Als je regelmatig last hebt van lage rugklachten, is het goed mogelijk dat je te horen hebt gekregen dat het trainen van je buikspieren de oplossing is. Dit is echter een misverstand! De meeste standaard buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches, richten zich voornamelijk op de buitenste buikspieren. Voor het voorkomen van rugklachten is echter de kracht van de dieper gelegen rompspieren cruciaal.
Een ander nadeel van sit-ups en crunches is de buiging van de wervelkolom, wat de druk op de tussenwervelschijven kan verhogen. Dit kan rugklachten in sommige gevallen zelfs verergeren. Meer buikspieroefeningen doen leidt bovendien niet automatisch tot een slankere taille; het is slechts een deel van de oplossing.
Het is belangrijk om buikspieroefeningen altijd rustig en beheerst uit te voeren. Een oefentherapeut kan je leren hoe je de diepere rompspieren aanspant tijdens de oefeningen. Als je te snel of te ver gaat, zullen de grotere, oppervlakkigere rompspieren het werk overnemen. Als de oefeningen goed gaan en je geen klachten ervaart, bouw dan eerst het aantal herhalingen op. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 8 herhalingen, en ga daarna geleidelijk naar 3 sets van 12 herhalingen, enzovoort.
Focus op het aanspannen van de dieper gelegen rompspieren, zoals de transversus abdominis, en de bewegingen van het bekken (bekkenkantelen). Hieronder vind je een aantal voorbeeld oefeningen. Deze zijn niet altijd eenvoudig en vereisen oefening. Een oefentherapeut kan hierbij uitstekend helpen.
Oefeningen voor sterke, rugsparende buikspieren
Er zijn weinig spiergroepen die zo gewild zijn als de buikspieren; een strakke buik met een sixpack straalt fitheid uit. Het goede nieuws is dat iedereen in de basis al een sixpack heeft; deze hoeft alleen nog maar zichtbaar gemaakt te worden. Door je buikspieren te trainen, geef je ze meer volume, wat het contrast met de onderliggende weefsels versterkt. Vervolgens is het belangrijk om deze spiermassa niet te bedekken met een te dikke laag lichaamsvet. Voor mannen betekent dit een vetpercentage van maximaal ongeveer 10%, en voor vrouwen circa 18%.
Voordat je begint met eindeloze sit-ups en crunches, is het belangrijk stil te staan bij de anatomie en functie van je buikspieren:
- Rectus abdominis: de rechte buikspier, de hoofdrolspeler in de sixpack.
- Obliquus externus & internus abdominis: de binnenste en buitenste schuine buikspieren, met diagonale spiervezels.
- Transversus abdominis: een horizontale spier diep in de buik.
- Serratus anterior: een kleine spier aan de zijkanten, boven de schuine buikspieren.
Om een perfect gedefinieerde sixpack te krijgen, is het belangrijk alle buikspiergroepen aan te spreken. Dit doe je door in je trainingen alle functies van je buikspieren mee te nemen.
Hieronder volgt een routine met buikspieroefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen en die alle buikspieren aan het werk zetten.
1. Dead Bug
Hoe: Ga met je rug op de grond liggen, kantel je bekken door je navel in te trekken (zodat je onderrug plat op de grond blijft). Breng je benen in een hoek van 90 graden, strek je armen verticaal omhoog. Span je core aan. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm uit en breng ze langzaam terug. Herhaal dit met je rechterbeen en linkerarm. Let erop dat je een holle rug voorkomt.
Waarom: Deze oefening is zeer rugvriendelijk omdat de rug de hele tijd vlak op de grond blijft, wat zorgt voor goede ondersteuning.
2. Leg Raises
Hoe: Ga weer op je rug liggen met je hoofd op de grond. Je kunt je handen onder je heupen leggen voor ondersteuning. Strek je benen en breng ze omhoog met gestrekte voeten. Laat je benen langzaam zakken tot net boven de grond, terwijl je de spanning op je buikspieren behoudt. Trek je benen daarna weer in en strek ze opnieuw. Let ook hier op het intrekken van je navel.
Waarom: Net als de Dead Bug, is deze oefening rugvriendelijk omdat de rug ondersteund blijft. Hoe groter de hoek in je knieën, hoe uitdagender de oefening wordt.
3. Bicycle Crunch + Toe Touch
Hoe: Lig op je rug met je benen in een hoek van 90 graden. Leg je handen achter je hoofd, zonder aan je nek te trekken. Beweeg je linkerelleboog naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Kom terug in de startpositie, strek je linkerbeen, tik je linkervoet aan en kom weer terug in de startpositie. Dit is één herhaling. Herhaal de bicycle crunch en de toe touch. Wissel na een rustperiode van kant.
Waarom: Deze gecombineerde oefening is uitdagend en pakt zowel de rechte als de schuine buikspieren aan.
4. Zijwaartse plank (Side Plank)
Hoe: Ga op je zij liggen met je knieën en voeten op elkaar. Steun op je onderarm, zorg ervoor dat je elleboog op één lijn ligt met je heupen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten. Duw je heupen recht omhoog en laat ze rustig zakken. Herhaal dit. Dit traint de buitenste buikspieren. Wissel na de ingestelde tijd van kant.
Waarom: Deze oefening traint de schuine buikspieren, die essentieel zijn voor core-stabiliteit.
5. Plank
Hoe: Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en zet je tenen op de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Als dit te zwaar is, steun dan eerst op je knieën. Vorm met je lichaam een zo recht mogelijke plank, waarbij schouders, heupen en voeten een rechte lijn vormen. Trek je buik in en kijk naar de ruimte tussen je handen. Houd dit minimaal 30 seconden vol.
Waarom: De plank is een uitstekende core stability oefening die bijna het hele lichaam aanspant, inclusief buik-, bil-, bovenbeenspieren, armen en schouders.
6. Bird-dog
Hoe: Steun op je handen en knieën. Span je core aan. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, en breng ze langzaam terug. Herhaal dit aan de andere kant. Je kunt deze oefening zwaarder maken door je knieën van de grond te tillen.
Waarom: Deze oefening verbetert de balans en stabiliteit door de coördinatie van armen en benen te trainen, terwijl de core actief blijft.
7. Wood choppers
Hoe: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in één hand een dumbbell of medicijnbal. Laat je bovenlichaam naar één kant zakken, richting de knieën, terwijl je je rug recht houdt. Kom rustig weer rechtop staan. Beweeg rustig en gelijkmatig, zonder rukjes of verende bewegingen. Stop bij pijn.
Waarom: Deze oefening is functioneel en traint de schuine buikspieren en rugspieren, die essentieel zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom bij dagelijkse activiteiten zoals tillen.
Belangrijk om te weten
Tempo: Voer buikspieroefeningen altijd rustig en beheerst uit. Een te hoge snelheid kan leiden tot blessures en vermindert de effectiviteit.
Diepe rompspieren: Leer de dieper gelegen rompspieren aan te spannen. Een oefentherapeut kan je hierbij helpen.
Progressie: Bouw de intensiteit geleidelijk op. Begin met een lager aantal herhalingen en sets en verhoog dit naarmate je sterker wordt.
Variatie: Train alle buikspiergroepen door verschillende soorten oefeningen te doen die alle functies van de buikspieren aanspreken.
Voeding en beweging: Voor een platte buik is naast buikspiertraining ook een gezond dieet en voldoende algemene lichaamsbeweging essentieel. Buikspiertraining alleen is niet voldoende om vet te verliezen.
Als je last hebt van je rug en niet zeker weet welke oefeningen geschikt zijn, raadpleeg dan altijd je huisarts of een fysiotherapeut. Zij kunnen je persoonlijk advies geven en je helpen met de juiste technieken.
10 MINUTEN NEKVRIENDELIJKE BUIKSPIERWORKOUT | geen nek- en lage rugpijn meer
Het trainen van je buikspieren is belangrijk voor een goede lichaamshouding, stabiliteit en het voorkomen van rugklachten. Kies voor rugvriendelijke oefeningen en voer ze correct uit.