Veel mensen drinken graag een biertje - of drie - na het sporten. Of andersom: de hardloopschoenen aan na een avondje doorzakken. Maar wat doet die kater eigenlijk met je sportprestaties? En welk effect heeft het proosten na de wedstrijd? Alcohol dwarsboomt je sportprestaties. Zeker op lange termijn, als je regelmatig meerdere glazen drinkt. Alcohol maakt je bijvoorbeeld vatbaarder voor infecties en verstoort je slaap. Dat belemmert je vooruitgang in het sporten.
Alcohol en sporten zijn een ongelukkige combinatie. Wil je het meest uit je training halen? Vermijd alcohol dan, zowel de avond van tevoren als na het sporten. Wil je toch proosten na afloop? Probeer het dan bij één drankje te houden en drink voldoende water.
Wat doet bier met je lichaam na het sporten?
Bier of andere alcoholische dranken zijn niet bevorderlijk voor na het sporten. Het tegenovergestelde is waar: alcohol vertraagt de eiwitsynthese. Dit komt omdat alcohol een gifstof is die je lichaam wil afbreken. Hierdoor komen andere processen op een lager pitje te staan. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe groter het nadelige effect op de eiwitsynthese. Daarnaast werkt alcohol vochtafdrijvend.
Bier bevat elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium. Ook bevat het diverse B-vitamines. Dit is wel in kleine hoeveelheden. Verder gaat alcohol de opname van bepaalde voedingsstoffen tegen. Combineer dat met het vochtafdrijvende effect, en je hebt het tegenovergestelde van een sportdrank.
Alcohol droogt je lichaam uit. Daardoor heb je met een kater veel dorst. Je lichaam probeert namelijk de vochtbalans te herstellen. Die hoofdpijn de volgende dag? Let dus op als je na een avondje doorzakken gaat sporten. Het zweten zorgt er namelijk voor dat je nog meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Dat verslechtert je prestaties en veroorzaakt nog meer hoofdpijn. Het is dus belangrijk om bij het sporten extra veel water te drinken. Het liefst al vóór je training of wedstrijd. Je kunt ook wat water met wat zout drinken of een isotone sportdrank. Dat helpt je lichaam meer vocht op te nemen.
Alcohol en spieropbouw
Spieropbouw betekent dat je lichaam nieuw spierweefsel aanmaakt. Dit gebeurt als je je spieren traint door te sporten en daarna goed te eten en uit te rusten. Door dit nieuwe spierweefsel worden je spieren groter en sterker. Alcohol heeft op verschillende manieren een slechte invloed op de spieropbouw.
Testosteron is een hormoon dat helpt bij het opbouwen van spieren. Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Het lichaam zet alcohol om in een giftige stof: acetaldehyde. De lever zorgt ervoor dat deze stof zo snel mogelijk het lichaam uit is. Hierdoor is de lever niet bezig met andere stoffen af te breken. Tijdens het sporten ontstaat er in de spieren melkzuur. Normaal zorgt de lever ervoor dat dit melkzuur verdwijnt. Maar als de lever bezig is met alcohol uit het lichaam te krijgen blijft de melkzuur langer aanwezig in de spieren. Dit kan ervoor zorgen dat de spieren sneller verzuurd raken. Verzuurde spieren raken sneller overbelast en kunnen daardoor beschadigen.
Het lichaam verliest vocht tijdens het sporten. Iemand moet na het sporten genoeg drinken om het vocht weer aan te vullen. Dan herstelt het lichaam beter. Alcohol staat het herstel in de weg. Omdat alcohol ervoor zorgt dat de nieren harder gaan werken, moet je meer plassen. Als iemand na het sporten veel alcohol drinkt, gaat dit vocht weer snel het lichaam uit. Het lichaam droogt juist nog meer uit en kan slechter herstellen.
Tijdens het sporten gebruiken de spieren suikers die in de spieren en lever zijn opgeslagen. Deze suiker heet glycogeen. Na het sporten moeten deze suikers weer worden aangevuld. Als iemand alcohol gaat drinken in plaats van een goede maaltijd eet, gebeurt dit niet. Ook zorgt alcohol voor een tekort aan suiker in je bloed. De lever is bezig met het afbreken van alcohol, waardoor het minder suiker aanmaakt. Daarnaast maakt het lichaam meer van het stofje insuline aan als iemand alcohol drinkt. Insuline breekt suikers af. Dit zorgt dus nog een keer voor minder suikers.
Australische onderzoekers van de RMIT University in Melbourne hebben getest of alcohol een negatief effect heeft op spieraanmaak. In hun onderzoek kregen proefpersonen na een zware training verschillende soorten hersteldrankjes. De hoeveelheid alcohol kwam gemiddeld uit op 12 (!) standaard glazen. Ondanks dat er een grote hoeveelheid alcohol werd genuttigd, werd in alle 3 de situaties toch een verhoogde spieraanmaak gemeten door de training. Echter, spieraanmaak was hoger wanneer alcohol in combinatie met eiwit werd genuttigd dan de combinatie van alcohol en koolhydraten. Wat ook gevonden werd is dat spieraanmaak nóg hoger was wanneer alleen eiwitten werden genuttigd, dus zonder alcohol. Dit onderzoek laat dus zien dat het drinken van alcohol direct na je workout wel degelijk een negatief effect heeft op je gains.
De effecten van alcohol op je lichaam en prestaties
Je hoofd: de dag na het drinken werken je hersenen niet zoals normaal. Je concentreert je minder goed, reageert trager en je coördinatie is slechter. Met andere woorden, je cognitieve vermogens gaan achteruit. Dat belemmert je bij het sporten. Want om het meeste uit jezelf te halen, heb je een helder hoofd en een scherpe blik nodig. Niet alleen presteer je dan beter, het is ook veiliger. Als je hebt gedronken, heb je namelijk meer kans op blessures. Je verminderde techniek en coördinatie vergroten de kans dat je struikelt of valt. Houd hier rekening mee.
Je kracht: er zijn aanwijzingen dat het drinken van een paar glazen alcohol je maximale spierkracht vermindert. Je hebt dus minder kracht dan normaal.
Je duurvermogen: ook vermindert alcohol je duurvermogen. Dat komt doordat alcohol de aanmaak van glucose in je lichaam remt (een vorm van suiker). Maar je spieren hebben glucose nodig als brandstof. Alcohol belemmert de opbouw van spieren en remt de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Daardoor herstellen je spieren zich langzamer. Maar drink je meerdere glazen? Dan wordt het effect groter. Zeker als je zwaar getraind hebt.
De effecten van alcohol zijn sterker na het sporten. Na een training is je maag namelijk leeg. Alcohol wordt daardoor sneller opgenomen in je bloed. Dat betekent dat je de bijwerkingen van alcohol, zoals minder alert zijn, sneller zal voelen.
Blessures kunnen verergeren. Als je alcohol drinkt na een training, vertraagt de terugkeer naar de normale toestand. Daardoor zullen blessures die je hebt opgelopen tijdens de training, zoals kneuzingen, waarschijnlijk langzamer genezen. Bovendien kunnen weefsels extra hard zwellen, omdat alcohol de bloedvaten opent, wat een blessure kan verergeren.
Je hoeft niet volledig te stoppen met drinken om fit te blijven, maar bewust omgaan met alcohol maakt een groot verschil. Kies voor lichte dranken met minder suiker, zoals droge wijn of een mix met spa rood. Drink veel water tussendoor om uitdroging te voorkomen. Plan je ‘drankmoment’ op dagen zonder zware training. Zo kun je af en toe genieten zonder dat je voortgang eronder lijdt.
Alcohol & jongeren: animatie van Jellinek
Tips om de schade te beperken
Bier is dus niet het ideale hersteldrankje waar je op hoopte. Toch zijn er manieren om de nadelige effecten (deels) te beperken. Drink bijvoorbeeld bij elk biertje één à twee glazen water. Vergeet ook niet een gezonde snack met eiwitten en koolhydraten, zoals een bak kwark met wat noten, fruit en havervlokken als topping. Zo geef je je lichaam belangrijke voedingsstoffen voor het herstel, en vertraag je bovendien de opname van alcohol.
Volgens een onderzoek van de Spaanse professor Castillo ligt het maximum op twee biertjes, als je meer alcohol tot je neemt, dan leidt dit tot dehydratatie. Alcohol remt namelijk de productie van het antidiuretisch hormoon, ook wel ADH genoemd. Dit lichaamseigen hormoon zorgt er normaal gesproken voor dat je lichaam vocht vasthoudt. Door een daling in het ADH, wordt er meer vocht uitgescheiden.
Je kunt het best ten minste één uur wachten tussen het einde van de training en de eerste alcoholische drank. Onderzoek toont bovendien aan dat lichaamsbeweging de drang om te drinken vermindert. Dus als je een uurtje wacht, bestaat de kans dat je die alcoholische drank toch niet wil. Blijf je zin hebben in alcohol, kies dan een biertje in plaats van sterke drank. Bier bevat elektrolyten en koolhydraten. Idealiter wissel je om de paar slokken water en bier af om de rehydratie op gang te houden.
Is alcoholvrij bier een beter alternatief?
Volgens de diëtist is alcoholvrij bier een betere keuze dan normaal bier na je work-out. Toch zou ze het geen sportdrank noemen. Het is vooral lekker en hoewel het beter is dan normaal bier, mist het de voedingsstoffen die je zou willen in een sportdrank. Al is een speciale sportdrank na het sporten niet per se noodzakelijk. Een gezonde maaltijd of snack levert eiwitten, koolhydraten en elektrolyten. Drink na (en tijdens) het sporten genoeg water.
Ook hier geldt volgens de diëtist dat als je niet op hoog niveau sport of specifieke sportdoelen in gedachten hebt (spieropbouw, vetverlies, sportprestaties verbeteren) je minder streng hoeft te zijn. Als je naast een alcoholvrij biertje genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt uit gezonde voeding is er geen man overboord. Geniet met mate van een (alcoholvrij) biertje als sociaal drankje, maar vertrouw niet op de herstelfunctie ervan. Let op dat je ernaast genoeg vocht binnenkrijgt en gezond eet.
De beste dranken voor herstel
Wat je het beste kan drinken na je work-out hangt af van de sport die je doet, hoelang je work-out duurt en of je ook wat eet of niet. Bij een uur krachttraining in de sportschool wil je vocht aanvullen en eiwitten. Je kan dan denken aan water en een bakje kwark of een eiwitshake. Bij duursport (zoals trainen voor een marathon) wordt, naast eiwitten en vocht, het aanvullen van koolhydraten belangrijker. Je kan bijvoorbeeld een hypertone sportdrank nemen of water en koolhydraatrijke voeding.
Om verloren gegane vloeistoffen aan te vullen, is het belangrijk dat je als sporter na je training of wedstrijd je energie en vocht aanvult met sportdranken, gewone voeding of water met zoute voedingsproducten.
tags: #bier #gedronken #dag #erna #krachttraining