Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten spelen een grote rol in je lichaam, vooral als het gaat om spiermassa opbouwen. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van elke cel in het lichaam. Buiten het opbouwen van spiermassa hebben eiwitten nog veel meer functies. Het lichaam gebruikt eiwitten om weefsel op te bouwen en te repareren. Een eiwit is een zogenoemd macronutriënt, wat betekent dat het lichaam er relatief grote hoeveelheden van nodig heeft. Vetten en koolhydraten vallen ook binnen de categorie macronutriënten. In tegenstelling tot vet en koolhydraten, slaat het lichaam geen eiwitten op. Het lichaam heeft daarom geen reservoir om aan te zuigen als het een nieuwe voorraad nodig heeft.
Als je veel sport heb je meer eiwitten nodig, met name wanneer je aan krachttraining doet en je graag grotere spieren wilt ontwikkelen. Door het vele sporten heeft het lichaam daar meer behoefte aan. Krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten krijgen het advies om meer eiwitten te eten. Het kan daarom lastig zijn om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Eiwitshakes zijn een efficiënte manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en om je dagelijkse target te halen. Als je lichaam niet genoeg eiwitten binnen krijgt zal je lichaam eiwitten gaan halen uit je spieren, wat er voor zorgt dat je geen spieren zult aanmaken hoe hard je ook traint. De meeste sporters streven naar 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor fanatieke duursporters hebben meestal voldoende aan 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor krachtsporters kan dit variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Het Voedingscentrum adviseert om tussen de 1,2 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Fanatieke sporters eten of drinken vaak meer eiwitten of proteïnen. Door het vele sporten heeft het lichaam daar meer behoefte aan. Krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten krijgen het advies om meer eiwitten te eten. Dan verdubbelt het aantal gram eiwitten per dag bijna. Voor wie graag eiwitpoeder aan baksels wil toevoegen, hebben we nog een paar tips.
De hoeveelheid eiwitten die je iedere dag nodig hebt verschilt per persoon. Voor een gemiddeld persoon is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je graag door krachttraining spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen met een eiwitrijk dieet, dan is het aan te raden om een hogere dosis eiwitten in te nemen om herstel van de spieren te bevorderen. In dat geval kun je tussen de 1,6 gram en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen. Dat houdt in dat een persoon van 80 kg iedere dag tussen de 128 gram en 176 gram eiwitten nodig heeft. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je meestal alle nodige eiwitten al binnen. Gemiddeld heb je elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Volwassen mannen krijgen gemiddeld al 90 gram eiwit per dag binnen, volwassen vrouwen 69 gram. Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt. Daarnaast kun je andere symptomen krijgen, zoals acne, huiduitslag, spijsverteringsproblemen en vrouwen kunnen een onregelmatige menstruatie krijgen.
Veel mensen geloven dat het drinken van een eiwitshake het meest effectief is als dit binnen 30 minuten na de krachttraining wordt gedronken. Uit onderzoek blijkt echter dat deze periode een stuk langer is en dat de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnen krijg belangrijker is dan de timing en het tijdstip van de inname. Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen. Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Voor optimaal spierherstel en -groei is de inname van eiwitpoeder binnen 30-60 minuten na je training het meest effectief. Deze periode staat bekend als het ‘anabole venster’, waarin je lichaam extra ontvankelijk is voor voedingsstoffen. De optimale timing voor het nemen van je eiwitshake ligt binnen het zogenaamde ‘anabole venster’ - de periode van ongeveer 30 tot 60 minuten direct na je workout. In deze fase is je lichaam bijzonder efficiënt in het opnemen en verwerken van voedingsstoffen. Onderzoek toont aan dat deze periode belangrijk is omdat je spiercellen dan extra gevoelig zijn voor insuline, wat helpt bij het transporteren van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) naar je spieren. De werkelijke voordelen van deze timing zijn vooral merkbaar bij intensieve krachttraining, waarbij je spierweefsel meer schade oploopt en dus meer herstelbehoefte heeft. De vraag of het daadwerkelijk noodzakelijk is om direct na je training eiwitpoeder te nemen, houdt veel sporters bezig. Het anabole venster - de periode waarin je lichaam het meest efficiënt eiwitten verwerkt - blijkt niet zo strikt beperkt tot 30-60 minuten zoals lange tijd werd gedacht. Toch zijn er goede redenen om niet te lang te wachten. Voor recreatieve sporters geldt: als je binnen enkele uren voor of na je training een eiwitrijke maaltijd nuttigt, zal het verschil in effect minimaal zijn. Ben je echter een fanatieke krachtsporter of heb je meerdere trainingssessies op één dag? De ideale aanpak kan zijn om beide momenten te benutten als je trainingsintensiteit en -frequentie hoog zijn. Als je met een lege maag beter presteert, of als je vroeg traint en geen tijd hebt voor een shake vooraf, dan is na de training wellicht beter voor jou. Train je laat op de dag en wil je niet met een vol gevoel naar bed? Eiwitshakes voor of na het sporten- dat is dé vraag. Het ideale moment voor eiwitinname: Het maakt niet zoveel uit wanneer je eiwitten inneemt voor spieropbouw. Het korte antwoord: wanneer het voor jou het beste uitkomt!
Een eiwitshake voor het sporten kan handig zijn als je snel eiwitten nodig hebt om je training te ondersteunen, vooral bij lange of intensieve sessies. Zo zorg je ervoor dat er tijdens het trainen genoeg aminozuren beschikbaar zijn om je spieren te helpen herstellen en opbouwen. Niet iedereen verdraagt een shake vlak voor het sporten goed. Het kan zorgen voor een vol gevoel of zelfs maagklachten, wat je prestaties kan beïnvloeden. Wil je toch een shake voor het sporten? Ga dan voor iets lichts en verfrissends, zoals Isoclear. Eiwitinname vóór het sporten heeft als voordeel dat je al aminozuren in je bloedbaan hebt circuleren wanneer je begint te trainen. Dit kan helpen om de afbraak van spierweefsel tijdens intensieve sessies te verminderen.
Na het sporten zijn je spieren extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, wat bekendstaat als het 'anabole venster'. In deze fase heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Een eiwitshake na je workout levert snel de benodigde voedingsstoffen op. Ook vul je hiermee je uitgeputte aminozuren voorraden weer aan, wat spierafbraak tegengaat. Als je na het sporten al een eiwitrijke maaltijd eet, kan een extra shake overbodig zijn. Het is belangrijk dat je je eiwitten haalt uit een gevarieerd dieet, omdat natuurlijke voedingsmiddelen ook andere essentiële voedingsstoffen bevatten. Wil je na je training optimale ondersteuning? Veel sporters denken dat je direct na je workout eiwitten moet nemen omdat je lichaam dan het meest profiteert van de voedingsstoffen - het zogeheten 'anabole venster'. Vroeger werd gedacht dat dit venster maar 30 minuten duurde, maar recent onderzoek laat zien dat je wel 2-3 uur de tijd hebt om je spieren te voeden met eiwitten. Aan de andere kant heeft eiwitpoeder na het sporten het voordeel dat het direct bijdraagt aan het herstelproces.
Eiwitshakes zijn een handige manier om snel en makkelijk je eiwitbehoefte aan te vullen. Hoewel je vooral eiwitten uit een gebalanceerd dieet zou moeten halen, kan het lastig zijn om genoeg binnen te krijgen, vooral als je veel traint of een druk schema hebt. Eiwitshakes drinken is niet de enige manier om eiwit in je dieet te verwerken. Voeg eiwitpoeder bijvoorbeeld toe aan je ontbijt, mix het door je kwark of yoghurt, of gebruik het bij het bakken. Eiwitrepen zijn een goed alternatief. Eiwitrepen zijn voedzame repen met een hoog gehalte aan eiwitten. Een voordeel van eiwitrepen is dat ze makkelijk mee te nemen zijn en snel als tussendoortje gegeten kunnen worden. Een nadeel van proteinbars is dat deze naast eiwitten ook veel andere stoffen kunnen bevatten, zoals suiker en vet. Wanneer je doel is om snel je eiwitgehalte aan te vullen dan kun je het beste een eiwitshake kopen.
Het type eiwit in het poeder of de shake is minstens even belangrijk als het tijdstip waarop je een eiwitshake drinkt, en mogelijk zelfs belangrijker. Eiwitshakes en -poeders kunnen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong zijn, en de kwaliteit van deze eiwitten kan verschillen. De kwaliteit van eiwitten wordt bepaald door de verteerbaarheid, biologische beschikbaarheid (hoe goed het lichaam het eiwit kan gebruiken) en het gehalte aan essentiële aminozuren. Eiwitshakes gemaakt van dierlijke eiwitten, zoals wei, zijn volwaardige eiwitbronnen, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken en moet ze daarom uit voedsel halen. Eiwitpoeders van dierlijke oorsprong zijn over het algemeen van hoge kwaliteit. Collageen-eiwitpoeders vormen hierop een uitzondering, omdat deze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten die beschouwd wordt als volwaardig eiwit. Maar dat betekent niet dat soja-eiwit de enige geschikte optie is voor mensen die een plantaardig dieet volgen of graag plantaardige eiwitten eten. Sommige plantaardige shakes zijn gemaakt met een combinatie van erwten-, hennep-, pompoen- of rijsteiwitten om een volwaardig eiwit te creëren.
Whey Protein is een melkeiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor deze soort eiwit het beste voor of na de krachttraining ingenomen kan worden. Whey Protein is van alle soorten shakes het meest populair en dat is niet zonder reden. Onderzoek wijst uit dat Whey Protein de beste resultaten levert voor spieropbouw. De reden hiervan is, is dat Whey Protein zo snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat Whey Protein de hoogste waardes spierwitsynthese (de belangrijkste drijvende kracht achter spiergroei) en lucine (het belangrijkste aminozuur om ons lichaam aan te sporen om nieuw spierweefsel te bouwen) levert. Dus als je net gesport hebt, kun je het beste Whey Protein eiwitshake kopen. Hoewel Whey Protein vaak de beste keuze is, heeft Casein protein zeker zijn voordelen. Casein is het andere soort melkeiwit dat veel langzamer door het lichaam wordt opgenomen dan Whey Protein, waardoor het ideaal is tijdens een lange periode wanneer je niks eet. De langzame opname van dit soort protein zorgt ervoor dat je spieren ook worden voorzien van eiwitten ook als je een langere tijd niks eet. Dat is bij Whey Protein niet het geval. Whey protein en Casein protein zijn verreweg de meest populaire eiwitten. Behalve deze twee soorten zijn er Soy protein en Egg protein. Deze twee type eiwitten zijn met name geschikt voor veganisten en mensen met lactose intolerantie. Omdat beide soorten protein niet gemaakt zijn van eiwit uit melk zullen deze minder effectief zijn. Wei-eiwit (whey) staat bekend om zijn snelle opname en volledige aminozuurprofiel, inclusief alle essentiële aminozuren. Hierdoor is het populair als post-workout supplement. Caseïne wordt langzamer opgenomen en kan tot 7 uur lang aminozuren afgeven. Plantaardige eiwitten zoals bruine rijsteiwit bieden een goed alternatief voor mensen die geen dierlijke producten consumeren of zuivelintolerant zijn. Voor sporters met een gevoelige spijsvertering of allergieën kan bruine rijsteiwit een uitstekende keuze zijn na het sporten.
De ideale hoeveelheid eiwitpoeder na het sporten is niet voor iedereen hetzelfde. Als algemene richtlijn geldt dat 20-25 gram hoogwaardig eiwit per portie voor de meeste mensen optimaal is. Onderzoek toont aan dat deze hoeveelheid voldoende is om de eiwitsynthese in je spieren maximaal te stimuleren. Voor krachttraining heb je mogelijk iets meer nodig dan bij cardio, omdat krachttraining meer spierschade veroorzaakt. Houd rekening met je totale dagelijkse eiwitinname - die is uiteindelijk belangrijker dan de timing van één shake. Een eiwitshake bevat gemiddeld 25-30 gram eiwit.
Veel sporters vergeten dat spierherstel en -groei niet alleen plaatsvindt op trainingsdagen, maar juist ook op rustdagen. Op rustdagen gaat het herstelproces in je spieren door, waarbij beschadigd weefsel wordt gerepareerd en versterkt. Hiervoor zijn aminozuren nodig, de bouwstenen die uit eiwitten worden gehaald. Het verschil met trainingsdagen zit vooral in de timing. Waar je op trainingsdagen rekening houdt met het moment van je workout, is het op rustdagen belangrijk om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten of ouderen, kan een eiwitshake op rustdagen een praktische oplossing zijn om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Het belangrijkste blijft consistentie. Een regelmatige inname van voldoende eiwitten, verdeeld over de dag, biedt betere resultaten dan sporadische pieken.
Als je een eiwitshake koopt, neem dan even de tijd om de ingrediëntenlijst door te lezen en zorg ervoor dat het eiwit afkomstig is van een hoogwaardige bron. De beste ingrediënten zijn wei of soja. Eiwitten zijn essentieel in spierherstel, spieropbouw en algehele gezondheid. Voor sporters ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sommige mensen zijn bang dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de gezondheid, vooral voor de nieren. Heb je nierproblemen? Uit onderzoek blijkt dat het niet draait om het tijdstip, maar om voldoende eiwitten verdeeld over de dag nemen.
Koolhydraten zijn een waardevolle toevoeging omdat ze de insulinerespons verhogen, wat de opname van aminozuren in de spieren bevordert. Denk aan het toevoegen van een banaan, wat honing of wat havermout aan je shake. Ook bepaalde micronutriënten kunnen het herstelproces ondersteunen. Magnesium helpt bij spierontspanning, terwijl antioxidanten zoals vitamine C en E ontstekingsreacties kunnen verminderen. Creatine is een andere waardevolle toevoeging - het helpt bij het herstellen van de energievoorraden in je spieren en kan de kracht en prestaties verbeteren.
Alles wat je moet weten over eiwitten!
Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Het kan er zelfs voor zorgen dat je in gewicht aankomt. Het overschot aan eiwitten wordt namelijk opgeslagen in de vorm van vet of het wordt gebruikt als brandstof. Heb je een veganistische levensstijl? Dan is het volgens de Gezondheidsraad wel aan te raden om meer eiwitten tot je te nemen. Zij adviseren 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo zou dan 75,6 gram eiwit per dag moeten eten. In plantaardige eiwitbronnen haal je namelijk minder eiwitten dan uit dierlijke eiwitbronnen. Volgens het Voedingscentrum is het voor ouderen (vanaf 50 jaar) belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Ook zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig. Hoe verder in de zwangerschap, hoe meer eiwit je nodig hebt. Ook als je borstvoeding geeft is het belangrijk om genoeg eiwitrijk voedsel te eten.
Voor sporters geldt: als je binnen enkele uren voor of na je training een eiwitrijke maaltijd nuttigt, zal het verschil in effect minimaal zijn. Als je met een lege maag beter presteert, of als je vroeg traint en geen tijd hebt voor een shake vooraf, dan is na de training wellicht beter voor jou. Train je laat op de dag en wil je niet met een vol gevoel naar bed? De meeste sporters streven naar 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Eiwitshakes zijn geliefd bij sporters omdat ze helpen bij spierherstel en spiergroei. Sommige mensen vermijden eiwitshakes voor het sporten vanwege maag- en darmklachten. Wel kunnen grote hoeveelheden eiwitten in één keer soms niet lekker vallen, vooral bij mensen met een gevoelige maag. Combineer je eiwitshake met koolhydraten uit groenten en fruit. In supermarkten vindt je het inmiddels steeds vaker: shakes en repen met extra eiwitten. Geef je product de toevoeging ‘proteïne’ en het verkoopt. Proteïnelimonade, -repen, -yoghurt en meer: je kunt er niet meer omheen. Maar is dat ook echt nodig? Ons lichaam heeft eiwitten nodig. Dagelijks gemiddeld zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat komt voor iemand van 70 kilo neer op 58 gram eiwit per dag. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je dit meestal binnen. Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke voeding. Denk aan (volkoren) brood, granen, peulvruchten, noten, pinda’s, tofu en tempé. Op veel repen, shakes en poeders met extra eiwit zit een hoge marge. Door termen als ‘eiwitrijk’ en ‘meer proteïne’ toe te voegen aan de verpakking kan de prijs al snel omhoog schieten. Terwijl de hoeveelheid niet altijd veel hoeft te verschillen met producten zonder die termen.
De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek.
tags: #wanneer #eiwitpoeder #gebruiken