Overgewicht, teveel buikvet, te weinig beweging en roken bedreigen onze gezondheid. Volgens gezaghebbende wetenschappers is een zittende levensstijl met te weinig beweging even ongezond als roken. Heb je ook een zittende kantoorjob, maar wil je voortaan meer bewegen? Dat kan perfect, zelfs op kantoor en dus tijdens je werk. Deze oefeningen doe je makkelijk op kantoor en zorgen voor heel wat voordelen.
Beweeg je te weinig als gevolg van een zittend beroep? Dan ondervind je daar al vlug de vervelende gevolgen van, vooral aan je spieren en gewrichten. Heb je last van stijve en pijnlijke spieren en gewrichten, vooral in je schouders, nek of in je rug? Dan wordt het hoog tijd dat je daar wat aan doet door meer te bewegen, niet alleen na, maar zelfs tijdens je kantoorjob. Daar heb je geen tijd voor een bezoek aan de fitness of de sportschool.
Meer bewegen zorgt voor heel wat voordelen op het vlak van onze gezondheid. Het zorgt tegelijk voor betere prestaties, ook op het werk. Door dagelijks voldoende te bewegen voelen we ons vitaler en fitter. Tegelijk verkleint ook ons risico op allerlei chronische aandoeningen. We weten het ondertussen allemaal: zorg er zélf voor dat je nooit te lang stilzit, ook niet op kantoor. Je kunt daar zelf heel wat aan doen.
Te lang stilzitten is veel nadeliger dan je denkt, ook al sport je na je werk. Langdurig stilzitten vergroot je kans op overgewicht en teveel buikvet, maar ook op hoge bloeddruk, een verstoord cholesterolgehalte, aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Dit kan het gevolg zijn van de verandering van onze stofwisseling bij lang stilzitten. Daardoor raakt namelijk de werking van insuline verstoord. Het is dus zeker belangrijk dat je op kantoor nooit té lang stilzit.
Daarnaast zijn er nog belangrijke voordelen verbonden aan meer bewegen. Het verkleint je risico op dementie, Parkinson en Alzheimer.
Waarom Bewegen op de Werkvloer Belangrijk Is
Wist je dat te lang zitten niet alleen je lichaam, maar ook je productiviteit kan schaden? Je spieren worden stram, je hoofd wordt zwaarder en je focus verdwijnt. Even bewegen doet wonderen: het houdt je scherp, helpt tegen stijfheid en zorgt voor meer energie. Het mooie is dat je helemaal geen speciale uitrusting of sportkleding nodig hebt. Kleine beweegmomentjes door de dag heen zijn al voldoende om je beter te voelen.
Je zit waarschijnlijk de hele dag achter je bureau, net als de meeste van je collega’s. Of je nu op kantoor werkt of thuis, al dat zitten is niet echt goed voor je. Je rug begint op te spelen, je nek voelt stijf en je energiepeil zakt richting het nulpunt. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om daar iets aan te doen zonder je werk te onderbreken. In dit artikel lees je over simpele oefeningen die je direct op kantoor kunt doen, gewoon achter je bureau!
Oefeningen en beweging maken deel uit van de gezonde levensstijl die we nodig hebben om onze productiviteit, concentratie en creativiteit op peil te houden. Het komt de fysieke en mentale gezondheid van werknemers ten goede, en naast dat het ons fit houdt, zijn oefeningen nodig om onze spieren te versterken en de kwaliteit van ons leven te verbeteren. Het is bewezen dat mensen die aan lichaamsbeweging doen meer energie hebben, gelukkiger en productiever zijn, en ook betere interpersoonlijke relaties ontwikkelen.
Oefeningen Zittend Uit te Voeren
Oefeningen en beweging maken deel uit van de gezonde levensstijl die we nodig hebben om onze productiviteit, concentratie en creativiteit op peil te houden. Het komt de fysieke en mentale gezondheid van werknemers ten goede, en naast dat het ons fit houdt, zijn oefeningen nodig om onze spieren te versterken en de kwaliteit van ons leven te verbeteren. Het is bewezen dat mensen die aan lichaamsbeweging doen meer energie hebben, gelukkiger en productiever zijn, en ook betere interpersoonlijke relaties ontwikkelen. Maar we weten dat voldoende beweging een uitdaging kan zijn voor iedereen die het grootste deel van de dag aan een bureau aan het werk zijn.
Werken maakt deel uit van het menselijk ritme, het stelt ons in staat om onze passies uit te oefenen en onze kosten te dekken. Of we nu vanuit thuis werken of op kantoor, veel werkzaamheden worden zittend achter de computer uitgevoerd. Het is moeilijk om gedurende de dag tijd te vinden om te trainen, en vooral de energie te vinden die nodig is voor activiteiten die veel van ons lichaam vragen. Een zittende levensstijl beïnvloedt de kwaliteit en levensstijl van mensen die gewend zijn om actief en constant in beweging te zijn, zoals hardlopers, gymnasten of sportschool fanaten.
1. Spank de Bilspieren Aan
Een uitstekende oefening voor op kantoor: het aanspannen van de bilspieren. Knijp je billen samen, houd dat 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan weer. Je kunt de oefening zo vaak doen als je wilt. Je collega's zullen je alleen een beetje op en neer zien bewegen.
2. Het Houten Been
Bij deze oefening moet je één been strekken en rustig optillen. Houd hem even in de lucht, laat hem zakken, maar raak de grond niet aan voordat je hem weer omhoog tilt. Doe dit een stuk of 15 keer per been.
Dit is een effectieve en eenvoudige oefening voor op kantoor. Houd je benen (billen) gedurende tien seconden bij elkaar en ontspan. Tijdens deze oefening moet je een been strekken en lichtjes optillen. Laat je been even in de lucht, laat hem vervolgens zakken, en raak de grond pas als je hem weer optilt.
3. Nek- en Schouderoefeningen
Onze nek krijgt het vaak zwaar te verduren, zeker tijdens kantoorwerk. Je kunt dit makkelijk voorkomen met enkele aangepaste oefeningen. Plaats bijvoorbeeld je handpalm op je voorhoofd, duw met je hand terwijl je hoofd in de andere richting duwt. Doe deze oefening ook door je hand op je achterhoofd te plaatsen.
Begin met je nek. Buig je kin naar je borst en houd dit een paar seconden vast. Rol vervolgens rustig je hoofd van links naar rechts. Voel je hoe de spanning langzaam wegzakt uit je nek en schouders?
Zitten je schouders ook altijd zo vast? Trek je schouders een paar keer op richting je oren en draai ze vervolgens naar achteren in een cirkel. Doe dit tien keer en wissel dan van richting. Deze beweging is perfect om je schouders los te maken.
4. Pols- en Armoefeningen
Weet je hoeveel spanning er in je polsen zit van al dat typen? Strek je arm voor je uit en buig je hand naar beneden. Duw zachtjes met je andere hand op je vingers om de stretch te vergroten. Wissel na een paar seconden van hand. Klaar met typen? Tijd voor een stretch!
Heb je een weerstandsband of een fles water bij de hand? Gebruik deze hulpmiddelen om wat meer uitdaging aan je kantoor-oefeningen toe te voegen.
Weerstandsband-oefeningen
Heb je een elastische weerstandsband in je bureaulade? Pak hem erbij en doe een paar simpele trekbewegingen, waarbij je de band naar je toe trekt. Zo train je je armen en rug zonder dat je een fitnessruimte nodig hebt.
Waterfles Curl-ups
Geen gewichten op kantoor? Geen probleem! Een volle waterfles is alles wat je nodig hebt. Gebruik de fles als een gewicht en doe een paar curl-ups met elke arm. Je zult merken dat je armen sterker worden zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt!
5. Zithouding-check
Hoe vaak zit je niet met een kromme rug of op een scheve manier? Probeer er regelmatig aan te denken om rechtop te zitten, met je voeten plat op de grond en je rug tegen de leuning van je stoel. Een goede houding doet al veel voor je rug en nek!
Van alle uren die er in een dag zitten brengen de meeste mensen, myself included, er minstens twaalf uur zittend door, waarvan vaak zo’n acht uur op een bureaustoel. We zitten dus bijna de hele dag, en moeten kleine aanpassingen maken die we tot in den treure vol moeten kunnen houden. Eén en één is twee, dus lijkt het me een briljant idee om tijdens het zitten op je bureaustoel je core te trainen. Of tijdens het fietsen. Of tijdens het staan in de rij voor de kassa bij de supermarkt.
Met je core trainen op je bureaustoel bedoel ik wél dat je je eigenlijk gedurende de dag wat bewuster moet worden van je houding. Als je houding goed is gebruik je namelijk je core, dus rug- en buikspieren, om rechtop te zitten. Extra bonuspunten zijn dat je schouders dan ook vanzelf naar achteren gaan en je je nek recht houdt. Veel mensen zitten namelijk krom, en dat leidt ertoe dat je over een paar jaar rondloopt als Quasimodo-light.
De hoofdregel luidt eigenlijk: Let te allen tijde op je houding. Niet alleen wanneer je zit, maar ook wanneer je in de rij staat, wanneer je op de fiets zit, wanneer je aan het hardlopen bent, wanneer je door de winkelstraat slentert. Het helpt om aan yoga-achtige sporten te doen, van ashtanga yoga tot bikram yoga tot pilates. Je trekt je navel als het ware naar binnen, kantelt je bekken iets naar voren en zorgt zo dat je ruggengraat perfect recht staat. En dat trucje kun je natuurlijk altijd en overal herhalen. Probeer je jezelf daarom aan te leren dat je elk half uur even checkt of je houding nog oké is. Is je rug nog recht? Trek je navel naar binnen! Staan je schouders nog wel naar achteren? Als dat laatste niet het geval is: trek voor je gevoel je schouderbladen naar elkaar toe en laat ze daar in de buurt staan. Ook als je in de kroeg zit of staat, ook als je een sollicitatiegesprek hebt, ook als je thuis op de bank zit.
5 Oefeningen voor in je Pauze: Even Staan en Bewegen
Tijdens je lunchpauze of een kort moment tussen het werk door is het goed om even van je stoel af te komen. Deze oefeningen kun je makkelijk doen en ze geven je een energieboost!
1. Korte Wandelpauzes
Sta eens op en loop een rondje, al is het maar even naar de koffieautomaat of een paar stappen door de kamer. Het helpt je bloedsomloop op gang te brengen en je hoofd even leeg te maken. Je kan je team ook een interactieve lunchwandeling aanbieden. Samen lekker in beweging tijdens de lunchtijd.
2. Beenheffingen
Ga naast je bureau staan en hef één been op totdat je been een hoek van 90 graden vormt. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van been. Deze oefening is ideaal om even je beenspieren te activeren zonder dat het veel moeite kost.
3. Trappenlopen
Werk je op een kantoor met meerdere verdiepingen? Vergeet de lift en neem de trap! Een paar keer op en neer lopen geeft je hartslag een boost en zorgt ervoor dat je je meteen actiever voelt.
4. Tegen de Muur Zitten (Wall-Sit)
Zoek een vrije muur, leun er met je rug tegenaan en zak door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze houding een halve minuut vast en voel hoe je beenspieren aan het werk gaan. Deze oefening is perfect om je benen te trainen en je zittende houding even te doorbreken.
Ga zo ver achter je bureau staan dat je met gestrekte armen je bureau kunt aanraken. Sta met je rust tegen een muur en buig door je knieën alsof je gaat zitten.
5. Balansspelletjes
Wist je dat het verbeteren van je evenwicht ook goed is voor je core-spieren? Ga op één been staan terwijl je bijvoorbeeld met een collega aan het bellen bent. Wissel af en toe van been. Voor je het weet heb je ongemerkt je spieren getraind!
Buikspieroefeningen Staand Uitvoeren
Buikspieroefeningen staand uitvoeren kan om meerdere redenen een goed idee zijn. Ten eerste zijn er veel mensen die tijdens het liggen te maken krijgen met lage rugpijn. Ten tweede is het goed om je buikspieren op meerdere manieren aan te spreken. Staande oefeningen zijn goed voor de variatie in je training.
Beste Staande Buikspieroefeningen
1. Standing Knee Drives
Dit is een goede staande oefening voor zowel de rechte als de schuine buikspieren: Zet je voeten neer op schouderbreedte. Doe beide armen over elkaar heen en hou deze ter hoogte van je gezicht. Breng je knieën 1 voor 1 omhoog. Je kunt ze recht omhoog brengen of schuin omhoog.
2. Standing Obliques Twister
Voor deze oefening heb je een kabelstation nodig. Je houdt de kabels vast met je handen bij je nek, je probeert niks te doen met je armen, rug of schouders. Vanuit hier kan je je knieën richting je ribben omhoog trekken. Ook dit moet weer gecontroleerd, zwaaien maakt het alleen zwaarder voor je schouders.
3. Side Bent
Deze buikspieroefening kan zowel staand als op de roman chair worden uitgevoerd. Je kunt de side bent eventueel met een gewicht in je hand uitvoeren. Hier kan je bijvoorbeeld verstelbare dumbbells voor gebruiken. Ga staan met één hand in je zij.
4. Pallof Press
Voor deze oefening heb je een kabelstation nodig. Begin weer met je rug lichtelijk hol. Vanuit hier beweeg je weer vanuit je buik je linkerhand naar je rechterknie en dit doe je om en om. Zo combineer je de rotatie met het samenknijpen voor je buik.
Meer Mogelijkheden met Apparatuur
Bovenstaande buikspieroefeningen zijn erg effectief en makkelijk uit te voeren. Je hebt er zelfs geen buikspierapparaat voor nodig. Maar weet dat er apparaten zijn waarmee je je trainingsmogelijkheden nog meer vergroot.
Zo heb je bijvoorbeeld EMS buikspiertrainers die je om je middel heen kunt doen en elektrische schokjes afgeven. Daarnaast kun je ook met de step aerobics en de mini stepper op een erg effectieve manier staand je buikspieren trainen. Beide apparaten zijn niet duur in aanschaf én je hoeft er niet voor te gaan zitten of liggen.
Als bovenstaande manieren niks voor jou zijn heb je ook nog de oude bekende fitness hoelahoep. Deze kun je kopen met toegevoegd gewicht, zodat jij op een efficiënte wijze je buikspieren kunt trainen zonder te hoeven gaan liggen.
10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif
Maak van Bewegen een Gewoonte
Het belangrijkste van bewegen tijdens je werkdag is dat je het regelmatig doet. Stel bijvoorbeeld een timer in om je elk uur eraan te herinneren dat je even moet opstaan of een stretch moet doen. Vraag ook eens aan je collega’s of ze mee willen doen aan een korte wandelpauze. Samen bewegen maakt het niet alleen leuker, maar ook makkelijker om het vol te houden.
Bekijk alle activiteiten die ervoor zorgen dat jij en je collega's in beweging komen.
tags: #buikspieroefeningen #tijdens #werk