Schaatsen is een sport die niet alleen op het ijs beoefend kan worden. Droogtraining speelt een cruciale rol in het verbeteren van de schaatstechniek, met name de bochtentechniek. Er zijn maar weinig schaatsoefeningen op het droge die zuiver balansoefening of zuiver schaats-techniek oefening zijn. Balansoefeningen zijn een ‘must’ voor iedere schaatser. Uit evenwicht? Tot deze categorie behoren de statische balansoefeningen op één been, éénbenige opsprongen en wisselsprongen.
De Essentie van Bochtentechniek in Shorttrack
Bochten zijn bij het shorttrack vanzelfsprekend erg belangrijk. Het is niet voor niets dat voor veel schaatsliefhebbers shorttrack synoniem staat voor bochtentechniek. De shorttrackbaan heeft een grootte van 60 x 30 meter. De bochten worden door telkens zeven rubberen blokjes gemarkeerd. De straal van de shorttrackbocht is slechts 8 meter. Het geheim van die bochten zit in twee elementen: diep zitten en met je gewicht in de bocht hangen. Beiden vereisen veel oefening.
Tijdens de wedstrijden ontstaan er al snel groeven in de bochten. Daarom wordt de baan na elke rit telkens een stukje verlegd. Shorttrack wordt gereden op een ijshockeybaan van 30x60 meter. De ronde bestaat uit een 111,12 meter lang ovaal. De afstanden die verreden worden zijn de 222 meter (2 ronden), 333 meter (3 ronden), 500 meter (4½ ronden), 1000 meter (9 ronden), 1500 meter (13½ ronden), 3000 meter (27 ronden) en 5000 meter (45 ronden). De eerste twee afstanden worden alleen gereden door de jongste pupillen.
Oefeningen voor Verbeterde Bochtentechniek
Diep zitten betekent ruwweg dat de onderkant van je bovenbeen parallel is met het ijs. Een goede oefening is om een dop in je knieholte te knellen en daar een stukje mee te steppen. Tot slot nog een vaak gehoorde misvatting: shorttrackers hoeven niet hun hand op het ijs houden in de bocht. Dat is enkel en alleen voor het bewaren van het evenwicht.
Al bij het begin van de bocht is er veel te winnen. Houd je schouders parallel met het ijs. Slinger niet naar buiten bij het begin van de bocht. De laatste afzet vóór de bocht is met rechts. Die afzet wordt volledig afgemaakt, en vervolgens zet je links in. Het volle gewicht moet op de linkerschaats komen.
De Houding in de Bocht
Alles bij de bocht is afhankelijk van je houding. Zonder een goede houding lukt het niet om het einddoel van de bochttechniek te bereiken, namelijk de bocht op continue druk rijden. Maar wat is nou een goede houding? Alles staat of valt met je heup in de bocht krijgen. Met heup “in de bocht” kijken wordt bedoeld dat deze verder naar de binnenkant van de bocht staat dan je schaatsen. Het gevolg is dat het lichaamszwaartepunt voorbij het linkerbeen staat, en je lichaam de bocht in hangt. Hoe groter deze hanghoek, hoe meer snelheid je uit de bocht haalt. Dit wordt versterkt door de fysieke krachten die op je lichaam inwerken tijden de bocht. Deze krachten zorgen er ook voor dat als je niet goed in de bocht hangt je eruit kan vliegen.
Maak de rechterkant van het lichaam klein. Duw de heupen continu naar links toe, richting de binnenbocht. Een goede manier om dit te oefenen is vanuit een staande houding de heupen zo ver mogelijk naar links te duwen. Dit geeft een beeld van de lenigheid die er in de heupen zit. Let er wel op dat de heupen parallel aan het ijs blijven.
Arm- en Hoofdpositie
Leg de linkerhand op de rug, met de rug van de hand. De positie van je hand kan veel uitmaken. Zo kan het bijvoorbeeld helpen je hand op een hogere positie op de rug te leggen. Dit zorgt er namelijk voor dat de linker schouder wat meer op slot komt te staan en niet naar beneden toe kan weg zakken. Hierdoor is het makkelijker om de schouders parallel boven het ijs te houden. Let wel, beide schouders dienen ontspannen te zijn en de rug ontspannen gebold. Zoek dus naar een comfortabele positie van de hand, waar deze twee zaken met elkaar in evenwicht zijn.
Kijk rechtdoor in de bocht. De meeste schaatsers hebben de neiging om naar links te kijken, naar het einde van de bocht. Hierbij bewegen vaak de schouders mee naar links en draaien de heupen naar de buiten. Een goede bevestiging van de blik in de juiste richting is het kunnen lezen van de reclameborden recht voor je.
Specifieke Technieken en Oefeningen
Oefening: boots de voorwaartse bijhaal na. Doel: nabootsen van de voorwaartse bijhaal met het kantelen van het lichaam om de afzetschaats onder invloed van de zwaartekracht met de hoeken van de schaatszit in het afzetbeen (nog vóór de strekking), zie figuur 2.
Oefening: boots de korte fase van de voorwaartse bijhaal na terwijl het lichaam kantelt om de afzetschoen (de ‘vrije val’). Vang jezelf op tijd op, laat je opvangen door iemand anders of gebruik een trainingskoord. De vrije val moet volledig het gevolg zijn van de zwaartekracht.
Beperking: op het ijs wordt de strekking ingezet vanuit het heupgewricht waardoor de heup wegdraait van het afzetbeen naar het inzetbeen en de romp boven het inzetbeen komt.
Oefening: vul de oefening van de val met strekking aan met de zijwaartse bijhaal, waarbij het bovenbeen loodrecht naar beneden en het onderbeen ontspannen afhangen.
Oefening: breng het lichaamszwaartepunt langzaam naar voren door je romp naar voren te bewegen. Reik zover door naar voren tot je het punt van instabiliteit bereikt en je voorover valt. Breng je rechterbeen niet eerder naar voren om jezelf op te vangen dan strikt noodzakelijk is om niet onderuit te gaan.
Oefening: druk de linker enkelhoek iets meer in elkaar en laat het lichaamszwaartepunt schuin rechts naar voren vallen. Je voelt nu de druk op de binnenkant van de bal van de linker voet toenemen. Ga door tot je het punt van instabiliteit bereikt en je de rechtervoet snel schuin voorwaarts moet inzetten om niet onderuit te gaan. Als je je lichaam schuin naar voren laat vallen door de enkelhoek iets in elkaar te drukken en je wacht met de strekking van het standbeen tot vlak vóór het moment van instabiliteit (uitstellen van de strekking), dan profiteer je extra van de zwaartekracht en vergroot je de strekkracht.
De Rol van de Pompbeweging
Er is een nieuwe trend ontstaan in schaatstechniek voor het rechte stuk. Bij de pompbeweging blijven de schaatsen op heupbreedte op het ijs en slechts een deel van het lichaamsgewicht wordt van het ene been naar het andere verplaatst, waardoor zo nodig een 'duwafzet' kan worden gecreëerd. In tegenstelling tot een normale schaatsslag blijft het lichaamszwaartepunt tussen beide benen in. "In principe is de snelste weg rechtdoor. Wanneer het ijs goed glijdt verlies je weinig snelheid. Vooral uit tactisch oogpunt kan de pompbeweging handig zijn. "Je wilt voorkomen dat je op het verkeerde been wordt gezet. Omdat je bij de pomp met beide schaatsen op het ijs blijft, kun je nog twee kanten op. Otter: "Doordat het lichaamszwaartepunt tussen je benen blijft, haal je niet het meeste uit je slag. Als je efficiëntie vertaalt naar snelheid, dan is de efficiëntie van de pomp dus niet zo hoog. Maar wél als je efficiëntie vertaalt naar positionering in de groep. En dat is waar shorttrack om draait."
⛸️Schaatsen | 1 - Twee varianten op de schaatshouding
Ook bij een inhaalactie kan de pompbeweging praktisch zijn. Olympisch kampioen Apolo Anton Ohno is daar een meester in. Hij kan vanuit de pomp op links een bocht ingaan en zo extreem hangen dat hij in het begin van de bocht heel scherp draait.
Door de kleine baan bij shorttrack worden rijders bij een hogere snelheid of het opzetten van een inhaalactie gedwongen om een andere lijn te rijden. "Bij de aflossing gaan rijders vroeger de bocht in. Ze gaan eerder hangen en gebruiken deze valbeweging voor het genereren van snelheid. Twee slagen de bocht in en twee of drie de bocht uit. Daardoor wordt het rechte stuk korter", aldus Otter. Ook in deze situatie wordt de pompbeweging vaak ingezet. Soms wordt het uitvoeren van een normale slag op het rechte stuk zelfs onmogelijk voor rijders, door hun positie in de race. Bij inhaalacties buitenom is er simpelweg geen plaats om een normale slag te maken of de groep dwingt de rijder bewust zover naar buiten dat het onmogelijk wordt.
Voor jeugd en rijders die niet in de absolute top schaatsen ziet Otter geen voordeel van de pompbeweging. "Zelfs bij de dames zie je het internationaal al veel minder. Hun topsnelheid ligt lager, de rechte stukken blijven langer (in relatie tot de snelheid) en dus ga je minder snel 'pompen'.
Overstap- en Glijtechniek
De overstaptechniek gebruik je om scherpe bochten te nemen of om van richting te veranderen zonder snelheid te verliezen. Terwijl je door de bocht gaat, plaats je je buitenste schaats over je binnenste schaats. Deze techniek is vooral nuttig bij shorttrack, waar je vaak en snel bochten moet nemen.
Met de glijtechniek behoud je je snelheid met minimale inspanning. Het idee is om de energie die je hebt opgebouwd tijdens het afzetten zo lang mogelijk vast te houden door op één schaats te glijden. De andere schaats blijft klaar voor de volgende afzet.
Start- en Remtechniek
In wedstrijden maakt een explosieve start het verschil. Om te starten zet je beide schaatsen krachtig af, terwijl je je lichaam laag en voorovergebogen houdt om maximale snelheid te genereren. Je benen bewegen snel en krachtig en je armen bewegen ritmisch mee om extra momentum te creëren. De sleutel tot een goede start ligt in het vinden van de balans tussen snelheid en controle. Als je uit balans raakt tijdens de eerste meter, verlies je de wedstrijd gegarandeerd.
Snel schaatsen is leuk, maar op een gegeven moment moet je ook kunnen stoppen, liefst zo veilig mogelijk. Er zijn verschillende manieren om te remmen op het ijs. Een veelgebruikte techniek is de plow stop, waarbij je je voeten in een V-vorm plaatst en druk uitoefent op de binnenkant van je schaatsen. De hockeystop voer je uit door je gewicht naar één kant te verplaatsen en tegelijkertijd je schaatsen schuin over het ijs te laten glijden. Dit zorgt voor een snelle en gecontroleerde stop.
tags: #droogtraining #schaatsen #bochten