Als je een infectie hebt, krijg je van de huisarts vaak een antibioticakuur voorgeschreven. Antibiotica kunnen je afweersysteem verstoren en dit heeft invloed op je sportprestaties. Het is beter om tijdens de kuur niet intensief te sporten. Wat is de invloed van een infectie op sporten en hoe kun je nadelige gevolgen voorkomen?
Een antibioticakuur is niet niks voor je lichaam. Het vergt veel energie dat weggetrokken wordt bij andere processen en het schaadt je darmflora. Bovendien speelt de reden waarom je antibiotica nodig had ook een rol. Je weerstand krijgt een flinke klap te verwerken en je conditie is niet meer wat het was.
De invloed van antibiotica op je lichaam
Antibiotica zijn medicijnen die bacteriële infecties bestrijden. Denk aan keelontsteking, bronchitis, of een nare blaasontsteking. Ze redden levens, maar hebben ook een keerzijde: ze doden niet alleen de schadelijke bacteriën, maar ook een deel van de gunstige bacteriën in de darmen. Daardoor raakt de natuurlijke balans van de darmflora verstoord.
De darmflora - ook wel het microbioom genoemd - bestaat uit miljarden bacteriën die helpen bij de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en de werking van het immuunsysteem. De balans van goede en slechte bacteriën in de darmen is de sleutel tot een gezond leven omdat je darmen verbonden zijn met jouw immuunsysteem, gewicht en metabolisme, spijsvertering en stemming.
Antibiotica zelf hoeven niet direct een negatieve invloed te hebben op je conditie of uithoudingsvermogen, maar indirect kunnen ze wel van invloed zijn. Als je een aantal trainingen overslaat, merk je misschien dat je conditie iets achteruitgaat, maar vaak minder dan je zou denken. Onthoud daarbij ook: dit is tijdelijk. Zodra je weer volledig hersteld bent en je trainingen hervat, bouw je die conditie snel weer op.
Er bestaan echter twijfels over de vitamine D status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit de voeding alleen niet voldoende voor iedereen. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D suppletie de kans op virale infecties vermindert. Vanuit dit oogpunt wordt een dagelijkse dosis aangeraden van 2000 IU (50 μg) vitamine D3 gedurende het hele jaar. Bespreek gebruik en dosering van vitamine D altijd eerst met je (sport)arts!
Wanneer weer beginnen met sporten?
Het is beter om te wachten met weer te gaan sporten totdat je antibioticakuur is afgelopen. Het advies is om pas na vier dagen na de laatste inname, weer te beginnen met een lichte training. Als je geen koorts hebt en je niet ziek voelt tijdens de kuur, kun je je beperken tot een lichte training. Neem niet deel aan wedstrijden en verwacht geen topprestaties. Je lichaam is in strijd met de infectie en zal daar de energie voor gebruiken.
Als je een infectie hebt die gepaard gaat met koorts of een echt ziektegevoel, sport dan helemaal niet. Het is dan zelfs gevaarlijk voor je gezondheid als je dan toch gaat sporten. Bovendien zul je ver onder de maat presteren. Pas als de koorts al enkele dagen voorbij is, kun je geleidelijk de training met een lagere intensiteit en van kortere duur hervatten. Het kan soms wel weken duren tot het vroegere niveau weer gehaald wordt.
De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet lopen. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.
Heb je klachten boven je nek, zoals hoofdpijn of een lichte verkoudheid met loopneus en niezen, dan kun je vaak wel rustig hardlopen. Heb je klachten onder je nek, zoals infecties aan de luchtwegen of zelfs koorts met spierpijn, neem dan extra rust.
Sportarts Bernard te Boekhorst geeft hierover duidelijk advies: "Ik vind het in het algemeen onverstandig om met antibiotica in je lichaam hard te lopen, omdat een kuur meestal gebruikt wordt om een infectie eronder te krijgen. Die moet dan ook wel echt weg zijn en dat is meestal pas na beëindiging van de antibioticumkuur het geval."
Opbouw van de darmflora en conditie
De hersteltijd van de darmflora verschilt per persoon en hangt af van de soort antibiotica, de duur van de kuur en de algemene gezondheid. Bij een korte kuur kan het microbioom zich binnen enkele weken herstellen, maar na een zware of langdurige behandeling kan dit maanden duren. In deze periode is het belangrijk om het lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. Het herstellen van de darmflora begint met drie pijlers: goede voeding, voldoende vocht en rust voor het spijsverteringsstelsel.
Gezonde voeding
Tijdens de periode van de infectie is het belangrijk om naast een trainingsstop, een aantal maatregelen te nemen om zo goed mogelijk te herstellen. Zo moet je zorgen voor een gezonde voeding zodat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Groente en fruit dragen bij om het immuunsysteem te herstellen.
Vezels vormen de belangrijkste voedingsbron voor de gunstige bacteriën in de darmen. Ze worden niet volledig verteerd, maar dienen als brandstof voor bacteriën die helpen bij de aanmaak van korte-keten vetzuren. Deze vetzuren ondersteunen de darmwand en verminderen ontstekingen. Goede bronnen zijn volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.
Gefermenteerde producten zoals zuurkool, kefir, kimchi en yoghurt bevatten levende bacteriën (probiotica) die helpen de darmflora opnieuw te bevolken. Kleine hoeveelheden per dag kunnen al bijdragen aan een betere balans.
Prebiotica zijn stoffen die de groei van gunstige bacteriën stimuleren. Dit zijn voornamelijk vezels die je haalt uit groente, fruit, volkoren producten en peulvruchten. Met name onze vriendelijke bifidobacteriën groeien hier goed op en dat is gunstig voor de kwaliteit van je ontlasting en je algemeen welzijn.
Kijk uit met toegevoegde suikers eten, sowieso na een antibioticakuur! Suiker is namelijk de favoriete voeding van slechte bacteriën. Zeker wanneer je darmen van een antibioticakuur aan het herstellen zijn, wil je liever niet dat slechte bacteriën weer de overhand krijgen. Haal dus je suikers alleen uit gezonde producten zoals fruit en zuivel, maar pas op met toegevoegde suikers, ook aspartaam en fructose-suikers.
Probiotica en prebiotica
Probiotica is de overkoepelende term voor de goede bacteriën en bacteriestammen die van nature voorkomen in onze darmen. Deze vriendelijke micro-organismen vinden we in gefermenteerde voedingsmiddelen als gefermenteerde producten als kimchi, kefir, yoghurt, rauwe karnemelk en kombucha. Maar met alleen probiotica uit voeding gaat je darmflora na antibiotica niet gered worden. Een hoogwaardig probiotica supplement kan dan uitkomst bieden. Deze bevatten een inactieve vorm van goede bacteriën die ontwaken uit hun winterslaapje zodra ze in aanraking komen met vocht. Kies voor een probiotica supplement dat bestaat uit meerdere stammen en verpakt is in sachets ter bescherming van vocht, lucht en licht.
Vaak werkt een combinatie van probiotica en prebiotica beter dan één van de twee afzonderlijk.
Rust en herstel
Luister naar je lijf. Wil je gezond blijven, luister dan altijd goed naar vroege signalen in je lichaam. Als je iets aan je lichaam merkt, pas je het trainingsschema daarop aan. Zo kun je bijvoorbeeld de intensiteit aanpassen of de duur van de training verkorten.
Als je merkt dat de vermoeidheid toeneemt naarmate je traint, zul je wat moeten doen aan de structuur van je trainingsschema. Misschien wordt het wel tijd om een rustigere periode in te lassen. Afhankelijk van de sport die je uitvoert, zul je om de zoveel tijd even wat rustiger aan moeten doen. Ook moet je rekening houden met stress van andere zaken (bijvoorbeeld werk) en je schema daarop aanpassen.
Tijdens de slaap herstellen niet alleen spieren en organen, maar ook de bacteriepopulatie in de darmen. Slechte of onregelmatige slaap verstoort dat proces, waardoor het herstel trager verloopt.
Herstel de balans van uw spijsvertering na een antibioticakuur: 5 eenvoudige aanpassingen
Belangrijke aandachtspunten
Als je je ziek of grieperig voelt, is het verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.
Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden, maar het is dan wel verstandig om toch wat rustiger en zeker niet te intensief te trainen. Beter is toch om extra herstel te nemen (lees rust) om je lichaam de kans te geven goed te herstellen.
Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje! Wees dus voorzichtig.
Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.
Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden, maar het is dan wel verstandig om toch wat rustiger en zeker niet te intensief te trainen. Beter is toch om extra herstel te nemen (lees rust) om je lichaam de kans te geven goed te herstellen.
Voor de ambitieuze hardloper kan het idee om trainingen over te slaan voor wat extra stress zorgen - zeker als je binnenkort een wedstrijd of ander doel op de planning hebt staan. Je hebt het idee dat je meteen erg achteruitgaat, maar vaak is het tegenovergestelde waar: door je lichaam de tijd te geven om te herstellen, kom je uiteindelijk sterker terug. Rust is een cruciaal onderdeel van je training, en luisteren naar je lichaam is een teken van een verstandige sporter. Je gezondheid is belangrijker dan een paar gemiste kilometers, en door goed voor jezelf te zorgen tijdens een antibioticakuur, zorg je ervoor dat je op de lange termijn sterker en gezonder blijft.
Heb jij na het lezen van dit artikel behoefte aan persoonlijk advies? Neem contact op met een van onze orthomoleculaire therapeuten.
tags: #conditie #opbouwen #na #antibiotica