Basis Buikspieren Trainen Thuis: Een Uitgebreide Gids

Er zijn weinig spieren zo begeerd als de buikspieren, want niets schreeuwt zo hard “ik ben atletisch” als een strakke buik met sixpack. En het goede nieuws: iedereen heeft in de basis al een sixpack, je hoeft hem alleen nog maar tevoorschijn te toveren! Iedereen heeft abs, maar door je buikspieren te trainen geef je ze meer volume, waardoor het contrast tussen de spieren en het weefsel eronder (intersectiones tendineae en linea alba abdominis) sterker wordt. Vervolgens is het noodzakelijk dat je de opgebouwde spiermassa niet bedekt met een te dik laagje lichaamsvet. Bij mannen betekent dit een vetpercentage van hoogstens zo'n 10%, en bij vrouwen circa 18%.

Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren. Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden is het van belang dat je bepaalde hormonen in balans brengt. Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen.

Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Wanneer je je buikspieren gaat trainen, ontstaan er hele kleine (onschuldige) ‘scheurtjes’ in je spiervezels. Je lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt je spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken.

De Anatomie van de Buikspieren

Voordat je als een malle aan de slag gaat met eindeloze sit-ups, crunches en andere buikspieroefeningen, is het belangrijk om stil te staan bij de anatomie en functie van je abs. Voor die perfect gedefinieerde sixpack is het belangrijk dat je álle buikspiergroepen aanspreekt in je buikspieren-workouts. Dit doe je door in je buikspieroefeningen alle functies van je abs mee te nemen.

• Rectus abdominis: de hoofdrolspeler in de sixpack: de rechte buikspier.
• Obliquus externus & internus abdominis: de binnenste en buitenste schuine buikspieren (of zoals je ze uit het Engels misschien kent: obliques) met diagonale, naar beneden en boven wijzende spiervezels.
• Transversus abdominis: een horizontale spier onderaan je buik.
• Serratus anterior: een kleine spier die zich aan weerszijden boven de obliques bevindt en zich daarmee verweeft.

Effectieve Buikspieroefeningen voor Thuis

Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Je bent dan niet alleen bezig met rechte en schuine buikspieren trainen, maar traint ook je benen, schouders en rug.

1. De Jack Knife Sit-up

De Jack Knife Sit-up is een intensieve oefening waarbij je zowel je middelste als je onderste buikspieren traint. Ook train je hiermee je heupbuiger. Maak je lichaam helemaal lang en strek je armen boven je hoofd uit. Adem uit als je met je handen richting je tenen reikt en adem in zodra je je armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is? Pas hem dan aan.

2. De Bicycle Crunch

Met de Bicycle Crunch train je zowel je rechte buikspieren als je schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let op dat je bij deze oefening je ellebogen naar buiten laat wijzen. Je kin blijft ongeveer een vuistafstand van je borst. Til je schouders van de vloer en draai vervolgens je schouder richting je tegenovergestelde knie.

3. De Plank

De plank is de koning onder de buikspier oefeningen. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je je schouders boven je ellebogen houdt. Voorkom dat je doorzakt in je heupen of schouders.

4. De Russische Twist

Een andere effectieve buikspieroefening voor je rechte buikspieren en schuine buikspieren is de Russische Twist. Deze oefening kun je op verschillende niveaus uitvoeren. Op de afbeelding zie je de lichtste variant. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je rug goed recht houdt en een beetje achterover leunt. Houd je benen zo stil mogelijk en maak de twist vanuit je bovenlichaam. Je kunt deze oefening uitvoeren door een bal of flesje water in je handen te houden en deze heen en weer te roteren.

5. De Mountain Climber

De Mountain Climber traint je bovenste, middelste en onderste buikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met je schouders recht boven je handen. Voorkom dat je in je schouders gaat hangen. Duw jezelf uit de vloer zonder je bovenrug bol te maken. Trek nu je knie om en om richting je pols. Het tempo kun je zelf bepalen.

6. De Side Plank Crunch

De Side Plank Crunch is een goede oefening voor je schuine buikspieren, maar ook voor je rugspieren en schouders. Je kunt deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Als je je onderste knie op de vloer legt, wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je je elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Voorkom dat je heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens je bovenste knie richting het plafond en breng je bovenste elleboog richting je knie. Adem daarbij uit.

Andere Effectieve Oefeningen

Hieronder vind je nog meer oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:

1. De Swiper: Ga met je rug op je matje liggen, buig je knieën en lift je bekken van de grond. Je heupen hebben zo een hoek van 90 graden en je tuckt je bekken in. De swiper is vergelijkbaar met de traditionele leg raise, maar het toevoegen van de handbeweging forceert je om je pelvis in de juiste houding te kantelen.
2. De Butterfly Crunch: Blijf met je rug op de grond liggen, en vormt met je onderlichaam een soort ‘kikkerpose’: voeten tegen elkaar aan gedrukt, benen gebogen en uiteen. Je voeten hou je op de grond. Train je buikspieren door je schouders op en neer van de grond te liften, zoals bij een normale crunch.
3. De Ab Halo: Ook voor de ab halo blijf je op de grond liggen. Leg je armen naast je neer voor balans en lift je gesloten benen in een hoek van 90 graden. De oefening lijkt op de normale leg raise, maar forceert je lichaam om het bekken in de juiste positie te houden en zo de buikspieren een betere workout te geven. Dankzij het roterende aspect neem je bovendien je obliques mee.
4. De Roeiboot Sit-up: Vanuit een liggende positie trek je jezelf in een soort sit up-positie, waarbij je benen gestrekt blijven en je voeten gedurende de hele buikspieroefening contact houden met de grond. In je handen hou je een denkbeeldige hamer, die je in de ligpositie boven je hoofd houdt en naarmate je de top van je sit-up hebt bereikt zijdelings achter je laat neerkomen, alsof je een kano roeit. Door je hielen op de grond te houden, hou je je hip flexors buiten spel.
5. De Side Plank Rotatie: Ga in een zijwaartse plank liggen, met je voeten tegen elkaar aangedrukt op de grond, je heupen en buikspieren in de lucht en je bovenlichaam ondersteund door je arm. Vanuit de nieuwe positie draai je je romp inwendig, richting je steunarm. De oefening creëert extra weerstand voor je schuine buikspieren omdat je tegen de zwaartekracht in werkt. Daarnaast is deze buikspieroefening uitstekend om gecontroleerde rotatie te trainen.
6. De Plank Slides: Zorg dat je een gladde ondergrond hebt en draag sokken, want je wil zo min mogelijk frictie creëren voor je voeten. Deze ga je vanuit de plank namelijk naar achteren duwen en terug voorwaarts trekken; een beetje zoals je zou doen met een ab roller, maar dan andersom. Doordat je voeten vrij spel hebben, kan je naast op-en-neer-bewegingen ook zijwaartse rotaties invoegen, waarbij je je heupen links en rechts richting de vloer draait.
7. De Side Plank: Leun op de rechterkant van je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten, met je arm gebogen en je elleboog direct onder je schouders. Houd dertig seconden vast en herhaal aan de linkerkant.
8. Russian Twists: Ga op je rug liggen, knieën omhoog en gebogen in een hoek van 45 graden met voeten net boven de vloer en beide handen die het gewicht boven je borst houden. Gebruik je buikspieren om je torso omhoog te brengen tot een hoek van 45 graden met de vloer. Draai je torso langzaam naar de rechterkant, houd je armen recht en omhoog. Pauzeer en draai de draai dan om om aan de linkerkant te herhalen. Dat is één herhaling.
9. Alternating Bird Dog: Ga op handen en knieën op de vloer zitten in een tafelbladpositie, trek je billen naar binnen en span je core aan. Hef je rechterarm op tot deze naast je oor is en til tegelijkertijd je linkerbeen op tot deze parallel is met de vloer. Ga terug naar de startpositie en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen. Dat is één herhaling. Door je core strak te houden, voorkom je dat je naar één kant valt.
10. Bicycle Crunch: Ga liggen met je hoofd en schouders omhoog van de grond, handen achter je hoofd en benen in tafelblad-positie. Breng je rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt in een hoek van 45 graden.
11. Single Knee Crunch met Twist: Begin met op je rug te gaan liggen, met één been gebogen en het andere recht naar voren, en je vingers bij je slapen. Crunch omhoog vanuit je core (strek je nek niet naar voren of omhoog) en draai tegelijkertijd naar de gebogen knie, in een hoek van 45 graden. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
12. Plank Hip Dips: Begin in de onderarmplankpositie. Laat je linkerheup zakken naar de vloer, draai je torso maar houd je bovenarmen en schouders stabiel. Draai de beweging vanaf de linkerkant om en laat je rechterheup zakken naar de rechterkant. Blijf je lichaam bewegen terwijl je van de ene kant naar de andere kant zakt, maar zorg ervoor dat je de core blijft aanspannen.
13. Thread the Needle:
14. T-Bar Rotations: Begin in een hoge plankpositie, met schouders boven polsen en één rechte, aaneengesloten lijn van je hoofd tot je tenen. Til je linkerhand van de mat en open hem naar een zijplank positie. Laat je hand weer zakken naar de mat en herhaal aan de andere kant.
15. Shoulder Taps: Begin in een hoge plankpositie, met schouders boven polsen en één rechte, aaneengesloten lijn van je hoofd tot je tenen. Til je rechterhand omhoog en tik op je linkerschouder - probeer je heupen of core niet te laten bewegen terwijl je dit doet. Leg je hand terug op de mat en herhaal aan de andere kant.
16. Superman: Ga op je buik liggen met je armen (boven je hoofd) en benen volledig gestrekt, terwijl je je hoofd ontspannen houdt en je ruggengraat neutraal door naar de vloer voor je te kijken in plaats van omhoog. Span je kernspieren aan om je ruggengraat te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond tilt, waarbij je je hoofd en nek neutraal houdt. Houd drie tot vijf seconden vast aan de bovenkant. Laat jezelf voorzichtig terugzakken naar de startpositie en herhaal.
17. V-Sit: Ga op je mat liggen en strek je armen en benen uit. Gebruik je core en houd je benen recht, breng je handen en tenen omhoog om ze aan te raken. Laat ze zakken, tik met je handen en voeten op de vloer en herhaal.
18. V-Sit Hold: Ga rechtop zitten met je knieën gebogen, voeten op de vloer en armen gestrekt voor je. Leun achterover en strek je benen omhoog zodat je lichaam een V-hold creëert. Houd vast.

Buikspieroefeningen Thuis: De Beste Keuzes voor Vrouwen

Veel vrouwen streven naar een strakke buik en een sterke core, maar je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Met effectieve buikspieroefeningen kun je thuis je buikspieren trainen en tegelijkertijd werken aan je houding, stabiliteit en kracht. Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt, er zijn genoeg oefeningen die je kunt aanpassen aan jouw niveau.

Waarom als Vrouw Buikspieroefeningen Thuis Doen?

Buikspieroefeningen thuis doen is ideaal voor vrouwen met een drukke agenda. Ze zijn eenvoudig, flexibel en vereisen weinig tot geen apparatuur. Daarnaast helpen ze niet alleen om je buikspieren te versterken, maar ook om je algehele core-stabiliteit te verbeteren, wat belangrijk is voor dagelijkse activiteiten en andere trainingen.

3 Beste Buikspieroefeningen voor Vrouwen

Vrouwen hebben vaak specifieke doelen, zoals een platte buik en een strakke taille. Door als vrouw thuis je buikspieren te trainen is dit zeker mogelijk! Heel touches

1. Flutter kicks

   Flutter kicks zijn een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op je onderbuikspieren, core, en heupflexoren. Ze zijn perfect om thuis te doen, omdat ze geen apparatuur vereisen. Plaats je handen onder je onderrug of billen voor extra ondersteuning. Til je hoofd, schouders en benen een paar centimeter van de grond. Span je buikspieren aan en begin met kleine, snelle trapbewegingen met je benen.

   • Ondersteuning van de rug: Houd je onderrug altijd in contact met de grond.
   • Rug hol rekken: Dit kan leiden tot rugklachten.
   • Niet ademen: Vergeet niet te ademen; adem rustig in en uit tijdens de oefening.

   Flutter kicks zijn een geweldige oefening om je onderbuikspieren en algehele core-stabiliteit te versterken.

2. Mountain climbers

   Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je core, buikspieren, schouders, armen en benen versterkt, terwijl je hartslag omhoog gaat voor een cardiovasculaire workout. Ze zijn eenvoudig thuis te doen en vereisen geen apparatuur. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Wissel snel af tussen je rechter- en linkerbeen, alsof je op een plek rent. Doe 20-30 seconden als beginner en bouw dit op naar 45-60 seconden.

   • Te snel bewegen: Voer de oefening niet te snel uit ten koste van je vorm. Controle is belangrijker dan snelheid.

   Mountain climbers zijn een volledige lichaamsbeweging die kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie verbetert.

3. Heel touches

   Heel touches, ook wel bekend als side-to-side heel touches, zijn een eenvoudige en effectieve oefening om je schuine buikspieren (obliques) te trainen. Op deze manier kun je als vrouw thuis je buikspieren ideaal trainen en vereisen geen apparatuur.

   • Kleine, gecontroleerde bewegingen: De beweging hoeft niet groot te zijn.
   • Te snel bewegen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om je spieren effectief te trainen.

   Heel touches zijn een geweldige oefening om je schuine buikspieren te versterken en je taille te definiëren.

4 Tips om Sneller een Platte Buik te Krijgen

Met onderstaande tips ga je merken dat je vooruitgang boekt qua buikspieren.

1. Focus op techniek: Kwaliteit boven kwantiteit!
2. Gezonde voeding: Een strakke buik begint in de keuken.
3. Verbeterde sportprestaties: Een sterke core is essentieel voor veel andere sporten en activiteiten.

De Rol van Hormonen en Voeding

Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn, val je snel en gezond af bij je buik. Door de juiste voedingskeuzes te maken kun je je hormoonbalans positief beïnvloeden.

Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat erom bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, waaronder je buikstreek. Je kunt insuline echter ook in je voordeel gebruiken.

Een strakke buik krijgen begint met het eten van minder koolhydraten. Hierdoor neemt je eetlust af en zal je sneller gewicht verliezen [1]. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten te eten.

Snelle koolhydraten worden snel door je lichaam afgebroken en zorgen voor de aanmaak van buikvet. Een andere reden waarom je snelle koolhydraten wilt vermijden is omdat ze zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline.

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid én het afvallen. Ze stimuleren je spijsvertering, geven je lang een verzadigd gevoel en vertragen de opname van suikers. Voor iedere 10 gram vezels die je dagelijks eet, verklein je de aanmaak van buikvet met 3,7% [2].

Je verliest makkelijker vet door te kiezen voor natuurlijke voeding die rijk is aan eiwitten. Gezonde vetten verkleinen niet alleen de kans op overgewicht en suikerziekte [7], maar helpen je ook aan een platte buik. Je lichaam kan deze vetten niet zelf kan aanmaken, wat maakt dat je ze uit voeding moet halen. Met een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan eiwitten en omega 3-vetten kan je 2 tot 3x meer gewicht verliezen dan wanneer je een vetarm dieet volgt [9]. Let op: Koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als koolhydraatloos eten.

Om je op weg te helpen, hebben wij een uitgebreide koolhydraatarme boodschappenlijst voor je opgesteld.

Praktische Tips voor Thuis Trainen

Hierboven heb je kunnen lezen welke buikspieroefeningen effectief zijn en waar je op moet letten als je deze oefeningen uitvoert. De volgende stap is dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat met deze buikspieroefeningen.

• Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen thuis gaat uitvoeren en hou je eraan, zodat het een routine wordt.
• Rustdagen: Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je je vetverbranding ’s morgens direct ‘aan’. Verder is het belangrijk dat je op rustdagen ook echt rust pakt. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna.
• Gezond eten: Door gezond te eten breng je je hormonen in balans en kun je veel makkelijker buikvet verliezen. Om je daarbij te helpen, bieden wij de PuurFiguur boodschappenlijst gratis aan.

Frequentie van Training: Dit is afhankelijk van je doelen en je sportroutine. Doe je consistent aan krachttraining? Als je daarbij ook met losse gewichten traint, gebruik je je core vanzelf al bij het gros van je andere oefeningen. Je core omvat echter meer dan alleen je buikspieren. Om je sixpack direct te trainen en te isoleren, kan je ook meerdere keren per week buikspieroefeningen doen. Om verschil te zien raden we een minimum van 2-3 keer per week aan, maar als je extra snel resultaat wil boeken kan je prima tot wel 7 keer per week buikspieren trainen aanhouden.

Doorzetten: Zijn goede buikspieroefeningen een vast onderdeel van je sportroutine, maar blijven de resultaten ondanks je harde werk uit? Je zit lekker in de buikspieroefening en langzaamaan beginnen je spieren oncomfortabel te branden. Is dit het moment waarop jij doorgaans stopt met je set? Dit is júist het moment dat je door moet zetten om het maximale uit je buikspier-workout te halen.

Vorm en Variatie: Buikspieroefeningen zijn bij uitstek gevoelig voor een slechte vorm. Let er bijvoorbeeld goed op dat je niet te veel vanuit je rug of hip flexors gaat werken. Een goed uitgevoerde buikspieroefening isoleert de buikspieren en houdt omliggende spieren erbuiten, en heeft daardoor vaak een beperkte range of motion. Een andere reden waarom je buikspieren niet de look hebben die je ambieert: je traint te eenzijdig. Last but not least, en in veel gevallen de voornaamste reden dat jouw sixpack niet zichtbaar is: er zit een vetlaagje overheen.

Je verwerkt regelmatig goede buikspieroefeningen in je routine, zorgt voor voldoende variatie, neemt keurig na elke workout je eiwitshake, maar toch blijft je sixpack uit? Kan je daarbij wat hulp gebruiken?

Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

tags: #basisset #buikspieren #trainen #thuis