Cottage cheese, ook wel bekend als hüttenkäse, is momenteel erg populair. Overal op social media zie je dit ietwat onappetijtelijke, klonterige kaasje voorbijkomen - op bagels, als hoofdingrediënt in pannenkoeken of gemengd met roerei. Maar is cottage cheese echt zo gezond als beweerd wordt? Twee experts, diëtist en voedingsdeskundige Megan Rossi en voedingsdeskundige Federica Amati, lichten de gezondheidsvoordelen toe.
Cottage cheese is een gestremd melkproduct, vergelijkbaar met feta, mozzarella en ricotta. Het staat bekend om zijn hoge eiwitgehalte en lage calorieën. Dr. Rossi benadrukt dat cottage cheese geen ultrabewerkt voedsel is en een veelzijdig ingrediënt, wat de populariteit mede verklaart. "Mensen houden van iets met weinig calorieën en veel eiwitten, en aangezien we ons allemaal steeds meer bewust worden van het feit dat we zoveel mogelijk ultrabewerkte voedingsmiddelen moeten vermijden, valt cottage cheese zo in de smaak," aldus Rossi.
Federica Amati voegt daaraan toe dat cottage cheese betaalbaar is en een milde smaak heeft. "Er zit veel proteïne in, en heeft daarom dezelfde eigenschappen als eieren, tofu, vlees en vis." Wie op zoek is naar een eiwitrijk ontbijt, zou dus eieren met cottage cheese en zuurdesem kunnen eten.
De Klonterige Textuur: Caseïne in Actie
De kenmerkende klonterige textuur van cottage cheese wordt veroorzaakt door de proteïne. "De klonterige textuur wordt veroorzaakt door de proteïne", legt dr. Rossi uit. "Kwark wordt gemaakt van melk en er zitten twee soorten eiwit in melk: caseïne (80 procent) en wei (20 procent). Als je een zuur toevoegt aan melk, stolt het caseïne-eiwit, dat een klonterige textuur veroorzaakt."
Deze verschillende eiwitten hebben elk hun eigen voordelen. Caseïne-eiwitten worden langzamer verteerd, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel. Wei-eiwitten daarentegen worden sneller verteerd. "Dat is ook de reden waarom sommigen wei-eiwitten nemen in de sportschool; dit eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen", zegt dr. Rossi.
Gezondheidsvoordelen van Cottage Cheese
Beide experts zijn het erover eens dat cottage cheese gezond is. "Eén portie (van ongeveer één kopje) bevat 25 gram eiwit, 11 gram koolhydraten (waarvan 9 gram suikers) en een behoorlijke hoeveelheid kalium en calcium", aldus dr. Amati. Bovendien is het een goede bron van selenium, essentieel voor een goedwerkende schildklier. Andere voordelen zijn een milde bloeddrukregeling en een kleine hoeveelheid calcium.
Dr. Rossi waarschuwt echter dat de bereidingswijze van invloed kan zijn op de gezondheidsvoordelen. "Traditioneel gezien heb je melk en een zuur nodig om cottage cheese te maken. Wanneer de bacteriën en de lactose elkaar ontmoeten, produceren ze zuren die vervolgens kunnen leiden tot coagulatie, een essentiële fase in de bereiding van cottage cheese." Sommige fabrieken en supermarkten maken het echter op slinkse wijze, wat de kwaliteit kan beïnvloeden.
Caseïne en Intoleranties
Steeds meer mensen kiezen ervoor om melk en zuivel uit hun dieet te verwijderen, mede door voedselintoleranties. Dr. Rossi merkt op dat veel klachten niet altijd (alleen) door lactose of caseïne komen. "Als je voedsel intolerantie hebt komt dit meestal door ontstekingen in het lichaam en kun je moeite hebben om zuivel te verteren, dat wil niet zeggen dat je dan altijd lactose intolerant bent."
Caseïne is een belangrijk melkeiwit dat in verschillende soorten melk voorkomt, maar de hoeveelheid en het type kunnen verschillen. Koemelk bevat een hoger gehalte aan αs1-caseïne, wat het minder geschikt maakt voor sommige mensen met caseïne-intolerantie. Geitenmelk heeft een ander caseïneprofiel en is vaak beter verteerbaar. Schapenmelk bevat de hoogste hoeveelheid caseïne, wat het zeer geschikt maakt voor kaasmaken, maar minder voor mensen die niet tegen het melkeiwit kunnen.
In één liter koemelk zit ongeveer 35 gram eiwit, waarvan circa 82% caseïne en 18% wei. De caseïne uit koemelk kan worden onderverdeeld in alfa-, kappa- en bèta-caseïne. Bij een caseïne-allergie of -intolerantie reageert men op deze eiwitten. Er zijn twee soorten melkeiwitten: A1 en A2. A1 wordt beschouwd als de boosdoener en veroorzaakt bij intolerantie klachten. Dit eiwit zit in reguliere zuivel, terwijl A2 voorkomt in melk van specifieke rassen zoals Jersey en Montbeliarde.
Beta-casomorfine-7, een type casomorfine afgeleid van caseïne, wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen, waaronder het vrijkomen van histamine en ontstekingen in de darm. Dit kan leiden tot klachten zoals jeuk, huiduitslag, eczeem, hooikoorts en hoofdpijn. Ook wordt een verband gelegd tussen A1-proteïne en neurologische aandoeningen zoals autisme en schizofrenie.
Ricotta: Een Bijproduct met Voedingswaarde
Ricotta is een verse kaas die, in tegenstelling tot de meeste kazen, niet van melk maar van wei wordt gemaakt. Wei is het restproduct dat overblijft na het kaasmaken. Door de wei opnieuw te verhitten, kan het eiwit dat niet neerslaat bij het maken van harde kazen, alsnog worden gewonnen. Dit resulteert in een luchtige, zachte kaas met een licht zoetje en frisse smaak.
"Ricotta is technisch gezien geen kaas omdat er geen caseïne in zit," legt een expert uit. "Bij vrijwel elke kaas komen enkel de kaas-eiwitten in de kaas terecht. De wei-eiwitten blijven achter in de ‘eerste kaaswei’ en kunnen er enkel worden uitgehaald door de wei te verhitten, zo bekomen we ricotta."
Ricotta levert belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en verschillende vitamines en mineralen. Het bevat relatief weinig zout en vetten, maar wel veel hoogwaardige eiwitten. Ricotta bevat echter nog wel lactose, waardoor het minder geschikt is voor mensen met lactose-intolerantie. Wel is het een goede optie voor zwangere vrouwen.
Een Italiaanse chef liet me deze 10-minuten ricotta cheesecake-truc zien! Zo makkelijk!
De veelzijdigheid van ricotta maakt het een populaire keuze in zowel hartige als zoete gerechten. Het kan worden gebruikt als vulling voor pasta's, in salades, als dip, of in desserts zoals mousses en cheesecakes.
De gemiddelde Nederlander eet zo'n 20 kilo kaas per jaar. Hoewel kaas veel voedingsstoffen bevat, wordt het vaak gezien als een minder gezonde keuze vanwege het natrium- en vetgehalte. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 30 gram kaas per dag te eten.
Verschillende kaassoorten bieden uiteenlopende voedingsprofielen. Mozzarella is bijvoorbeeld rijk aan calcium, eiwit en bevat minder zout dan hardere kazen. Geitenkaas is van nature lager in lactose en bevat A2-caseïne, wat beter verteerbaar kan zijn. Blauwe kaas is rijk aan calcium, maar bevat vaak veel natrium. Parmezaan is voedzaam met veel calcium en fosfor, maar bevat door het rijpingsproces ook veel natrium.
Cottage cheese, of hüttenkäse, is vooral bekend om zijn lage calorieën, veel gezonde eiwitten en selenium, een antioxidant die het risico op chronische ontstekingen helpt verminderen.
Het is belangrijk op te merken dat het zomaar schrappen van zuivel zonder goede onderbouwing risico's met zich mee kan brengen, zoals tekorten aan calcium, B12 en eiwitten. Daarom is inzicht in de eigen reactie op zuivel essentieel.