Van de vele verschillende soorten oefeningen en trainingsmethoden die er in de wereld zijn, is er iets geweldigs aan lichaamsgewicht training. Een van de beste oefeningen die je kunt doen, is kruipen. In onze training bij H4 nemen we kruipvariaties op voor totale lichaamstraining, kracht en proprioceptie. Kruipen is ook geweldig om op verschillende manieren te bewegen die je anders zou verwaarlozen in een traditionele training.
Kans is groot dat je een paar kruisoefeningen kent - er zijn een paar populaire variaties die alle lof krijgen. Hoewel dit terecht is, zijn er talloze manieren om kruipen in je trainingen op te nemen.
Kruipen, oftewel 'crawling', is een vorm van fitness waarvan de basisbewegingen zijn geïnspireerd op de manier waarop baby's en dieren zich voortbewegen. Op YouTube staan tal van trainingsvideo's waarin je ziet hoe je met crawling kunt beginnen. En denk maar niet dat dit zo makkelijk is als het klinkt, want kruipen is een behoorlijk intensieve work-out.
Waarom Kruipen?
Alle spieren aan het werk
Natuurlijk train je tijdens een crawling work-out je lachspieren, maar ook alle andere spieren in je lichaam worden aan het werk gezet. Je armen, je benen, je schouders, je rug, je buikspieren: allemaal gebruik je ze tijdens het doen van de oefeningen. Juist doordat je bij het kruipen bewegingen maakt die je normaal niet zo snel maakt, is deze trainingsvorm zo effectief.
Krachtig kruipen
“We hebben al een miljoen keer gehoord dat we veel te lang stilzitten, maar het is ook weleens leuk om iets anders te proberen dan joggen of wandelen”, vertelt personal trainer Anna Maltby. “Het voordeel aan kruipoefeningen is dat de kracht niet alleen van je benen komt, maar dat ook je armen en middenrif aan het werk gezet worden.”
Iedereen kan het
Een voordeel van deze nieuwe fitnesstrend is dat iedereen het kan: ooit heb je het immers als baby al gedaan. En ook al is dat al een flinke tijd geleden, in je motorisch geheugen zit die kruipbeweging nog steeds ergens opgeslagen.
Kruisoefeningen kunnen rehabiliterend, herstellend of prestatieverbeterend zijn, wat behoorlijk cool is. Ik zeg nogmaals, kruipen op de vloer, zonder enige uitrusting, als een baby, kan dienen om te helen en je sterker te maken. Wild. Uiteraard ben ik een fan van kruipen tijdens trainingen en ik denk dat je er ook veel waarde in zult vinden. Bovendien is het interessant, leuk, uitdagend.
“Guys work out in the gym” zegt celebrity trainer Don Saladino, “maar dan gaan ze voetballen met hun zoon, scheuren ze een knie omdat ze hun lichaam niet hebben voorbereid op atletische bewegingen.” Het toevoegen van enkele kruispatronen aan je trainingen kan blessures helpen voorkomen en de atletische prestaties verbeteren. “Ja, ik weet dat er geen kruipen is in voetbal, golf of andere sporten die mannen graag spelen, maar kruipen zal zich vertalen naar betere prestaties in allemaal,” zegt Saladino. “Kruipen helpt met core stabiliteit, wat resulteert in een betere houding, sterkere heupen en een sterkere onderrug.” De oefening activeert ook al je spieren, zodat je klaar bent voor een productieve, veilige training.
Saladino raadt aan om een van de volgende zes kruisbewegingen in je warming-ups te integreren en ze na verloop van tijd af te wisselen. Elke keer dat je met een arm en een been stapt, is dat één herhaling. Tenzij anders vermeld, doe 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen aan elke kant. Voor elk kruispatroon, trek je staartbeen lichtjes in zodat je bekken parallel aan de vloer is. Behoud een lange wervelkolom van je hoofd tot je bekken gedurende de set, waarbij je je core aanspant. Vermijd het draaien van je heupen of schouders naar een van beide kanten.
Verschillende Kruipoefeningen
Begin klein
Verkijk je niet op hoe zwaar een crawling work-out is. Ook al houden baby's het misschien wel uren vol om over de grond te kruipen, voor volwassen sporters is dat toch even anders. “Ga niet meteen een halfuur rondkruipen als je anders bijna nooit sport, de kans dat je buikspieren dat al aankunnen, is erg klein”, zegt fitnessauteur Tim Anderson. Volgens hem kun je het beste beginnen met drie minuten kruipen. “Ik raad aan om het in het begin eerder als een warm-up te doen voor je cardio- of krachtoefeningen.”
Baby crawl
Dit is de basis van alle kruipoefeningen. Plaats je handen en knieën op de grond en kruip rustig naar voren. Daarbij moet je wel goed nadenken, want het is de bedoeling dat je je linkerhand en rechterbeen tegelijk de lucht in tilt, en daarna je rechterhand en linkerbeen tegelijk. Span je buikspieren aan en zorg dat je rug recht blijft.
Begin op handen en knieën, en til je schenen van de vloer. Denk eraan om een "boxy" vorm met je lichaam te behouden en te voorkomen dat je heupen omhoog komen. Dit daagt je core, schouders en coördinatie uit.
Bear crawls
Bear crawls zijn de introductie tot kruisoefeningen voor de meeste mensen en worden beschouwd als de 'basis' kruipbeweging, ook al zijn ze moeilijk. Tijdens de Bear Walk werkt je lichaam om draai- en buigkrachten van je armen en benen te beheersen. Merk op dat deze variatie van de Bear Walk inhoudt dat de heupen hoog worden gehouden en de armen/knieën gestrekt zijn. Wacht, waarom wordt dit een "walk" en geen "crawl" genoemd? Geen idee. Oefeningsnamen kunnen verwarrend zijn. Als ik het een naam zou geven, zou ik het "Downward Walking Dog" noemen.
Gorilla/Monkey crawls
Met de nadruk op een ander dier, hebben we gorilla/monkey crawls. Zorg ervoor dat je een schone vloer hebt voor deze! Een geweldige variatie voor beginners, het is eigenlijk uitdagender dan het lijkt. Probeer zo laag mogelijk te blijven en de vloer te omhelzen.
Duck walks
Hoewel deze niet per se geavanceerd is, moet je deze oefening mogelijk aanpassen als je knieproblemen hebt. Dit worden duck walks genoemd, en hoewel je niet zult 'kruipen', omvat het wel voortbeweging.
Rups crawl
Zet je voeten naast elkaar en buig naar voren in een hoek van 90 graden, zodat je met je handen de grond kunt aanraken. Wandel op je handen naar voren, terwijl je voeten op dezelfde plaats blijven staan. Ga door totdat je in de plankhouding bent. Daarna wandel je met je voeten naar je handen toe, totdat je weer in de beginhouding staat.
Krab crawl
Bij deze kruipoefening begin je in zittende positie, met je benen gespreid en je knieën een beetje gebogen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Je handpalmen rusten achter je op de grond, met de vingertoppen naar voren. Til nu je heupen op en begin op je handen en voeten naar voren te wandelen.
Plank Walkout To Pushup
Vanuit een staande positie, buig je naar beneden en loop je met je handen voor je uit op de vloer totdat je lichaam zich op het niveau van de bovenkant van een push-up positie bevindt. Voer een push-up uit, waarbij je je uitlijning behoudt terwijl je je borst tot een centimeter boven de vloer laat zakken terwijl je je ellebogen naar je zijden trekt. Duw jezelf weer omhoog en loop dan met je handen terug om rechtop te staan. Dat is één herhaling.
Superman Pushup Crawl
Stap met je rechterarm naar voren terwijl je je linkerknie zijwaarts optilt en je linkervoet neerzet. Voer een push-up uit, en stap dan naar voren met je linkerarm terwijl je je rechterknie optilt. Elke push-up is één herhaling.
Crab Walk
Ga op je billen zitten en plaats je handpalmen achter je op de grond, met je vingers naar achteren wijzend. Plaats je voeten plat voor je en duw door je hielen om je billen van de vloer te tillen.
Voorwaarts en achterwaarts kruipen
Voorwaarts en achterwaarts kruipen is geweldig voor het uitdagen van de armen/schouders, core en heupen. Deze kruisvariatie is uitstekend voor het verbeteren van de reflexieve kracht. Mijn zelfcoaching-aanwijzingen voor deze oefening zijn eenvoudig… houd de wervelkolom parallel aan de vloer, vermijd overmatige beweging door de romp tijdens het bewegen, stille hand/voetcontacten. Een andere geweldige aanwijzing is: "Stel je voor dat je een glas water op je rug balanceert. Giet geen druppel." Beter nog, plaats een schoen of een yogablok op je achterkant en balanceer dat ding gedurende de hele kruip. Dat houdt je eerlijk. Of een houten lat als je op zoek bent naar waanzinnige eerlijkheid met deze kruip. Langzame beweging vereist meer fijne motoriek en de tijd onder spanning zal je verrassen. Animal Flow 2.0 verwijst naar dit patroon als "Beast", en daar heb ik mijn techniekaanwijzingen voor het eerst geleerd.
Lizard crawl
De lizard crawl is een laag-bij-de-grond voortbewegingspatroon dat de scapulaire mobiliteit en stabilisatie, core controle en heupmobiliteit serieus uitdaagt. Lizard Crawl is een SUPER uitdagend patroon voor de spieren. Het haalt je adem weg als je voor het eerst went aan de eisen. Merk op hoe laag mijn schouders, romp en heupen blijven ten opzichte van de grond. Ik zweef 1-2 inch boven de vloer terwijl ik naar voren beweeg. Dit patroon lijkt meer op echte krachttraining dan de Bear Walk en Forward/Backward Crawl hierboven beschreven. 12 tot 15 voet is alles wat je nodig hebt om een geweldige stimulus te krijgen. Oefen elke werkset met focus, zachte hand- en voetcontacten, en beweeg de ledematen met controle. Movement20XX (Vahva Fitness) doet uitstekend werk bij het beschrijven van instapoefeningen naar de Bear Walk en de Lizard Crawl, leidend tot beheersing. Het progressieve ontwerp van het Movement20XX-programma was een echte trekpleister voor mij.
Clock Crawl
Beweeg in een tegen de klok in patroon, waarbij je een zo breed mogelijk gebied bestrijkt. Als je een volledige cirkel hebt gemaakt, keer je de richting om.
Lateral Bear Crawl
Stap naar rechts met je rechtervoet terwijl je linkerhand dicht bij je rechterhand komt. Reik dan je rechterhand uit terwijl je linkervoet naar binnen beweegt. Blijf in één richting lopen voor herhalingen, en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Je Training Optimaliseren
Je kunt dit niet verknallen. Serieus. Er is geen goede of foute manier om kruipen in een training te oefenen. Als je een beginner bent, raad ik aan om elk van deze kruispatronen te oefenen terwijl je fris bent. Ofwel als onderdeel van de warming-up of net na de warming-up, maar zorg dat je je kruisoefeningen doet voordat je aan krachttraining of oefeningen met hogere intensiteit begint. Het oefenen van nieuwe oefeningen doe je het beste FRIS, niet vermoeid. Je kunt jezelf later, onder vermoeidheid, testen. Zodra je op het gemiddelde of gevorderde niveau bent, kun je wat creatiever worden met waar je kruisoefeningen in de training plaatst.
Voor afstand is 15-20 voet langzaam tempo, techniekgerichte kruip voldoende voor een beginner. Ik heb het over een enkele set van 15-20 voet, en dan rust nemen. Meestal duren rustperiodes 1,5-2x de tijd die aan kruipen is besteed. Persoonlijk stel ik graag een timer in en kruip ik tot hij afgaat. Zo kan ik me concentreren op mijn beweging, in plaats van te speculeren hoe ver ik heb gekropen.
Probeer een paar variaties te combineren in een kort circuit en voer het uit op tijd. A1. A2. B1. B2. C1. C2. Voer elke 2 paren oefeningen uit voor 3 rondes voordat je naar het volgende circuit gaat. De training is eenvoudig maar effectief, aangezien het slechts 20-30 minuten zou moeten duren om te voltooien.
How Crawling Transforms the Human Physique.
Kruip 5 minuten achter elkaar. Begin onmiddellijk met het toevoegen van grondgebaseerde bewegingen aan je trainingen. Wacht niet. We weten wat je denkt: volwassen mannen kruipen niet over de grond als kleine kinderen. Maar de waarheid is, dat zouden ze wel moeten. Kruipen is een bewegingspatroon op dezelfde manier als lopen en rennen, en opnieuw leren kruipen net zo bekwaam als je als baby deed, zal grote voordelen opleveren voor je algehele kracht en conditie.
tags: #crawling #fitness #afbeelding