Buikspieren Trainen: Jouw Gids voor een Sterke Core

Wie wil er nou geen platte buik of mooie sixpack? De buikspieren zijn niet alleen een esthetisch onderdeel van het lichaam, ze worden ook vaak over het hoofd gezien omdat ze niet vaak getoond kunnen worden. Maar onthoud altijd dat de stam van de boom altijd sterker is dan zijn takken. Het maakt niet uit wat je fitnessdoelen zijn, de core is koning als het gaat om het bereiken van al je fitnessdoelen. Het trainen van je buikspieren is heel gezond! Het is volgens Gezondheidsnet niet alleen goed voor je figuur, maar ook voor je stabiliteit en balans. Wanneer je sterkere buikspieren krijgt, verminder je bovendien de last op je onderrug. Daardoor wordt je lichaamshouding beter! Als je altijd al een sixpack hebt gewild, kun je daar dus ook thuis aan werken! Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikspieren optimaal te trainen. Nu zijn de buikspieren ook een spiergroep die je gemakkelijk thuis kunt trainen. Voor deze oefeningen heb je geen materialen nodig, behalve misschien een matje voor wat extra comfort. Daarnaast zijn de oefeningen getest en is het wetenschappelijk bewezen dat ze goede resultaten leveren voor je buik. Dit hangt natuurlijk nog wel samen met de frequentie waarmee je de oefeningen herhaalt, met wat je eet etc. Maar het begin is er! Lees snel verder, dan kun je vandaag nog beginnen.

De Anatomie van de Buikspieren

Voordat je met het trainen van je buikspieren begint, is het belangrijk om eerst wat over de spieren te weten. Er zijn namelijk een aantal verschillende spieren in je buik aanwezig.

Musculus Transversus Abdominis (Dwarse Buikspier)

De musculus transversus abdominis wordt ook wel de dwarse buikspier genoemd. Dit is de minst bekende van de vier. Dit komt omdat deze spier onder de andere spieren ligt. Ondanks dat deze spier onder de rest ligt en we deze niet zien wanneer we naar een strakke buik kijken, heeft deze toch meer invloed dan je denkt. De dwarse buikspier heeft als functie onze ingewanden op hun plaats te houden. Meerdere spieren helpen hieraan mee, maar de musculus transversus abdominis is de belangrijkste.

Musculus Rectus Abdominis (Rechte Buikspier)

Ben je hard aan het trainen voor die strakke sixpack? Dan heb je als doel om de musculus rectus abdominis aan het licht te brengen. Dit is namelijk onze rechte buikspier en de spier die zo goed zichtbaar is bij een sixpack. De voornaamste functie van de rechte buikspier is het vooroverbuigen van de romp. Ook helpt deze spier bij de uitademing van de longen. Een sixpack kan ontstaan doordat deze spier een gesegmenteerde spier is, die van het borstbeen tot het schaambeen loopt. Dit houdt in dat de spier drie tot vier tussenpezen heeft. Deze pezen zorgen voor de blokjes die je ziet.

Musculus Obliquus Externus Abdominis (Buitenste Schuine Buikspier)

De musculus obliquus externus abdominis is de buitenste schuine buikspier. Deze spier is onder andere verantwoordelijk voor het roteren van de romp.

Musculus Obliquus Internus Abdominis (Binnenste Schuine Buikspier)

Dit is de binnenste schuine buikspier. Deze spieren liggen naast de rechte buikspier en onder de buitenste schuine buikspieren. Ook deze spieren maken een V-vorm en zijn net als de buitenste schuine buikspieren onder andere verantwoordelijk voor het roteren van de romp.

Effectieve Buikspieroefeningen voor Thuis

Nu je weet welke buikspieren er zijn en wat hun functie is, kunnen we door naar de buikspieroefeningen. Bij elke oefening zullen we ook vertellen welke buikspieren je ermee traint. Het enige wat je voor deze oefeningen nodig hebt is een matje. Je mag tijdens het zweten natuurlijk best comfortabel liggen!

Dr. Peter Francis heeft voor de San Diego State University en gesponsord door American Council on Exercise (ACE) een onderzoek gedaan naar de effectiviteit van buikspieroefeningen. Uit het onderzoek kwamen de meest effectieve buikspieroefeningen naar voren. Hiervan hebben wij de beste oefeningen gezet die je thuis zonder materialen kunt uitvoeren in willekeurige volgorde op een rijtje gezet.

De Basic Crunch

Aangezien een aantal oefeningen hieronder gebaseerd zijn op de techniek van de basic crunch, leggen we hier kort de juiste uitvoering van deze oefening uit. Zo kun je deze beweging in je achterhoofd houden en als basis gebruiken bij de andere oefeningen. Om te beginnen is een crunch niet hetzelfde als een sit-up. Bij een sit-up staan je voeten op de grond en breng je het bovenlichaam helemaal omhoog. Bij een crunch staan je voeten ook plat op de grond, maar til je alleen je hoofd en schouderbladen van de grond. Je onderrug blijft op de grond liggen.

Hoe voer je een basic crunch uit? Allereerst ga je liggen op de grond of op een matje en zet je je voeten plat op de grond. Houd je benen in deze positie, breng je handen achter je hoofd en draai je ellebogen iets naar voren. Vervolgens breng je je hoofd, schouders en borst richting je knieën. Zorg ervoor dat je je blik naar het plafond gericht houdt. Dit zorgt voor een rechte nek en voorkomt dat je te hard aan je nek gaat trekken. Wanneer je de crunch hebt gemaakt kom je weer langzaam terug. Voorkom een holle rug door je rug tijdens de oefening tegen de mat te drukken.

Abdominal Air Bike (Luchtfiets)

De abdominal air bike, ook wel de luchtfiets genoemd, is zowel voor de rechte buikspier als de schuine buikspieren effectief, zo blijkt uit het onderzoek. De naam van de oefening komt van de fietsende beweging die je maakt tijdens de uitvoering.

Om te beginnen ga je plat op je rug op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd met de ellebogen naar buiten. Vervolgens draai je je ellebogen iets naar voren. Breng je knieën omhoog en wel zo dat je onderbenen parallel lopen met de vloer. Je knieën maken in deze houding een hoek van negentig graden. Vanuit deze houding maak je een gecontroleerde fietsbeweging. Dit doe je door je rechterbeen eerst uit te streken en tegelijk je linker knie meer naar je borst toe te halen. Vervolgens wissel je van been en maak je vanzelf de fietsbeweging. Om je buikspieren goed te trainen tijdens deze oefening kom je tijdens het uitvoeren van de fietsbeweging met je schouders van de grond af. Je gebruikt op deze manier al direct je buikspieren. Houd je schouders tijdens de gehele oefening van de grond. Voor een extra stimulans van de schuine buikspieren maak je een extra crunch. Dit doe je door tijdens het fietsen met je rechterelleboog je linkerknie aan te raken wanneer deze richting je borst komt. Dit doe je ook met je linkerelleboog wanneer je rechterknie richting je borst beweegt. Je beweegt dus zowel je benen als je bovenlichaam tijdens deze oefening. Hierdoor worden alle buikspieren aangesproken. Wil je de oefening zwaarder maken? Voer deze dan langzamer uit. Hierdoor ontstaat er meer intensiteit.

Vertical Leg Crunch

Ook deze oefening is goed voor zowel de rechte als de schuine buikspieren. De vertical leg crunch is een variatie op de gewone crunch. Ga ook voor deze oefening plat op je rug op de grond of op je matje liggen. Houd je handen weer achter je hoofd en draai je ellebogen iets naar voren. Vervolgens til je je benen recht omhoog met de knieën licht gebogen en de voeten gekruist. Gebruik je buikspieren om je torso richting je benen te bewegen. Zorg ervoor dat je kin je borst niet aanraakt. Dit lukt het makkelijkst wanneer je naar het plafond blijft kijken tijdens de oefening. Wanneer je je kin op je borst houdt, trek je te veel aan je nek. Om de oefening wat zwaarder te maken, ga je niet weer helemaal plat liggen nadat je een rep hebt gedaan, maar houd je je schouders van de grond. Zo blijf je continu spanning op je buikspieren houden.

Reverse Crunch

De reverse crunch is iets effectiever voor de schuine buikspieren dan voor de rechte buikspier, maar desalniettemin zul je ook hiermee alle buikspieren aanspreken. Eigenlijk doe je hier een omgekeerde crunch. Ga om te beginnen weer op je rug op de grond of op een matje liggen. Breng vervolgens je benen in een hoek van negentig graden omhoog. Terwijl je bij de basic crunch je bovenlichaam naar je knieën brengt, breng je tijdens de reverse crunch je knieën juist naar je bovenlichaam. Span je buikspieren dus aan en breng je benen richting je borst. Vervolgens laat je je heup weer rustig zakken. Kom weer terug in de positie waarin je bent begonnen (met de benen in een hoek van negentig graden). Tijdens de oefening blijft je bovenlichaam plat op de grond liggen. Je kunt je handen onder je hoofd leggen of langs je lichaam. Je kunt zelf bepalen wat jij fijn vindt. Om de oefening zwaarder te maken, kun je je heupen omhoog gooien waardoor de knieën richting de borst komen, en vervolgens langzaam weer terugzakken.

Heel Crunches

Hier zijn alle buikspiergroepen weer aan de beurt, maar de nadruk ligt op de rechte buikspier. Ga weer plat op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Vervolgens til je je tenen omhoog zodat je voeten op je hielen rusten. Leg je handen onder je hoofd en kom met je bovenlichaam in een crunch. Wanneer je niet verder de crunch kunt maken, duw je je hielen in de grond. Met deze beweging duw je ook je onderrug verder in de grond. Wanneer je je onderrug in de grond duwt, kun je je glutei iets van de grond oplichten. Hierdoor bereik je een crunch die net wat meer de spieren aanspreekt dan de gewone crunch. Wanneer je je glutei iets van de grond omhoog trekt, kun je dit vergelijken met het begin van de reverse crunch. Dit helpt je wellicht met de uitvoering van de oefening.

Staande Buikspieroefeningen

Buikspieren trainen na je vijftigste klinkt voor velen als iets wat pijn aan de onderrug oplevert. Maar goed nieuws: je kunt ze versterken zonder één keer op de grond te hoeven liggen. Volgens fitnesscoach en personal trainer Tyler Read is staande coretraining zelfs effectiever. Het geheim zit in functionele bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt - draaien, buigen, tillen.

Waarom Staande Buikspieroefeningen Effectiever Zijn

Traditionele crunches isoleren kleine spiergroepen, terwijl staande oefeningen het hele lichaam laten meedoen. Daardoor verbrand je meer calorieën én train je spieren die je echt nodig hebt in het dagelijks leven. Staande training versterkt bovendien je rug en helpt rugklachten voorkomen. Bewegingen in meerdere richtingen - voorwaarts, zijwaarts en diagonaal - maken je core niet alleen sterker, maar ook functioneel stabieler.

De 12-Minuten Routine

De opzet is eenvoudig: zes oefeningen, elk 40 seconden actief met 20 seconden rust. Doe alles twee keer voor een totaal van twaalf minuten.

1. Staande Cross-Crunch: Til je rechterknie naar je linkerelleboog en span je buik aan.
2. Dumbbell Side Bend: Houd een gewicht in één hand en buig langzaam opzij.
3. Staande Knee Drive: Breng één knie krachtig omhoog terwijl je handen naar beneden zwaait.
4. Staande Twist: Houd je handen voor je borst en draai gecontroleerd van links naar rechts.
5. Dumbbell Woodchopper: Til een gewicht diagonaal van je heup naar je tegenoverliggende schouder.
6. Overhead Reach met Side Bend: Breng je armen boven je hoofd en buig rustig zijwaarts. Wissel af en houd spanning in je core.

“Je hoeft geen uren te sporten om resultaat te zien. Met consistentie en goede techniek kun je in twaalf minuten per dag zichtbaar sterker worden”, aldus Read.

Andere Effectieve Buikspieroefeningen

Uit onderzoek is gebleken dat deze buikspieroefeningen voor thuis heel effectief zijn. Als je altijd al een sixpack hebt gewild, kun je daar dus ook thuis aan werken!

De Sprinter

Sets: 1 Herhalingen: 20 als je kunt. Pakt je bovenste, onderste en schuine buikspieren aan. Ga op je rug liggen met je armen langszij en je benen gestrekt; laat je hakken ongeveer 10 centimeter boven de grond zweven. Kom in een sit-up en buig je linkerelleboog, zodat je de vorm aanneemt van een sprinter. Tijdens het hoogtepunt van de sit-up breng je je rechterknie naar de borst. Kom terug in de beginpositie, houd je benen gestrekt en herhaal de oefening met je andere arm. Dit is 1 herhaling. Doe er 20.

De Windmolen

Sets: 1 Herhalingen: 12. Pakt de schuine buikspieren aan. Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte. Lift je benen omhoog totdat ze loodrecht boven de vloer zijn. Laat je benen naar links zakken totdat je voeten in de buurt van je linkerhand de grond raken, breng ze daarna weer terug naar het midden. Herhaal, maar nu aan de andere kant. Dit is 1 herhaling, doe er 12.

De Supermannen

Sets: 1 Herhalingen: 15 per kant, kun je best. Pakt de spieren in je onderrug aan. Ga op je buik op de vloer liggen met je benen op heupbreedte gespreid en strek je armen voor je uit. Lift je hoofd van de vloer en kijk recht vooruit. Lift je benen op en houd dit 15 tot 30 seconden vast. Kom terug naar beneden en doe vervolgens de volgende variaties: lift je armen en houd dit 15 tot 30 seconden vast; lift je rechterarm en linkerbeen, wissel rustig van kant, door je linkerarm en rechterbeen omhoog te brengen.

De Plank

Neem een opdrukpositie aan, behalve dat je je onderarmen op de grond plaatst met gebalde vuisten op ongeveer dezelfde positie als je schouders. Houd het lichaam strak en houd deze positie vast. Houd om te beginnen 3 sets van 30 seconden vast, verhoog de tijden naarmate je beter wordt. Rust even lang uit als je plank hebt gedaan. Je kunt de plank zwaarder maken door je ellebogen iets naar voren te doen of gewicht op je rug te leggen. Hiervoor is een rugzak het gemakkelijkst.

Leg Raises

Leg raises zijn met name een core oefening waarbij de focus ligt op je onderste buikspieren. Daarnaast train je met de leg raise ook je heupflexoren en quadriceps, oftewel je bovenbenen. Houd je benen recht en je armen gestrekt naast je lichaam, met je handpalmen naar beneden. Hef beide benen langzaam op, houd ze recht of licht gebogen. Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie zonder ze helemaal op de grond te laten rusten. Doe 10-15 herhalingen per set. Ondersteun je rug: Houd je onderrug plat op de grond om rugklachten te voorkomen. Te snelle beweging: Vermijd het te snel optillen of laten vallen van je benen. Niet ademen: Vergeet niet rustig en diep te ademen tijdens de beweging.

Russian Twist

De Russian Twist is een geweldige oefening om je schuine buikspieren en je hele core te trainen. Leun iets achterover, zodat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de vloer. Blijf afwisselen tussen links en rechts. Voeten op of van de grond: Beginners kunnen hun voeten plat op de grond houden voor meer stabiliteit. Niet roterende heupen: Je heupen moeten stabiel blijven. Adem niet vergeten: Adem in tijdens het draaien en adem uit wanneer je terugkeert naar het midden. Waarom is de Russian Twist zo effectief? De Russian Twist is effectief voor beginners om als buikspieroefening thuis uit te voeren omdat het je schuine buikspieren, je core-stabiliteit en zelfs je balans traint.

Bird Dog

De Bird Dog is een uitstekende buikspieroefening voor beginners om thuis uit te voeren. Deze oefening versterkt je core, onderrug, en balans. Het is een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen zonder apparatuur. Houd je rug recht en span je buikspieren aan om je core te activeren. Strek tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen uit. Zorg dat je heupen recht blijven en niet draaien. Houd je rug recht: Vermijd het doorzakken van je onderrug. Onstabiele heupen: Zorg ervoor dat je heupen niet kantelen. Het voorkomen van rugklachten door stabiliteit en kracht in je ruggengraat op te bouwen. Met de Bird Dog kun je thuis effectief werken aan je core-stabiliteit en lichaamsbalans.

Dead Bug

Ga met je rug plat op de grond liggen. Let erop dat je je navel goed in de grond duwt, dus kantel je bekken terwijl je ligt. Gooi je benen in een hoek van 90 graden, strek je armen en laat je hoofd op de grond rusten. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm en kom rustig terug. Doe dit ook met je rechterbeen en linkerarm. Ja, tegengestelde arm en been! Het is belangrijk dat je geen holle rug krijgt.

Zijwaartse Plank

Draai op je zij en leg je knieën en voeten op elkaar. Steun op je onderarm en zorg ervoor dat je elleboog op één lijn ligt met je knieën. Je lichaam hoort in een mooie rechte lijn te liggen. Dan duw je je heupen recht omhoog. Laat vervolgens rustig zakken en druk nogmaals omhoog. Zakken, en weer omhoog. Hiermee trainen we de buitenste buikspieren. Probeer actief bezig te zijn met deze spieren! Wissel na 30 seconden inspanning en 20 seconden rust om naar de andere kant. Lekker bezig, hoor!

Bicycle Crunch + Toe Touch

Dit is een iets ingewikkeldere oefening, maar wel een hele goede! Het is een combinatie van een bicycle crunch (of ab bike) en een toe touch. De beginpositie lijkt op die van de eerste oefening: lig op je rug en houd je benen in 90 graden. Leg je handen achter je hoofd en laat ze rusten. Ga dus niet aan je nek trekken! Beweeg vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Kom terug in de startpositie, strek je linkerbeen, tik je linkervoet aan en kom weer terug in de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de bicycle crunch en de toe touch tot de 30 seconden zijn afgelopen. Vervolg de oefening in tegengestelde richting na 20 seconden rust. Dus je rechterelleboog naar je linkerknie, gestrekte rechterbeen en tik daarna je rechtervoet aan.

Y-Leg Drop

Ga op je billen zitten en leun naar achteren op je onderarmen. Let erop dat je schouders boven je onderarmen zitten. Laat je handen op de grond rusten en kom met je benen weer in een 90-gradenpositie. Strek vervolgens je linkerbeen en beweeg je been naar buiten. Tik lichtjes de grond aan met je linkerhak. Zo vorm je een Y! Kom terug in de startpositie en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal deze beweging en blijf afwisselen tussen je linker- en rechterbeen. Dit is een goede oefening voor je onderste buikspieren.

Dagelijkse Activiteiten als Workout

Buikspieren trainen hoeft niet in de sportschool. Sterker: je hoeft er zelfs geen eens sit-ups voor te doen. Nu is het natuurlijk de kunst om die bezigheden een beetje als workout te zien. Dan worden die dagelijkse bezigheden als traplopen of stofzuigen ineens een stuk leuker. Heel belangrijk daarbij is de gedachtentruc die focus heet. Als je tijdens deze bewegingen, maar ook tijdens oefeningen in de sportschool, focus legt op je spieren, gaat spiergroei sneller.

1. Rechtop wandelen (met een actieve houding): Loop niet ingezakt, maar op natuurlijke wijze rechtop met de borst vooruit. Zo zijn je diepe buikspieren continu actief. Het bewust aanspannen van je core-spieren (navel licht intrekken) tijdens het wandelen verbetert de houding en traint die dieperliggende buikspieren. Goed voor de ondersteuning van je onderrug.
2. Traplopen: Vooral als je de leuning negeert. Je buikspieren stabiliseren je lichaam bij elke stap omhoog. Pak gewoon nooit meer de roltrap. Traplopen is ook nog eens goed voor je hart en algehele gezondheid. Let goed op je houding (rechte rug) en span je core aan voor extra resultaat.
3. Stofzuigen of dweilen: Het draaien van je romp en het controleren van je balans = core-training. Ook weer bonuspunten als je je buik bewust aanspant.
4. Boodschappen dragen: Liefst in beide handen een boodschappentas. Je buikspieren moeten tijdens deze alledaagse bezigheid corrigeren om rechtop te blijven lopen.
5. In- en uit de auto stappen: Dat gecontroleerde draaien en overeind komen vraagt meer van je buikspieren dan je denkt.
6. Lang staan (koken, borrel, werk): Sta je actief en niet ‘hangend’, dan werken je onderrug- en buikspieren samen om je stabiel te houden.
7. Opstaan van een stoel of bank (zonder afzetten): Een kleine crunch, maar dan functioneel. Doe dit eens bewust langzaam, zonder je armen te gebruiken. Ook weer een tip voor zittende kantoormussen. Sta vaak op en loop een eindje.
8. Fietsen: Niet onderuitgezakt, maar met een actieve houding. Je buikspieren houden je bovenlichaam stabiel.
9. Lachen en hoesten: Echt waar. Vooral de dwarse buikspieren (transversus abdominis) worden hierbij aangespannen.
10. Je buikspieren helpen je houding te stabiliseren.

Hoe krijg je een platte buik? Met alleen buikspieroefeningen krijg je nog geen platte buik. Er zit bij iedereen een vetlaag om de buikspieren heen. Als je alleen buikspieren traint, wil dat niet zeggen dat je vetlaag vermindert. Daarbij is naast krachttraining, ook conditionele training van belang. En een gezond dieet draagt natuurlijk bij aan een strakke buik! Door buikspieroefeningen te combineren met gezonde eetgewoonten, zul je sneller resultaten zien.

tags: #buikspier #aanpassen #overdag