Buikspieroefeningen voor een Zomerlichaam

Het duurt niet lang meer voordat het lente is. Tijd om je warme trui of vest te verruilen voor een T-shirt. En voor je het weet is het alweer hoog zomer en kun je lekker in bikini naar het strand of het zwembad. Een fit en strak zomerlijf krijg je niet van de ene op de andere dag, maar als je met deze tips aan de slag gaat, ben je ruim op tijd.

Met de zomer voor de deur willen velen van ons graag een strakke sixpack tonen. Het bereiken van een goed gedefinieerde buikspier is echter geen gemakkelijke taak. Het vereist toewijding, consistente training en een gezonde levensstijl.

Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Je bent dan niet alleen bezig met rechte en schuine buikspieren trainen, maar traint ook je benen, schouders en rug.

Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden is het van belang dat je bepaalde hormonen in balans brengt.

De Basis: Voeding en Cardio

Het gezegde “abs are made in the kitchen” is helemaal waar. Een gezond en uitgebalanceerd dieet is van cruciaal belang om een sixpack te onthullen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en overtollige calorieën. Richt je in plaats daarvan op magere eiwitten, volle granen, groenten, fruit en gezonde vetten.

Om je buikvet te verminderen en je buikspieren zichtbaar te maken, is cardiovasculaire training essentieel. Kies activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of HIIT-trainingen (High-Intensity Interval Training) om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Probeer minstens 150 minuten matige cardio per week te doen, of 75 minuten intensieve cardio.

Hardlopen of trainen op de cardio-apparaten in de sportschool is leuk en makkelijk, omdat je er bijna niet bij na hoeft te denken. Maar je lichaam went snel aan de belasting, waardoor je wel calorieën verbrandt, maar geen superstrak lichaam krijgt. Combineer je je cardiotraining met een high intensity interval training, bijvoorbeeld met korte sprints omhoog, dan geef je je lichaam een flinke trainingsprikkel en versterk je je spieren.

Om af te vallen is het ook heel belangrijk dat je de juiste en vooral niet te veel voeding binnenkrijgt. Het is belangrijk om gevarieerd te eten zodat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Een stevig ontbijt is een goede basis voor de rest van de dag. Kies bijvoorbeeld voor een gekookt ei of havermout, dit is allebei erg voedzaam en bevat weinig calorieën. Je lunch kun je vervangen door extra groentes met rijst of een salade. Vergeet ook niet om genoeg te blijven drinken. Water bevat geen calorieën en is daarom altijd de beste keuze. Probeer om 2 liter water per dag te drinken. Vind je water een beetje saai? Doe er dan vers fruit in en laat zo de smaak erin trekken. Smoothies: gezond en ook nog erg lekker! Je hebt smoothies in alle soorten en smaken en je kunt ze heel makkelijk thuis maken, met groente en/of fruit. Je vindt op internet genoeg lekkere recepten!

Het heeft weinig zin om elke dag je buikspieren te trainen, dit is helaas geheel contraproductief. Bedenk je dat je spieren - en dus ook je buikspieren - groeien in je slaap. Probeer daarom elke nacht 7-8 uur goede slaap te pakken.

De ideale work-out om af te vallen bestaat uit een combinatie van krachttraining en cardio. Met krachttraining verbrand je veel calorieën en kun je de juiste spiergroepen trainen. Goede oefeningen om de juiste spiergroepen te trainen zijn bijvoorbeeld lunges, push ups en bilspieroefeningen. Probeer ongeveer 3 keer per week een work-out te doen, en neem de andere dagen rust om je spieren te laten herstellen. Dat wil zeggen, geen zware krachttraining.

Gerichte Buikspieroefeningen

Hoewel cardio belangrijk is, is het ook essentieel om je buikspieren rechtstreeks te trainen. Richt je niet alleen op traditionele crunches, maar integreer ook oefeningen zoals planken, leg raises, Russian twists en bicycle crunches. Varieer je trainingsroutine om alle delen van je buikspieren aan te pakken.

Het is een fabeltje dat je alleen maar sit-ups moet doen om een platte buik te krijgen. Ook al doe je honderd herhalingen van je buikspieroefeningen, het vet rond je middel raak je er niet mee kwijt. Om je buikspieren zichtbaar te maken moet je een laag vetpercentage hebben. Daarvoor doe je een complete training met veel aandacht voor de grote spiergroepen, in combinatie met een gezond voedingspatroon.

Traditioneel wordt buikspiertraining gedaan met weinig tot geen apparatuur met de nadruk op het verbranden van de spieren in plaats van de kwaliteit van elke herhaling en oefening. Dit werd gedreven door de overtuiging dat je vet zou kunnen verliezen door een specifiek gebied van het lichaam te trainen en vervolgens veel herhalingen te doen. Spot reduction was de sleutel tot een strakke taille, terwijl zware buikspieroefeningen je bulky zouden maken. Dankzij de moderne sportwetenschap weten we nu dat dit niet het geval is. Je kunt vet niet op een bepaalde plek laten verdwijnen. Maar dit wil niet zeggen dat we niets kunnen leren van onze fitnessfouten. Deze lichaamsgewicht buikspier oefeningen zijn geweldig voor het ontwikkelen van de buikspieren en kunnen thuis zonder enige apparatuur worden gedaan.

Oefeningen voor een Sterke Core

Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Wanneer je je buikspieren gaat trainen, ontstaan er hele kleine (onschuldige) ‘scheurtjes’ in je spiervezels. Je lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt je spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken.

Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je je vetverbranding ’s morgens direct ‘aan’.

1. De Crunch

Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Je kunt je armen over je borst steken of je handen omhoog houden bij je voorhoofd. Span je buikspieren aan en breng je ribbenkast dichter bij je heupen. Je onderrug moet op de grond blijven. Knijp stevig samen en keer terug naar de startpositie met je rug plat op de grond. Voer 3 sets van 10-20 herhalingen uit om mee te beginnen, verhoog de herhalingen naarmate je vordert. Onthoud dat dit geen sit-up is. Je mag alleen je buikspieren samentrekken en niet je hele bovenlichaam in je knieën brengen.

2. Oblique Heel Touchers

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Ga een klein beetje omhoog, net genoeg zodat je schouderbladen van de grond af komen. Raak nu met je rechterhand je rechterhiel aan, en herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Dit telt als één herhaling. Blijf deze beweging herhalen voor de gewenste sets en herhalingen. Voer 3 sets van 30 (elke hiel) uit om te beginnen en verhoog naarmate je beter wordt. Dit werkt het beste als je zowel je buikspieren als schuine buikspieren (obliques) lichtjes aanspant, zodat je bovenlichaam een paar centimeter van de grond komt en geen onnodige wrijving veroorzaakt.

3. De Plank

Neem een opdrukpositie aan, behalve dat je je onderarmen op de grond plaatst met gebalde vuisten op ongeveer dezelfde positie als je schouders. Houd het lichaam strak en houd deze positie vast. Houd om te beginnen 3 sets van 30 seconden vast, verhoog de tijden naarmate je beter wordt. Rust even lang uit als je plank hebt gedaan. Je kunt de plank zwaardere maken door je ellebogen iets naar voren te doen of gewicht op je rug te leggen. Hiervoor is een rugzak het gemakkelijkst. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je je schouders boven je ellebogen houdt. Voorkom dat je doorzakt in je heupen of schouders.

4. Mountain Climber

Neem de opdrukpositie aan. Houd je romp stabiel en breng je rechterknie naar je borst. Je kunt de grond raken met de bal van je rechtervoet of je voet hangend houden. Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng tegelijkertijd je rechterbeen naar de startpositie. Voer 20 herhalingen uit op elk been om mee te beginnen, voor elk 4 sets. Voer de oefening snel maar gecontroleerd uit. Dit is een geweldige finisher voor elke buikspier workout. De Mountain Climber traint je bovenste, middelste en onderste buikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met je schouders recht boven je handen. Voorkom dat je in je schouders hangt. Duw jezelf uit de vloer zonder je bovenrug bol te maken. Trek nu je knie om en om richting je pols. Het tempo kun je zelf bepalen.

5. Leg Lowering

Ga weer op je rug liggen met je handen onder je billen. Doe je benen recht omhoog, in een hoek van 90 graden. Breng ze vervolgens langzaam naar beneden, totdat je voeten de grond weer aanraken. Breng ze daarna weer omhoog, en herhaal deze oefening tien keer! Je kunt je handen onder je bilspieren plaatsen voor extra ondersteuning. Breng je voeten langzaam tot 30 cm van de grond en laat ze langzaam weer zakken. Laat je voeten pas weer de grond aanraken aan als je klaar bent met de oefening. Kan tegen de klok of door herhalingen worden gedaan. Begin met 15 gecontroleerde herhalingen voor 2-4 sets. Deze kunnen erg zwaar zijn voor de lagere buikspieren, maar de beloning daarna is de pijn zeker waard.

6. Knee Tuck to Low V

Ga (surprise, alweer) op je rug liggen en leg je handen onder je billen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, en trek ze naar je borst. Laat je benen vervolgens in één beweging weer naar de grond zakken, terwijl je ze uit elkaar duwt. Buig beide knieën lichtjes en houd je voeten omhoog. Span je buikspieren aan terwijl je je linkerelleboog en rechterknie naar binnen brengt, zodat ze elkaar bijna raken. Herhaal dit voor de andere kant en breng tegelijkertijd je rechterknie terug naar de startpositie. 30 herhalingen voor elke kant zijn goed - 3 sets. Het beste is om dit snel te doen, maar houdt zoals altijd volledige controle over de bewegingen.

7. Hollow Body Hold

Ga op je rug liggen - het liefst op een yogamatje, voor het comfort 😉 - en strek je benen helemaal uit. Til je benen daarna zo’n 30 cm van de grond en steek je armen schuin langs je hoofd naar boven. Let op: je schouderbladen moeten gewoon blijven liggen! Hou deze positie zo’n 10 à 20 seconden vast en herhaal deze oefening vijf keer! Neem ongeveer een minuutje pauze tussen iedere keer dat je ‘m doet. Ga plat op je rug liggen, met je voeten puntig naar voren. Je armen moeten verticaal boven je hoofd worden uitgestrekt. Span je buikspieren aan om je voeten en armen ongeveer 20 cm van de grond te heffen. Blijf in deze positie. Houd 20 seconden vast om mee te beginnen - voltooi 3 sets. Verhoog de tijd naarmate je beter wordt tot een train-rustverhouding van 1:1.

De Jack Knife Sit-up is een intensieve oefening waarbij je zowel je middelste als je onderste buikspieren traint. Ook train je hiermee je heupbuiger. Maak je lichaam helemaal lang en strek je armen boven je hoofd uit. Adem uit als je met je handen richting je tenen reikt en adem in zodra je je armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is? Met de Bicycle Crunch train je zowel je rechte buikspieren als je schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let op dat je bij deze oefening je ellebogen naar buiten laat wijzen. Je kin blijft ongeveer een vuistafstand van je borst. Til je schouders van de vloer en draai vervolgens je schouder richting je tegenovergestelde knie.

De Side Plank Crunch is een goede oefening voor je schuine buikspieren, maar ook voor je rugspieren en schouders. Je kunt deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Als je je onderste knie op de vloer legt, wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je je elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Voorkom dat je heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens je bovenste knie richting het plafond en breng je bovenste elleboog richting je knie. Adem daarbij uit.

Een goede oefening voor je buikspieren: ga op het puntje van een stoel zitten en til je benen op. Houd ze ongeveer een halve minuut een stukje boven de vloer. Doe vijf herhalingen van deze oefening om je buikspieren flink aan het werk te zetten.

Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren.

Meer dan alleen Buikspieren

Een goed strandfiguur beperkt zich natuurlijk niet tot alleen de buik. Ook de benen, billen en borst verdienen aandacht.

Boost aan je Billen

Ook strakke billen zijn een belangrijk onderdeel van een zomer-proof lichaam. Een makkelijke oefening om je bilspieren te trainen is om ze samen te knijpen en dat twintig seconden vast te houden. Probeer dit minstens tien keer op een dag te doen voor een goed resultaat.

Sterke Benen

Je benen maken de drie B’s (buik, billen, benen) compleet. Ook voor gespierde beenspieren kun je oefeningen doen op een stoel. Ga zitten en strek je been helemaal uit. Lift je bovenbeen van de stoel en breng het weer terug. Doe een setje van twintig herhalingen per been. En zelfs tijdens het koken of de afwas kun je aan sterke en slanke beenspieren werken, bijvoorbeeld door je rechterbeen dertig keer zijwaarts te liften en daarna hetzelfde te doen met je linkerbeen.

Zit op de stoel en strek je been volledig uit. Lift vervolgens het bovenbeen van de stoel en breng het been weer terug. Ook deze oefening kun je uit voeren terwijl je zit. Plaats je voeten, knieën en bovenbenen naast elkaar. Duw de benen 20 tellen lang actief tegen elkaar aan.

Zoek voor deze oefening steun bij het kopieerapparaat of het aanrecht in de keuken. Lift je rechterbeen zijwaarts 30 keer op en neer.

Motivatie en Herstel

Ga je straks samen met je vriendinnen naar het strand, train dan ook samen voor dat felbegeerde strakke zomerlichaam. Zo kun je elkaar gemotiveerd houden. Ook online zijn er plekken waar je support kunt vinden, bijvoorbeeld op het internationale platform Get Bikini Body Confident van Kayla Itsines.

Met de volgende tips blijf je gemotiveerd om te gaan sporten:

1. Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen thuis gaat uitvoeren en hou je eraan, zodat het een routine wordt.
2. Als je spierpijn hebt in een spiergroep, neem dan rust. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna.
3. Door gezond te eten breng je je hormonen in balans en kun je veel makkelijker buikvet verliezen. Om je daarbij te helpen, bieden wij de PuurFiguur boodschappenlijst gratis aan.

Voldoende rust nemen na het sporten is erg belangrijk, want tijdens het sporten komen er kleine beschadigingen op je spieren, en die kunnen alleen herstellen bij voldoende rust. Bij te weinig rust, kun je zelfs blessures krijgen door te veel beschadigingen aan het spierweefsel. Een goed herstel begint al aan het einde van je training met een goede cooling down en door voldoende te drinken. Zo zorg je dat de afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden. Daarnaast helpt het eten van eiwitrijke voeding, of bijvoorbeeld een eiwitshake, om je spieren te herstellen.

Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn, val je snel en gezond af bij je buik. Door de juiste voedingskeuzes te maken kun je je hormoonbalans positief beïnvloeden. Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat erom bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, waaronder je buikstreek. Je kunt insuline echter ook in je voordeel gebruiken. Een strakke buik krijgen begint met het eten van minder koolhydraten. Hierdoor neemt je eetlust af en zal je sneller gewicht verliezen [1]. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten te eten.

Het behalen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en een holistische benadering van fitness. Combineer een gezond dieet met cardiovasculaire training, gerichte buikspieroefeningen en core-stabiliteitswerk. Vergeet niet om voldoende rust en herstel in je routine op te nemen.

tags: #buikspieroefeningen #voor #een #zomerlichaam