Voor je de sportschool ingaat nog even een pre-workout supplement, poeder of drankje. Met de belofte op meer energie en uithoudingsvermogen lijkt dit steeds populairder te worden, vooral onder jongeren. De verkopers verkopen volgens mij vooral het gevoel van JAAAAA, POMPEN, NU, NONDEJU. Verkoop een droom en je wordt rijk zullen de pre workout verkopers denken. Want de claims voor grotere spieren, meer spiergroei, meer kracht en sneller afvallen worden nauwelijks ondersteund door wetenschappelijke resultaten. Pre workout werkt niet!
In veel gevallen zijn de geclaimde effecten van pre-workout producten nooit bewezen. Sterker nog, het gebruik ervan kan schadelijk zijn. Zo bevatten sommige sportsupplementen, -poeders en -drankjes stoffen die verboden zijn in Europa of op de dopinglijst staan. Begrijp me niet verkeerd: ik vind dat je best pre workout mag kopen en ik vind zeker dat het verkocht mag worden. Maar, je moet wel weten dat het weinig brengt behalve een iets scherpere focus en het gevoel van energie. En daarvoor kun je net zo goed een cafeïne pilletje gebruiken, zoals je in de complete review over de invloed van cafeïne voor krachtsporters kunt lezen.
Het is te makkelijk om met de conclusie te eindigen dat pre-workout weinig doet. Voordat je dadelijk het effect van een pre-workout supplement per trainingsvariabele leest, wil ik dat je even uitzoomt. Er is één categorie product waar je spieren sneller en meer van groeien. Dat zijn plat gezegd anabole steroïden. Dat ze werken is zeker. Zijn ze legaal verkrijgbaar? Wielrenners rijden sneller door het zogenaamde ‘epo’. Is dat legaal te koop in de supplementenwinkel? We gaan trouwens niet in op het wel of niet werken van epo in dit artikel. Lang verhaal kort gemaakt: als iets echt werkt, wordt/is het verboden. Als je het mij vraagt en als je jezelf er goed in verdiept werken eiwitten en creatine (een beetje). Mits spiergroei en kracht je doelstelling is. Voor afvallen werkt op de legale markt waarschijnlijk alleen eiwitten (je zit langer vol). En eiwitten, zoals de naam al zegt, kun je in de supermarkt kopen. Wat doen producten die niet verboden zijn? Waarschijnlijk nagenoeg niets, behalve bijdragen aan de economie.
Ingrediënten en Hun Effecten
We beginnen met een korte introductie van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workout producten. Als jezelf een beetje Googled zie je dat de hoofdbestandsdelen in nagenoeg ieder pre-workout supplement terugkomen. Echter, de hoeveelheden en ‘magische blends van ingrediënten’ verschillen een beetje. Dit maakt een vergelijkend onderzoek doen ook zo moeilijk. Wetenschappelijke onderzoeken, die allemaal een iets andere opzet hebben, vergelijken is al erg moeilijk. Laat staan als de meeste onderzoeken ook nog verschillende pre-workout supplementen gebruiken. Sommigen met controle groep, andere zonder controle groep en onderzoeken die het effect van pre-workout supplementen vergelijken met een vergelijkbare samenstelling. Het is in het bijzonder jammer dat er nagenoeg geen onderzoeken zijn die een volledige pre-workout blend vergelijken met een los ingrediënt (bijvoorbeeld pre-workout versus cafeïne).
Normaal gesproken moet je al voorzichtig zijn met het noemen van bewijzen op basis van één onderzoek. Nu zou je een positief/negatief effect van een onderzoek zelfs moeten beperken door te zeggen dat dit alleen geldt voor het gebruikte supplement van het onderzoek. Kortom, een algemene review schrijven is lastig.
De belangrijkste ingrediënten die je tegenkomt zijn cafeïne, taurine, arginine, creatine en beta-alanine. Al deze ingrediënten kunnen los mogelijk een positief effect hebben op je workout. Laat staan wat een combinatie van deze ingrediënten voor impact moet hebben, zullen de pre-workout fabrikanten (jou willen laten) denken.
Cafeïne
Zoals je in de complete review over de effecten van cafeïne voor krachtsporters kunt lezen, heeft cafeïne marginale effecten op verschillende prestatievariabelen. Ja, cafeïne zorgt absoluut voor een betere focus, alertheid, iets meer power, mogelijk iets meer uithoudingsvermogen en vermindert de pijnperceptie iets. Het heeft geen invloed op spiergroei en spierschade, en nagenoeg geen invloed op krachtproductie. Let op, de meeste cafeïne onderzoeken gebruikten gemiddeld 400 mg of meer om de effecten (naast cognitieve effecten) te zien. De meeste pre-workout producten zitten (ruim) onder de 300 mg per schepje.
Taurine
Taurine zou in theorie mogelijk zorgen voor een beter uithoudingsvermogen.
L-Arginine en L-Citrulline
Ja! L-Arginine! Het magische aminozuur voor de pomp! Zou je denken als je jezelf hier niet in verdiept hebt. Echter, jouw bloedvaten kunnen zichzelf al zonder dat beetje extra L-arginine helemaal ‘open zetten’. Vandaar dat de meeste onderzoeken aantonen dat dit ingrediënt niet zorgt voor meer bloedstroom naar jouw spieren. L-Citrulline is daarnaast een niet essentieel aminozuur, wat betekent dat jouw lichaam dit zelf (prima) kan aanmaken. Dat zou al een reden kunnen zijn om je af te vragen waarom dit in een supplement zit. Aan de andere kant is aangetoond dat het dagelijks consumeren van 6-8 gram(!) L-citrulline per dag, bijdraagt aan het nog iets meer ‘open zetten’ van de bloedvaten (vasodilatatie). Ik ben benieuwd of je een pre-workout supplement zult vinden met deze dosering.
Creatine
Creatine heb je al in relatief grote hoeveelheden in het lichaam. Aangetoond is dat als je een ‘responder’ bent, dat wil zeggen dat je reageert op een supplement, jouw voorraad creatine tot 30% kan toenemen. Dat toenemen van de voorraad gaat niet met alleen een pre-workout scoopje per training. Je traint waarschijnlijk niet 7 dagen per week en het aantal gram creatine in zo’n mix is vaak te laag. De bekende oplaadfase van zo’n 20 gram creatine voor 5-7 dagen, gevolgd door een onderhoudsperiode van 3-5 gram per dag is daarvoor nodig. Of een langere periode als je de oplaadfase overslaat. Creatine verhoogt de moeilijk genoemde ‘intramusculaire phosphocreatinelevels’. Dit zorgt voor net iets meer instant energie. In simpele woorden: je kunt net die ene zware herhaling extra of net iets meer meters maximaal sprinten.
Beta-alanine
Heb jij die tinteling wel eens gevoeld als je een ‘scoopje’ hebt genomen? Dit komt door beta-alanine. Sterker nog, dit is enkel een bijwerking van beta-alanine, genaamd paraesthesia (net zoals diarree een bijwerking kan zijn bij sommige medicijnen). Deze tinteling doet op zichzelf helemaal niets, behalve jou misschien een mentale boost geven. Beta-alanine zou in makkelijke woorden kunnen zorgen dat je minder snel verzuurd. Echter, je zou minimaal 2 weken lang dagelijks 4-6 gram (!) hiervan moeten consumeren voor een klein merkbaar effect.
Van bovenstaande ingrediënten zouden alleen cafeïne, creatine, beta-alanine en L-citrulline iets van toegevoegde waarde kunnen hebben. Echter, alleen in sommige pre-workout potjes zit misschien voldoende cafeïne voor een prestatiebevorderend effect. Je merkt zeer waarschijnlijk wel een soort cognitieve ‘pep’. Je bent wat alerter en voelt je iets energieker. Dank daarvoor, ingrediënt cafeïne. Een los potje cafeïne van 100 pillen kost ongeveer €3-4. Van de overige drie ingrediënten die mogelijk effect kunnen hebben, waarvan creatine het best onderzochte en bewezen ingrediënt is, zit er veel te weinig in jouw ‘scoop’. Zelfs als je 2 of 3 scoops naar binnen mikt. Bovendien moet je ook op niet-trainingsdagen een flinke lepel hiervan nemen, wil je de lange termijn effecten van creatine ervaren. En dat wil je niet vanwege enerzijds bij-effecten van zo’n extreme dosis cafeïne en beta-alanine (tinteling) en anderzijds de prijs om wekelijks een potje te kopen.
Effecten op Krachttraining en Duurtraining
Nu bekijken we de acute effecten van een ‘scoopje’ per trainingsvariabele. Kun je zwaarder bankdrukken als je een ‘scoopje’ hebt genomen? Nee, er is geen tot zeer weinig effect op jouw maximale krachtproductie. Het enige positieve effect is wellicht dat je iets meer herhalingen kunt doen tijdens de latere sets van de training. Oftewel, je bent wel iets sterker aan het einde van de training. Echter, dit is pas voorzichtig aangetoond in een studie. Dus meer onderzoek is vereist om dit te bewijzen. Dan is nog de vraag of je met die paar extra herhalingen significant meer stimulerende herhalingen maakt om je spieren iets meer te laten groeien.
Kun je meer herhalingen doen in een set en gedurende een hele training? Je zou misschien verwachten van wel, maar de wetenschappelijke onderzoeken zijn erg verdeeld. Een onderzoek dat aantoont van wel had als onderdeel van de studie een 7-daagse creatine laadfase. Kun je meer herhalingen door deze laadfase (zeer waarschijnlijk wel, want dat is wat creatine doet) of door de pre-workout? Wat sommige onderzoeken heel bijzonder maakt is dat als het aantal herhalingen (uithoudingsvermogen) toenam, dit bijvoorbeeld wel gebeurde bij bovenlichaam oefeningen en niet bij onderlichaam oefeningen, of visa versa. Bij dezelfde proefpersoon! Er is geen duidelijke consensus te vinden in de onderzoeken. Sommige onderzoeken tonen wel een positief effect en anderen niet.
Kun je de stang sneller omhoog duwen tijdens het bankdrukken als je een pre-workout supplement hebt geconsumeerd? Of kun je hoger springen? Ook hier zijn de vele onderzoeken een beetje tegenstrijdig, maar een duidelijke meerderheid toont geen hogere poweroutput aan. Wat ook niet te verwachten is met de relatief lage cafeïne hoeveelheid.
Er is pas heel weinig onderzoek verricht naar het acute effect van een pre-workout supplement op het uithoudingsvermogen (conditie). Twee studies vinden geen positieve effecten (je gaat niet sneller/langer fietsen of rennen) en een onderzoek toont aan dat je wel langer kunt lopen. Vooral dat laatste onderzoek fronst bij mij een beetje de wenkbrauwen, met name de conclusie in het hele korte resultaten stuk (geen effect size, geen interindivuele scores, geen duidelijke getallen).
Lange Termijn Effecten en Gebruiksadvies
Nog veel belangrijker: wat is effect van het gebruik van een pre-workout supplement op de lange termijn. Welke krachttrainingsvariabelen worden beïnvloed? Word je sterker? Word je gespierder? Krijg je meer power? Neemt je uithoudingsvermogen toe? Et cetera. Denk op basis van de titel niet, dat een pre-workout supplement helemaal niets doet. Integendeel, op sommige variabelen zou het een (klein) positief effect kunnen hebben.
Wat (absoluut) schijnt toe te nemen is het gevoel van focus, minder vermoeidheid, alertheid en energie. Allemaal variabelen die je leest bij het acute effect van cafeïne. Vraag jezelf af of het mentaal werkende effect te danken is aan cafeïne of het relatief dure pre-workout poedertje? Niet alle onderzoeken laten een positieve mentale vibe zien overigens, maar de meeste wel. Ik denk zelf dat de kracht van een pre-workout supplement in het mentale aspect ligt. Het gevoel van meer energie kan ervoor zorgen dat je wel naar de sportschool gaat en niet te snel opgeeft. Zelf denk ik dat dit effect, het vaker naar de sportschool gaan, op lange termijn zorgt voor iets meer resultaat. Dus absoluut niet de ingrediëntenmix zelf, maar wel de uiteindelijke trainingsfrequentie van jou. Alhoewel, als je een poedertje nodig hebt om naar de gym te gaan, verwacht ik dat je interne motivatie in de meeste gevallen niet heel hoog is en je daardoor uiteindelijk toch afhaakt.
Het is veilig om te gebruiken, mits je je houdt aan de aanbevolen dosering die op de verpakking staat. Het kan zijn dat je tintelingen ervaart na het gebruik van dit stimulerende supplement. Deze tintelingen zijn een bijwerking van de stof beta-alanine, maar ze zijn niet gevaarlijk. Mocht je dit als onprettig ervaren, kies dan voor een pre-workout met weinig beta-alanine. Ja, je kunt een verhoogde hartslag krijgen van pre-workout. Dit komt waarschijnlijk door de grote hoeveelheid cafeïne die doorgaans in deze energiebooster zit. Mocht je dit als onprettig ervaren, kies dan voor een pre-workout zonder cafeïne of een variant met minder cafeïne. Ja, er bestaat ook pre-workout zonder cafeïne. Deze vind je op onze pre-workout zonder cafeïne-pagina.
Nee, je moet pre-workout niet bij elke training gebruiken. Dit raden wij dan ook af. Het is een supplement bedoeld voor extra energie op momenten dat je het echt nodig hebt. Bijvoorbeeld wanneer je een zware dag hebt gehad maar toch nog wilt knallen in de sportschool, of wanneer je een extreem zware training te wachten staat. Neem het dus niet bij elke training, zodat je lichaam er niet te veel aan gewend raakt en de effecten minder worden.
Als je een pre-workout product neemt, consumeer deze voor het beste resultaat (minimaal) 60 minuten voor de training en niet net voor de training. Als je deze net voor de training pakt is enkel het placebo effect op jou van toepassing (dat ‘scoopje’ had ook gewoon poedersuiker kunnen zijn).
POMPEN met PRE-WORKOUT | De waarheid over sportsupplementen
Wat wel kan helpen je sportprestaties te verbeteren, is een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. Hiermee krijg je alle voedingsstoffen en energie binnen die je nodig hebt als sporter. Ook voldoende drinken is een voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je namelijk veel vocht verliezen door zweten. Net als sportsupplementen zijn speciale eiwitshakes of -repen niet nodig. Met gezonde voeding krijgen de meeste krachtsporters namelijk al voldoende eiwit binnen. Zo zitten er veel eiwitten in kwark, yoghurt, kipfilet, vis, tofu, peulvruchten of noten. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt. Naast gezond eten en drinken is het ook belangrijk om op de juiste manier te trainen. Goede begeleiding kan hierbij essentieel zijn, zeker voor jongeren die met allerlei gewichten aan de slag willen gaan.
