Citrulline Malaat is een populair ingrediënt in pre-workout supplementen, bekend bij veel bodybuilders en atleten. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en je de nodige energieboost geven wanneer je die nodig hebt. Dit artikel duikt dieper in wat citrulline malaat precies is, de voordelen ervan en de aanbevolen dosering.
Als zodanig wordt citrulline malaat vaak aangetroffen als ingrediënt in pre-workout supplementen. Laten we dit stofje eens nader inspecteren.
De Componenten van Citrulline Malaat
Citrulline
Citrulline, ook wel L-citrulline genoemd, is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het lichaam dit zelf kan aanmaken. Eenmaal gevormd, is citrulline betrokken bij verschillende metabole routes, met name de ureumcyclus, en dient het als voorloper van het aminozuur arginine.
Arginine speelt een cruciale rol in de productie van stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide verwijdt de bloedvaten, wat resulteert in een verbeterde bloedstroom en zuurstoftoevoer door het lichaam.
Tijdens aërobe inspanningen heeft de skeletspier zuurstof nodig voor energieproductie. Een verhoogde productie van stikstofmonoxide naar de werkende spieren kan de aerobe capaciteit verhogen, waardoor je jezelf tot hogere intensiteiten kunt pushen.
Je vraagt je misschien af waarom je geen supplementen met arginine of stikstofmonoxide zou moeten nemen. Het antwoord is dat citrulline een langere halfwaardetijd heeft. Dit betekent dat het langer in het systeem circuleert en effectiever is in het verhogen van het argininegehalte dan argininesupplementen zelf.
Beschouw suppletie met citrulline als een effectieve manier om de productie van stikstofmonoxide in het lichaam te stimuleren.
Samenvatting: Citrulline is belangrijk voor de levering van zuurstof aan de spieren.
Voedingsmiddelen die citrulline bevatten:
- Watermeloen
- Komkommers
- Pompoen
- Courgette
- Noten
- Kikkererwten
- Uien
- Lever
- Zalm
- Rundvlees
Malaat
Malaat is een essentieel tussenproduct van de tricarbonzuurcyclus (TCA-cyclus). Deze cyclus genereert tweederde van de lichaamsenergie door gebruik te maken van vetten en koolhydraten uit de voeding. In de TCA-cyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie.
Door te zorgen voor voldoende malaat in het lichaam, blijft de TCA-cyclus soepel functioneren en krijgen de spieren de benodigde bruikbare energie om in beweging te blijven.
Samenvatting: Malaat is essentieel voor de energieproductie voor spiercontractie.
Voordelen van Citrulline Malaat
Het begrijpen van de cellulaire processen is nuttig, maar de belangrijkste vraag is: werkt citrulline malaat echt en zal het voor mij voordelig zijn? Gelukkig heeft onderzoek hier antwoorden op.
Vertraagt Spiervermoeidheid
Tijdens een cross-over-onderzoek voltooiden mannen die krachttraining deden vijf sets leg press, hack squat en leg extension op 60% van hun één-rep max (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen) tot falen. Na inname van citrulline malaat was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger voor alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep.
Het vermogen om meer herhalingen uit te voeren, vertaalt zich naar meer tijd onder spanning (TUT - Time Under Tension), wat leidt tot meer spieropbouw.
Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen. Suppletie met citrulline malaat leidde tot een hoger aantal voltooide herhalingen bij diverse weerstandsoefeningen voor het boven- en onderlichaam, vergeleken met de placebogroep. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere scores voor ervaren inspanning na het consumeren van citrulline malaat.
Stel je dus voor dat je langer kunt trainen en je minder vermoeid voelt.
Als gewichten niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties bij andere oefeningen verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht vergroten tijdens het wielrennen.
Samenvatting: Citrulline kan helpen spiervermoeidheid te vertragen, waardoor je tijdens je training langer kunt doorgaan.
Verbetert de Zuurstoftoevoer naar de Spieren
Citrulline malaat biedt niet alleen voordelen voor krachtgerelateerde oefeningen, maar heeft ook voordelen aangetoond bij aërobe inspanningen.
Een onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fietsprotocol met hoge intensiteit, nadat deelnemers de afgelopen zeven dagen citrulline malaat of een placebo hadden geconsumeerd. In dit onderzoek verhoogde citrulline malaat de afgelegde afstand in een bepaalde tijd, verbeterde het vermogen voor oxidatieve stofwisseling en verlaagde de arteriële bloeddruk.
Dus, als het verbeteren van je uithoudingsvermogen je doel is, is een supplement met citrulline malaat wellicht het proberen waard.
Samenvatting: Een verbeterde zuurstoftoevoer naar de spieren door citrulline malaat kan je aërobe uithoudingsvermogen helpen vergroten.
Dosering & Bijwerkingen
Eerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis van 6-8 gram citrulline malaat (CM) voldoende is om prestatiebevorderende effecten te induceren, hoewel doses van slechts 3 gram nog steeds prestatievoordelen bieden. Of het nu als een enkele dosis of gedurende meerdere opeenvolgende dagen wordt ingenomen, CM wordt als veilig beschouwd voor consumptie en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen.
Samenvatting: 3 gram tweemaal daags is een geschikte dosering citrulline malaat om aan je trainingsplan toe te voegen.
Veelgestelde vragen
Wat is citrulline malaat?
Citrulline malaat is een aminozuur dat betrokken is bij de productie van stikstofmonoxide, wat de doorbloeding verbetert.
Hoeveel citrulline malaat moet ik voor een training innemen?
Studies hebben aangetoond dat 6-8 gram optimale resultaten oplevert, maar doseringen van 3 gram bieden al prestatievoordelen.
Wat zijn de voordelen van citrulline-malaat?
Voordelen van het innemen van citrulline malaat zijn onder meer het vertragen van spiervermoeidheid en het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de spieren.
Heeft citrulline malaat bijwerkingen?
Citrulline malaat heeft geen bekende nadelige bijwerkingen.
tags: #citrulline #malaat #poeder