Functionele Krachttraining: De Sleutel tot Snellere, Sterkere en Blessurevrije Hardlopers

Het is geen geheim dat kracht een belangrijk onderdeel is van hardlopen en van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Er is een enorm aanbod aan krachttraining-methodes, en die zijn niet allemaal wetenschappelijk onderzocht. Wij vonden er één die zeer geschikt is voor hardlopers.

Functionele training is een methode waarvan het onderzoek aantoont dat deze effectief is voor iedereen, van kinderen tot oma’s en opa’s. En voor sporters, zoals hardlopers. Dit type training versterkt de belangrijkste spiergroepen die nodig zijn om een goede hardloop te handhaven, ook als je vermoeid raakt. Het verhoogt bovendien de beweeglijkheid.

‘Hardlopen is in wezen een éénbenige sport, waarvoor een indrukwekkende spierkracht en uithoudingsvermogen nodig zijn’, zegt fysiotherapeut en fitnesstrainer Nicole Ramos. ‘Door deze oefeningen van de functionele training in je trainingsplan op te nemen, kun je je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren en voorkom je overbelastingblessures.’

De Belangrijkste Bewegingen voor Hardlopers

Als je de hardloopbeweging analyseert, dan herken je de factoren die nodig zijn om als hardlopers optimaal te functioneren (denk aan de buiging en strekking van de heup, de beweging van de knie en de enkel, rotatie van de romp). Dat brengt je vanzelf bij de basale oefeningen die nodig zijn om die specifieke bewegingen de ondersteunen. Door te spelen met de weerstand en de snelheid van de uitvoering, kun je de kracht en power die nodig is voor deze functionele bewegingspatronen vergroten. Hardlopen vereist, in tegenstelling tot de meeste andere sporten, geen grote hoeveelheid materiaal om te kunnen trainen. Je lichaam vormt een perfect hulpmiddel. Door aan je lichaam te werken vanuit de functionele bewegingspatronen, worden de voortstuwing en dynamische stabiliteit verbetert die je nodig hebt om langdurig en veilig te kunnen bewegen.

Functionele Oefeningen voor Hardlopers

We geven je 8 functionele oefeningen die effectief zijn voor hardlopers. De meeste lopers doen, voordat ze gaan hardlopen, een warming-up met dynamische rekken en andere functionele oefeningen. Zo worden de spieren opgewarmd en de gewrichten losgemaakt zodat ze klaar zijn om de training uit te kunnen voeren. Onderstaande oefeningen zijn zeer geschikt om op te nemen in je opwarmings routine. Ook kun je functionele oefeningen zoals squats en walking lunges toevoegen aan het programma van je krachttraining.

Hoe Gebruik Je Deze Lijst?

Voorafgaand aan een hardlooptraining kies je een aantal dynamische rekoefeningen (voor de quadriceps, de heup en de hamstrings) uit deze lijst. Doe elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden. Neem je ze op in je krachttraining programma, voer elke oefening 30 seconden uit en gebruik niet meer dan alleen je lichaamsgewicht. Je kunt de oefeningen zoals de squats en lunges ook uitvoeren met extra gewicht - halter, dumbbells of een kettlebell - zodanig dat je niet meer dan 10 herhalingen kunt doen voordat je een rustpauze nodig hebt. Doe dan 2 of 3 series van 10 om je kracht te verbeteren en hardloop-gerelateerde blessures te voorkomen.

1. Quadriceps

Waarom: Helpt de quadricepspier aan de voorkant van bovenbeen en heup op te rekken, waardoor de positie van het bekken verbetert en een grotere paslengte mogelijk wordt.

Hoe: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de rechterknie en beweeg de rechterhak naar je rechterbil. Pak de rechter enkel met de rechterhand en reik met je linkerarm omhoog naar het plafond. Houd je bekken stabiel en de knieën naast elkaar om rek op de quadriceps te brengen. Houd 5 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen. Ga door met wisselen.

2. Heup

Waarom: Bevordert de buiging in de heupen, de abductie (zijwaarts naar buiten bewegen) en de rotatie van het bovenbeen. Het maakt een goede heupmobiliteit tijdens je training mogelijk.

Hoe: Ga staan met de benen op heupbreedte. Trek de linkervoet omhoog naar de voorkant van de rechterheup, waarbij de linkerknie naar buiten wijst. Pak de linker enkel vast ter ondersteuning. Houd deze positie even vast voordat je dezelfde beweging aan de andere kant uitvoert. Ga door met wisselen. Je moet dit voelen in de gehele heup en de lies.

3. Hamstrings

Waarom: Voorkomt verkorting van de hamstrings, zodat het risico op een hamstringblessure tijdens het hardlopen vermindert.

Hoe: Ga rechtop staan, buig de rechterknie en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren, en zet je rechterhak ongeveer 30 cm voor je op de grond. Daarbij trek je de tenen naar je toe. Vervolgens maak je met beide gestrekte armen een schepbeweging langs de vloer naar voren tot de armen gestrekt omhoog zijn. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been. Blijf wisselen van been, terwijl je op dezelfde plaats blijft staan, of langzaam vooruit loopt.

4. Diepe Squat

Waarom: Bevordert de beweeglijkheid van de heup en zet de grote bilspieren, de hamstrings en quadriceps aan het werk. Dat zijn stuk voor stuk belangrijke spieren voor hardlopers.

Hoe: Ga staan met de voeten wijd uit elkaar, en de tenen iets naar buiten. Breng je handen samen voor de borst om je evenwicht te bewaren. Buig de benen en beweeg de heupen naar achteren en omlaag. Houd de rug recht of enigszins hol en de borst omhoog. Kom met behulp van de bilspieren terug naar de startpositie. Herhaal de beweging in een vlot tempo.

5. Wandelende Lunge

Waarom: Bevordert de beweeglijkheid in voor- en achterwaartse richting en oefent de zijdelingse stabiliteit. Beide zijn essentieel voor het handhaven van een soepele en gezonde dynamiek van het hardlopen en voorkomen het naar binnen doorbuigen van de knie, welke tot knie- of andere blessures van de onderste ledematen kan leiden.

Hoe: Ga staan met de handen op de heupen en de voeten parallel. Strek de rechtervoet naar voren en buig de knieën om naar beneden te zakken, zodat de benen een hoek van 90 graden vormen, waarbij je ervoor zorgt dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Duw af met de rechtervoet om terug te keren naar staan en herhaal de diepe lunge op het linkerbeen. Loop op deze manier ongeveer 6 meter naar voren.

6. Bulgaarse Split Squat

Waarom: Hardlopen doe je met een been tegelijk en is niet zo simpel als het lijkt. Je zet af en landt eenbenig, en dat vereist kracht en stabiliteit in enkel, knie en heup. Deze Bulgaarse split squats dagen alle belangrijke spieren in heup en benen uit. De bijsluiter: ga hier niet mee aan de slag als je nog moeite hebt met de gewone, tweebenige squat.

Hoe: Ga staan met de rechtervoet op een stabiele verhoging achter je. Breng de handen samen voor de borst. Buig je linkerknie langzaam en gecontroleerd zodat je rechterknie naar de grond kan zakken. De linkerknie blijft achter de tenen van je linkervoet. Druk je vervolgens terug naar de beginpositie. 30 seconden met je linkerbeen, erna 30 seconden met je rechterbeen.

7. Eenbenige Hup

Waarom: Een kenmerk van hardlopen is dat de spieren snel moeten aanspannen en verlengen om kracht en voortstuwing te bieden. De eenbenige hup is een geweldige manier om te werken aan de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om een sterkere en snellere hardloper te worden.

Hoe: Sta op je linkerbeen voor een kleine verhoging. Breng de handen samen voor de borst. Hup met je linkerbeen op de verhoging, en spring er meteen weer vanaf. Probeer deze oefening recht voor een spiegel te doen zodat je kunt controleren of je knie bij elke sprong stabiel blijft (en dus niet naar binnen of naar buiten gaat). 30 seconden met je linkerbeen, erna 30 seconden met je rechterbeen.

8. Box Jump

Waarom: Box jumps combineren de squat beweging met een extra krachtelement, waardoor het een uitstekende oefening is voor een krachtige strekking van zowel je benen als je heup. Alle relevante spieren voor hardlopers moeten aan de bak, van de grote bilspier tot de kuiten. Het is een waardevolle functionele oefening voor hardlopers van alle niveaus.

Hoe: Ga voor een stabiele verhoging - de box - staan met de voeten op heupbreedte. Begin met een box met geringe hoogte. Verhoog deze als je de oefening goed onder de knie hebt. Kies uiteindelijk een hoogte waarvan je denkt dat het een uitdaging is om er 10 keer achter elkaar op te springen. Zak in de squat positie en spring dan snel op de box.

Waarom is Krachttraining Zo Nuttig voor Hardlopers?

Gewichtstraining voor hardlopers lijkt misschien contra-intuïtief. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe zwaarder je bent en des te meer gewicht je met je mee moet dragen tijdens het hardlopen. Hoewel dat waar is, is er een mooi punt waar krachttraining en hardlopen elkaar ontmoeten.

Door af en toe gewichtstraining toe te voegen aan je routine, bijvoorbeeld een of twee keer per week, zul je kracht opbouwen die je kan helpen sneller te lopen, je loopeconomie te verbeteren en blessures te voorkomen. Krachttraining programma's voor hardlopers gaan niet over je uiterlijk of het verhogen van je one rep max, ze zijn gericht op het ontwikkelen van spieren voor explosieve kracht en uithoudingsvermogen. De opgebouwde spieren helpen je vooruit te komen, verbeteren je evenwicht en daarnaast je loop efficiëntie, zonder je te verzwaren.

Wanneer het aankomt op krachttraining voor hardlopers zijn er drie hoofddoelen:

• Blessures voorkomen - Versterk de spieren en verstevig het bindweefsel om zo blessures beter te kunnen opvangen.
• Spierkracht - Verbeter je vermogen om snel kracht te creëren, zodat je sneller kunt rennen, je vorm kunt behouden en krachtig kunt finishen.
• Neuromusculaire conditie - Versterk de communicatiewegen tussen de hersenen en de spieren voor een zuiniger en efficiënter looppatroon.

Deze voordelen worden ondersteund door de wetenschap. Uit één onderzoek bleek dat krachttraining voor hardlopers de spieren en gewrichten versterkt om een betere vorm op te bouwen en de hardlooptijden te verbeteren. Verder onderzoek wees uit dat oefeningen zoals squats en single-leg hops het risico op blessures verkleinen en de prestaties verbeteren.

Met de hoeveelheid kilometers die je elke week rent zul je waarschijnlijk geen grote toename in spiermassa zien. In plaats daarvan zul je versterken en verstevigen wat je al helpt en je focussen op gebieden die, als ze zwak zouden zijn, blessures op zouden kunnen lopen.

Een Basic Krachttrainingsprogramma voor Hardlopers

Als het aankomt op de beste workouts voor hardlopers in de sportschool, moet de nadruk liggen op samengestelde bewegingspatronen, zoals squats, lunges en pull-ups, die meerdere spiergroepen trainen. Hardlopers krijgen al genoeg cardio, dus kies voor relatief zware gewichten met een gematigd aantal herhalingen.

Vergeet ook niet dat het lichaam zelf als gewicht dient, dus als deze stap een beetje ontmoedigend aanvoelt, kun je je concentreren op oefeningen met lichaamsgewicht, zoals chin-ups en planks, die ook heel effectief zijn om kracht op te bouwen.

Dit is een voorbeeld van een basic sportschool workout voor hardlopers waarbij je je hele lichaam gebruikt:

• Pull-ups of lat pulldown - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Barbell back squats - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Overhead dumbbell press - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Roemeense deadlifts - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Voorste plank - 4 x 1 minuut plank met 30 seconden rust
• Zijwaartse planken - 4 x 1 minuut plank met 30 seconden rust (beide kanten)

Krachttraining Tips en Technieken voor Hardlopers

1. Train je hele lichaam
   Als beter worden in hardlopen je voornaamste fitnessdoel is, hoef je niet elke dag 2 uur in de sportschool te staan of afzonderlijke lichaamsdelen te trainen. Concentreer je in plaats daarvan op volledige lichaamstrainingen met samengestelde bewegingen en aanvullende oefeningen om je belangrijkste doel, het hardlopen, te bereiken.
2. Doe niet meer cardio
   Als hardloper is het gemakkelijk om je te laten verleiden tot meer cardiovasculaire training, omdat je hier waarschijnlijk het meeste van geniet. Circuit- en CrossFit-lessen met krachttraining kunnen echter een te groot metabolisch of cardio component bevatten om jouw doelen te bereiken. Workouts voor hardlopers in de sportschool moeten meer gericht zijn op kracht en sterkte.
3. Vind het juiste gewicht
   Vergeet vooral niet dat je een hardloper bent die krachttraining gebruikt om hardloopprestaties te verbeteren en geen gewichtheffer die af en toe een rondje gaat hardlopen. Daarom is het belangrijk dat je niet te hard en te zwaar gaat trainen met gewichten, aangezien dit het risico op een blessure verhoogt. Dat gezegd hebbende, wil je ook niet te licht trainen. Kies een gewicht te kiezen dat je net 12 reps kunt tillen zonder op te hoeven geven. Dat is het geheim van geschikte krachttraining voor hardlopers.
4. Gebruik de juiste uitrusting
   Als je regelmatig gaat trainen in de sportschool, om je hardloopprestaties te verbeteren, dan kan het investeren in een paar sportschool trainingsschoenen een echte game-changer zijn.

Dannenburg fysiotherapie en REactive organiseren regelmatig een cursus Functionele Training. Wil jij het maximale uit je sport(beweging) halen? Ben je blessuregevoelig? Vind je dat je core wel wat oefening kan gebruiken? Functionele Training is bestemd voor iedere sporter die het optimale uit zichzelf wil halen. Door middel van gerichte oefeningen wordt het lichaam voorbereid op de specifieke belasting waaraan het tijdens het sporten wordt blootgesteld. Daarnaast is een optimale controle van de sportbewegingen van belang bij het voorkomen van blessures. Bij het uitvoeren van de oefeningen wordt hoofdzakelijk gewerkt met inzet van het eigen lichaamsgewicht, waardoor ook thuis prima kan worden geoefend. Gedurende 10 weken wordt de belasting gelijkmatig opgevoerd en zal de verbetering merkbaar worden. Belangrijk aandachtspunt tijdens de trainingen is dat de oefeningen op de juiste wijze worden uitgevoerd, zodat een optimaal effect kan worden bereikt. De trainingen worden in een programma van 10 weken aangeboden op donderdagavond van 20.00 uur tot 21.00 uur. Ze vinden plaats in het WOC aan de Merckelbachlaan 2 in IJsselstein. Chantal Berga, sportfysiotherapeute en manueel therapeut met ruime ervaring in de topsport, zal de trainingen verzorgen. De kosten bedragen € 95,- voor 10 lessen.

Voor de meeste hardlopers is krachttraining nog steeds iets dat “extra” is, iets dat moet, maar waar we eigenlijk niet zo’n zin in hebben. We gaan liever een eind lopen. Maar goed uitgevoerde krachttraining maakt hardlopers sneller, efficiënter en minder blessuregevoelig. Het gaat natuurlijk niet om een lijf als een bodybuilder na te jagen, maar om gerichte oefeningen die aansluiten bij de loopbeweging. Hardlopen is een herhaalde, eenzijdige belasting. Bij elke pas vang je meerdere keren je lichaamsgewicht op. Zonder voldoende spierkracht en stabiliteit moeten pezen en gewrichten dit werk overnemen, wat het risico op blessures vergroot.

De voordelen van krachttraining voor lopers gaan verder dan puur het versterken van je spieren. Vroeger lag de focus vooral op stabilisatie en balans en dus op core-oefeningen met een lage belasting. Denk aan planking, bridges en bird dogs. Deze oefeningen zijn belangrijk, maar vaak onvoldoende. Een eerste belangrijke reden om functionele krachttraining in je routine op te nemen is blessurepreventie. Veel loopblessures ontstaan door overbelasting van structuren, zoals pezen, die niet sterk genoeg zijn. In revalidatie gebruiken we vaak heavy slow resistance training of excentrisch beladen oefeningen om zwakke schakels te versterken: traag, zwaar, gecontroleerd. Hardlopers zouden die aanpak preventief mogen toepassen, vóór er klachten ontstaan.

Naast blessurepreventie is een sterk lichaam ook onmisbaar voor je sportprestatie. Tijdens het lopen krijgt je lichaam enorme krachten te verwerken. Wie z’n loopbeweging analyseert, ziet hoeveel kracht het lichaam per stap te verwerken krijgt. Je soleus (de diepe kuitspier) moet tot 8 keer je lichaamsgewicht kunnen opvangen en de quadriceps verwerkt gemiddeld 5 keer je lichaamsgewicht per stap. Dat zijn geen kleine cijfers. Het toont aan dat alleen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of een paar lichte core-oefeningen niet meer volstaan als je de prestaties echt wil verbeteren. Krachttraining zal je lichaam niet alleen sterker maken, maar ook je loopefficiëntie verbeteren. Het verbetert je houding, zorgt voor meer reactiviteit in je voeten en beschermt je gewrichten. De afzet wordt krachtiger, maar ook de landing wordt beter opgevangen. Het resultaat? Je verbruikt minder energie om eenzelfde tempo aan te houden en blijft stabieler in je pas.

Voor je nu denkt dat je dagelijks in de fitness moet zitten, kunnen we je geruststellen. Twee krachtsessies per week zijn voldoende om er voordeel uit te halen. Opbouwen doe je progressief, met aandacht voor de juiste techniek.

Train je op dezelfde dag als je looptraining? Waar krachttraining vroeger als ‘iets extra’s’ beschouwd werd, zien we nu een verschuiving naar hybride work-outs: trainingen waarbij je kracht en uithouding combineert in één sessie. Denk aan circuits met squatsprongen, wall balls of sled pushes, afgewisseld met intervallen op de loopband. Kort, intens en functioneel. Het idee komt deels uit de opmars van Hyrox, maar ook uit de realiteit van hardlopers met een druk schema. Geen tijd voor twee aparte sessies? Dan is combineren misschien wel het antwoord. Een goede hybride work-out begint met een analyse van de sport waarvoor je traint. Neem nu Hyrox: een combinatie van loopuithouding én kracht, vaak in diepe kniehoeken en onder zware, excentrische belasting. Het parcours bestaat uit onder meer lunges, wall balls, sled pushes en squatsprongen. De nadruk ligt niet alleen op kracht, maar ook op snelheid, explosiviteit en herhaalde inspanningen in een vermoeide staat. Bij zulke work-outs krijg je vaak te maken met DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), vooral door het excentrische karakter van de oefeningen. Wat Hyrox extra uitdagend maakt: je moet na die zware krachtblokken nog stevig kunnen doorlopen. Lopen met verzuurde benen, bijvoorbeeld na walking lunges, is een apart type belasting.

Hardlopen is één van de meest beoefende en bekende sporten. Er wordt vaak verwacht dat hardlopen alleen al voldoende is om het lichaam in goede conditie te houden. Maar een belangrijk onderdeel van een goede hardloopconditie is krachttraining. Voor velen is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen gecombineerd kan worden. Een voordeel van krachttraining is dat het gemakkelijk thuis gedaan kan worden met weinig benodigde attributen. En misschien wel het belangrijkste voordeel: van krachttraining ga je sneller hardlopen!

Een full-body workout is over het algemeen de ideale krachttraining om naast het hardlopen te doen.

11 Effectieve Core Workouts voor een Sterkere Hardloper

Krachttraining voor hardlopers kan niet alleen je algemene fitheid verbeteren, maar je ook helpen om sneller en efficiënter te lopen. Kracht- en core-oefeningen moeten daarom deel uitmaken van een uitgebalanceerd trainingsplan. Hieronder tonen we 11 gevarieerde krachtoefeningen die je in je trainingsroutine kunt integreren. We richten ons vooral op het versterken van de kernspieren (core training), maar laten je ook oefeningen zien om je bilspieren en benen te trainen. Alle oefeningen kunnen zonder trainingsapparatuur worden uitgevoerd, dus je kunt meteen aan de slag.

Voordelen van Krachttraining voor Hardlopers

• Minder risico op blessures: een stabiele core en versterkte beenspieren houden je in balans en voorkomen overbelasting en verkeerde belasting. Je lichaam kan de effecten van continue schokbelastingen tijdens hardlooptrainingen beter opvangen.
• Verbeterde loopefficiëntie: versterkte rompspieren verbeteren je houding en zorgen voor een effectievere krachtoverbrenging tijdens het hardlopen. Omdat core training ook je balans verbetert, krijg je ook meer stabiliteit en een stabielere loophouding. Dit voorkomt potentieel energieverlies door inefficiënte bewegingen.
• Verbeter je hardloopprestaties: met sterke core- en beenspieren neemt de hoeveelheid energie af die je nodig hebt om je hardlooptempo vast te houden. Dit betekent dat je sneller kunt hardlopen of dat je je huidige tempo langer kunt volhouden.

Krachttraining voor Hardlopers: Waar Moet Je Rekening Mee Houden als Je Begint?

Ervaren hardlopers raden vaak aan om minstens één keer per week krachtoefeningen te doen. Om de voordelen van krachttraining ten volle te benutten, worden zelfs twee trainingsdagen per week aanbevolen. Veel trainers adviseren om op dezelfde dag hard te lopen en krachttraining te doen. Dit geeft je lichaam verschillende prikkels op dezelfde dag, waarvan het dan kan herstellen. Idealiter vindt de duurtraining plaats vóór de krachtoefeningen. Zorg er ook voor dat je je aan je rustdagen blijft houden. Je moet immers kunnen herstellen van je training en je lichaam niet nog meer belasten tijdens de herstelfase.

Een andere tip, vooral voor beginners, is om de intensiteit van de oefeningen of het aantal herhalingen langzaam en geleidelijk te verhogen. Zo kun je wennen aan je nieuwe routine zonder jezelf te overbelasten.

Krachttraining voor hardlopers is niet alleen belangrijk om de loopefficiëntie te optimaliseren. Gerichte versterking van de kernspieren verbetert de houding en coördinatie, wat ook buiten de looptraining zijn vruchten afwerpt en een goede balans biedt voor zittende activiteiten.

11 Oefeningen voor een Effectieve Core Workout: Zo Word Je een Snellere Hardloper

Hieronder laten we je 11 gevarieerde oefeningen zien voor een effectieve kracht- en core workout. Het enige wat je nodig hebt voor de oefeningen is comfortabele sportkleding en een yogamat.

Bergbeklimmer

Spiergroepen: Buikspieren, bilspieren, heupspieren (+ borstspieren, schouderspieren)

Uitvoering: Ga in een push-up positie staan met je gezicht naar de vloer. Je handen en voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Trek nu je linkerknie zo snel mogelijk naar je linkerelleboog. Terwijl je je linkerbeen terug beweegt naar de uitgangspositie, trek je je rechterknie naar voren om een vloeiende beweging te creëren.

Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen per been

Tip: Mountain climbers zijn een krachtoefening die wordt uitgevoerd met snelle en stuiterende bewegingen. Maar vergeet je houding niet: je rug moet recht blijven en je mag geen holle rug of kattenbult hebben.

Bekkenlift

Spiergroepen: Bilspieren, heupspieren, hamstrings (+ buikspieren & onderrugspieren)

Uitvoering: Ga plat op je rug liggen, buig je benen 90 graden en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Voor meer stabiliteit leg je je armen plat op de vloer naast je. Til nu je bekken op totdat je dijen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Laat dan je bekken weer iets zakken richting de vloer.

Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen

V-Ups

Spiergroepen: Buikspieren (+ bilspieren, heupspieren)

Uitvoering: Ga op je rug liggen en strek je armen boven je hoofd. Je benen zijn gestrekt en gesloten. Gebruik je core om je bovenlichaam en benen tegelijkertijd van de vloer te tillen. Probeer je vingertoppen naar je tenen te strekken. Je boven- en onderlichaam zullen een V-vorm vormen. Houd deze positie kort vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Duur: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen

Fietscrunch

Spiergroepen: Buikspieren en laterale buikspieren (+ bilspieren, heupspieren, dijspieren)

Uitvoering: Ga op je rug liggen. Til je voeten van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je handen op je achterhoofd zonder aan je nek te trekken. Of plaats je handpalmen boven je oren. Til je bovenlichaam van de vloer en breng afwisselend je ellebogen naar de tegenovergestelde knie. Houd het tegenovergestelde been gestrekt. Beweeg je benen alsof je op een fiets trapt.

Duur: 2 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen

Dead Bug

Spiergroepen: Buikspieren

Uitvoering: Ga op je rug liggen. Strek je handen recht omhoog en buig je knieën over je heupen in een hoek van 90 graden. Span nu je buikspieren aan. Strek langzaam je rechterarm boven je hoofd en je linkerbeen naar voren tot beide net boven de grond zijn. Houd kort vast en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel van kant (linkerarm en rechterbeen) en herhaal de oefening.

Duur: 2 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen per been

Superman

Spiergroepen: Rugspieren (+ buik- en bilspieren)

Uitvoering: Ga op je buik liggen. Strek je armen boven je hoofd en je benen recht achter je uit. Kijk naar beneden. Span het midden van je lichaam aan om je armen en benen tegelijkertijd langzaam van de grond te tillen. Houd deze positie ongeveer twee ademhalingen vast.

Duur: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen

De Plank

Spiergroepen: Buikspieren

Uitvoering: Steun op je onderarmen. Je ellebogen zijn onder je schouders en je blik is naar de vloer gericht. Strek je benen recht naar achteren en leun op je tenen zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Oftewel, neem een voorligsteun op je ellebogen aan.

Duur: Ongeveer 30 tot 60 seconden vasthouden

Tip: Zorg ervoor dat je niet in een holle rug terechtkomt, je hoofd achterover kantelt of naar je borst trekt.

Zijwaartse Plank

Spiergroepen: Zij-buikspieren

Uitvoering: Ga op je zij liggen. Je benen zijn gestrekt en gesloten. Steun op één onderarm. Span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog totdat je bovenlichaam, bekken en benen een rechte lijn vormen.

Duur: Houd ongeveer 15 tot 30 seconden vast per kant

Tip: Verhoog de moeilijkheidsgraad door het bovenste been op te tillen tijdens de zijwaartse plank. Til het actieve been ongeveer vijf keer per kant op en voer de beweging langzaam en doelgericht uit.

Eenbenige Staande Vooroverbuiging

Spiergroepen: Hamstrings, bil- en heupspieren (+ schouder- en trapeziusspieren)

Uitvoering: Begin vanuit een rechtopstaande positie. Verplaats je zwaartepunt naar je linkerbeen, gebruik je rompspieren en buig naar voren. Strek je rechterbeen naar achteren. Strek je armen naar voren of opzij om je evenwicht te bewaren. Je hoofd, rug en gestrekte been moeten een zo recht mogelijke lijn vormen. Probeer deze positie ongeveer 5 tot 10 seconden vast te houden.

Duur: 1 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen per been

Lunges

Spiergroepen: Dij- en bilspieren, heupspieren

Uitvoering: Ga rechtop staan. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak een lunge naar voren met je linkervoet en verlaag je bovenlichaam tot je knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Je rechterknie is net boven de vloer en je bovenlichaam blijft recht. Houd kort vast en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel nu naar het actieve been.

Duur: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen per been

Tip: Zorg ervoor dat de gebogen knie niet voorbij de voet uitsteekt en niet naar binnen of buiten kantelt.

Squats

Spiergroepen: Dij- en bilspieren, heupbuigers (+ buikspieren)

Uitvoering: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig nu je knieën en duw je billen naar achteren en naar beneden alsof je zit. Houd je rug recht. Je kunt je armen naar voren strekken om je evenwicht te bewaren.

Duur: 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen

Tip: Hurk naar beneden totdat je een comfortabele rek voelt in je dijspieren. Zorg er wel voor dat je gebogen knieën niet verder reiken dan de toppen van je tenen.

tags: #functionele #krachttraining #hardlopen