De Betekenis van Externe CrossFit Termen en Afkortingen

Je kent het vast wel, je komt binnen in een CrossFit box om de workout van de dag te doen en je ziet op het bord allemaal ingewikkelde CrossFit termen staan waarvan je de betekenis niet kent. Gelukkig is er altijd een coach aanwezig die je het uit kan leggen, maar het kan ook zijn dat je het tijdens de workout opeens weer vergeet. Je hebt een goede stap gezet, je bent op zoek naar wat de CrossFit afkortingen en termen betekenen. Zijn die afkortingen voor jou Chinees? Als je een echte CFOTR atleet wil worden is het noodzakelijk om de gebruikte taal te beheersen. We hebben voor jou de meest courante afkortingen en termen opgesomd en uitgelegd. Dit zal je zeker helpen bij je volgende workout. Om jouw eigen start een beetje toegankelijker te maken, is het handig om deze termen alvast eens te hebben gezien. Herkenning zal je helpen om de rest van de nieuwe prikkels net iets gemakkelijker te omarmen. 💪

Vakjargon, ik vind dat toch altijd zo’n mooi woord. Maar waar je het ook tegenkomt, het is altijd even wennen, zoals je weet. En dus ook bij CrossFit. Oefen je mee? Hier zijn de termen die je wil kennen:

Algemene CrossFit Termen en Afkortingen

CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in een trainingsvorm. Trainingen bestaan uit een warming-up, een technisch gedeelte om de Crossfit-bewegingen te leren en een intensieve training, een workout of the day (WoD) van 10 à 20 minuten. Gedurende de training wordt er gebruikgemaakt van barbells, dumbbells, kettlebells, tractorbanden, zandzakken, touwen en pull-up-bars. De oefeningen bestaan voornamelijk uit natuurlijke lichaamsbewegingen zoals duwen, (op)trekken, stoten, werpen, tillen, springen, klimmen en rennen. CrossFit is bedacht door voormalig gymnasten Greg en Lauren Glassman. De eerste specifiek op CrossFit toegelegde sportschool werd in 1996 geopend in Santa Cruz. Het aantal sportscholen, boxes, groeide daarna van 18 in 2005 tot meer dan 1500 in 2010. In 2014 werd de 10.000e box geopend in Londen. Met name in de Verenigde Staten wordt Crossfit veel beoefend. Sinds 2007 worden elke jaar de CrossFit Games georganiseerd in Aromas, Californië en vanaf 2010 in Carson, Californië. Voormalig NFL-speler John Welbourn heeft een speciaal CrossFit Football-programma ontwikkeld. Andere experts op het gebied van Crossfit zijn dr. Nicholas Romanov, (pose running methode) en dr. Barry Sears, bedenker van het zonedieet. (en) Wallack, Roy M. (2009): Run For Life. The Anti-Aging, Anti-Injury, Super Fitness Plan, Skyhorse Publishing.

Veelgebruikte Afkortingen in CrossFit

• WOD: Workout of the day.
• Metcon: Metabolic conditioning.
• RFT: Rounds for time. In de Metcon komt rounds for time vaker voor.
• AMRAP: As many rounds/reps as possible.
• EMOM: Every minute on the minute.
• AHAP: As heavy/high as possible.
• AFAP: As fast as possible.
• HIIT: High Intensity Interval Training.
• W-up: Warming up.

Algemene Termen

• Assault Bike: Satan’s tricycle - indoor fiets waarbij de armen ook werken.
• Barbell: Stang waaraan gewichten hangen waarmee je gaat liften.
• Benchmarks: standaard workouts die regelmatig terugkeren om vooruitgang meetbaar te maken.
• BW (or BWT): Body Weight - je eigen lichaamsgewicht.
• Box: De gym of ruimte waarin CrossFit wordt beoefend.
• C2: Concept 2 rowing machine - de merknaam van de gebruikte roeimachines.
• Cash-in: Je mag pas aan de workout beginnen nadat je deze opdracht hebt voltooid (bv. 400 m run).
• Cash-out: Voordat je workout volledig afgerond is, moet je deze opdracht nog voltooien (bv. 100 Double-Unders).
• CFT: CrossFit Total is een benchmark workout: totaal van je max Squat, Press en Deadlift.
• CFWU: CrossFit Warm-Up. Typische opwarming bestaande uit 3 rondes van 10-15 reps: Samson Stretch, Overhead Squat met pipe, situps, Back Extensions, Pull-Ups, Dips.
• DB: Dumbbell - halter met gewichten.
• GHD: Glute Ham Developer - toestel specifiek bedoeld om gluteus en hamstrings te trainen.
• GPP: General Physical Preparedness - algemene fysieke paraatheid.
• Gym: Gymnastics, oefeningen enkel met je lichaamsgewicht.
• KB: Kettlebell - een gietijzeren gewicht dat veel weg heeft van een kanonskogel met een handvat.
• No-Rep: een oefening niet volgens de van te voren bekende bewegingsstandaard wordt uitgevoerd.
• Oly: Olympic Weightlifting - Olymisch gewichtheffen waarbij hoofdzakelijk de Snatch en de Clean & Press wordt uitgevoerd.
• Pood: Russische eenheidsmaat om het gewicht van Kettlebells weer te geven (1p = 16,4kg).
• PR: Personal Record - persoonlijk record.
• Rep: Repetition - herhaling.
• RM: Repetition Max: maximaal gewicht dat je kan liften op xx herhalingen. bv. 10RM = maximaal gewicht dat je 10 keer na elkaar kan liften.
• Rx; as Rx’d: as prescribed - zoals voorgeschreven, je hebt de workout precies gedaan zoals beschreven of aangegeven.
• Scaled: De workout wordt aangepast naar jouw persoonlijke fysieke vaardigheden.
• Set: Aantal herhalingen na elkaar, bv. 3 sets van 10 reps = doe 10 reps, rust, herhaal, rust, herhaal.
• Ski-erg: Ski ergometer - indoor toestel waarbij de bewegingen van langlaufen wordt nagebootst.
• W-up: Warming-up.
• WOD: Workout of the day - workout van de dag.

Soorten Workouts

• AMRAP: As Many Rounds (of Reps) As Possible - waarbij het doel is zoveel mogelijk rondjes of herhalingen binnen de tijd te behalen.
• AFAP: As Fast As Possible - de workout in zo’n kort mogelijke tijd afronden.
• EMOM: Each Minute On Minute. Gedurende een aantal minuten voer je iedere minuut een aantal reps uit.
• Chipper: Een workout met meer dan vier verschillende oefeningen.
• Metcon: Metabolic Condition - intensieve workout op conditie.
• RFT: Rounds For Time - een aantal oefeningen die je zo snel mogelijk moet uitvoeren.
• Tabata: Hele intensieve workout van 20 seconden werk en 10 seconden rust gedurende 8 rondes (4 minuten).
• 21-15-9: Specifiek schema voor workouts. Eerst alle oefeningen 21 keer, dan 15 keer en dan 9 keer uitvoeren.

Uitvoeringen en Posities

• BW: Bodyweight - het gewicht voor de oefening is hetzelfde als je lichaamsgewicht.
• A2G (ATG) Squats: ass to the grass - een Squat zo diep mogelijk uitvoeren.
• C2B (CTB) Pull-Ups: Chest to Bar - pull-up met je borst tot tegen de bar.
• GTG: Grease the Groove - zoveel mogelijk sets van een bepaalde oefening afwerken in een dag.
• OH: Overhead - boven het hoofd (boven de verticale as vanaf het midden van je voet).
• Hang position: Positie iets boven kniehoogte.
• High-hang position: Positie net onder heuphoogte.
• TNG: Touch and go - hierbij doe je een aantal barbell herhalingen na elkaar, waarbij de barbell telkens heel kort de grond raakt (niet laten botsen!).
• Strict: de beweging (meestal pull-ups) worden zonder kipping heupbeweging uitgevoerd.

De Oefeningen

• AKBS: American Kettlebell Swings - kettlebell swing tot overhead (vertikaal boven het hoofd).
• BJ: Box Jump - met beide voeten op een box (houten kist) springen.
• BP: Bench Press - bankdrukken.
• BS: Back Squat - bar achter het hoofd op de schouders en een squat beweging uitvoeren.
• CLN: Clean - oefening waarbij een gewicht vanaf de grond naar de schouders wordt gebracht.
• C&J: Clean & Jerk - Olympic Weightlifting oefening waarbij het gewicht vanaf de grond eerst naar de schouders en dan naar de overhead positie wordt gebracht.
• CTB: Chest to Bar - pull-up waarbij je met de borst tegen de bar komt.
• DL: Deadlift - barbell van de grond tot heuphoogte brengen.
• DU: Double-Unders - touwspringen waarbij het springtouw twee keer onder je voeten gaat per sprong.
• FS: Front Squat - bar voor het hoofd op de schouders en een squat beweging uitvoeren.
• GHD Situp: Situp uitgevoerd op GHD bank.
• GHD Glute Ham Raise: Oefening waarbij de gluteus worden getraind op een GHD bank.
• HSPU: Hand Stand Push Up - opdrukken (push-ups) in handstand positie, eventueel tegen een muur.
• HSQ: Hang Squat (clean of snatch). Start met de bar in een hang-positie (net boven de knie) en voer een Snatch of Clean uit.
• KBS: Kettlebell Swing - Kettlebell met een zwaaibeweging naar boven brengen (American = boven het hoofd, Russian = horizontaal voor het hoofd).
• Kipping: Variatie op de Pull-up, waarbij je een schommelende beweging maakt met als doel, snellere Pull-ups en groter volume.
• KTE/K2E: Knee to Elbows - gymnastische beweging waarbij je hangend aan een pull-up stang vanuit volledig uitgestrekte positie met je knieën je ellebogen moet aantikken.
• MU: Muscle-up - hangend aan ringen doe je een combinatie van een pull-up en een dip om recht op de ringen te eindigen.
• MP: Military Press - barbell wordt vanaf de borst naar overhead gedrukt.
• OHS: Overhead Squat - Diepe squat terwijl je armen gestrekt een barbell boven het hoofd houden.
• PC: Power clean - Clean waarbij je geen diepe squat beweging uitvoert.
• Pistol: One-legged Squat. Diepe squat beweging op één been.
• PP: Push Press - een gewicht van je schouders tot boven je hoofd tillen en de knieën lichtjes buigen voor meer energie.
• PU: Pull-up of Push-up.
• PSN: Power Snatch - Snatch waarbij je geen diepe squat beweging uitvoert.
• RC: Rope Climb - touwklimmen.
• RD: Ring Dip - je op de ringen van rechtop positie laten zakken tot de ellebogen volledig geplooid zijn.
• RKBS: Russian Kettlebell Swings - kettlebell swing tot ooghoogte.
• SDHP: Sumo Deadlift High Pull - een soort Deadlift, maar hier trek je het gewicht explosief door tot sleutelbeenhoogte.

De Kern van CrossFit: Benchmarks

CrossFit benchmarks zijn gestandaardiseerde workouts die je prestaties meetbaar maken en je vooruitgang volgen. Deze workouts bestaan uit bekende combinaties zoals Fran, Murph en Grace, die wereldwijd door CrossFitters worden gebruikt. CrossFit benchmarks zijn gestandaardiseerde testworkouts die je prestaties meetbaar maken en vergelijkbaar maken met die van andere atleten. Benchmarks verschillen van gewone WOD’s (Workout of the Day) omdat ze consistent blijven. Terwijl een normale training elke keer anders is, doe je een benchmark altijd op dezelfde manier. De meeste benchmarks zijn vernoemd naar vrouwen (zoals Fran, Grace en Annie) of gevallen helden (zoals Murph en DT). Ze testen verschillende aspecten van je fitheid: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en techniek.

De belangrijkste benchmarks die je moet kennen zijn Fran, Murph, Grace, Annie en Cindy.

• Fran: bestaat uit 21-15-9 thrusters (42,5/30 kg) en pull-ups. Deze workout test je vermogen om zwaar gewicht te verplaatsen terwijl je vermoeid raakt.
• Murph: is een Hero workout: 1 mijl hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, gevolgd door nog een mijl hardlopen.
• Grace: bestaat uit 30 clean and jerks (60/42,5 kg) voor tijd. Deze workout test je explosieve kracht en techniek onder vermoeidheid.
• Annie: is 50-40-30-20-10 double-unders en sit-ups.
• Cindy: is een AMRAP (As Many Rounds As Possible) van 20 minuten: 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats.

Het Strategisch Gebruik van Benchmarks

Je moet benchmarks maximaal 3 à 4 keer per jaar doen om je vooruitgang te meten. Benchmarks zijn intensieve tests die veel van je lichaam vragen. Als je ze elke maand doet, geef je je lichaam niet genoeg tijd om echt sterker te worden. Plan benchmarks strategisch in je trainingsschema. Doe ze na een periode van specifieke voorbereiding, bijvoorbeeld na 8 tot 12 weken gerichte training. Tussen benchmarks focus je op skillontwikkeling, kracht opbouwen en je zwakke punten verbeteren. Deze periode van opbouwen is net zo belangrijk als de test zelf.

Realistische benchmarkdoelen hangen af van je ervaring en huidige niveau. Voor Fran zijn beginnerdoelen: onder 8 minuten met aangepaste gewichten of bewegingen. Bij Murph is 45 minuten een goed doel voor beginners, vaak zonder gewichtsvest of met een gewichtsvest van 9 kg in plaats van 14 kg. Stel je doelen realistisch in door je huidige tijd als uitgangspunt te nemen. Een verbetering van 10 tot 20% per test is uitstekend.

Goede voorbereiding op een benchmark begint met een grondige warming-up en mentale voorbereiding. Start met een algemene mobiliteits- en cardiowarming-up. Daarna doe je specifieke bewegingen uit de benchmark met licht gewicht. Voor Fran oefen je thrusters en pull-ups, voor Grace clean and jerks. Mentale voorbereiding is net zo belangrijk. Visualiseer de workout en je strategie. Bij Fran kun je bijvoorbeeld plannen om de eerste ronde ongebroken te doen en daarna sets van 5-3 pull-ups. Bepaal van tevoren wanneer je vol gaat en wanneer je doseert. Bij korte benchmarks zoals Grace kun je vanaf het begin vol gas geven. Zorg voor goede voeding en hydratatie in de uren voor de benchmark. Eet 2 tot 3 uur van tevoren een lichte maaltijd en drink voldoende water.

Veelvoorkomende Problemen bij Benchmarks

Stagnerende benchmarktijden komen vaak door gebrek aan specifieke voorbereiding of te frequent testen. Veel atleten maken de fout om benchmarks te vaak te doen in de hoop op snelle verbetering. Dit werkt averechts, omdat je niet genoeg tijd geeft voor echte krachtontwikkeling en skillverbetering. Technische tekortkomingen zijn een andere veelvoorkomende reden. Als je pull-ups inefficiënt zijn, zal je Fran-tijd niet verbeteren, ongeacht je kracht. Mentale blokkades spelen ook een rol. Als je bang bent voor een bepaalde benchmark of te veel druk op jezelf legt, presteer je onder je niveau. Soms heb je gewoon meer tijd nodig. Plateaus zijn normaal in elke sport. Als je 6 tot 12 maanden geen verbetering ziet, evalueer dan je training, herstel en voeding.

Benchmarks voor Beginners en Gevorderden

Als beginner kun je zeker benchmarks doen, maar dan wel met aangepaste gewichten en bewegingen. Begin met lichtere gewichten of gemodificeerde versies (zoals ring rows in plaats van pull-ups) en focus eerst op correcte techniek. Je trainer kan je helpen de juiste aanpassingen te maken zodat je veilig kunt deelnemen en toch je vooruitgang kunt meten.

Wat moet je doen als je tijdens een benchmark vastloopt of niet verder kan? Stop nooit abrupt, maar schakel over naar een duurzamer tempo of neem korte pauzes van 10-15 seconden. Bij bewegingen zoals pull-ups kun je overschakelen naar kleinere sets of geassisteerde varianten. Het belangrijkste is om de workout af te maken, ook al duurt het langer dan gepland - dit geeft je een baseline voor toekomstige pogingen.

Hoe kies je welke benchmark het beste past bij je huidige doelen? Kies benchmarks die je zwakke punten testen of gebieden waar je aan wilt werken. Als je cardio wilt verbeteren, focus dan op Murph of Cindy. Voor explosieve kracht kies Grace, voor techniek onder vermoeidheid Fran. Begin met één benchmark per kwartaal en bouw dit langzaam uit naarmate je meer ervaring krijgt.

Voeding, Herstel en Resultaten

Moet je speciale voeding of supplementen nemen voor benchmarks? Houd je gewone voedingspatroon aan en experimenteer niet op benchmarkdagen. Eet 2-3 uur van tevoren een lichte, bekende maaltijd met koolhydraten en wat eiwit. Drink voldoende water in de uren ervoor, maar vermijd te veel vloeistof vlak voor de workout. Cafeïne kan helpen als je daar gewend aan bent, maar probeer niets nieuws uit.

Hoe optimaliseer je je herstel na een zware benchmark workout? Plan na een benchmark 24-48 uur lichtere training of volledige rust in. Doe een goede cool-down met lichte beweging en stretching. Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur), eet binnen 30 minuten na de workout eiwitten en koolhydraten, en overweeg lichte activiteiten zoals wandelen of yoga de volgende dag om de bloedcirculatie te bevorderen.

Wat als je benchmarktijd slechter is dan je vorige poging? Een slechtere tijd betekent niet automatisch achteruitgang. Factoren zoals slaap, stress, voeding, of waar je in je trainingscyclus zit kunnen invloed hebben. Analyseer de omstandigheden en kijk naar langetermijntrends over meerdere pogingen. Soms is een 'slechte' benchmarkdag juist waardevol omdat het laat zien waar je nog aan moet werken.

Hoe track je je benchmarkresultaten het beste voor langetermijnanalyse? Houd een logboek bij met datum, tijd/ronden, gebruikte gewichten, eventuele aanpassingen, en hoe je je voelde. Noteer ook externe factoren zoals slaap, stress of waar je in je trainingsprogramma zat. Gebruik apps zoals SugarWOD, Wodify, of een eenvoudig spreadsheet. Review je resultaten elk kwartaal om patronen en vooruitgang te identificeren.

CrossFit: Een Brede Fysieke Prikkel

CrossFit is een kracht- en conditioneel trainingsprogramma dat als doel heeft een zo’n breed mogelijke prikkel op het lichaam te creëren. CrossFit onderscheidt zich doordat het zich niet richt op één specifiek onderdeel van fitness. Dit zijn primaire bewegingen die in het dagelijks leven veelvuldig voorkomen, denk aan het buigen en strekken van de benen en romp, duwen en trekken van de armen en het stabiliseren van de romp verpakt in een fitness jasje. Intensiteit is de variabele die het meeste impact heeft op het fysiologische systeem en voor de meeste prikkels zorgt. Intensiteit wordt hetzelfde gezien als vermogen: zoveel mogelijk arbeid in zo’n kort mogelijke tijd! CrossFit streeft naar een zo’n breed mogelijke fitness. Constant gevarieerd trainen is dan een logisch gevolg. Training op jouw niveau die niet saai wordt, met goede begeleiding.

Welkom bij Gymert! We begrijpen dat de stap zetten om te gaan trainen intimiderend kan zijn. Er trainen namelijk ook hele fitte mensen bij ons, maar de groep leden is ontzettend divers. Sommigen hebben het nodig voor hun werk, anderen willen zich voorbereiden op een fitness-race (denk: Hyrox), maar de meesten willen gewoon wat fitter worden. Ongeacht het niveau doet iedereen op zijn manier zijn best. Iedereen moet ergens beginnen, en bij Gymert heeft iedereen daar respect voor. Omdat ieder lichaam anders is, hechten wij écht waarde aan kwaliteit van bewegen op jouw niveau, passend bij jouw trainingsbehoefte. En om daar resultaat mee te boeken is tijd nodig. Voor de belangrijkste dingen in het leven is geen shortcut of quick fix. Daarom willen we jou alleen als lid, als je voor langere tijd een commitment wil maken om te werken aan je gezondheid. Resultaat betekent niet per se dat je eruit moet zien als een bodybuilder. De meeste mensen willen zich gewoon fitter voelen, er fitter uitzien en van eventuele pijntjes af. Juist hiervoor hebben wij alle kennis in huis, zodat jij op een no-nonsense manier met je gezondheid aan de slag kan. Op deze manier zal je meer energie krijgen en zowel mentaal als fysiek sterker worden. Om hiermee te starten hoef je niet al super fit te zijn. Iedereen kan bij ons terecht, het enige wat telt is inzet. Tijdens onze trainingen word je uitgedaagd met een mix van lichaamsgewicht oefeningen, externe gewichten, en dingen voor het uithoudingsvermogen. Natuurlijk aangepast op jouw niveau en rekening houdend met eventuele beperkingen. We leren je eerst de bewegingen aan en pas daarna verhogen we de intensiteit. Wij kunnen jou dus helpen met training op maat die niet saai wordt onder goede begeleiding. Dat is ons werk, dat doen we al jaren. En dat doen we in een vertrouwde omgeving, een sportschool met het gevoel van een sportvereniging.

tags: #betekenis #extern #crossfit