Krachttraining is voor vrouwen in opkomst en dat is fantastisch nieuws! Hoewel krachttraining voor mannen en vrouwen veel overeenkomsten vertoont, zijn er enkele subtiele verschillen die de moeite van het benoemen waard zijn. In deze blog duiken we dieper in op de vraag: 'Hoe verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen?'. Om deze vraag te beantwoorden, kijken we niet alleen naar de fysiologie van spieren en de invloed van hormonen, maar vertalen we deze kennis ook naar praktische tips die vrouwen kunnen helpen bij het optimaliseren van hun krachttraining. Laten we samen ontdekken waarom vrouwen misschien niet dezelfde gespierde look als mannen ontwikkelen, en waarom herstel na een training een gebied is waar vrouwen vaak uitblinken.
Wat is Krachttraining?
Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij spieren worden belast om kracht op te bouwen. Zowel mannen als vrouwen ervaren soortgelijke fysiologische aanpassingen door krachttraining, zoals het herstellen van kleine scheurtjes in spiervezels en het bevorderen van spiergroei. Het herstelproces leidt tot aanpassingen in de spieren, waardoor ze sterker worden en beter bestand zijn tegen belasting.
Spiervezels en hun rol bij krachttraining
Een cruciaal aspect van krachttraining is begrip hebben van spiervezels. Er zijn twee hoofdtypen: slow twitch (type 1) en fast twitch (type 2).
- Slow twitch spiervezels: Langzamer samentrekkend, geschikt voor duursporten.
- Fast twitch spiervezels: Sneller samentrekkend, geschikt voor explosieve activiteiten.
Vrouwen hebben over het algemeen meer slow twitch spiervezels, terwijl mannen vaker fast twitch spiervezels hebben. Dit beïnvloedt de trainingsbenadering en het type oefeningen dat optimaal is voor spiergroei.
Lichamelijke verschillen tussen mannen en vrouwen
Om te beoordelen of vrouwen en mannen anders moeten trainen, is het handig om eerst te kijken naar de lichamelijke verschillen tussen beide. Hieronder volgende de voornaamste:
1. Spiermassa
Uit grootschalig onderzoek blijkt dat zowel de spiermassa als het spierpercentage bij mannen gemiddeld hoger ligt dan bij vrouwen. Gemiddeld gezien hebben mannen zo’n 12 kilo meer spiermassa dan vrouwen. Het is dan ook niet gek dat mannen in de sportschool vaak met zwaardere gewichten trainen - meer spiermassa betekent immers meer kracht.
| Kenmerk | Gemiddelde waarde man | Gemiddelde waarde vrouw |
|---|---|---|
| Spiermassa | 33 kg | 21 kg |
| Spierpercentage | 38,4% | 30,6% |
2. Vetmassa
Over het algemeen hebben vrouwen meer vet dan mannen. Gemiddeld genomen ligt het vetpercentage van vrouwen ongeveer 8-10% hoger in vergelijking met mannen. Het hogere vetpercentage bij vrouwen dient als energiereserve tijdens een eventuele zwangerschap. Daarnaast ligt de verdeling van vet anders tussen de twee geslachten. Doorgaans slaan mannen meer vet op rond de organen in de buik, ook wel visceraal vet genoemd, terwijl vrouwen in grotere mate onderhuids vet opslaan, oftewel subcutaan vet.
3. Lichaamsbouw
Naast verschillen in spiermassa en vetopslag zijn er ook andere fysieke kenmerken waarin mannen en vrouwen van elkaar verschillen. Zo hebben mannen over het algemeen bredere schouders en een grotere borstomvang, terwijl vrouwen juist bredere heupen hebben. Daarnaast zijn mannen gemiddeld langer en hebben ze een grotere botdichtheid, wat bijdraagt aan hun hogere spierkracht. Vrouwen hebben vaak een flexibelere gewrichtsstructuur, wat weer voordelig kan zijn bij bepaalde sporten zoals dans en yoga.
4. Hormonen
Zowel mannen als vrouwen maken dezelfde hormonen aan, maar de hoeveelheden verschillen. Waar bij mannen het testosteron dominant is, maken vrouwen juist meer oestrogeen en progesteron aan. Mannelijke testosteronwaarden liggen al snel vier tot vijf keer zo hoog in vergelijking met vrouwen. Testosteron speelt een belangrijke rol bij de spieropbouw, aangezien het de spiergroei stimuleert door een positief effect te hebben op de spiereiwitsynthese. Verder ervaren vrouwen meer hormonale schommelingen, bijvoorbeeld gedurende de menstruatiecyclus, zwangerschap en overgang.
5. Blessuregevoeligheid
Door de andere kenmerken in lichaamssamenstelling zijn er per gender ook verschillen in blessuregevoeligheid. Vrouwen hebben bijvoorbeeld een veel grotere kans om een kruisbandblessure op te lopen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met zowel de anatomie als de hormonale verschillen.
Spiermassa opbouwen: vrouw vs. man
Er bestaan dus verschillen in de lichaamssamenstelling van mannen en vrouwen. Toch hoeft dit niet veel invloed te hebben op de spieropbouw. Het lichaam van mannen en vrouwen reageert in principe op dezelfde wijze op trainingen en past zich op vergelijkbare manieren aan om sterker te worden. Vandaar dat het voor beide geslachten mogelijk is om spiermassa op te bouwen door naar de gym te gaan. Daarentegen bestaan er wel verschillen voor de snelheid en mate van spieropbouw. Wanneer het om absolute getallen gaat, blijken mannen in het voordeel te zijn.
Onderzoek toonde aan dat vrouwen tijdens een periode van krachttraining vergelijkbare verbeteringen lieten zien in spiergroei en spierkracht in het onderlichaam. Opvallend genoeg lieten vrouwelijke deelnemers zelfs méér vooruitgang zien in spierkracht in het bovenlichaam. Dit betekent dat vrouwen, gemeten vanaf hun eigen startpunt, net zo goed spieren kunnen opbouwen als mannen. In absolute cijfers is die toename vaak kleiner, simpelweg omdat vrouwen gemiddeld minder spiermassa hebben. Om dat duidelijk te maken, een voorbeeld: stel dat mannen en vrouwen allebei 10% meer spiermassa ontwikkelen tijdens een trainingsperiode. Bij een man met 30 kilo spiermassa komt dat neer op een toename van 3 kilo, terwijl het bij een vrouw met 20 kilo spiermassa uitkomt op 2 kilo. Beide maken dus evenveel progressie in percentage, maar in kilo's zie je een verschil vanwege de grotere startmassa bij mannen.
Hoe ontstaat spiergroei? - Jeffrey Siegel
Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
Om te kunnen oordelen of vrouwen en mannen anders moeten trainen in de gym, moet er verder gekeken worden dan alleen de gelijkenis in het opbouwen van spiermassa. Er spelen namelijk nog een paar factoren die mogelijk invloed hebben.
Spiervezeltypering
Vrouwen blijken een groter aandeel van type 1 spiervezels te hebben ten opzichte van mannen. De type 1 spiervezels worden ook wel de langzame spiervezels genoemd, omdat ze vooral actief zijn bij inspanningen op een lage intensiteit. Zodoende bleek uit onderzoek dat vrouwelijke participanten beter bestand waren tegen vermoeidheid, wanneer er werd getraind op een relatief lage intensiteit, ten opzichte van de mannelijke deelnemers. Vandaar dat vrouwen mogelijk beter zijn bij oefeningen waar veel herhalingen worden uitgevoerd.
Effect menstruele cyclus
Er zijn aanwijzingen dat trainingen tijdens de folliculaire fase leiden tot meer spiergroei, terwijl het herstelproces gedurende de luteale fase langer duurt. Dit zou te maken kunnen hebben met schommelingen in oestrogeen- en progesteronniveaus. Desondanks is er nog maar beperkt onderzoek naar gedaan, waardoor deze bevindingen nog niet met zekerheid kunnen worden vastgesteld. Wel kan geconcludeerd worden dat de menstruatiecyclus invloed heeft op je sportprestaties en dat het belangrijk is om goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren.
Conclusie: Mannen en Vrouwen zijn Anders, Niet Beter of Slechter
In essentie tonen de verschillen tussen mannen en vrouwen aan dat beide geslachten unieke sterke punten hebben. Mannen kunnen mogelijk meer gewicht verplaatsen, terwijl vrouwen vaak sneller herstellen en meer trainingsvolume aankunnen. Belangrijk is dat vrouwen zich niet onnodig zorgen hoeven te maken over het ontwikkelen van een 'te gespierd' uiterlijk. Krachttraining biedt talloze voordelen zonder een 'bodybuilder-look' te veroorzaken. Bij Fit4lady ligt de focus op het vergroten en onderhouden van spiermassa. Je kunt het een keer vrijblijvend uitproberen met een gratis proefles. We heten je van harte welkom bij een van onze clubs door heel Nederland! Als trotse eigenaressen van enkele van de Fit4lady clubs zijn Patty, Arina, Mariska, Carola en Sjoukje niet alleen ondernemers, maar ook gepassioneerde voorvechters van vrouwenwelzijn.
tags: #foto #1 #vrouwelijke #en #2 #mannelijke