Elke keer andere oefeningen fitness: De kunst van variatie

In de wereld van fitness en krachttraining is variatie een belangrijk trainingsprincipe. Je moet het lichaam van tijd tot tijd opnieuw ‘prikkelen’ om het gevoelig voor groei te houden. Voor de gemiddelde fitnesser is van dag tot dag variëren in intensiteit en/of volume en/of oefeningen een prima manier om de training effectief en leuk te houden. Misschien wekelijks dingen veranderen iets meer structuur en overzicht geeft, en ook meer gevoel voor wat een oefening kan doen voor je vooruitgang.

Het waarom van variëren

Voldoende variatie houdt het lijf prikkelgevoelig. Maar hoeveel variatie heeft een fitnesser nodig om spiergroei te bewerkstelligen? En om sterker te worden? Vorig jaar schreven we al eens dat het prima is om elke training te variëren met het aantal sets per spiergroep en het aantal herhalingen per set. Een bepaalde mate van variatie is prima en soms zelfs beter, verandering van spijs doet nou eenmaal eten. Zolang deze variatie maar doordacht is en het geen ongeplande, of random, variatie wordt (we doen maar wat).

In het webbericht van vorig jaar bleef echter nog de vraag openstaan of het continu variëren met de oefeningen die je doet ook zinvol is om spiergroei te maximaliseren. Het lijkt erop dat variatie in oefeningen nodig is om een gehele spier te ontwikkelen. Een studie uit 2009 rapporteerde namelijk verschillende spieractiviteit van de quadriceps tijdens een leg extension, squat, deadlift, lunge of step up. Dit suggereert dat het afwisselen van bijvoorbeeld de leg extension en de squat tot een sterkere prikkel van de spier leidt. In een onderzoek uit 2014 keken Amerikaanse en Braziliaanse bewegingswetenschappers naar het effect van variatie van intensiteit en oefeningen. Proefpersonen die de oefening constant hielden deden steeds de squat en de proefpersonen die varieerden met oefeningen wisselden de squat af met leg press en lunges. De variatie in oefeningen zorgde voor een betere ontwikkeling van álle spieren van de quadriceps.

In 2017 voerden dezelfde onderzoekers een vervolgstudie uit waarin 2 groepen getrainde mannen voor elke training mochten kiezen welke oefeningen ze gingen doen, óf ze moesten vaste voorgeschreven oefeningen uitvoeren. We kunnen ons hierbij afvragen of het niet vooral de nieuwigheid van het onderzoeksprotocol was die voor meer vooruitgang zorgde. We weten immers dat variatie belangrijk is voor nieuwe aanpassingen van een spier. De kans is groot dat de deelnemers (getrainde mannen) de afgelopen jaren met vaste oefeningen hebben gewerkt en niet continu varieerden. Omdat de studie maar 8 weken duurde is het moeilijk om met zekerheid te stellen dat de extra spiergroei daadwerkelijk komt door het steeds zelf selecteren van oefeningen. Ook was het totale volume (sets x reps x gewicht) niet gelijk tussen de groepen, wat de resultaten beïnvloed kan hebben. Daarnaast kan het ook zo zijn geweest dat het variëren met oefeningen een positief effect heeft gehad op de motivatie om te trainen, omdat de training minder monotoon was.

December vorig jaar verscheen een nieuwe studie die keek naar het effect van oefening-variatie op spieraanpassingen én de motivatie om te trainen. De onderzoekers verdeelden 21 mannen, die minimaal 2 jaar ervaring hadden met krachttraining, over twee groepen. De controlegroep deed 4 keer per week een upper body (2x) - lower body (2x) routine met steeds dezelfde oefeningen. De experimentele groep deed hetzelfde programma, maar de oefeningen per sessie werden willekeurig gekozen middels een Iphone app (Ace Workout). De app zorgde ervoor dat er willekeurig 3 pull-oefeningen (pull-up, lat-pull down en pull-over) en 3 push-oefeningen (bankdrukken, military press en dumbbell fly’s) werden gekozen voor het bovenlichaam. Bij de trainingssessie voor het onderlichaam werd er willekeurig gekozen uit oefeningen voor de achterkant van het lichaam (deadlift, hip-thrust and leg curl) en de voorkant van het lichaam (back-squat, leg extension en leg press). Na 8 weken trainen vonden de onderzoekers geen verschillen in spiermassa en spierkracht tussen de 2 groepen. Wel scoorde de groep die varieerde met oefeningen beter ten aanzien van de motivatie om te trainen.

Vaste selectie versus variatie

Wat verstaan we onder een vaste selectie en variatie van oefeningen? Onder een vaste selectie van oefeningen verstaan we een rijtje oefeningen die je altijd iedere training afwerkt voor een bepaalde spiergroep. De volgorde kan hierin weleens wisselen, maar iedere oefening wordt wel uitgevoerd die training. Het kan dus bijvoorbeeld zo zijn dat als je borst en triceps traint je selectie er altijd zo uit ziet: Wide grip Bench press, Incline bench press, Decline bench press, Chest flyes, Dips, Triceps overhead extension, Triceps extension. Als je geen vaste selectie hanteert en dus iedere training per spiergroep weer andere oefeningen doet dan kan het zijn dat je opvolgende borst/ triceps training er zo uitziet: Small grip bench press, Chest cable press, Incline dumbbell press, Cable flyes, Triceps overhead extension, Reverse triceps extension, Triceps cable extension.

Op dit moment kan je niet zeggen dat het een beter is dan het ander, dit hangt namelijk heel erg af van je sportieve en lichamelijk doel, alsmede of een deel van je spiergroep over- of onderontwikkeld is. Als je te vaak je fitnessschema verandert en wisselt van oefeningen is het lastiger om een oefening goed aan te leren. Bijvoorbeeld: om écht goed te leren squatten ben je 6-24 maanden bezig met het beweegpatroon. Als je dit niet consistent doet, zul je er niet beter in worden.

Het doel van je training bepaalt de oefenselectie

Kan je beter altijd dezelfde oefeningen doen of variëren? Dit ligt vooral aan je gestelde doel. Om te bepalen welke oefeningen je het beste kunt doen de komende periode moet je eerst de volgende vragen voor jezelf beantwoorden: Wil je zo groot en sterk mogelijk worden? Wil je gespierd en tegelijk afgetraind zijn? Wil je vooral afvallen en vet verbranden? Wil je functioneel trainen om beter te worden in een andere sport?

Zo groot en sterk mogelijk worden

Groot en sterk worden lukt het beste met progressieve overbelasting. Hierbij is het dus zaak dat je weet hoeveel gewicht je de vorige keer hebt gepakt bij hoeveel herhalingen. Dit is veel lastiger bij te houden als je iedere keer andere oefeningen gebruikt. Ook blijken de zogenaamde compound oefeningen (samengestelde oefeningen) voor de meeste spiergroei te zorgen. Dus jouw training zou bij dit doel het beste kunnen bestaan uit een vaste selectie van vooral compound oefeningen, waarbij je dus bijhoudt hoeveel herhalingen je kunt maken bij welk gewicht. Je verhoogt het gewicht indien je een bepaald aantal herhalingen met dat gewicht kunt halen. Als voorbeeld, stel je kan 10 reps maken met 40 kg, dan verhoog je het gewicht naar 45 kg en train je net zolang door totdat je weer 10 reps kunt maken. Daarna verhoog je naar 50 kg en ga zo door.

Gespierd en tegelijk afgetraind zijn

Ook in dit geval is het voor de hand liggender dat je een vaste selectie oefeningen uitvoert om je progressie makkelijk bij te kunnen houden, alsmede om de progressieve overbelasting inzichtelijker te maken. Ook voor dit doel kan je het beste vooral compound oefeningen gebruiken.

Vooral afvallen en vet verbranden

Bij dit doel is het minder van belang of je een vaste selectie aanhoudt, of meer variatie aanbrengt in je oefeningen. Het gaat hier immers vooral om de totale hoeveelheid kcal die je per training verbrandt. Dat kan met alle soorten oefeningen. Hoewel natuurlijk compound oefeningen het beste zijn. Ook speelt cardio hier een belangrijkere rol. Daarnaast moet je de trainingen ook leuk blijven vinden, dit lukt meestal beter met meer oefening variatie.

Compound oefeningen: De basis voor efficiënt trainen

Compound oefeningen zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. In plaats van slechts één spier te isoleren, zoals bij isolatie-oefeningen, dwingen compound oefeningen je lichaam om samen te werken, wat kan zorgen voor een efficiëntere training. De bekendste voorbeelden van oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten zijn betrokken, zijn ‘de grote drie’: de squat, deadlift en bench press.

Voordelen van compound oefeningen

• Sneller resultaat: Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit betekent dat je in dezelfde tijd verschillende spieren traint en er dus meerdere spieren sterker worden. Ook kun je meer gewicht gebruiken, omdat je meerdere spiergroepen gebruikt om het gewicht te tillen. En hoe zwaarder je traint hoe meer ‘spierschade’, hoe meer spiergroei je hebt op langere termijn.
• Efficiënter: Doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, hoef je niet urenlang te trainen om alle spiergroepen getraind te hebben. Je kunt een efficiënt trainingsschema maken, waarbij je jouw gehele lichaam traint met bijvoorbeeld vijf compound oefeningen. Wat veel efficiënter is dan tien isolatie oefeningen.
• Meer spiergroei hormonen aangemaakt: Wanneer je meer spiergroepen tegelijkertijd traint wordt de hormoonafgifte ook groter. Zo worden de hormonen testosteron en groeihormoon meer afgescheiden door het lichaam wanneer je meer spieren tegelijkertijd traint. Deze hormonen hebben weer een positieve bijdrage bij het opbouwen van meer spierweefsel.
• Betere coördinatie: Doordat je meerdere spieren tegelijkertijd traint, leren deze spieren meer met elkaar samen te werken. Je bent bijvoorbeeld beter in balans, doordat ook de kleinere spiertjes die vaak met een isolatie oefening niet wordt getraind, nu wel worden getraind.
• Functioneler: Jouw spieren moeten bij een compound oefening gaan samenwerken. Ga maar na, als je bijvoorbeeld een squat maakt, dan wordt er vaak gezegd dat het een oefening is voor de billen en benen. Echter gebruik je ook zeker jouw buikspieren en ben je constant op zoek naar evenwicht. Zo zie je al deze spieren zullen op de juiste manier en tijd moeten aanspannen om tot een goede uitvoeren te komen. Verder zijn het ook vaak oefeningen die je in het dagelijks leven eerder gebruikt dan isolatie oefeningen.
• Verbeterde balans: Bij de meeste compound oefeningen gebruik je ook altijd je buikspieren. Je buikspieren zijn dan ook een belangrijk onderdeel van je core stabiliteit. Dus als jij je compound oefeningen doet ben je eigenlijk ook bezig met het trainen van jouw core stabiliteit en zal je balans ook beter worden.

Voorbeelden van compound oefeningen

• Squats (barbell squat / dumbbell squat)
• Deadlift / Romanian deadlift
• Lunges (barbell lunge)
• Shoulder press / push press
• Barbell bent-over row
• Push-up
• Pull up / chin-up
• Tricep dips
• Kettlebell swing
• Bench press
• Hip thruster

Isolatie oefeningen vs. Compound oefeningen

Isolatie oefeningen richten zich op één specifieke spiergroep, zoals de biceps curl voor je biceps of de leg extension voor je quadriceps. Deze oefeningen zijn vooral nuttig als je een zwakke spiergroep wilt versterken of als je aan een bepaalde spier wilt werken zonder andere spieren te belasten. Hoewel compound oefeningen efficiënt zijn en een breed scala aan spieren aanspreken, hebben isolatie oefeningen hun eigen plaats in een uitgebalanceerde trainingsroutine. Als je bijvoorbeeld merkt dat je biceps achterblijven bij je rugspieren, kan het toevoegen van biceps curls helpen om dit evenwicht te herstellen. Isolatie oefeningen zijn ook ideaal tijdens het revalideren van blessures, omdat je hiermee gerichte kracht kunt opbouwen zonder andere, mogelijk zwakkere of geblesseerde spieren, te overbelasten.

Een goede manier om zowel compound als isolatie oefeningen in je training te integreren, is door te beginnen met compound oefeningen om je lichaam maximaal te belasten en daarna te eindigen met isolatie oefeningen om specifieke spieren extra aandacht te geven. Deze aanpak zorgt ervoor dat je het beste uit beide werelden haalt en je volledige lichaam in balans blijft.

Veelgemaakte fouten bij compound oefeningen en hoe ze te vermijden

Hoewel compound oefeningen bijzonder effectief zijn, is het ook belangrijk om te weten dat ze technische oefeningen zijn die nauwkeurige uitvoering vereisen. Een van de meest voorkomende fouten is het gebruiken van te zware gewichten. Dit kan leiden tot slechte techniek, wat de kans op blessures aanzienlijk vergroot. Zorg er daarom altijd voor dat je de beweging eerst onder de knie hebt met lichtere gewichten voordat je zwaarder gaat tillen.

Een andere veelgemaakte fout is het negeren van je lichaamshouding. Bij oefeningen zoals squats en deadlifts is het belangrijk dat je rug neutraal blijft en dat je core goed aangespannen is om je wervelkolom te beschermen. Veel mensen hebben de neiging om hun rug te bollen of te veel voorover te buigen, wat de druk op de onderrug vergroot en kan leiden tot letsel. Focus op een juiste uitvoering door de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, en overweeg het gebruik van een spiegel of video-opname om je vorm te controleren.

Daarnaast is overtraining een valkuil die je moet vermijden. Omdat compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk belasten, heeft je lichaam voldoende rust nodig om te herstellen. Als je te vaak traint zonder rustdagen, loop je het risico op overbelasting en verminderde prestaties. Plan daarom rustdagen in je schema en luister naar je lichaam.

Veelgestelde vragen over compound oefeningen

Hoe vaak per week moet ik compound oefeningen doen?

Hoe vaak je compound oefeningen moet doen, hangt af van je trainingsdoelen en niveau. Voor de meeste mensen is twee tot drie keer per week voldoende om vooruitgang te boeken zonder overbelasting. Zorg ervoor dat je spiergroepen minimaal 48 uur rust krijgen tussen de sessies om goed te herstellen.

Kunnen compound oefeningen thuis worden gedaan zonder apparatuur?

Ja, er zijn verschillende compound oefeningen die je thuis kunt doen zonder apparatuur. Lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups, lunges, en planken zijn geweldige voorbeelden. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je gebruik maken van weerstandsbanden of improviseren met voorwerpen zoals waterflessen of rugzakken gevuld met boeken.

Zijn compound oefeningen geschikt voor beginners?

Absoluut, compound oefeningen zijn zeer geschikt voor beginners. Ze helpen je om een solide basis op te bouwen door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Begin met lichtere gewichten of lichaamsgewicht om de techniek te perfectioneren voordat je zwaardere gewichten toevoegt.

Moet ik altijd een warming-up doen voor compound oefeningen?

Ja, het is belangrijk om altijd een warming-up te doen voordat je begint met compound oefeningen. Een goede warming-up verhoogt je hartslag, bereidt je spieren en gewrichten voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures. Dynamische stretches en lichte cardio-oefeningen zoals joggen of touwtjespringen zijn goede opties.

Hoe kan ik mijn progressie meten bij compound oefeningen?

Je kunt je progressie meten door te kijken naar het gewicht dat je tilt, het aantal herhalingen en sets dat je kunt doen, en hoe goed je vorm blijft naarmate de intensiteit toeneemt.

tags: #elke #keer #andere #oefeningen #fitness