Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap: Veilig en effectief

De vraag "Mag ik mijn buikspieren nog trainen nu ik zwanger ben?" wordt vaak gesteld door aanstaande moeders. Het vinden van betrouwbare informatie kan lastig zijn, wat ertoe leidt dat veel zwangere vrouwen huiverig zijn om hun buikspieren te trainen uit angst voor risico's. Dit is jammer, want het trainen van je buikspieren is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen tijdens je zwangerschap. Je hebt je buikspieren namelijk keihard nodig.

In deze blog leggen we uit waarom en hoe je je buikspieren veilig kunt trainen tijdens je zwangerschap. Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind en heeft vele voordelen, zoals het minder snel teruglopen van je conditie, minder last van zwangerschapskwaaltjes, een gezonde groei van de placenta, sterkere spieren en een beter humeur.

Het belang van sterke buikspieren tijdens de zwangerschap

Je buikspieren, ook wel de core genoemd, ondersteunen je wervelkolom. Deze moet kunnen draaien en naar voren, achteren en de zijkant kunnen bewegen. Dit kan alleen veilig gebeuren als de core sterk genoeg is om deze bewegingen te ondersteunen. Juist tijdens je zwangerschap is het belangrijk om je buikspieren te trainen, want jouw ruggengraat heeft het zwaar te verduren met het extra gewicht aan de voorkant.

Sterke buikspieren kunnen pijn in de rug en bekken voorkomen, helpen bij een comfortabele zwangerschap en zorgen voor een sneller herstel na de bevalling. Daarnaast is het belangrijk om te leren je core zo te gebruiken dat je het risico op blessures tijdens de zwangerschap minimaliseert.

Rectus Diastase: Wat het is en hoe ermee om te gaan

Tijdens de zwangerschap krijgt iedere mama te maken met het verschijnsel rectus diastase. Een diastase houdt in dat de linea alba, de middellijn van je buik, zo ver wordt uitgerekt dat de rechte buikspieren (spieren van je sixpack) worden opgedeeld in een linker- en rechterhelft. Dit gebeurt vooral rond je navel.

Dit klinkt enger dan het is, want het is volkomen normaal bij zwangere en kersverse mama’s. Je buik groeit namelijk om ruimte te creëren voor je kindje. Je wilt de diastase echter niet groter maken dan nodig is en verergeren door veel druk uit te oefenen op je buikwand. Vanaf het moment dat je weet dat je zwanger bent, kun je oefeningen die de rechte buikspieren geïsoleerd belasten, zoals de plank of mountain climbers, beter al uit je schema halen. Zodra je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een “tuut” ontstaan tussen de rechte buikspieren, is dat een signaal om de oefening aan te passen of te vervangen.

Veilig buikspieren trainen tijdens de zwangerschap

Het is belangrijk om je verwachtingen bij te stellen tijdens de zwangerschap. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op sterker worden of bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig je doelen bij te stellen. Tijdens je zwangerschap is het grootste doel dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt.

Tip #1: Ademhaling is cruciaal

Goed ademhalen is belangrijk om de druk in je core te reguleren. Zo voorkom je te veel druk op je buikwand en bekkenbodemspieren. Oefen daarom om adem te halen met je middenrif en om door te blijven ademen tijdens het trainen. Hou vooral niet je adem in tijdens het trainen! Als je je adem moet inhouden, is het gewicht te zwaar.

Tip #2: Focus op stabiliserende oefeningen

Het extreem draaien of buigen van de wervelkolom wil je tijdens de zwangerschap minimaliseren. Dat soort oefeningen kunnen te veel druk veroorzaken op je buikspieren. Dat betekent geen sit-ups en crunches doen totdat je niet meer kan. Ook keihard je schuine buikspieren trainen, door een zware dumbbell van links naar rechts te gooien terwijl je op je rug ligt, is niet de beste optie. In plaats daarvan kun je beter oefeningen doen waarbij de core moet worden gestabiliseerd.

We kunnen de core sterker maken zonder deze bewegingen te maken. Dit kan met behulp van drie typen oefeningen:

• Anti-extensie oefeningen: Hierbij probeer je te voorkomen dat je ruggengraat hol trekt. Je beweegt je bovenlichaam dus niet, je focust alleen maar op het stabiliseren van je ruggengraat. Bij deze oefeningen voel je vooral je rechte buikspieren hard werken. Voorbeelden zijn Deadbug Legs Bend, Deadbug Legs Extended, Deadbug Full Range en Half Kneeling Vertical Pallof Press.
• Anti-rotatie oefeningen: Hierbij probeer je te voorkomen dat je bovenlichaam draait. Ook bij deze oefeningen beweegt je bovenlichaam dus niet en ben je bezig met het stabiliseren van je ruggengraat door middel van je core. Bij deze oefeningen voel je vooral je schuine buikspieren werken. Voorbeelden zijn Pallof Press standing, Pallof Press tall kneeling en Pallof Press half kneeling.
• Anti-laterale flexie oefeningen: Hierbij is de oefening erop gericht dat je rechtop blijft staan en voorkomt dat je naar de zijkant buigt. Wederom beweegt je bovenlichaam niet en stabiliseer je de wervelkolom door middel van je core. Voorbeelden zijn Loaded carries en Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold.

Tip #3: Meer en zwaarder is niet altijd beter

Veel buikspieroefeningen kunnen tijdens alle trimesters worden gedaan. Ja, zelfs variaties van de plank behoren voor sommige moeders nog tot de mogelijkheden. Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buik groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank steeds groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank tegen de muur aan doen om de oefening wat lichter te maken. Luister naar je lijf, doe niet te veel en zeker niet te zwaar.

Oefeningen voor een strakke buik tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om lichte en veilige buikspieroefeningen te doen. Deze oefeningen helpen je buikspieren sterk te houden zonder te veel druk uit te oefenen op je lichaam.

• Bekkenkantelingen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en kantel je bekken lichtjes omhoog, waarbij je je onderrug tegen de grond drukt. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10-15 keer.
• Kegel oefeningen: Span de spieren aan die je gebruikt om de urinestroom te stoppen. Houd deze aanspanning 5-10 seconden vast en ontspan dan. Doe 10-15 herhalingen, meerdere keren per dag.
• Zijwaartse plank vanaf de knieën: Ga op je zij liggen met je lichaam van hoofd tot knieën gestrekt. Plaats je onderarm op de grond en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie 10-15 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal dit 5-10 keer aan elke kant.
• Cat-Cow Stretch: Begin op handen en knieën. Adem in en laat je buik zakken richting de mat terwijl je je hoofd en staartbeen omhoog tilt (Cow-positie). Adem uit en trek je buikspieren in terwijl je je rug omhoog bolt en je kin naar je borst brengt (Cat-positie). Herhaal deze beweging 10-15 keer.
• Zittende Knie-Heffen: Ga op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd je rug recht en til langzaam je rechterknie omhoog richting je borst, houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal dit met je linkerknie. Doe 10-15 herhalingen per been.
• Staande Zijwaartse Buiging: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je rechterhand op je heup en til je linkerarm boven je hoofd. Buig langzaam naar rechts, houd je linkerarm gestrekt boven je hoofd en voel de rek aan de linkerkant van je lichaam. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe 10-15 herhalingen aan elke kant.

Hoeveel en hoe vaak?

Logische vraag, maar het antwoord is niet eenduidig. Het hangt af van hoe getraind je bent, waar je zit in je zwangerschap en hoe jij je voelt op dat moment. Luister naar je lijf, maak het niet te zwaar en doe niet te veel. Een aantal richtlijnen:

• Aantal herhalingen: 8-12 herhalingen of 15 tot 30 seconden vasthouden, per kant indien van toepassing.
• Aantal rondes: Begin met 1 ronde en bouw dit naarmate je sterker wordt op naar 3 rondes.
• Frequentie: 2 tot 3 keer per week. Afhankelijk van je niveau en hoe vaak je traint, kun je één of meerdere buikspieroefeningen doen. Stel je traint twee dagen in de week en je hebt al trainingservaring, dan kan je week er als volgt uitzien: dag 1 - één anti-extensie en één anti-rotatie oefening, dag 2 - één anti-flexie en één anti-laterale flexie oefening.

Oefeningen voor een strakke buik na de bevalling

Na de bevalling is het belangrijk om je te richten op oefeningen voor een strakke buik die helpen bij het herstel en versterken van de buikspieren. Deze oefeningen zijn ontworpen om je core geleidelijk weer op te bouwen en je lichaam te ondersteunen terwijl je herstelt van de bevalling.

• Diepe Ademhaling met Buikcontractie: Ga comfortabel liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Adem diep in door je neus, vul je buik met lucht en span je buikspieren aan terwijl je langzaam uitademt door je mond. Houd je buikspieren aangespannen voor een paar seconden en ontspan dan. Herhaal deze oefening 10-15 keer.
• Bekkenbodem Oefeningen: Span de spieren aan die je gebruikt om de urinestroom te stoppen. Houd deze aanspanning 5-10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10-15 keer, meerdere keren per dag.
• Brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden. Span je buikspieren aan en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd deze positie voor een paar seconden vast en laat je heupen dan langzaam zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

Door deze oefeningen regelmatig te doen, kun je je buikspieren versterken en herstellen na de bevalling. Het is belangrijk om geduldig te zijn met jezelf, aangezien het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en sterker te worden.

DUS: Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent. Je hebt sterke buikspieren nodig tijdens je zwangerschap. Ook helpt het bij je herstel na je bevalling als je al een sterke core hebt. Blijf ademhalen tijdens het trainen van je buikspieren, hou je adem niet in. Doe oefeningen waarbij jij je core moet stabiliseren en wissel af tussen anti-extensie, anti-laterale flexie en anti-rotatie oefeningen. Doe niet te veel buikspieroefeningen en doe ze vooral niet te zwaar.

tags: #buikspieren #trainen #zwanger #worden