Eiwit is een van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Macronutriënten zijn essentieel voor de menselijke gezondheid en dragen bij aan onze voeding in de vorm van calorieën. Eiwit bevat vier calorieën per gram. Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 kleinere bouwstenen, aminozuren genaamd. Verschillende soorten eiwitten bevatten verschillende combinaties van aminozuren en spelen verschillende rollen in het lichaam. Geschat wordt dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat. Eiwitten zorgen voor het herstel van lichaamsweefsel en leveren ook calorieën. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding levert een eiwit vier kilocalorieën per gram.
Eiwitten zijn overal in de cellen in ons lichaam aanwezig en zijn niet alleen nodig voor groei en ontwikkeling, maar ook voor de dagelijkse taken van ons lichaam. Ons lichaam is voor veel taken afhankelijk van eiwitten, zoals voldoende bloed- en zuurstofstroom door het lichaam, enzymen maken die ons voedsel verteren en helpen opnemen, en voor het reguleren van onze hormoonspiegels. Eiwitten leveren bouwstenen voor je spieren, huid, organen en enzymen. Alle enzymen zijn van origine eiwitten. Aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Deze spelen een rol bij de aanmaak van verschillende stoffen. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren vervolgens omzetten in glucose. Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking.
Waarom hebben we eiwit nodig?
Wanneer we trainen en onze spieren tot het uiterste pushen, veroorzaken we minuscule microtears (scheurtjes) in het spierweefsel. Om te herstellen en te groeien, hebben onze spieren eiwitten uit onze voeding nodig. Evenzo is eiwit een essentiële vereiste voor herstel na een verwonding of een operatie. De eiwitinname van vrouwen verandert gedurende het leven, vooral wanneer ze traint, zwanger is of borstvoeding geeft. Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
Wat zijn de voordelen van eiwit voor vrouwen?
Vrouwenlichamen hebben van nature een lager percentage magere massa en meer vetmassa dan mannen; het stimuleren van de eiwitinname kan de vetvrije massa helpen beschermen, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt of hard traint in de sportschool. Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof om ons lichaam gezond te houden tijdens zwangerschap en borstvoeding, en door onze spieren sterk te houden naarmate we ouder worden, worden ook onze botten beschermd. Een nieuwe meta-analyse laat zien dat het innemen van meer eiwit tijdens een afslanktraject leidt tot meer behoud van spiermassa bij fanatieke krachtsporters. Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een afname in spiermassa. Op de lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht. Bovendien kan het een verminderde weerstand als gevolg hebben.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De gemiddelde vrouw (die weinig actief is) heeft ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is ongeveer 46 gram per dag. Als je probeert je gewicht en spiermassa te behouden, is tussen 0,8 (de ADH) en 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ideaal. Streef naar de hogere kant daarvan als je een regelmatige sporter of atleet bent. Iets meer binnenkrijgen dan de ADH levert extra eiwitten op voor spierherstel en behoud.
Eiwit om af te vallen
Hoewel 0,8 g per kg lichaamsgewicht voldoende eiwit is voor een zittende vrouw, toont onderzoek aan dat een hoger eiwitgehalte tussen 1,2 en 1,6 g / kg lichaamsgewicht helpt bij het afvallen. Voedingsmiddelen met veel eiwitten vertragen in feite het spijsverteringsproces, waardoor onze hersenen denken dat we ons voller voelen, en we ook meer calorieën nodig hebben voor de spijsvertering. Bevredigende, eiwitrijke maaltijden kunnen ook de kans verkleinen dat je later op de dag te veel eet. Onthoud dat een negatieve caloriebalans de belangrijkste factor is om af te vallen; door een hoger percentage calorieën aan eiwit toe te voegen, zal je vetvrije massa beschermen en meer vet verliezen. De juiste hoeveelheid eiwitten per dag voor vrouwen hangt af van je doel: streef naar 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor spieropbouw en 1,8-2,5 gram bij afvallen met behoud van spiermassa. Hoeveel proteïne per dag als vrouw om af te vallen? 1,8 - 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Eiwit voor spiergroei
Hoewel vergelijkbaar met de aanbevelingen voor gewichtsverlies, zijn de aanbevelingen voor spiergroei om tussen 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Deze hoeveelheid is voldoende om spieren te helpen herstellen en opbouwen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je in totaal ook genoeg calorieën binnenkrijgt om een overschot te creëren. Hard trainen en voldoende eiwitten eten, zal alleen geen toename van spiermassa veroorzaken. Hiervoor zul je namelijk voldoende calorieën moeten binnenkrijgen (calorieoverschot). De precieze hoeveelheid eiwitten per dag die je nodig hebt als vrouw hangt af van je doel en lichaamsgewicht. Deze getallen zijn niet bedoeld om precies af te wegen als een professioneel bodybuilder, maar geven je wel een handige richtlijn om mee te werken.
Eet je voldoende eiwitten voor je leeftijd en doelen? De optimale eiwitinname voor vrouwen uitgelegd.
Wat zijn de beste eiwitbronnen?
De beste eiwitbronnen van dierlijke producten zijn kip, varkensvlees, vis, rundvlees, eieren en zuivelproducten. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, noten, zaden en peulvruchten. Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, skyr en andere melkproducten zijn handige bronnen van eiwit. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger opgenomen door het lichaam. De verhouding van aminozuren en de verteerbaarheid bepalen de zogenoemde eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. De eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten lijkt lager te zijn. Mensen die geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, wordt daarom aangeraden om meer eiwitten te eten. Het advies voor hen is een extra eiwitinname van ongeveer 20-30%. Daarnaast raden we je aan om de plantaardige producten goed te combineren en te variëren.
| Voedingsmiddel | Eiwit (gram) |
|---|---|
| Kipfilet | 31 |
| Zalm | 20 |
| Eieren | 13 |
| Griekse Yoghurt | 10 |
| Linzen (gekookt) | 9 |
| Amandelen | 21 |
Eiwitsupplementen: Wanneer en hoe?
Hoewel veel voedingsmiddelen eiwitbronnen zijn, zijn supplementen een andere manier om je eiwitdoelen te bereiken. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen. Of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen. Een eiwitshake kán handig zijn. Mits je via een normaal voedingspatroon onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Een eiwitshake kan daarom bijvoorbeeld nuttig zijn als je niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is dus een makkelijke en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar helaas is het geen wondermiddel. Het is een aanvulling op je dagelijkse dieet. Zie het zéker niet als een vervanger van een maaltijd. Moet ik een eiwitshake nemen? Niet per se. Als je via voeding al voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een shake niet nodig. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
Timing van eiwitinname
De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Je lichaam is in staat om meer dan 30 gram eiwitten per eetmoment op te nemen. Vooralsnog is de wetenschap er nog niet over uit hoeveel eiwitten je lichaam kan gebruiken voor de eiwitsynthese per eetmoment. De laatste onderzoeken geven de voorkeur aan drie tot zes grote maaltijden. Daarbij neem je per eetmoment 20-40 gram eiwit consumeert. Natuurlijk is dit een gemiddelde. Iemand die meer energie gebruikt of langer is, heeft immers meer eiwit en calorieën nodig. Het laatste uitgebreide onderzoek over dit onderwerp raadt aan om elke 4 uur ongeveer 20 tot 40 gram eiwit te nemen. Verder is 0,25-0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn. Het is niet zo dat het eten van veel eiwitten ervoor zorgt dat je kilo’s extra’s afslankt. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding is het gewichtsverlies na 6 maanden maar 600 gram verschillend tussen de groep die meer of minder eiwitten. Eiwitten is dus maar een klein onderdeel van de oplossing bij een afslanktraject. De totale hoeveelheid calorieën die je eet, speelt daarbij een veel belangrijkere rol. Wanneer je wil afvallen, is het echter wel belangrijk om voldoende te blijven eten. In de eerste plaats om spierafbraak te voorkomen. Verder wordt vaak geclaimd dat eiwitten beter verzadiging. Echter, is hier nog geen consensus over binnen de huidige wetenschappelijke literatuur. Er zijn zowel onderzoeken die aangeven dat het beter of minder goed verzadigt. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er een verschil bestaat en hoe groot dit is.
Meerdere onderzoeken laten zien dat mannen die aan krachttraining doen relatief meer eiwitten nodig hebben dan vrouwen. Er zijn hiervoor meerdere verklaringen geopperd, waaronder een verschil in spierfunctie of een andere verdeling van type spierweefsels. Maar de meest voor de hand liggende gedachte is dat dit waarschijnlijk komt, omdat vrouwen gemiddeld genomen meer vet en minder spieren hebben dan mannen. Hierdoor is de eiwitbehoefte bij vrouwen lager, omdat het relatieve percentage spieren lager is. Mannen die fanatiek aan krachttraining doen en maximaal spiermassa willen opbouwen, hebben dus per kilogram lichaamsgewicht meer eiwitten nodig dan vrouwen. Ben je uit op maximale spiergroei en wil je je eiwitbehoefte uitrekenen? Actieve jongeren en ouderen hebben waarschijnlijk ook meer eiwitten nodig.
tags: #eiwitten #krachttraining #vrouwen