De wereld van wedstrijdbodybuilding is een fascinerende en veeleisende discipline die veel meer omvat dan alleen het volgen van een trainingsschema. Het is een levensstijl die toewijding, discipline en een diepgaand begrip van training, voeding en psychologie vereist. Voordat je de stap zet om deel te nemen aan een bodybuildingwedstrijd, is het cruciaal om de verschillende aspecten te begrijpen en je goed voor te bereiden. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van wat je kunt verwachten.
De Weg Naar Je Eerste Wedstrijd: Waarmee Moet Je Rekening Houden?
De voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd gaat véél verder dan het opbouwen van spiermassa en het bereiken van een laag vetpercentage. Plotseling telt ieder aspect van je fysiek dubbel zo zwaar. Het is dan niet alleen cruciaal om zo veel mogelijk massa naar het podium te brengen, maar ook om op andere aspecten te letten.
Klasse en Federatie Keuze
Voordat je start, is het belangrijk om te weten in welke klasse en federatie je wilt uitkomen. Elke federatie heeft eigen regels en criteria. Wil je specifiek voor natural wedstrijden gaan? Een wedstrijdvoorbereiding vraagt om specifieke kennis van training, voeding en piekmomenten.
Fysieke Vereisten
Een massief fysiek komt niet tot zijn recht wanneer het vetpercentage niet laag genoeg is. Velen onder ons hebben ervaring met het droog trainen tot een sixpack, maar realiseer je dat het daarmee pas begint bij een wedstrijdvoorbereiding! Sterker nog, veel bodybuilders hebben year-round een sixpack! Denk dan eerder aan dwarsstrepen op je borst, schouders en quads, maar ook hamstrings en glutes die duidelijk gedefinieerd zijn en aders op ieder plekje van je lichaam!
Voor de dames zijn de benen vaak een aandachtspunt. Bij een willekeurige bikini- of body fitness-wedstrijd zal je opvallen dat de meeste dames prima definitie hebben op hun bovenlichaam met duidelijk zichtbare abs, maar dat het onderlichaam achterblijft en rustig nog een aantal weken wedstrijdvoorbereiding hadden kunnen gebruiken. Een goed fysiek is van top tot teen in proportie en ziet eruit alsof het gewoon zo hoort te zijn.
Nagenoeg iedereen heeft wel een van nature sterke spiergroep of traint de ene groep liever dan de ander, maar besef je dan wel dat je fysiek in zijn totaliteit beoordeeld wordt. Het meest bekende voorbeeld hierbij is het ‘chickenleg-syndrome’, iets wat gelukkig al minder voorkomt dan bij gemiddelde sporters, maar toch nog vaak opvalt. Haast iedereen heeft meer lol in het trainen van het bovenlichaam en doordat de motivatie hierbij hoger is zal de ontwikkeling ook beter zijn. Daarbij is het goed trainen van je benen zwaar, loodzwaar! Deze twee dingen zorgen ervoor dat het niet ongebruikelijk is dat mannen op het podium staan met een massief, kurkdroog bovenlichaam, welke zo van een standbeeld lijkt te komen, terwijl het onderstel duidelijk achterloopt en nog niet half zo geconditioneerd is.
Aansluitend op proportie zijn er maar weinig mensen die links en rechts even sterk zijn. Dit krachtverschil leidt er vaak toe dat men een dominante kant heeft waarmee men niet alleen sterker is, maar welke ook beter ontwikkeld is! Let maar eens goed op de ontwikkeling van bijvoorbeeld de armen of bovenrug van bodybuilders, dan zal je opvallen dat de meesten hier wel een (klein) verschil in hebben. Waarom dit telt? Kijk maar eens naar Dexter Jackson, nog nooit de grootste man op het podium geweest, maar met ongekende symmetrie en conditionering zo scherp als een mes (zijn bijnaam is niet voor niks ‘The Blade’) heeft hij talloze grotere mannen achter zich gelaten!
Deelnemen aan een klasse terwijl je bijna 10 kilo tekortschiet is namelijk een recept voor mislukking. Daarom is het voorafgaand het deelnemen aan een wedstrijd dus belangrijk om vast te stellen of je over voldoende spiermassa beschikt. Houd hierbij ook altijd rekening met je vetpercentage, want een lichaamsgewicht van 100 kilo zegt weinig wanneer je vetpercentage momenteel nog 18% is. Eenmaal in wedstrijdconditionering en rekening houdende met zowel vocht- als spierverlies zal je gewicht vele malen lager zijn!
Voeding en Supplementatie
Een geweldige fysiek bereiken vereist goede voeding, simpeler dan dat wordt het niet. Besparen op je voeding en/of supplementen met het risico dat je onnodig spiermassa verliest of je vetpercentage niet snel genoeg daalt is eeuwig zonde. Stel dus op voorhand vast of je voeding er op dit moment goed genoeg uitziet om deel te gaan nemen aan een wedstrijd.
Een wedstrijdvoorbereiding gaat niet alleen over een dieet en cardio, maar ook vochtmanipulatie en glycogeen supercompensatie spelen een belangrijke rol in de laatste week voor de wedstrijd. Het doel is om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen, terwijl onderhuids vocht afgedreven moet worden voor een papierdunne huid. Het resultaat? Volle, ronde spieren met daarover niet meer dan een dun velletje voor maximale hardheid en vasculariteit.
Deze laatste week hangt echter af van talloze factoren en helaas is er geen beste protocol, hierdoor is het moeilijk om de ‘sweet spot’ te raken en zie je vaak uitschieters naar beide richtingen. Enerzijds komt het voor dat men wél vol is, maar hierbij ook teveel vocht vasthoudt waardoor dit ten koste gaat van hardheid. Anderzijds zijn mensen bang om te laden, omdat ze bang zijn om vocht vast te houden. Hierdoor heeft men wel een harde look, maar ontbreekt hierbij de volheid van de spieren waardoor de wow-factor achterwege blijft. Wat we met dit alles willen zeggen? Oefen met je peak week en voorkom verrassingen! Als je een protocol hebt gevonden welke voor jou goed werkt, ga er dan voor. Heb je dit echter geen een keer geoefend, maar is je shape voor de wedstrijd wel goed? Je fysiek kan nog zo overweldigend zijn, maar wanneer jij dit niet kunt overbrengen op de jury loop je gewoon punten mis.
Posing en Presentatie
Een bodybuildingwedstrijd draait niet alleen om je fysiek, maar ook om hoe je jezelf presenteert. Met posing kun je zwakke punten verdoezelen en sterke punten extra benadrukken. Scheef staan, vergeten om de benen aan te spannen en het niet goed spreiden van je lats zijn veelgemaakte fouten die je ziet tijdens het poseren. Allemaal met als reden dat poseren wordt verwaarloosd tot het allerlaatste moment, omdat men hier geen zin in heeft of ervan overtuigd is dat zij dit niet nodig hebben. We drukken het hier op je hart: maak van poseren net zo’n grote prioriteit als je krachttrainingen! Zie het desnoods als extra cardiosessie, want ja, poseren is hard werken!
De Mentale Aspecten van Wedstrijdvoorbereiding
De aanloop naar een bodybuildingwedstrijd kan mentaal zwaar zijn. Het is meer dan alleen shinen on stage - de mentale kant is minstens zo belangrijk. Bodybuilding draait volledig om uiterlijk vertoon, de bodybuilder die het grootst, droogst en best in verhouding is wint de wedstrijd. Dit betekent echter niet dat er geen enorme mentale component achter bodybuilding zit. Het is dan ook niet ongebruikelijk om te horen dat iemand na enkele maanden voorbereiding toch besluit om het vervolg te staken, omdat ze het om welke reden dan ook niet meer volhouden.
Een dieet volgen om wat beter in shape te raken is voor een groot deel van de bevolking al lastig genoeg, maar voor velen wel een realistisch doel en prima haalbaar. Hierbij is het uiteraard belangrijk dat je jezelf eraan houdt en doet wat nodig is, maar het betekent niet dat het de #1 prioriteit in je leven moet zijn en je hier nooit vanaf kunt wijken. Bij een wedstrijdvoorbereiding ligt dit voor de meesten wel iets anders. De voorbereiding naar een wedstrijd is niet iets wat je even erbij doet, maar iets waarmee je ’s ochtends opstaat en ’s avonds mee naar bed gaat! Van je cardio op nuchtere maag tot je dagelijkse zware krachttrainingssessies. De maaltijdvoorbereiding tot je perfect uitgekiende supplementenstack. Van je dagelijkse saaie maaltijden waarvan je op een gegeven moment nooit meer verzadigd raakt, tot je broodnodige nachtrust die je ook echt wel nodig hebt. Het zijn allemaal dingen die er toe doen dat het alles of niets is.
Wil jij dus een wedstrijd doen? Mits je het fysiek ervoor hebt, bepaal dan eerst of je dit écht wil en of je alles ervoor over hebt. Aansluitend op het punt hiervoor: je wedstrijdvoorbereiding gaat door, of je er nou wel of geen zin in hebt. Bij het gemiddelde dieet bereik je vroeg of laat het punt dat het een mentale sleur wordt, je geen zin meer hebt of je doel hebt bijgesteld. Op dat punt kun je ervoor kiezen om wat soepeler met je voeding om te gaan, een paar dagen of een week een break nemen of eens lekker te cheaten, zonder dat het consequenties heeft. Bij een wedstrijdvoorbereiding bereik je dit punt ook, alleen heb je nu niet de keuze om te zeggen “Fuck it, ik ga een weekje rustig aan doen”. Sterker nog, de mentale belasting neemt alleen maar verder toe in de laatste weken voor de wedstrijd en het feit dat je honger niet meer te stillen valt met hetgeen wat je kan eten werkt ook niet mee. Bedenk je dus heel goed of je hiertoe in staat bent, niet alleen voor jezelf, maar ook voor je omgeving, gezin en werk!
Mensen hebben verantwoordelijkheden. Niet alleen voor zichzelf en om rekeningen te betalen, maar ook naar anderen toe. Ben jij een vader van een gezin of heb je een leidinggevende functie waarbij je een groep mensen aanstuurt? Dan kun je niet je egoïsme om een wedstrijd te doen laten overheersen en dit allemaal verwaarlozen. Voor dit punt is het dus enorm belangrijk om te kijken naar zowel jezelf als je omgeving. Vraag jezelf de volgende twee dingen af: 1) Hoe goed kan ik tegen stressvolle situaties en hoe reageer ik hierop? Hoe is mijn functioneren in een dergelijke situatie? 2) Hoe ziet mijn omgeving eruit en wat zijn mijn verantwoordelijkheden hier naartoe? Zo zal iemand die single is, op zichzelf woont en weinig verantwoordelijkheden heeft naar anderen toe minder last ervaren van een wedstrijdvoorbereiding dan een vader van 2 kinderen, die toevallig ook nog eens moeilijke eters zijn en hun vader erg als voorbeeldfiguur zien.
Zelf heb ik er mentaal enorm door gegroeid. Zelfs als ik geen wedstrijden meer zou doen, blijft de mindset en lifestyle onderdeel van mijn leven. Klaar voor de start?
Verschillende Bodybuilding Klassen
Wanneer je erover nadenkt om aan een wedstrijd deel te nemen, kan het aanbod je nogal verwarren. Het is belangrijk om per wedstrijd te weten wat de verschillende bodybuilding klassen zijn, wat de vereisten binnen die klassen zijn en hoe de jurering van een wedstrijd in de verschillende klassen verloopt.
Bodybuilding (Mannen/Vrouwen)
Bij de bodybuilding klassen wordt gekeken naar het resultaat van deze trainingen. Waar word je op beoordeeld? Bij bodybuilding wedstrijden draait het om de kwaliteit van de getrainde spieren. Deze kwaliteit bestaat uit de spiermassa, -separatie en -definitie. De spiermassa draait om het volume van de spieren, de spierseparatie om de ontwikkeling van spieren afzonderlijk en bij spierdefinitie gaat het om de zichtbaarheid van de spieren. Belangrijk hierbij is dat er geen zwakke plekken of onderontwikkelde spieren te zien zijn. Iedere spier in het lichaam telt mee. Om een goede spierdefinitie te hebben is het belangrijk een zo laag mogelijk vetpercentage te hebben met zo min mogelijk waterretentie. Met andere woorden moet je droog zijn, omdat je spieren dan het best uitkomen. Naast de spierkwaliteit wordt er gekeken naar de algemene balans van de spieren en de lichaamssymmetrie. Bij lichaamssymmetrie wordt er gekeken naar de verhouding tussen de schouders, armen, taille en benen. In andere woorden: de balans tussen boven- en onderlichaam moet goed zijn.
Bij deze klasse van de bodybuilding draait het erom het maximale uit je spieren te halen. Er is daarom ook geen restrictie wat betreft de verhouding tussen lengte en gewicht. Voor mannen zijn er verschillende gewichtsklassen waarin je deel kunt nemen. In iedere klasse treden de bodybuilders op op blote voeten en in een speciale poseerslip. Er zijn verschillende ronden waarin de kwaliteit van de spieren en de lichaamssymmetrie beoordeeld worden. In de finale moeten de deelnemers zeven verplichte bodybuilding poses doen. Om de kwaliteiten goed te kunnen beoordelen worden deelnemers met elkaar vergeleken. Dit gebeurt door deelnemers in groepen van drie tot vijf atleten naar voren te roepen en de poses te laten uitvoeren. In een andere ronde heeft de deelnemer wat meer vrijheid. Je krijgt hier 60 seconden de tijd om je lichaam aan de jury te laten zien. Je mag hierbij gebruik maken van eigen muziek en verschillende verplichte en vrije poses.
Klassieke Bodybuilding (Mannen)
Deze klasse is te vergelijken met de eerste bodybuilding klasse, alleen gaat het nu om een meer klassieke fysieke uitstraling. Bij de klassieke bodybuilding klasse word je meer beoordeeld op het totale fysieke beeld. Belangrijke elementen hierbij zijn de lichaamsverhoudingen, de lijnen, de vorm van de spieren en de conditie. De conditie bestaat daarbij uit de spierdichtheid, het vetpercentage, de spierdefinitie en de details. De spiermassa telt hier dus minder zwaar mee.
Omdat er minder op spiermassa wordt beoordeeld, worden de deelnemers niet alleen op gewicht maar ook op lengte ingedeeld. Dit wordt gedaan om eventuele voordelen van toch dat beetje extra massa in het klassieke bodybuilding uit te sluiten. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de IFBB formule die bij verschillende bodybuilding klassen wordt toegepast: max lichaamsgewicht (kg) = (lengte (cm) - 100) + x (kg). Wanneer je 1,74m lang bent mag je dus (174 - 100) + 4 = 78kg wegen. Tijdens de wedstrijd voor klassieke bodybuilders doe je als deelnemer mee aan drie verschillende rondes. Hier word je weer beoordeeld in vergelijking met de andere deelnemers.
Men's Athletic Physique
Bij deze klasse draait het niet zozeer om de spiermassa, maar meer om het atletische en esthetische van het lichaam. Het is dus weer een stap 'lichter' dan de bovenstaande bodybuilding klassen. Het heeft voor deze bodybuilding klasse geen noodzaak de deelnemers op gewicht in te delen. Tijdens de wedstrijd dienen de deelnemers zich aan bepaalde regels te houden wat betreft uiterlijk. In plaats van een poseerslip hebben de deelnemers in deze ronde een zwembroek aan. Het mag geen zwembroek zijn van strakke stof.
Er zijn tijdens de Men's Athletic Physique vier verschillende rondes waaraan deelgenomen wordt. Tijdens de eerste ronde komen de deelnemers één voor één het podium op. Wanneer je het podium op komt, ga je in het midden staan en laat je je van je voorkant, zijkant, achterkant en zijkant zien. Je draait dus vier kwartslagen. Je blijft altijd naar de jury kijken en kunt als extra pose je hand in je zak doen of in je zij zetten. Daarna worden de deelnemers met elkaar vergeleken en doe je dezelfde routine in verschillende formaties. Ieder jurylid geeft de deelnemers weer plaatsen van hoog naar laag en zorgt ervoor dat er niet meerdere atleten dezelfde score krijgen. Voor de score wordt er onder andere gekeken naar de fitheid van de deelnemer en zijn lichaamssymmetrie.
Men's Physique
Dit is een nieuwe klasse bij de bodybuilding klassen van de IFBB en is te vergelijken met de Women's Fitness klasse. Het enige verschil is dat er voor de mannen bepaalde gewichten bij de lengtes horen. Dit om te veel spiermassa te voorkomen. Het gaat hier zowel om je fysiek als om je atletische kenmerken. Hierbij gaat deze klasse nog eens stapje verder en wordt er ook daadwerkelijk verwacht dat je je kracht en lenigheid toont in een routine. Hierbij word je beoordeeld op je atletische vermogen, flexibele bewegingen, gymnastische bewegingen of andere manieren waarop je je atletische vermogen laat zien.
Ook hier draait het niet zozeer om spiermassa als wel om het totale plaatje. Ook in deze klasse wordt er rekening gehouden met je lengte in combinatie met je gewicht om eventuele voordelen uit te sluiten. Ook hier wordt gebruik gemaakt van de IFBB formule: max lichaamsgewicht (kg) = (lengte (cm) - 100) + x (kg). Hierbij is x het aantal extra kilo's dat je bij je gewicht mag optellen. Voor jongeren tot 21 jaar geldt in deze klasse de formule: max lichaamsgewicht (kg) = lengte (cm) - 100. In de poseerrondes dien je deel te nemen in een poseerslip.
Er zijn tijdens de wedstrijd drie rondes. Ronde 1 en ronde 3 zijn de bekende poseerrondes waarin je steeds een kwartslag draait. De tweede ronde is een ronde is het artistieke fitnessonderdeel. Hier laat je zien hoe lenig je bent en mag je ook gebruik maken van gymnastische bewegingen. De subscores van de drie rondes worden aan het einde opgeteld. Dit levert dan gelijk de einduitslag voor de wedstrijd op.
Fitraces: Een Nieuw Fenomeen
Fitraces, oftewel fitnesswedstrijden, zijn een nieuw fenomeen in de fitnesswereld. Het doel? Wat de Fitracesport zo bijzonder maakt, is dat ze toegankelijk zijn voor iedereen. Je kiest zelf hoe je deelneemt: individueel, in een team of in een spannende estafettevorm. Het geeft je een meetbaar doel om naartoe te werken, terwijl je plezier hebt in de uitdaging en de sfeer van een sportief evenement. Over de hele wereld groeit de populariteit van Fitraces en dat is niet voor niets. Fitraces maken van jouw workouts een wedstrijd. Deze wedstrijden zijn hard op weg om een grote fitnesstrend te worden met miljoenen sporters in Nederland die aan fitness doen. De verwachting is dat de Fitracesport zich in de nabije toekomst verder zal ontwikkelen tot een volwaardige en professionele wedstrijdsport. In 2026 zal de NLFB starten met een eigen nationale Fitracecompetitie. Met deze stap wordt een nieuwe standaard gezet in de fitnessbranche.
Kosten en Financiële Overwegingen
Een bodybuildingwedstrijd brengt kosten met zich mee. Het kost tijd, geld en energie. Bij welke gym je traint en welke faciliteiten ze daar hebben kan een belangrijke rol spelen voor het financiële aspect. Heeft jouw gym alle apparatuur die nodig is om goed te trainen? Of zou je beter ergens anders kunnen gaan trainen? Wanneer dit nodig is: hoe zit het dan met de kosten en de afstand er naartoe? Houd ook rekening met cardio op nuchtere maag, iets wat veel geïmplementeerd wordt tijdens wedstrijdvoorbereidingen. Heb je de mogelijkheid om in de ochtend voor je werk naar de gym te gaan voor je cardio, of moet je zelf een apparaat aanschaffen?
Wat je doel is met de wedstrijden heeft een grote financiële impact. Wil je éénmalig een wedstrijd doen voor de ervaring of wil je daadwerkelijk bij de top van Nederland terecht komen? Misschien liggen jouw ambities wel véél hoger en is jouw ultieme doel het behalen van een Pro-card en het draaien van internationale wedstrijden! Hoe logisch het ook is, moet je hier wel over nadenken: Hoe meer wedstrijden je wil doen en hoe verder deze van huis komen te liggen, hoe hoger het kostenplaatje wordt. Wanneer je internationale wedstrijden op het oog hebt is het bijvoorbeeld handig om te weten of je dit met je werk kunt regelen, wat de kosten zijn voor de reis, hoe het zit met overnachten en natuurlijk wat de kosten zijn die verbonden zijn aan de wedstrijd.
Gezondheidsaspecten en Risico's
Last but not least: extremen zijn niet gezond. Net zoals overgewicht niet gezond is en de kans op bepaalde ziektes kan verhogen is een extreem laag vetpercentage evenmin gezond. Het bereiken van een extreem laag vetpercentage is niet makkelijk en vereist maandenlang diëten, urenlange cardio en soms ook verschillende fatburners. Een groot energietekort voor zo’n lange periode betekent vaak dat er wordt geleefd op een saai, eentonig patroon met als enige doel vet verbranden. Hierbij ontstaan vaak tekorten, zoals van gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Voedingssupplementen kunnen hier gelukkig een groot deel van opvangen, maar bij een extreem lage vetinname zal de absorptie van veel vitamines alsnog niet optimaal zijn. Houd dus altijd in je achterhoofd dat het innerlijk minstens zo belangrijk is als het uiterlijk, helemaal wanneer je in voorbereiding bent naar een wedstrijd.
We noemden het al in de intro en noemen het hier nog een keer: extremen zijn niet gezond. Een shape die je bereikt voor een wedstrijd is natuurlijk niet een shape die je voor een lange tijd vast gaat houden. Maar toch kan deze wel een sterke invloed op je gezondheid hebben. Voor een groot deel is dit ook afhankelijk van je voeding, supplementengebruik en eventueel andere middelen die je hebt gebruikt. Maar een extreem laag vetpercentage gecombineerd met minimale vet-inname kan voor een hormonale crash zorgen. Gevolgen hiervan kunnen zijn vermoeidheid, een laag libido en slechter herstel van krachttraining. Daarnaast kan je immuunsysteem verzwakt zijn waardoor je sneller vatbaar bent voor ziekte. Als je ervoor zorgt dat je voeding de focus blijft houden op gezondheid en je daarnaast objectief naar je gezondheid blijft kijken, bij voorkeur met een coach op de achtergrond, dan zal de schade voor de meeste mensen beperkt blijven. Maar zoals met alles luidt: gebruik je gezonde verstand!
Deelnemen aan een wedstrijd is een enorme uitdaging die zowel fysiek als mentaal veel van je vraagt. Weeg daarom alle aspecten zorgvuldig af voordat je de sprong waagt.
