Krachttraining voor Vrouwen: Het Ultieme Eetschema en Trainschema

Droogtrainen is een gericht dieet- en trainingsprincipe waarbij je vet verliest terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. In tegenstelling tot een standaard afslankplan, focust droogtrainen op een calorietekort in combinatie met voldoende eiwitten en krachttraining, zodat je slanker wordt zonder kracht te verliezen.

Dit voedingsschema voor droogtrainen bij vrouwen bevat ongeveer ±1739 kcal per dag, met een gebalanceerde verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is vooral gericht op vrouwen die vet willen verliezen maar hun lichaam strakker en sterker willen maken zonder spiermassa in te leveren.

Hoe draagt dit schema bij aan vetverlies?

Het succes van droogtrainen zit ‘m vooral in de combinatie van:

• Caloriebeperking, maar niet extreem laag, zodat je energie overhoudt
• Hoge eiwitinname voor behoud van spiermassa
• Complexe koolhydraten en vezels voor energie en verzadiging
• Voldoende gezonde vetten voor hormonale balans en verzadiging

Het schema maakt gebruik van producten zoals proteïne pannenkoeken, volkoren brood, kip Surinaamse rijst met groente en noten, die allemaal helpen bij het ondersteunen van je energie, herstel en vetverlies.

Voor wie is dit droogtrain schema bedoeld?

Dit schema past het best bij vrouwen die:

• ✔ Vet willen verliezen zonder spiermassa te verliezen
• ✔ Regelmatig krachttraining doen (minimaal 3-4x per week)
• ✔ Een actieve levensstijl hebben
• ✔ Hun lichaam strakker willen maken in plaats van alleen lichter

Droogtrainen werkt het beste als je dit schema combineert met kracht- en weerstandstraining, omdat je lichaam met de juiste signalen wordt gestimuleerd om spieren te behouden tijdens vetverlies.

Wat zit er in dit droogtrain voedingsschema?

Je droogtrain schema bestaat uit evenwichtige maaltijden zoals:

• Ontbijt: Proteïne pannenkoeken met honing
• Lunch: Volkoren brood met ei
• Diner: Kip Surinaamse rijst met groenten + Isey Skyr Air
• Tussendoortjes: Amandelen en banaan

Deze mix zorgt ervoor dat je:

• ✔ Genoeg eiwitten binnenkrijgt
• ✔ Voldoende energie hebt voor trainingen
• ✔ Honger beheersbaar blijft gedurende de dag

Krachttraining: Waarom het essentieel is voor vrouwen

Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina's van fitness magazines te zien zijn. Een enorme misvatting over krachttraining onder zowel mannen als vrouwen. De mannen die zulke lichamen hebben, hebben hier namelijk velen jaren dag in dag uit voor getraind. Ze trainen vaak 6 keer per week 2 keer dag. En last, but not least: je moet aanleg hebben om veel spiermassa te bouwen. Voor mannen geldt hiervoor onder andere dat je het juiste lichaamstype dient te hebben met de juiste verhouding van verschillende soorten spiervezels. Ook met de juiste aanleg blijft het voor mannen (en vrouwen) een kwestie van enorme discipline én toewijding om een dergelijk grote massa aan spieren te behalen. In praktijk blijkt dit voor het overgrote deel niet haalbaar. Loop een gemiddelde sportschool in en je zal hooguit één of twee echt gespierde jongens zien en minstens tien keer zoveel sporters die dat wel zouden willen, maar niet voor elkaar krijgen. Het menselijk lichaam vindt overdreven spiermassa helemaal niet functioneel en zal dit proberen af te breken zodra er onvoldoende voeding binnen komt of te weinig getraind wordt. Al met al, vrouwen hoeven niet zomaar bang te zijn om té gespierd te worden.

Een hormoonfactor training bestaat voornamelijk uit krachttraining omdat je daarmee zo optimaal mogelijk je hormonen stimuleert. Lichaamsbeweging is goed voor je hormonen, maar je moet voorzichtig zijn met fanatieke duursporten. Met het lopen van marathons gaat je testosteron juist omlaag. De testosteronproductie wordt het best gestimuleerd met korte, heftige piekbelastingen, waarbij je veel spieren gebruikt. Krachttraining dus.

Krachttraining is een uitstekende methode om je houding te perfectioneren. Maar pas op, eenzijdige training verslechtert de houding juist. Je kent hem wel, de ‘borst-biceps-man’ die alleen de borst- en armspieren traint omdat hij die graag in de spiegel bewondert tijdens het tandenpoetsen. Als je de oefeningen ook nog eens niet in de volledige bewegingsbaan of range of motion doet, kun je als het ware kromtrekken. Voor een goede lichaamshouding is het in de eerste plaats van belang gebalanceerd te trainen. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je de borstspieren traint, je ook de tegenovergestelde spieren van de rug traint.

In het verleden is het duidelijk geworden dat spierweefsel bij belasting een reeks hormoonachtige stofjes produceert die je gezondheid over de hele linie beschermen en bevorderen. Deze stofjes worden myokinen genoemd. Zo produceert actief spierweefsel myokinen die via de bloedbaan je hersenen bereiken, en daar de aanmaak van brain derived neurotrophic factor (BNDF) stimuleren. BNDF zorgt voor aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen daartussen. Kortom, krachttraining zet niet alleen je spieren aan tot groei, maar via de myokinen ook je grijze massa!

Wetenschappelijk Bewezen Voordelen van Krachttraining voor Vrouwen

Er is al veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de resultaten van krachttraining onder mannen én vrouwen. Een aantal opmerkelijke resultaten lees je hieronder:

• Meer Zelfvertrouwen en Betere Houding: Je krijgt over het algemeen veel meer zelfvertrouwen en je lichaamshouding gaat meer zelfvertrouwen uitstralen. Dit komt door de ontwikkeling van de spieren, en in de meeste gevallen zie je een verbetering van je houding. Je zult merken dat je rechter gaat zitten en niet meer met je schouders naar voren leunt. De strijd met gewichten in de sportschool levert je dus meer zelfvertrouwen op en geeft doorzettingsvermogen, respect voor jezelf en een hoop daadkracht.
• Verhoogde Kracht: Je kracht wordt over het algemeen een stuk sterker. Wetenschappelijke artikelen hebben aangetoond dat de kracht van een vrouw met maar liefst 30 tot 50 procent verhoogd kan worden bij het doen van krachttraining met middelzware gewichten.
• Sterkere Botten: Tegen de tijd dat je de middelbare school verlaat, heb je de hoogste botmineraaldichtheid bereikt die je ooit zult hebben - tenzij je aan krachttraining doet. Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining spinale botdichtheid kan verhogen met 13 procent in zes maanden.
• Verbeterde Geestelijke Gezondheid: Ook je geestelijke gezondheid wordt een stuk beter wanneer je als vrouw regelmatig naar de sportschool gaat.
• Hogere Vetverbranding: Je vetbranding zal een stuk hoger zijn wanneer je aan krachttraining doet. Door de opbouw van spieren zal je stofwisseling hoger worden, wat leidt tot een snellere vetbranding.
• Minder Blessures en Atletischer Lichaam: Je hebt minder kans op blessures en je lichaam wordt een stuk atletischer. Met name het op de juiste manier trainen van je billen zorgt ervoor dat je veel stabieler, sterker en explosiever wordt en hierdoor beter presteert in andere sporten.
• Gezondheidsvoordelen: De kans op hartziektes en andere ziektes als diabetes is aanzienlijk lager. Krachttraining zal je cholesterolprofiel en je bloeddruk verbeteren volgens recent onderzoek.

Natuurlijk moet je trainingsprogramma ook cardio-oefeningen (zoals joggen bijvoorbeeld) en flexibiliteitstraining (nooit vergeten te rekken!) bevatten om van alle voordelen te kunnen genieten. Daarnaast is ouderdomsdiabetes een groeiend probleem voor zowel vrouwen als mannen.

Voor de meeste vrouwen geldt dat ze slanker wordt wanneer ze aan krachttraining doen! De reden hiervoor is heel eenvoudig: spieren verbranden vet. Wanneer je spieren sterker worden, werpt dat ook zijn vruchten af in het dagelijks leven, zelfs op momenten dat je geen inspanning levert. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je - ook in rust - extra verbrandt. Meer spieren betekent in het algemeen minder vet. Zelfs als je op de weegschaal geen verschil ziet, kan het wel degelijk zo zijn dat je flink wat vetmassa bent verloren. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder ruimte in beslag. Wanneer je net begint met krachttraining kan het dus voorkomen dat de weegschaal aangeeft dat je zwaarder bent geworden. In het begin kan dit erg demotiverend werken. Je hebt daarom tegenwoordig (ook goedkope) weegschalen op de markt die behalve je gewicht ook vetmassa en spiermassa opmeten. Na verloop van tijd bouwt het vetpercentage af, waardoor je kilo's eraf kunnen vliegen en je lichaam er een stuk strakker uit komt te zien. Wanneer je een groot deel van je vetmassa kwijtraakt en door spier vervangen wordt, zal je zodoende aanmerkelijk slanker worden. Heb je dus een gezond gewicht, maar erger je je toch een beetje aan losse bovenarmen of benen? Dan is krachttraining ook hier de oplossing.

De Rol van Voeding bij Krachttraining en Vetverlies

Wanneer je als vrouw je ideale figuur wilt krijgen komt dat in veel gevallen neer op het verminderen van je vetmassa en strakke benen en billen krijgen. Hoewel de meeste vrouwen onder ons zich vooral inspannen in de sportschool blijven op een belangrijke locatie, de keuken, de prestaties vaak achter. Laat me voorop stellen, het perfecte voedingsschema bestaat niet. De inname van de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten dient aangepast te worden aan jou als persoon (geslacht, vetpercentage en gewicht), je dagelijks energieverbruik en je doelstelling. Elke persoon is anders, dus wat voor zin heeft het om het voedingspatroon van Doutzen Kroes of Bella Falconi over te nemen?

In dit artikel wordt er duidelijkheid gegeven over hoe jij je voeding zo kunt aanpassen dat je vetmassa zult verliezen en/of spieren op gaat bouwen. In dit artikel beschrijven we enkel de calorieën en macro nutriënten die nodig zijn voor een platte buik en ronde billen. Om uit te vinden wat voor jou werkt kun je een berekening (of beter gezegd: schatting) maken van je dagelijkse caloriebehoefte.

Calorieën en Macronutriënten

Het verschil tussen mannen en vrouwen is voornamelijk gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa, ook wel Lean Body Mass (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Je vetpercentage kun je het beste opmeten met een huidplooimeter. Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Preciezer kun je de berekening zelf niet maken! Je hebt gegevens over je gewicht, vetpercentage en dagelijkse activiteitsniveau nodig om te berekenen wat je nodig hebt aan calorieën voor een neutrale energiebalans.

Wil je aankomen (in spiermassa) dan is het zaak méér te eten dan je dagelijks verbruikt. Als regel hanteren we zo’n 10% bovenop je dagelijkse ‘onderhoud’. Voor het verliezen van vet zal je minder moeten eten dan je dagelijks verbruikt. Hoeveel precies is afhankelijk van hoe snel dat je wilt afvallen en of je wat spiermassa mag verliezen. Als regel hanteren we op dit moment een tekort van 20% op je dagelijkse onderhoud. Hoeveel calorieën je dagelijks eet is bepalend voor het effect op afvallen of aankomen. Zijn er verder nog zaken die hier invloed op hebben? Jazeker, ook datgene waaruit de calorieën zijn opgebouwd zijn van belang. Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

• Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze zijn de bouwstoffen van je lichaam. Door voldoende eiwit te eten wordt je stofwisseling hoger, heb je een betere eiwitsynthese en ben je meer verzadigd. Dierlijke eiwitten bevatten meestal een hoogwaardigere kwaliteit eiwit dan plantaardig eiwit. Hoewel plantaardige bronnen van eiwit een minder compleet pakket aan aminozuren hebben, kan het handig zijn om hieruit je proteïne te halen.
• Koolhydraten leveren snelle energie voor alle processen in je lichaam. Je hebt ze nodig om goede prestaties te leveren in de sportschool en om mentaal scherp te zijn. Onterecht zijn veel mensen bang gemaakt voor koolhydraten.
• Vet is onmisbaar voor een goede gezondheid maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende af te vallen. Een grote fout, aangezien het zonder inname van voldoende vet onmogelijk is om goed te functioneren.

Wat voor jou het beste werkt kan iets afwijken van de getallen die hier genoemd worden, maar dit is een heel goede manier om te starten.

1. Je start met het bepalen van de hoeveelheid eiwit. Hiervoor neem je je lichaamsgewicht en dit vermenigvuldig je met 2 om het aantal gram te bereken dat je elke dag mag eten.
2. Vervolgens bepaal je hoeveel vet je gaat eten. Neem hiervoor één gram per kilo lichaamsgewicht.
3. Tel hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwit en vet (520+585 = 1105). Dit trek je af van het totaal aan calorieën dat je dagelijks mag eten. Uit het eerder genoemde voorbeeld voor afvallen kwam je 1600 kcal.
4. Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. Als je alles berekend hebt zet je dit op papier en kun je gaan bepalen hoe je het in gaat vullen met voedingsmiddelen. Wat ik je aanraad om te doen is een dag (of twee) bijhouden wat je eet in een fitness app. De meest geschikte is de FITSociety app. Je voert simpelweg alles in wat je eet op een dag en je ziet vervolgens hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten het bevat. Heb je meer nodig van het een dan kun je hier de volgende dag mee aan de slag gaan. Laat bijvoorbeeld wat brood weg als je teveel koolhydraten eet en neem er wat kipfilet voor in de plaats als je eiwit tekort komt.

Opmerkingen: De bovengenoemde hoeveelheden zijn richtlijnen. Wat voor jou het beste werkt kan anders zijn, vooral wanneer je erg ‘lean’ bent (weinig vetmassa). In dat geval kan het verstandig zijn minder vetten te eten en meer koolhydraten. Een verdeling van 0,7 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten levert je wellicht beter resultaat op.

Kan ik spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk?

Ja, het is mogelijk om zowel spiermassa op te bouwen als vetmassa te verliezen. Met name vrouwen die nog niet (goed) aan krachttraining doen of niet genoeg eiwitten eten zullen mooie stappen kunnen maken. Een methode die ook veel resultaat oplevert is eten door middel van de zogenaamde ‘carb cycling’ methode. Hierbij doseer je de hoeveelheid koolhydraten in grotere porties op de dagen dat je traint en eet je minder koolhydraten wanneer je een rustdag hebt. Hiermee creeër je een klein calorieoverschot op momenten dat je het nodig hebt, wanneer je je billen hebt getraind.

Behalve de juiste adviezen op het gebied van voeding geef ik je ook de perfecte trainingsprogramma’s inclusief uitgebreide instructivideo’s en lifestyle coaching.

Veelvoorkomende Misvattingen en Hoe Ze te Overwinnen

De fitnessindustrie zit vol met fabeltjes. Met name op het gebied van voeding bestaat veel onwetendheid. Menig fitnessfanaat is ervan overtuigd dat hij of zij door “gezond” te eten en door na het sporten een eiwitshake te drinken vanzelf spiermassa gaat kweken. In dit artikel leggen wij je uit wat jij naast je training écht aan je voeding moet doen voor spiergroei.

Om te groeien moet je eten. Net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder stenen, kan je geen spieren bouwen zonder voeding. Om in spiermassa aan te komen, eet je elke dag meer calorieën dan je verbrandt. Wil jij meer spiermassa opbouwen, dan raden we je aan om eerst twee weken lang hetzelfde aantal calorieën te eten. Is je gewicht hetzelfde gebleven? Dan heb je je calorisch onderhoud gevonden. Als je afvalt, dan heb je onder je calorisch onderhoud gezeten. Dit betekent ook dat je om aan te komen, en dus om spiermassa te kweken, méér moet eten dan je dagelijks verbrandt. Voor maximale spiergroei, eet je 200 tot 500 kilocalorieën boven je onderhoud per dag.

Nu jij je caloriebehoefte bepaald hebt, is het van belang dat je je calorieën indeelt in de juiste macronutriënten. Dit betekent dat je gaat bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten jij per dag nodig hebt om je spieren in volume te laten toenemen. Wees gerust, wij helpen je hierbij. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar in de praktijk blijkt dat de volgende verdeling voor mannen uitstekend werkt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten. De dames maken over het algemeen meer spiermassa aan als hun dieet wat meer vetten en wat minder koolhydraten bevat. De reden hiervoor is dat je als vrouw, door de opmaak van je stofwisseling, in verhouding tot mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.

Nu wordt het iets ingewikkelder. Een gram aan vetten telt namelijk 9 kilocalorieën, terwijl een gram koolhydraten of een gram eiwitten maar 4 kilocalorieën bevat. Houd hier bij het berekenen van je macronutriënten dus rekening mee. Is wiskunde niet je sterkste punt? Geen paniek. Naast je calorieën en macronutriënten is het belangrijk rekening te houden met je waterinname, vitaminen en mineralen. Aangezien je spieren voor ruim 75% uit water bestaan, is het niet zo gek dat je om te groeien voldoende water moet binnenkrijgen. Houd hierbij de richtlijn aan van 3 tot 4 liter water per dag. Wat vitaminen en mineralen betreft, adviseren wij je dagelijks minimaal 200 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Supplementeer waar nodig met een multivitaminen- en mineralencomplex. Over de timing en het aantal eetmomenten bestaat veel onduidelijkheid. De waarheid is dat timing en frequentie van je maaltijden veel minder belangrijk zijn dan een eetschema met voldoende calorieën en een goede verhouding macronutriënten. Zorg wel dat je je maaltijden en macronutriënten over de dag verdeelt, zodat je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen heeft en optimaal kan groeien. De eerstvolgende keer dat iemand jou vertelt dat je per se binnen tien minuten na je training een eiwitshake genuttigd moet hebben, weet jij dat dit niet nodig is. Jij hebt immers de basis van voeding door, en nog belangrijker: Je past deze kennis toe.

Droogtrainen voor Vrouwen: Verschillen en Overeenkomsten

Droogtrainen voor vrouwen werkt niet heel anders dan voor mannen. Er zijn helaas veel misconcepties en opvattingen over krachttraining en droogtrainen voor vrouwen. Zo denken veel vrouwen dat je door krachttraining te gespierd wordt. Niets is echter minder waar. In dit artikel beschrijven we enkele verschillen en overeenkomsten over droog trainen bij vrouwen.

Droogtrainen is het trainen en eten met als doel om vet te verliezen terwijl zoveel mogelijk spiermassa behouden wordt. Droogtrainen is simpel gezegd minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Dit werkt voor zowel mannen als vrouwen hetzelfde. Het enige verschil is dat vrouwen doorgaans minder eten dan mannen, en dus minder calorieën nodig hebben.

De enige manier om te droogtrainen als vrouw is door onder je caloriebehoefte te zitten. Als je te weinig eet dan gaat uiteindelijk je lichaam je spieren gebruiken als energie. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Om deze reden is het goed om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Daar zijn verschillende manieren voor en dit word berekend met je leeftijd, gewicht, lengte en levensstijl. Voor vrouwen is voeding heel belangrijk tijdens het droog trainen. Er is helaas geen standaard voedingsschema dat voor alle vrouw zal werken. Iedere vrouw is namelijk anders, dat betekent dat er ook een uniek schema bij past. Denk aan intermittent fasting, keto, vegetarisch of vegan.

Een voorkomende misconceptie voor veel vrouwen is dat je minder eiwitten hoeft te eten omdat je een vrouw bent. Dit omdat je niet te gespierd of sterk wilt worden. Hier is echter niets van waar. Vrouwen hebben juist tijdens het droogtrainen genoeg eiwitten nodig. Over het algemeen adviseren we om ongeveer 1,5 a 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te eten. Als je genoeg eiwitten eet dan zullen je spieren genoeg bouwstoffen hebben om te herstellen en zul je tijdens het droogtrainen zelfs ook spiermassa aankomen. Ook zul je merken dat je minder spierpijn hebt als je voldoende eiwitten eet. Goede bronnen van eiwitten zijn: kip, kwark, noten en whey.

Krachttraining is belangrijker dan cardio voor vrouwen om te droogtrainen. Het is namelijk makkelijker om vet te verliezen als je gaat krachttrainen. Krachttraining is namelijk de meest effectieve manier van spieren opbouwen. Vrouwen denken vaak dat ze als vrouw erg gespierd worden wanneer ze starten met krachttrainen. Dat klopt niet, niemand wordt zomaar enorm gespierd van het trainen. Hier moet je keihard voor werken en jaren consistent blijven. Je krijgt niet in één keer grote armen of schouders. Je merkt het echt op tijd wanneer je spieren groeien.

Om je spieren de juiste stimulatie te geven om te groeien, verhoog je geleidelijk het gewicht en herhalingen. Dat heet progressive overload. Verhoog het gewicht bijvoorbeeld met ongeveer 2,5 kilo per week, als je in gewicht niet omhoog kunt, probeer dan meer herhalingen te doen. Genetische opmaak speelt een grote rol bij de opbouw van spieren, hoe snel je progressie maakt is bij iedereen anders. Door progressive overload toe te passen verhoog je de intensiteit van je training. Door je gewicht en herhalingen bij te houden maak je het meetbaar hoe hard je werkt bij een training en ook hoeveel progressie je maakt. Dit werkt super motiverend en is ook nog eens tijdsbesparend.

Hou bij wat je eet en zorg ervoor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je niet genoeg bouwstoffen zoals eiwitten tot je neemt, dan kunnen je spieren niet herstellen na je workout. Voedingsstoffen kun je onderverdelen in macro’s. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Het belangrijkste is om voldoende eiwitten te eten. Wanneer je gaat droog trainen, verlaag dan je calorieën niet te snel maar doe dit geleidelijk. Maak een voedingsschema, dan is het makkelijker om binnen je caloriebehoefte te blijven. In de Lifestyle Performance app kun je gezonde, lekkere recepten vinden en een community waar je elkaar ondersteunt. Je hoeft niet alleen maar kip, rijst en broccoli te eten. Er zijn talloze lekkere recepten die gewoon binnen je macro’s passen.

Om te gaan droog trainen heb je eerst genoeg spiermassa nodig. Het is zonde van je tijd als je voor je droogtrain fase niet genoeg spiermassa opgebouwd hebt. Dit is niet wat de meeste mensen willen horen, want je wilt natuurlijk zo snel mogelijk afvallen. Door eerst te bulken en dan te gaan droogtrainen is je progressie sneller. Veel vrouwen willen eerst vet verliezen voordat ze spiermassa willen bouwen. Het is een feit dat meer spiermassa je helpt met vet verliezen. Als je geen spieren hebt opgebouwd voordat je gaat droogtrainen, dan kun je zoveel vet verliezen als je wilt maar dan heb je geen spieren om te laten zien. Om dit te voorkomen kun je bijvoorbeeld tijdens de winter clean bulken. Dan eet je in een klein calorieoverschot. En je eet gezond, onbewerkt eten met 1 cheat meal of snack per week. Dit zet je in je voedingsschema. Tijdens een clean bulk kun je bijvoorbeeld tijdens je ontbijt overnight oats hoog in eiwitten eten. Super lekker in smaak en voedingswaardes hoog in eiwitten.

Er zijn verschillen tussen mannen en vrouwen. Dat komt bijvoorbeeld duidelijk terug in de hormoonhuishouding. Voor vrouwen is het lastiger om vet te verliezen dan voor mannen. Ook is het moeilijker om spiermassa op te bouwen. De oorzaak hiervan ligt in de genetische opmaak van mannen en vrouwen. Als we kijken naar Olympische Spelen dan zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen gemiddeld 10%. Maar als je de verschillen tussen mannen en vrouwen vergelijkt bij sporten waarbij concentratie en balans belangrijker zijn dan pure kracht, dan zijn de verschillen niet zo groot.

Droogtrainen is voor iedereen en dus ook voor jou, onthoud dat je je calorieën moet tracken en vooral lekker gaat sporten. Heb je toch nog vragen? Neem contact met ons op.

Veelgestelde vragen (FAQ)

Wat is het verschil tussen afvallen en droogtrainen?

Bij afvallen draait het vooral om gewichtsverlies, maar bij droogtrainen wil je vet verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt door krachttraining en een eiwitrijk dieet.

Kan ik droogtrainen zonder te trainen?

Droogtrainen werkt het beste in combinatie met krachttraining omdat je zo meer spiermassa behoudt tijdens het vetverlies. Alleen met voeding kun je vet verliezen, maar de kans op spierafbraak wordt groter zonder weerstandstraining.

Hoeveel calorieën moet ik eten als ik droogtrain?

Je calorie-inname hangt af van je onderhoudsniveau, maar dit schema van ±1739 kcal is ontworpen om een gematigd calorietekort te creëren dat vetverlies stimuleert zonder je energie te ondermijnen.

tags: #droog #trainen #vrouwen #eetschema