Buikspieren uit balans: Oorzaken, Symptomen en Behandeling van Diastase

Gespleten buikspieren, ook wel bekend als diastase, zijn een veelvoorkomend probleem dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar dat aanzienlijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid van de rug. Diastase verwijst naar het uit elkaar wijken van de rechte buikspieren, een fenomeen dat meestal optreedt door factoren zoals zwangerschap, gewichtstoename of verhoogde druk in de buik. De rechte buikspieren, ook wel bekend als de rectus abdominis, fungeren als een natuurlijk korset dat de romp stabiliteit biedt. Bij diastase wijken deze spieren uit elkaar, waardoor de ondersteunende functie vermindert. Dit kan gebeuren door een verscheidenheid aan oorzaken, zoals de fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap, overmatige gewichtstoename of activiteiten die leiden tot een verhoogde intra-abdominale druk. Wanneer de core verzwakt is door gespleten buikspieren, ontstaat er een instabiliteit die de belasting op de rug vergroot. Deze instabiliteit kan leiden tot een slechte lichaamshouding en verhoogde stress op de wervelkolom, wat vaak resulteert in rugpijn. De rug moet harder werken om het gebrek aan ondersteuning van de core te compenseren, wat kan leiden tot zowel acute als chronische pijnklachten.

Het doel van deze blogpost is om inzicht te geven in hoe gespleten buikspieren kunnen bijdragen aan rugpijn en om praktische oplossingen te bieden om de core te versterken en rugpijn te verminderen. Door de oorzaken en symptomen van diastase te begrijpen, kunnen we gerichte oefeningen en levensstijlveranderingen aanbevelen die helpen bij het herstellen van de core-stabiliteit en het verlichten van rugklachten.

Wat is Diastase?

Diastase, of gespleten buikspieren, is het uit elkaar wijken van de rechte buikspieren. De linea alba, een bindweefselstructuur die de rechte buikspieren bij elkaar houdt, kan uitrekken of verzwakken, waardoor er ruimte ontstaat tussen de spieren. Dit oprekken is nodig omdat je kindje moet kunnen groeien. Een diastase zorgt voor extra ruimte voor je kindje. Je kan een diastase niet voorkomen. En dat wil je ook niet, want je wil toch dat je kindje groeit?

Oorzaken van Diastase

Diastase kan zich ontwikkelen door verschillende factoren. Zwangerschap is een van de meest voorkomende oorzaken, omdat de groeiende baarmoeder de rechte buikspieren naar buiten duwt, wat leidt tot een scheiding. Andere oorzaken zijn overmatige gewichtstoename, zware krachttraining zonder de juiste techniek, en activiteiten die leiden tot een verhoogde intra-abdominale druk, zoals hoesten of het bespelen van blaasinstrumenten. Ook kan het voorkomen bij personen die nooit zwanger zijn geweest. Een verkeerde buikdruk bij inspanning, veel hoesten of verkeerd persgedrag kan er ook voor zorgen dat een diastase ontstaat.

Er zijn vermoedens over andere oorzaken, maar nog geen harde bewijzen. Een daarvan is sub-optimale ademhaling. De ademhaling zit te hoog; de schouders en nek helpen te veel mee bij het ademhalen en vaak wordt de buik ingehouden. Of iemand haalt alleen maar adem met de buik. De dwarse buikspieren worden helemaal ontspannen en de buik komt daardoor ver naar voren. Dit zorgt voor veel spanning op de linea alba. Een andere factor is lichaamshouding. Een optimale lichaamshouding is wanneer je ribbenkast boven je heupen staat. Je ribbenkast hangt als een klok boven je heupen. Bij zwangere mama’s of kersverse mama’s zie ik vaak dat het bekken helemaal naar voren of achteren is gekanteld. In beide gevallen zit de ribbenkast dan niet boven de heupen. Hierdoor is de drukverdeling in je buik niet optimaal en kan een diastase ontstaan. Tot slot is er het niet optimaal gebruiken van de buikspieren. Wanneer bepaalde buikspieren te weinig, of juist te veel, doen dan kan dit problemen veroorzaken. Bijvoorbeeld als je je dwarse buikspieren te veel aanspant dan wordt de druk in je buik te groot. Dat is niet goed voor je bekkenbodem. Wanneer je rechte buikspieren te hard hun best doen dan krijg je een bolling op je buik en ziet je buik er opgezwollen uit. Dit zorgt voor heel veel druk op je linea alba.

Symptomen van Diastase

Symptomen van diastase variëren van een zichtbare bolling van de buik, vooral bij inspanning, tot een algemeen gevoel van zwakte in de core. Rugpijn is een veelvoorkomend symptoom en kan variëren van een doffe, zeurende pijn tot scherpe pijnscheuten. Andere mogelijke klachten zijn:

• Een opgezette ‘zwanger ogende’ buik, waardoor mentaal ongemak.
• Lage rug- en bekkenklachten.
• Bekkenbodemklachten.
• Obstipatie.
• Pijn rond de navel.
• Problemen met helemaal doorademen.

Je kan jezelf testen om te kijken of je een diastase hebt: ga op je rug liggen, trek je knieën op en til je hoofd en schouders op. Je buikspieren zouden nu moeten aanspannen. Twijfel je? Voelt de tussenruimte slap en diep? Of zie je een bolling of diepte verschijnen, dan is er vermoedelijk sprake van een diastase. Bij een rectus diastase is de ruimte tussen de linker en rechter buikspier te groot, hetgeen een verstoorde krachtsluiting kan geven. Dit kan leiden tot krachtsverlies, een dikke buik houden, rugpijn, bekkenbodemklachten, schouderklachten en/of heupklachten.

De Biomechanica achter Rugpijn

De biomechanica achter rugpijn als gevolg van diastase is complex. Een verzwakte core leidt vaak tot een veranderde bekkenstand, wat de belasting van de onderrug vergroot. Dit komt doordat de core, die normaal gesproken als een steunpilaar fungeert, zijn stabiliserende functie verliest. Hierdoor moeten andere spiergroepen, zoals de bilspieren en hamstrings, compenseren, wat kan leiden tot overbelasting en verkorting van deze spieren. Rugpijn door o.a. te weinig steun van de buik aan de voorzijde van de rug. Er ontstaat dan veelal een teveel aan rugspier spanning.

Behandeling en Herstel

Het aanpakken van diastase en de bijbehorende rugpijn vereist een holistische benadering. Core-versterkende oefeningen zijn essentieel om de stabiliteit van de romp te herstellen. Oefeningen zoals de plank, het activeren van de diepe core-spieren, en ademhalingstechnieken zoals de 360° ademhaling kunnen helpen om de core te versterken. Bovendien is het belangrijk om drukmanagement te beoefenen en overmatige buikdruk te vermijden. Dit kan door lichaamsbewustzijn te vergroten en te letten op de houding tijdens dagelijkse activiteiten. Het aanpassen van de levensstijl door ergonomische aanpassingen kan ook bijdragen aan het verminderen van rugbelasting.

Bij het herstellen van gespleten buikspieren en het verminderen van rugpijn kunnen hulpmiddelen zoals breukbanden of korsetten tijdelijk ondersteuning bieden. Deze hulpmiddelen helpen de rug te ontlasten door de core te stabiliseren, wat vooral nuttig kan zijn tijdens dagelijkse activiteiten. Ergonomische hulpmiddelen, zoals speciale stoelen of houdingsondersteuners, kunnen ook bijdragen aan het verminderen van de belasting op de rug. Ontlast en ondersteunt de onderrug bij langdurig zitten.

Welke oefeningen zijn geschikt?

Welke oefeningen je kunt doen, hangt af van je diastase. Is je diastase twee vingers of meer, maar wel stevig? Het sterker maken van je rechte buikspieren helpt bij het verkleinen van het ‘gat’ tussen je buikspieren. Een goede oefening is bijvoorbeeld de deadbug. Is je diastase niet heel wijd, maar niet stevig? Dan is het raadzaam om je dwarse buikspieren te trainen. Het kunnen aanspannen van je dwarse buikspieren zorgt er namelijk voor dat het ‘gat’ stevig wordt.

Een plan van aanpak om te sporten met een diastase begint bij de basis:

1. Leer een 360° ademhaling (middenrif ademhaling).
2. Werk aan je lichaamshouding.
3. Leer je buikspieren op een juiste manier aan te spannen.
4. Word sterker.
5. Zorg voor een goede opbouw van je trainingen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan je wel gewoon sporten met een diastase. Je hoeft niet thuis te gaan zitten wachten totdat je diastase helemaal weg is. Als je besluit te gaan sporten, en dat wordt zeker aangeraden, kom dan wel met een goed plan.

Wanneer medische hulp zoeken?

Hoewel veel gevallen van diastase en bijbehorende rugpijn thuis kunnen worden behandeld met oefeningen en ergonomische aanpassingen, zijn er situaties waarin het raadzaam is om medische hulp te zoeken. Als je aanhoudende rugpijn ervaart die niet verbetert met zelfzorgmaatregelen, of als je symptomen zoals incontinentie of ernstige instabiliteit hebt, is het belangrijk om een arts te raadplegen. Bij grote afwijkingen, navelbreuk en onvoldoende herstel na oefeningen, kan een operatie noodzakelijk zijn. Een bekkenfysio kan vaststellen of dit nodig is en je eventueel doorverwijzen naar een specialist.

De bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol in de stabiliteit en functie van de romp. Het trainen van de buikspieren in combinatie met de bekkenbodemspieren en de ademhaling is belangrijk bij de behandeling van klachten door een diastase. De bekkenfysiotherapeut kan hierbij helpen. Zo nodig kunnen de echo en CureTape worden ingezet. Doel is uw diastase te verminderen en uw klachten te verbeteren. In ernstige gevallen is bekkenfysiotherapie niet voldoende en kan een operatie nodig zijn om de spieren en het bindweefsel te herstellen.

Diastase na de Zwangerschap

De eerste periode na een zwangerschap is een diastase een onschuldig verschijnsel, het past bij het herstel van het lichaam. Onderzoekers in Noorwegen hebben een groep van 300 vrouwen gevolgd na hun bevalling en gekeken of ze een diastase hadden. 60% van de mama’s had zes weken na de bevalling een diastase. Na zes maanden was dat nog 45,4%. En twaalf maanden na de bevalling had 32,6% nog een diastase. Bijna een derde van de vrouwen had een jaar naar haar bevalling nog een diastase.

Sommige mama’s hebben geen gat of gleuf tussen hun rechte buikspieren. Maar als ze druk uitoefenen op hun buik dan ontstaat er wel een puntje, bult of bolling op de buik. Ook dit zijn kenmerken van een diastase. De nadruk wordt vaak gelegd op hoeveel vingers wijd je diastase is. De nadruk wordt daarom vaak gelegd op de ruimte tussen de buikhelften kleiner te maken. Inmiddels weten we dat de diepte van de diastase belangrijker is. Hoe meer spanning jij kan genereren tussen je buikhelften, hoe minder diep je diastase zal zijn. Het bindweefsel tussen je buikhelften (linea alba) kan dan beter de belasting opvangen, die ontstaat door de bewegingen die je maakt, en je interne organen beter ondersteunen.

Een buikband: goed of slecht idee bij een diastase? Vlak na je bevalling kan dit inderdaad verstandig zijn ter ondersteuning van je buikspieren. En dan mag je ‘m zo snel mogelijk in de kast gooien (hoe snel dat is hangt af van jouw situatie). Waarom? 1) Met een buikband kan je niet optimaal ademhalen. Je buik kan namelijk niet uitzetten, waardoor de druk naar beneden gaat. En wat zit daar beneden? Precies, je bekkenbodem. 2) Bindweefsel heeft ‘stress’ nodig om te genezen. Stress is in dit geval beweging en druk. 3) Een buikband is te vergelijken met een kruk: het is een hulpmiddel waar je zo snel mogelijk vanaf wilt.

tags: #buikspieren #uit #balans