Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van elke cel in het lichaam. Eiwitten zijn een bouwstof die essentieel is voor de opbouw van spiermassa. Buiten het opbouwen van spiermassa hebben eiwitten nog veel meer functies. Het lichaam gebruikt eiwitten om weefsel op te bouwen en te repareren. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van elke cel in het lichaam. Een eiwit is een zogenoemd macronutriënt, wat betekent dat het lichaam er relatief grote hoeveelheden van nodig heeft. Vetten en koolhydraten vallen ook binnen de categorie macronutriënten. In tegenstelling tot vet en koolhydraten, slaat het lichaam geen eiwitten op. Het lichaam heeft daarom geen reservoir om aan te zuigen als het een nieuwe voorraad nodig heeft.
Als je veel sport heb je meer eiwitten nodig, met name wanneer je aan krachttraining doet en je graag grotere spieren wilt ontwikkelen. Het kan daarom lastig zijn om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Eiwitshakes zijn een efficiënte manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en om je dagelijkse target te halen. Als je lichaam niet genoeg eiwitten binnen krijgt zal je lichaam eiwitten gaan halen uit je spieren, wat er voor zorgt dat je geen spieren zult aanmaken hoe hard je ook traint.
Eiwitten vervullen een belangrijke functie in het lichaam: ze helpen bij het onderhoud van botten en spieren, weefselherstel en de spijsvertering. Maar ook als je aan spiermassa wil winnen, zijn eiwitten essentieel. Eiwitpoeder levert aminozuren die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Volgens experten zou de inname van eiwitpoeder het aminozuurgehalte in de bloedbaan verhogen, wat op zijn beurt een sterkere reactie op de spiersynthese teweegbrengt. Eiwitpoeder zou ook helpen om spiergroei te behouden en te bevorderen tijdens een afslankdieet. Eiwitpoeder kan daarnaast helpen bij spierherstel na een work-out.
Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je iedere dag nodig hebt verschilt per persoon. Voor een gemiddeld persoon is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je graag door krachttraining spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen met een eiwitrijk dieet, dan is het aan te bevelen om een hogere dosis eiwitten in te nemen om herstel van de spieren te bevorderen. In dat geval kun je tussen de 1,6 gram en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen. Dat houdt in dat een persoon van 80 kg iedere dag tussen de 128 gram en 176 gram eiwitten nodig heeft.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor het verkrijgen van maximale spiereiwitsynthese is het van belang voldoende energie beschikbaar te hebben. Het herstel van spierschade en de spiereiwitsynthese verloopt het beste als je spieren niet alleen vlak na de training worden gevoed met eiwit, maar ook in de uren erna. Herstelprocessen werken namelijk zeker nog 24 uur door. Voor een maximale aanmaak van spierwitten is een verdeling van eiwitrijke voedingsmiddelen over de dag dus een vereiste. Verdeel deze eiwitten over ten minste 4-5 eetmomenten. De hoeveelheid per eetmoment die wordt geadviseerd is 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 70 kg, dan zul je 21-28 gram eiwit per eetmoment nodig hebben.
Krachtsporters en bodybuilders hebben ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het is dus belangrijk dat je eerst voor jezelf berekend hoeveel eiwit je dagelijks moet binnenkrijgen. Weeg je 85 kilogram, dan moet je zo’n 136 - 170 gram eiwit binnenkrijgen. Vervolgens dien je in kaart te brengen hoeveel eiwit je al uit je normale voeding binnenkrijgt. Wellicht heb je al een voedingsschema waar dit precies in staat.
Wanneer Neem Je Een Eiwitshake?
Veel mensen geloven dat het drinken van een eiwitshake het meest effectief is als dit binnen 30 minuten na de krachttraining wordt gedronken. Uit onderzoek blijkt echter dat deze periode een stuk langer is en dat de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnen krijg belangrijker is dan de timing en het tijdstip van de inname. Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen. Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen.
Het beste moment om eiwitshakes te nemen is vlak na je training. Dit product heeft meerdere variaties. Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
Wat Is Whey Proteïne?
Whey Protein is een melkeiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor deze soort eiwit het beste voor of na de krachttraining ingenomen kan worden. Whey Protein is van alle soorten shakes het meest populair en dat is niet zonder reden. Onderzoek wijst uit dat Whey Protein de beste resultaten levert voor spieropbouw. De reden hiervan is, is dat Whey Protein zo snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat Whey Protein de hoogste waardes spierwitsynthese (de belangrijkste drijvende kracht achter spiergroei) en lucine (het belangrijkste aminozuur om ons lichaam aan te sporen om nieuw spierweefsel te bouwen) levert. Dus als je net gesport hebt, kun je het beste Whey Protein eiwitshake kopen.
Whey, ook wel wei-eiwit genoemd, is een bijproduct dat ontstaat tijdens de productie van kaas. Tijdens dit proces ontstaat een soort vloeibare whey. Dit wordt vervolgens gefilterd, verhit en gedroogd zodat er eiwitpoeder overblijft. Ideaal om te mixen met water of melk en op elk moment van de dag te drinken om snel meer eiwitten binnen te krijgen. Whey Protein is rijk aan eiwitten, terwijl er bijna geen vet of suiker in zit. Dit zorgt ervoor dat een whey eiwitshake veel proteïnen levert terwijl het weinig calorieën bevat. Dat is dan ook direct de belangrijkste reden voor het gebruik van Whey Protein. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit voor allerlei processen in het lichaam. Voor sporters en bodybuilders heeft eiwit de belangrijke taak om de spieren te herstellen. Een ander voordeel van Whey Protein poeder is dat het je een vol gevoel geeft. Omdat je langer verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, heb je minder behoefte aan eten (suikers). Hierdoor maakt een wei eiwitshake het makkelijker voor je om je aan een gezond voedingsschema te houden.
Whey Concentraat is de meest verkochte vorm van whey-eiwit, met een eiwitpercentage tot 80%. Dit type bevat ook vetten, koolhydraten en vezels. Whey Isolaat is een extra gezuiverde vorm van whey en bevat ongeveer 85% eiwit. Door deze extra zuivering bevat isolaat minder lactose, vezels en vetten, wat het beter geschikt maakt voor mensen met een lactose-intolerantie. Whey Hydrolisaat is nog verder gefilterd dan isolaat en heeft daardoor een nog zuiverder eiwitgehalte. Hydrolisaat is voorverteerd tot di- en tripeptiden, wat zorgt voor een extreem snelle opname rondom de training en het beter te verdragen maakt voor mensen met lactose-intolerantie. Clear Whey Isolate biedt een alternatief voor wie geen fan is van dikke eiwitshakes gemaakt met melk. Deze variant, ook wel eiwit limonade genoemd, lost snel op in water zonder klontjes en bevat 21 gram eiwit per serving.
Andere Eiwitbronnen en Alternatieven
Hoewel Whey Protein vaak de beste keuze is, heeft Casein protein zeker zijn voordelen. Casein is het andere soort melkeiwit dat veel langzamer door het lichaam wordt opgenomen dan Whey Protein, waardoor het ideaal is tijdens een lange periode wanneer je niks eet. De langzame opname van dit soort protein zorgt ervoor dat je spieren ook worden voorzien van eiwitten ook als je een langere tijd niks eet. Dat is bij Whey Protein niet het geval. Whey protein en Casein protein zijn verreweg de meest populaire eiwitten. Behalve deze twee soorten zijn er Soy protein en Egg protein. Deze twee type eiwitten zijn met name geschikt voor veganisten en mensen met lactose intolerantie. Omdat beide soorten protein niet gemaakt zijn van eiwit uit melk zullen deze minder effectief zijn.
Vind je eiwitshakes niet lekker of vind je het onhandig om bijvoorbeeld eiwitshakes ergens mee naartoe te nemen? Eiwitrepen zijn een goed alternatief. Eiwitrepen zijn voedzame repen met een hoog gehalte aan eiwitten. Een voordeel van eiwitrepen is dat ze makkelijk mee te nemen zijn en snel als tussendoortje gegeten kunnen worden. Een nadeel van proteinbars is dat deze naast eiwitten ook veel andere stoffen kunnen bevatten, zoals suiker en vet. Wanneer je doel is om snel je eiwitgehalte aan te vullen dan kun je het beste een eiwitshake kopen.
Steeds meer mensen kiezen ervoor om een veganistisch eetpatroon te volgen. Dit betekent dat zij geen dierlijke voedingsmiddelen meer gebruiken. Eiwitrijke producten zoals kip, biefstuk, eieren en zuivel worden gemeden. Maar bij eiwitpoeder kan dit misschien nogal verwarrend zijn. Je ziet immers niet direct of het om een dierlijk product gaat. En hoe zit dit met wei-eiwit? Zoals we in deze blog hebben uitgelegd wordt whey verkregen als een bijproduct dat ontstaat tijdens de productie van kaas. Dit betekent dat het een zuivelproduct is en afkomstig is van koemelk. Whey Protein is dus niet vegan! Houd hier rekening mee wanneer jij als vegan sporter genoeg eiwitten wil binnenkrijgen. Betekent dit dat het als veganist moeilijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen? Ben jij veganist of vegetariër en wil je toch op een makkelijke manier extra proteïnen binnenkrijgen? Dan kun je kiezen voor een plantaardig eiwitpoeder. Plantaardige eiwitshakes bevatten vaak eiwit uit rijst, hennep, erwten of soja. Goede vegan eiwitshakes bieden een mix van verschillende plantaardige eiwitbronnen. Op deze manier leveren ze namelijk alle essentiële aminozuren en hebben ze een hoge biologische waarde.
Veiligheid en Bijwerkingen van Whey Proteïne
Volgens alarmerende berichten verhogen supplementen met bètacaroteen bij rokers de kans op longkanker en beschadigen capsules met vitamine B6 het zenuwstelsel. We noemen maar wat. Als supplementen zo riskant zijn, kunnen sporters hun shakes met ouderwetse whey dan nog wel vertrouwen? Om die vraag te beantwoorden doken we in de medische literatuur en lazen we studies naar gezondheidseffecten van suppletie met whey. Er zijn inmiddels honderden van zulke onderzoeken gepubliceerd. Soms waren die studies opgezet om te achterhalen of sporters beter gaan presteren door whey of meer spieren opbouwen. In die studies keken artsen ook naar ongewenste bijwerkingen. We hebben het dan over huis-tuin-en-keuken whey en niet over bijzondere peptiden die de industrie uit whey vist en vervolgens in supplementen stopt. Voorbeelden van die peptiden zijn alpha-lactalbumine, bèta-lactoline en milk basic protein. Daarover hebben we het misschien een andere keer.
Integendeel. Whey verbetert de cholesterolspiegel, aldus een meta-studie van sportwetenschappers van de universiteit van Liverpool die de uitkomsten van 21 eerdere gepubliceerde studies samenvat. In combinatie met lichaamsbeweging verlaagt whey de concentratie van het ‘slechte cholesterol’ LDL in het bloed met 5 punten. (1 punt is in dit geval 1 mg/dL.) Dat betekent waarschijnlijk dat whey de kans op hart- en vaatziekten een beetje verlaagt. Volgens weer een andere meta-studie verlaagt whey de bloeddruk zelfs een beetje. Door suppletie met whey zakken de bovendruk en de onderdruk - de bloeddruk op het moment dat het hart samenknijpt en de bloeddruk tussen twee hartslagen in - met respectievelijk 2 punten en 1 punt. Als je, bijvoorbeeld omdat je te zwaar bent, een verhoogd risico hebt om diabetes te krijgen, lijkt suppletie met whey die kans juist te verminderen. Tot die conclusie komen Amerikaanse voedingswetenschappers van de universiteit van Purdue tenminste in een meta-studie van weer een dozijn andere meta-studies. De Amerikanen konden aantonen dat whey de werking van insuline in het lichaam versterkt en glucose sneller uit de bloedbaan laat verdwijnen.
Volgens gevalsstudies is er inderdaad een groep sporters die niet goed op whey reageert - en acne kan krijgen door suppletie met whey. We weten niet hoe groot die groep is. Waarschijnlijk niet, maar sommige artsen zijn daar wel bang voor. Ze baseren zich op observationele studies waarin onderzoekers in het bloed van fitnessfanaten die whey gebruiken hoge concentraties vonden van het leverenzym AST en urea (zeg maar: afgebroken eiwit). Zulke waarden kunnen wijzen op een lever en nieren die minder goed werken. Klinische studies, die betrouwbaarder zijn dan observationele studies, geven een ander beeld. In 2016 publiceerde de Amerikaanse sportwetenschapper Jose Antonio bijvoorbeeld een onderzoek waarin hij een groep krachtsporters een half jaar lang eiwitrijk liet eten. Een flink deel van die extra eiwitten kwam uit whey.
Als je allergisch of intolerant bent voor melkeiwitten misschien wel. In dat geval kan whey ontstekingen in je lichaam aanjagen en buikpijn en gewrichtspijn veroorzaken. Er zijn aanwijzingen dat die ontstekingen op de lange termijn gewrichten kunnen beschadigen. Als je tot die grote melkallergievrije groep behoort en traint met gewichten, heeft suppletie met whey volgens een Deense studie misschien zelfs een positief effect op je gewrichten. De Denen lieten jonge mannen gedurende drie maanden hun beenspieren trainen en tijdens hun workout een shake met whey drinken.
Volgens sommige verouderingsonderzoekers versnelt een voedingspatroon met veel eiwitten veroudering. Dat zou gebeuren doordat eiwitrijke voeding de IGF-1-spiegel verhoogt en anabole processen in cellen opstart. Als die theorie klopt, is whey natuurlijk bij uitstek een ‘verdacht’ eiwit. Whey verhoogt immers de IGF-1-spiegel en stimuleert anabolisme. Maar in hoeverre klopt die theorie? De onderbouwing ervoor komt vooral uit dierstudies. In een aantal epidemiologische studies, waarin onderzoekers langdurig grote groepen mensen volgen, verhoogt een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten de kans op voortijdig overlijden inderdaad, al stelt het effect niet zo heel erg veel voor. In klinische studies waarin oudere proefpersonen krachttraining combineren met eiwitsuppletie (meestal in de vorm van whey), zien onderzoekers een afname van ontstekingen.
Als je niet allergisch bent voor eiwitten uit melk, zijn er geen gezondheidsredenen om whey te laten staan. We hebben het dan dus wel over normaal gebruik van whey. In de klinische studies die we voor de dit bericht hebben geraadpleegd, kregen de proefpersonen 1 of 2 shakes per dag. Een probleem dat bij extreem gebruik van whey en andere eiwitten uit melk om de hoek komt kijken, is dat de inname van calcium te hoog wordt. Elke voedingsstof, elk supplement en elk voedingsmiddel wordt bij overmatig gebruik ongezond.
Whey Protein is namelijk compleet veilig voor je lichaam. Het zijn immers gewoon eiwitten, alleen dan verwerkt tot een poeder. Wel bevat wei eiwit lactose en dit kan vervelend zijn voor mensen met een lactose-intolerantie. Whey Protein kan dus een waardevolle toevoeging zijn aan jouw voedingspatroon. Wanneer je meerdere keren per week aan (zware) krachttraining doet, heeft je lichaam meer eiwit nodig.