen de intensiteit van je training en zorgen ervoor dat je je biceps op verschillende manieren prikkelt.
Herstel en Voeding
Net zoals elke andere spiergroep hebben je biceps tijd nodig om te herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de workouts door, zodat je spieren kunnen groeien en sterker worden. Het is aanbevolen om ten minste 48 uur te wachten voordat je je biceps opnieuw traint. Combineer bicep training met een uitgebalanceerd dieet: Een effectief trainingsschema werkt het best in combinatie met de juiste voeding. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit bronnen zoals eiwitshakes, kip, vis, bonen en noten. Daarnaast kan creatine, een van de meest onderzochte en effectieve supplementen, je helpen om meer kracht op te bouwen en sneller te herstellen.
Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken.
Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?
Biceps Trainen Thuis
Thuis biceps trainen: eenvoud, variatie en resultaat. Het trainen van je biceps hoeft niet ingewikkeld te zijn, en met deze acht oefeningen kun je effectief vanuit huis werken aan sterkere en meer gedefinieerde armen.
8 Bicep Oefeningen voor Thuis
- Bicep Curl met huishoudelijke objecten: De bicep curl blijft een essentiële oefening voor het trainen van de biceps. Als je geen dumbbells hebt, kun je geïmproviseerde gewichten gebruiken, zoals een gevulde rugzak, waterflessen of een jerrycan.
- Hammer Curls voor extra onderarmkracht: Hammer curls lijken op de traditionele bicep curls, maar met je duimen omhoog gericht. Deze oefening zorgt voor meer activatie van de onderarmspieren en de brachialis (een spier onder de biceps die helpt bij het opbouwen van massa).
- Diamond Push-ups: Geen gewichten? Geen probleem. Met Diamond Push-ups gebruik je je lichaamsgewicht om je biceps te trainen, naast je borst- en tricepsspieren.
- Reverse Hands Push-ups voor biceps isolatie: Deze variatie van de push-up legt extra nadruk op je biceps. Door je handen om te draaien, wordt de focus verschoven naar de biceps in plaats van de borst.
- Chin-ups voor maximale bicepsactivatie: Als je een optrekstang thuis hebt is de chin-up een geweldige manier om je biceps intensief te trainen. Door je handpalmen naar je toe te draaien, activeer je de biceps meer dan bij reguliere pull-ups.
- Concentration Curls met geïmproviseerd gewicht: Concentration curls isoleren de biceps optimaal. Je hebt hier alleen een stoel en een gewicht voor nodig.
- Isometrische Biceps Hold: Deze oefening is ideaal als je geen gewichten hebt. Door een statische houding aan te nemen bouw je spanning op in de biceps, wat helpt bij kracht en spieruithoudingsvermogen.
- Banded Bicep Curls met weerstandsbanden: Als je weerstandsbanden hebt, kun je hiermee een zeer effectieve bicep curl uitvoeren. De progressieve weerstand zorgt ervoor dat je spieren harder werken naarmate je de curl verder uitvoert.
Je kunt 5 minuten joggen of bijvoorbeeld even touwtje springen. Hierna kun je een bicep-specifieke warming-up doen door een paar bicep curls te doen met een heel laag gewicht.
De biceps zijn, zoals de naam al zegt (bi betekent 2), 2 spieren in je bovenarm. De biceps zijn heel nuttig en laten je kracht en conditie zien. Des te meer reden om ervoor te zorgen dat ze knallen.
Veelgestelde Vragen over Biceps Training
Kun je de binnenkant bicep trainen?
De binnenkant bicep wordt ook wel de korte kop van je biceps genoemd. Deze kun je moeilijk in isolatie trainen. Je traint namelijk altijd de lange kop mee. Om je binnenkant biceps optimaal te trainen is het belangrijk dat je je ellebogen naast je schouders houdt.
Hoe kun je de lange kop van je biceps trainen?
Dit door je ellebogen onder je schouders te houden gedurende een biceps curl. Wil je de korte kop van je biceps uitschakelen, dan kun je je elleboog meer omhoog doen. Een nadeel is dat de lange kop van je biceps in deze positie minder sterk is, waardoor je deze minder optimaal belast.
Heeft het nut om je brachialis te isoleren?
Wanneer jij je biceps brachii traint, dan train je automatisch ook de brachialis. Je kunt een neutrale grip gebruiken om deze spier iets meer te benadrukken, maar zal de winst minimaal zijn. Train je jouw biceps met de juiste biceps oefeningen en de juiste techniek, dan zullen je brachialis meegroeien.
Beste 10 BICEP oefeningen voor beginners in de sportschool om spiermassa op te bouwen!
Waarom zijn er zoveel oefeningen, voor die paar spieren in je armen? Om mooi gevormde bovenarmen te krijgen is het belangrijk om verschillende oefeningen te doen. Alle Biceps oefeningen lijken allemaal op elkaar, alleen wordt er vaak net een ander gedeelte aangesproken. Een juiste volgorde kan net voor die trainingsprikkel zorgen die extra spiermassa aanzet op jouw biceps of die ze die mooiere ronde vorm geeft.
De biceps trainen kun je samen met je personal trainer doen in een van onze trainingsstudio's, maar ook heel goed thuis. Je hebt er geen dure en ingewikkelde apparaten voor nodig, het enige wat je nodig hebt voor deze oefeningen is een paar halters, bij voorkeur met verstelbare gewichten.
Grote biceps zijn voor veel mensen het toppunt van kracht. Niets zegt beter dat je aan het trainen bent dan grote, ronde biceps. De biceps zijn een van die focuspunten van je lichaam die opvallen en je echt groter en sterker laten lijken. Om die grote biceps te krijgen, moet je de juiste oefeningen kennen.
Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.
De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen.
De biceps zijn een van de meest populaire spiergroepen om te trainen, en dat is niet verwonderlijk. Goed ontwikkelde biceps zien er niet alleen indrukwekkend uit, maar spelen ook een cruciale rol in de algehele armkracht. Het trainen met een barbell is een uitstekende manier om je biceps maximaal te belasten en spiergroei te bevorderen.