Ben je nieuw bij CrossFit en lijkt het alsof iedereen ineens een andere taal spreekt? Metcon vliegen je om de oren. Geen paniek - je bent niet de enige die denkt: "Waar hébben ze het over?" In deze blog leggen we je stap voor stap uit wat de meest gebruikte termen betekenen, zodat je weet wat je kunt verwachten van je training.
De Basis: Wat is CrossFit?
CrossFit is in 2000 “bedacht” door Greg Glassman, van origine gymnast, gewichtheffer en personal trainer. Als personal trainer hield hij er nogal onorthodoxe trainingsmethoden op na. In de sportschool Spa Fitness begon hij les te geven aan de politieagenten, maar ook anderen in het systeem dat hij “CrossFit” noemde. De basis van zijn systeem bestond uit de bewegingen die hij kende van het gewichtheffen en turnen. Afwisseling van trainingsonderdelen is dan ook het Unique Selling Point van CrossFit zoals we in de verkoop zouden zeggen. Hiernaast voegde hij een competitief element toe door te werken met tijden waarbinnen zoveel mogelijk gepresteerd moest worden.
CrossFit is dus een systeem dat zich onderscheidt door grote variatie in oefeningen gebaseerd op gewichtheffen, turnen en calisthenics. Hiermee zou het uitermate geschikt zijn voor sporters en anderen die bijvoorbeeld uit hoofde van hun beroep functioneel willen trainen. Trainen op een manier waarop zij ook binnen hun sport of beroep beter kunnen presteren. Het wordt dan ook vaak door beroepssporters gedaan, en mensen die fysiek belastende en afwisselende werkzaamheden verrichten zoals legereenheden en politieagenten.
De CrossFit methodologie is de motor van onze ongeëvenaarde effectiviteit. CrossFit maakt mensen niet alleen fit, maar we maken ze aantoonbaar sneller en veiliger fit dan elk ander programma dat er bestaat. Onze resultaten zijn universeel, voorspelbaar en herhaalbaar. De resultaten van onze methodologie is wat mensen aantrekt aan CrossFit en ze verslaafd maakt.
Het is geen magie; het is gewoon wat er gebeurt als je het werk erin stopt - de resultaten volgen. En als je het eenmaal ervaart, wil je er meer van. De methodiek van CrossFit is gebaseerd op de eerste nauwkeurige, wetenschappelijk rigoureuze definitie van fitness en het programma produceert resultaten die kunnen worden gemeten en gerepliceerd.
De adaptatie - wat CrossFit bereikt: een verhoging van je werkcapaciteit over verschillende tijdsintervallen en meerdere domeinen. Deze definities bestonden niet vóór CrossFit. Wij hebben deze elementen die de basis vormen van de CrossFit methodologie het DNA van CrossFit genoemd en is tevens de L1 kernel. “Kernel” is een term uit de informatica die verwijst naar de kerncomponenten van een computerbesturingssysteem. De kernel is fundamenteel om de computer te laten werken, biedt een platform voor software die specifiek voor die kernel wordt gemaakt en is een universele interface die veel verschillende gebruikers toegang geeft tot software die op de computer draait. In die zin is de CrossFit-kernel hetzelfde. De kern - zowel wat betreft stimulans als de adaptatie - stelt de CrossFit methodologie in staat om waarneembare, meetbare en herhaalbare resultaten te produceren.
Wat wij “de kern” noemen zal velen bekend voorkomen want dat is wat wij onderwijzen tijdens de CrossFit Level 1 Certificate Course. De elementen ervan vormen het hart van wie wij zijn en wat wij doen. De kern bepaalt ook onze methoden; hoe CrossFit te implementeren.
De atletische ontwikkeling van de CrossFit beoefenaar komt voort uit het uitvoeren van constant gevarieerde functionele bewegingen uitgevoerd op hoge intensiteit in combinatie met gezonde voeding. Wat we eten is zo belangrijk dat voeding de basis vormt van de theoretische hiërarchie van de ontwikkeling van een atleet, die uitleg geeft over hoe atletisch vermogen moet worden opgebouwd.
De volgende drie niveaus in de Theoretische Hiërarchie van Ontwikkeling omvatten functionele bewegingen die de ruggengraat vormen van CrossFit trainingen en programmering. Dit zijn veilige, natuurlijke bewegingen die de samentrekkingspatronen van spieren uit sport, gevecht en dagelijks leven nabootsen. Ze genereren veilig grote hoeveelheden kracht, door gebruik te maken van het vermogen van het lichaam om kracht te produceren en met hoge snelheden te bewegen dankzij hun “core-to-extremity” aard.
Na verloop van tijd zal het naleven van onze voedingsaanbevelingen en methodologie leiden tot meer vermogen. Het vermogen van een atleet om kracht te produceren, bepaalt het intensiteitsniveau van zijn training en het is de intensiteit die de resultaten voortbrengt. CrossFit is een programma met hoge intensiteit, maar we zijn er niet alleen op gericht om ten koste van alles sneller, verder of zwaarder te gaan. In plaats daarvan leggen we de nadruk op techniek, het belang van een goede uitvoering, consistentie en de beheersing van de beweging voordat we de intensiteit verhogen. We zorgen er ook voor dat de intensiteit in verhouding staat tot de fysiologische en psychologische toleranties van het individu en dat het niet uitmaakt wie de sportschool binnenkomt, zij zullen CrossFit doen.
Dit betekent dat er voor elke beweging in een training een bedoelde stimulans is. Als een atleet een bepaalde beweging niet kan uitvoeren, zal de coach geen willekeurige vervanging aanbieden. In plaats daarvan biedt de coach een geschaalde optie die de beoogde stimulus behoudt en toegankelijk is voor de sporter. Op deze manier is CrossFit toegankelijk voor iedereen die het wil doen.
Kortom, het eenvoudige maar krachtige voedingsvoorschrift van CrossFit wordt gecombineerd met een algemeen-fysiek-voorbereidingsprogramma gebaseerd op functionele bewegingen en intensiteit. CrossFit onderscheidt zich van andere fitnessprogramma’s door het definiëren van stimulansen en resultaten. De methodologie is het mechanisme dat coaches in staat stelt het wat, hoe en waarom van CrossFit te begrijpen om de methodologie optimaal toe te passen op een individu in dienst van hun gezondheids- en fitnessdoelen.
Veel programma’s proberen bekende elementen van ons model op de markt te brengen - de ervaring van een community, knipogen naar intensieve trainingen of functionele fitheid - maar zonder onze methodologie kunnen ze niet dezelfde resultaten leveren. De kernel en de daaruit voortvloeiende methodologie zijn de kern van waarom we zo goed zijn in het produceren en voorspellen van resultaten.
CrossFit biedt een uitnodiging aan voor iedereen die zich wil aansluiten bij een bloeiende community in een lokale box waar ook ter wereld - boxen gevuld met gewichten, rekken, touwen en ringen die atleten kunnen gebruiken om onder het toeziend oog van een ervaren trainer unieke uitdagende trainingen te voltooien die bestaan uit echt functionele bewegingen.
De Kerntermen: WOD, Metcon, EMOM en meer
De eerste keer dat je deze termen hoort, kan het overweldigend lijken. Maar geloof ons: na een paar trainingen gebruik je ze alsof je nooit anders hebt gedaan. En als je iets niet begrijpt? Onze coaches staan altijd klaar om het uit te leggen.
1. WOD (Workout of the Day)
WOD is hét hart van elke CrossFit-training. Het staat voor Workout of the Day: de trainingssessie die die dag op het programma staat. Elke dag is anders. Daardoor blijft het afwisselend, uitdagend én leuk.
Kenmerkend voor CrossFit zijn de “workouts of the day” of de WOD’s. Een WOD kan bestaan uit een oefening of meerdere oefeningen waarbij zoveel mogelijk herhalingen gedaan moeten worden binnen een bepaalde tijd (bijv. zoveel mogelijk squats), zo snel mogelijk een aantal herhalingen moet worden done (bijv. 100 pull ups) of een maximaal resultaat behalen binnen een oefening.
2. Metcon (Metabolic Conditioning)
Metcon staat voor Metabolic Conditioning - een pittige, conditionele training waarin je hartslag flink omhooggaat. Meestal zijn dit korte, intensieve workouts met weinig rust. Ze helpen je vetverbranding, uithoudingsvermogen en explosiviteit te verbeteren.
💡 Meestal is een WOD een metcon, maar niet elke metcon is een WOD. Snap je ‘m nog? 😉
3. EMOM (Every Minute On the Minute)
EMOM start je elke minuut opnieuw met een bepaalde oefening of set. EMOM's zijn ideaal om techniek op te bouwen én je uithoudingsvermogen te testen.
Doel: herhaal deze reeks zo vaak mogelijk in 12 minuten. Het is een race tegen de klok, maar op jouw niveau.
4. RX (As Prescribed)
RX staat voor "As Prescribed". Dit betekent dat je de WOD uitvoert met de voorgeschreven gewichten en oefeningen, zonder aanpassingen.
Is dat nog te zwaar of te technisch? Iedereen mee kan doen, dus schalen is helemaal normaal. Sterker nog: het is slim!
CrossFit vs. Traditionele Fitness
CrossFit wint erg snel aan populariteit. Het is dan ook de vraag of dit verder ten koste zal gaan van de populariteit van het meer traditionele fitness, gewichtheffen, strongman en bodybuilding of dat het als hype even snel zal uitdoven als het is opgekomen.
CrossFit maakt je in veel verschillende opzichten sterker. Veel van deze oefeningen deed ik als jong jochie al, lang voordat CrossFit bestond.
Bodybuilders bijvoorbeeld zijn erg sterk in gecontroleerde bewegingen. Ze beheersen de technieken om bepaalde spiergroepen te trainen tot in de puntjes waarbij ze er vaak voor zorgen desbetreffende spiergroep zo goed mogelijk te isoleren. Het doel is de spieren zoveel mogelijk te belasten en niet om een bepaalde prestatie te leveren zoals het omhoog krijgen van een bepaald gewicht. Samengestelde (of “compound”) oefeningen die uit het gewichtheffen worden overgenomen, beperken zich dan ook vaak tot squaten en deadlifts in diverse varianten. Bodybuilders doen dit omdat het hen dus vooral gaat om de belasting van specifieke spieren. Dit kan echter als nadeel hebben dat bepaalde kleinere, stabiliserende spieren minder de aandacht krijgen.
CrossFit richt zich meer op de samenwerking tussen diverse spieren door oefeningen te doen waarbij meer spiergroepen tegelijk betrokken zijn. De aansturing vanuit de zenuwen wordt hierdoor effectiever over een groter scala aan bewegingen.
De CrossFit Games en Competitie
Het bijzondere aan dit evenement is dat de deelnemers slechts enkele uren van tevoren te horen krijgen welke onderdelen ze moeten doen. Daar kunnen ook verrassingselementen bij zijn, onderdelen die ze nooit geoefend hebben omdat ze buiten het gebruikelijke CrossFit repertoire vallen. De populariteit van de Games is bovendien te zien aan de sponsoring van het evenement en het prijzengeld dat hiermee beschikbaar kan worden gesteld aan de winnaar.
Ter vergelijking: De winnaars van de afgelopen twee jaar ontvingen $250.000,-. Dat is evenveel als Phil Heath won bij de laatste Mr. Olympia, het grootste bodybuild-evenement wereldwijd. Het verschil is dat de Mr. Olympia-organisatie er 48 jaar voor nodig heeft gehad om dit soort bedragen uit te kunnen geven sinds de eerste Mr. Olympia in 1965.
Vanaf 2011 kunnen CrossFitters hun resultaten online plaatsen voor de CrossFit Open. Er wordt hiervoor wekelijks een nieuwe training geplaatst. Deelnemers hebben een paar dagen de tijd om deze uit te voeren en hun resultaten vast te leggen op video of te laten bevestigen door de CrossFit box. De besten per regio kunnen vervolgens meedoen aan regionale wedstrijden waarbij Europa als één regio geldt. De top 3 per regio mag meedoen aan de CrossFit Games. Er zijn klassen voor mannen en vrouwen en voor verschillende oudere leeftijden (Master-klasse): 40-44, 45-49, 50-54, 55-59 en 60+. Voor deze master-klassen zijn geen regionale wedstrijden. Deelnemers aan de master-klassen mogen meedoen op basis van prestaties in de CrossFit Open.
Klaar om te beginnen?
Nieuwsgierig geworden naar CrossFit? Bij CrossFit Strijen begeleiden we je stap voor stap. Plan een gratis proefles en leer CrossFit op een manier die bij jou past.