De bovenarmen zijn een van de meest getrainde spiergroepen. Grotere armen krijgen is een prioriteit van veel sportschoolbezoekers. Visueel zijn de armen erg goed zichtbaar, of dit nu in een t-shirt is of in een overhemd. Gespierde bovenarmen is dan ook iets dat vrijwel iedereen in de gym wil bereiken. Veel krachtsporters hebben een zekere fascinatie bij het bouwen van een grote biceps. Maar net zoals urenlange pushdowns jouw triceps niet zullen bevorderen, is urenlang curlen niet echt de manier om je biceps te laten groeien. Dus, ben je op zoek naar een training voor grotere armen? Lees dan snel verder!
De Anatomie van de Biceps
De wetenschappelijke naam is biceps brachii, waarbij "bi" verwijst naar de twee koppen. De korte kop zit aan de binnenkant van je arm, dichter bij je borst. Die zorgt vooral voor de dikte van je arm als je van voren kijkt. De lange kop loopt langs de buitenkant van je arm en bepaalt de hoogte van je biceps als je je arm aanspant. De brachialis is officieel geen onderdeel van je biceps. Als deze spier sterker wordt, duwt hij je biceps omhoog en naar buiten, wat je arm groter maakt. De BI-ceps bestaat dus uit twee koppen en bezet ongeveer 1/3 van de bovenarm. De triceps, zoals ook hier de naam impliceert, is dan weer driekoppig: de lange kop, de laterale (buitenste) kop en de mediale (binnenste) kop. Deze vormen 2/3 van de bovenarm, wat vaak als een verrassing komt voor beginners die denken dat ze vooral hun biceps moeten trainen om grote armen te krijgen.
De biceps, voluit de musculus biceps brachii, is een spier die zich aan de voorkant van je bovenarm bevindt. Deze spier wordt vaak de "spierbal" genoemd en is gemakkelijk zichtbaar wanneer je je arm buigt. De biceps bestaat uit twee delen, de lange en de korte kop, die ervoor zorgen dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Dit maakt de biceps cruciaal bij veel dagelijkse bewegingen en bij krachttraining, vooral als het gaat om het tillen en dragen van objecten. Bij het trainen van je biceps is het doel om deze spier sterker en groter te maken, wat niet alleen bijdraagt aan de esthetiek van je armen, maar ook aan je algehele kracht.
Hoe Vaak en Hoe Lang Trainen?
De frequentie van de training is een doorslaggevende factor voor het succes van je bicepstraining. De frequentie waarmee je je biceps traint, beïnvloedt aanzienlijk de spieropbouw, het herstel en uiteindelijk je vooruitgang. Te weinig trainen kan de spiergroei doen stagneren, terwijl te vaak trainen kan leiden tot overbelasting en blessures. Voor de meeste mensen is het optimaal om de biceps twee tot drie keer per week te trainen. Deze frequentie maakt het mogelijk om de spier voldoende te stimuleren en tegelijkertijd voldoende hersteltijd te garanderen.
Een hele goede manier om je biceps sneller te laten groeien is om variatie aan te brengen in je trainingen. Als jij momenteel alleen maar dezelfde oefeningen doet voor je biceps, en ook nog eens in dezelfde volgorde, dan is het tijd voor verandering. Uiteraard is het goed om een bepaalde routine een tijd lang vast te houden, zodat je steeds progressie kunt maken op de desbetreffende oefening. Maar op een goed moment zit er nauwelijks progressie meer in en is het dus tijd om van routine en oefeningen te wisselen. Probeer dan ook eens andere biceps oefeningen uit voor een nieuwe trainingsprikkel.
Als je echter al enige tijd traint, en je kunt met zekerheid zeggen dat je biceps niks gegroeid zijn, dan doe je vermoedelijk iets fout in je voedingspatroon of training. Wees dus niet te snel met de uitspraak ”mijn biceps groeien niet”. Onderzoek eerst goed de oorzaak. Je moet je goed beseffen dat spiermassa kweken een weg van de lange adem is. Als jij jouw voeding, training en rust allemaal goed op orde hebt, dan zullen je biceps met een nodige portie geduld vanzelf gaan groeien.
Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint. Train je je rugspieren, dan worden je biceps flink aangepakt. Misschien dat je je armen teveel laat doen en te weinig rust geeft, en dat ze daarom achterblijven. Ik raad je aan om elke spiergroep niet vaker dan twee keer per week te trainen. Zet de indeling slim in elkaar, zodat je ervoor zorgt dat je armen gedurende de week ook wat rust krijgen.
De biceps zijn een relatief kleine spiergroep, maar kunnen vrij zwaar belast worden. Het is over het algemeen niet aanbevolen om ze dagelijks te trainen. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een training. Als je de biceps dagelijks traint, kan dit leiden tot overtraining en blessures. Het wordt aanbevolen om de biceps één tot twee keer per week te trainen, met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Door de spieren voldoende tijd te geven om te herstellen, kun je de spiergroei en kracht opbouwen.
Effectieve Bicepsoefeningen
De neerwaartse fase, ook wel excentrische fase genoemd, is superbelangrijk voor spiergroei. Laat je het gewicht te snel vallen, dan mis je veel effect. Vind je het lastig om dit onder controle te houden? Een volledige bewegingsuitslag is net zo belangrijk. Als je je gewrichten door hun hele bereik beweegt, train je de spier van rek tot contractie.
Compoundoefeningen
Pull-ups zijn een geweldige manier om je biceps intensief te trainen. Door je handpalmen naar je toe te draaien, activeer je de biceps meer dan bij reguliere pull-ups. Ben je nieuw met pull-ups? Dan zijn ze in het begin pittig. Perfect als je echt volume en grootte wilt opbouwen.
Isolatieoefeningen
Concentration curls zijn perfect voor pure isolatie. Laat je elleboog op je knie rusten om elke slingerbeweging te vermijden. Draai op het hoogste punt je pink iets van je af en knijp de spier één tot twee seconden goed aan.
Dumbbell curls zijn één van de populairste bicepsoefeningen. De meeste mensen doen ze met beide armen tegelijk. Dat kán werken, maar door het korte rustmoment terwijl je andere arm bezig is, herstelt de spier net iets te veel. Beter: doe 10-12 herhalingen met één arm (begin bij je zwakkere kant) en ga daarna direct door met je andere arm.
Hammer curls lijken op de traditionele bicep curls, maar met je duimen omhoog gericht. Deze oefening zorgt voor meer activatie van de onderarmspieren en de brachialis (een spier onder de biceps die helpt bij het opbouwen van massa).
Voor hammer curls gaan we nu een andere grip hanteren waardoor de biceps op een verschillende wijze getraind wordt. De handpalmen wijzen naar binnen waardoor de lange kop een grotere focus krijgt.
Improvisatie voor thuis
De bicep curl blijft een essentiële oefening voor het trainen van de biceps. Als je geen dumbbells hebt, kun je geïmproviseerde gewichten gebruiken, zoals een gevulde rugzak, waterflessen of een jerrycan.
Ga op een stoel zitten, plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en houd een gewicht vast. Curl het gewicht langzaam omhoog, houd de spanning vast en laat het gecontroleerd zakken.
Als je weerstandsbanden hebt, kun je hiermee een zeer effectieve bicep curl uitvoeren. De progressieve weerstand zorgt ervoor dat je spieren harder werken naarmate je de curl verder uitvoert.
Veelgemaakte Fouten en Tips
Te weinig eten: Spieren groeien alleen als je genoeg (goede) calorieën binnenkrijgt. Geen progressieve overload: Als je te lang met hetzelfde gewicht en dezelfde oefeningen blijft trainen, raakt je lichaam eraan gewend. Gevolg: spiergroei stopt.
Meer gewicht staat niet gelijk aan meer spieren! Zolang jouw vorm en uitvoering niet goed zijn heb je er bovendien helemaal niets aan. Het is bij armoefeningen enorm gemakkelijk de beweging te compenseren vanuit andere delen van het lichaam, vooral wanneer het gewicht te hoog is voor de biceps of triceps alleen. Onthoud dus: hoe moeilijker je het jezelf maakt, hoe meer kans je de oefening verkeerd doet en hoe minder jouw armen getraind worden.
Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en niet te zware gewichten gebruikt om blessures te voorkomen. Overleg altijd met een professional voordat je begint met een nieuwe trainingsroutine.
Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Je kunt naast het gewicht verhogen ook herhalingen toevoegen. Ik adviseer beginners om eerst vast te houden aan het basisschema en vooral de belasting op te voeren. Wissel niet te veel van schema in het begin maar leg de focus vooral op het ontwikkelen van meer spierkracht en een betere coördinatie.
Een goede trainingstechniek (vorm) is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren zo goed mogelijk aanspreekt. Wanneer je met een slechte techniek traint, compenseer je vaak met andere spieren. Als je de dumbbell curl doet, wil je toch dat je volledig de biceps traint in plaats van te cheaten door je rug er in te gooien. Een goede focus kan helpen om op een juiste manier de oefening uit te voeren. Probeer daarom niet te veel aan andere dingen te denken, maar je gedachten volledig te richten op de aanspanning van de spieren.
Om bredere biceps te krijgen, moet je je focussen op de lange kop van de biceps. Deze spiergroep zorgt voor de bult aan de voorkant van je bovenarm en is betrokken bij bewegingen van de elleboog en de schouder. Compoundoefeningen zoals chin-ups en pull-ups zijn uitstekend voor het trainen van de lange kop van de biceps. Het is belangrijk om regelmatig van oefeningen te wisselen om de spieren op verschillende manieren uit te dagen en te stimuleren. Om spiergroei te stimuleren, moet je het trainingsvolume geleidelijk verhogen. Spiergroei is niet alleen afhankelijk van de training, maar ook van een goede voeding en voldoende hersteltijd. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen en neem voldoende rust tussen trainingen om te herstellen.
Beste 10 BICEP oefeningen voor beginners in de sportschool om spiermassa op te bouwen!
Spieren slaan glycogeen op, een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als brandstof tijdens het trainen. Als je dat flink uitput, reageert je lichaam door tijdens het herstel twee tot drie keer zoveel op te slaan. Dat principe kun je slim inzetten om spiergroei te stimuleren, door je biceps expres flink leeg te trekken met intensieve trainingen.
Als je echter al enige tijd traint, en je kunt met zekerheid zeggen dat je biceps niks gegroeid zijn, dan doe je vermoedelijk iets fout in je voedingspatroon of training. Wees dus niet te snel met de uitspraak ”mijn biceps groeien niet”. Onderzoek eerst goed de oorzaak. Je moet je goed beseffen dat spiermassa kweken een weg van de lange adem is. Als jij jouw voeding, training en rust allemaal goed op orde hebt, dan zullen je biceps met een nodige portie geduld vanzelf gaan groeien.
Als je echter al enige tijd traint, en je kunt met zekerheid zeggen dat je biceps niks gegroeid zijn, dan doe je vermoedelijk iets fout in je voedingspatroon of training. Wees dus niet te snel met de uitspraak ”mijn biceps groeien niet”. Onderzoek eerst goed de oorzaak. Je moet je goed beseffen dat spiermassa kweken een weg van de lange adem is. Als jij jouw voeding, training en rust allemaal goed op orde hebt, dan zullen je biceps met een nodige portie geduld vanzelf gaan groeien.
Als je echter al enige tijd traint, en je kunt met zekerheid zeggen dat je biceps niks gegroeid zijn, dan doe je vermoedelijk iets fout in je voedingspatroon of training. Wees dus niet te snel met de uitspraak ”mijn biceps groeien niet”. Onderzoek eerst goed de oorzaak. Je moet je goed beseffen dat spiermassa kweken een weg van de lange adem is. Als jij jouw voeding, training en rust allemaal goed op orde hebt, dan zullen je biceps met een nodige portie geduld vanzelf gaan groeien.
Sterkere biceps bouwen kost tijd en geduld. Soms train je te hard, sla je je herstel over of vergeet je een maaltijd. Vooruitgang zit in blijven leren, aanpassen en volhouden.