Aerobe training is een essentieel onderdeel van het trainingsschema van elke sportieve fietser. Of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent, het verbeteren van je aerobe capaciteit helpt je langer en efficiënter te fietsen. Dit artikel legt uit wat aerobe training inhoudt, welke vormen er zijn en hoe je deze effectief toepast in je trainingsschema om je aerobe drempel te verhogen.
Wat is Aerobe Training?
Tijdens een aerobe training doe je inspanningen waarbij je lichaam voornamelijk zuurstof gebruikt om energie te produceren, aangevuld met koolhydraten en vetten. Het zijn duurtrainingen, waarbij je op een matige intensiteit traint, waardoor je hartslag relatief laag blijft en je langere tijd kunt doorgaan. Zo train je jouw aerobe systeem.
Aerobe training verwijst naar inspanning waarbij je lichaam zuurstof gebruikt om energie te produceren. Op de fiets kun je verschillende vormen van aerobe training doen. Het is dus misschien verrassend om te horen dat de betekenis van aeroob simpelweg ‘met lucht’ betekent. Met al deze toegang tot lucht is aerobe training het soort oefening dat heel ontspannen is en gedurende een langere periode kan worden volgehouden.
De term “zone 2 training” wordt vaak in de media aangehaald en is populair geworden door de zone-indeling van apparaten zoals die van Garmin. Echter, bij Garmin ligt de aerobe drempel meestal tussen zone 2 en 3. Bij Sportgeneeskunde Midden Nederland hanteren we een andere zone-indeling, waarbij de aerobe drempel juist tussen zone 1 en 2 valt. Wat belangrijk is, ongeacht de terminologie, is dat het grootste deel van een duurtraining onder de aerobe drempel moet plaatsvinden. Alleen dan profiteer je optimaal van de eerder genoemde voordelen. Gebruik daarom inspanningstesten om je persoonlijke zones te bepalen. Tijdens deze tests geven we je de aerobe drempel mee in hartslag, snelheid en/of vermogen.
Duurtraining onder de aerobe drempel is een bewezen manier om je uithoudingsvermogen en algehele prestaties te verbeteren. Laat je niet afleiden door verschillen in terminologie, maar focus op de juiste intensiteit voor jouw lichaam.
Wat is de Aerobe Drempel?
De aerobe drempel is het punt waarop je lichaam tijdens de inspanning nog voornamelijk vetten gebruikt als brandstof. Je fietst dan in een rustig tempo waarin je langdurig kunt blijven doorgaan. Boven deze drempel verschuift de energielevering geleidelijk naar meer koolhydraten, neemt de hartslag toe en wordt het moeilijker om een gesprek te voeren.
Voor de meeste fietsers ligt de aerobe drempel ongeveer bij 65-75% van de maximale hartslag, maar dit kan per persoon verschillen. Je kunt je aerobe drempel bepalen via een inspanningstest, maar ook zelf inschatten: als je comfortabel kunt praten en het gevoel hebt dat je een paar uur zo door kunt fietsen, zit je waarschijnlijk rond je aerobe drempel. Deze zone is essentieel voor het opbouwen van een sterke basisconditie.
De aerobe drempel wordt bereikt wanneer het lactaatgehalte in het bloed begint te stijgen. De aerobe conditie van ieder persoon bepaalt de feitelijke hartslag bij de aerobe drempel. Bij personen met een slechte aerobe conditie kan de drempel bijvoorbeeld bij 60% van hun maximale hartslag liggen, bij ervaren atleten kan deze zelfs bij 85% van hun maximale hartslag liggen.
De aerobe drempel is het moment waarop het lichaam tijdens een fysieke inspanning melkzuur begint aan te maken als bijproduct van de verbranding van suikers. Het is een schuiving van het verbanden van vet naar het verbranden van suikers.
De aerobe drempel is het punt waarop inspanning het lactaat (melkzuur) in het bloed boven het rustniveau doet stijgen - in lineaire stappen om de intensiteit of duur van de training te verhogen. Dit is over het algemeen een steady-state inspanning waarbij je je niet maximaal voelt.
De aerobe drempel markeert de intensiteit waarbij het lichaam optimaal zuurstof gebruikt om energie vrij te maken. Het is een niveau van inspanning waarbij je ademhaling nog goed onder controle is en je makkelijk kunt praten.
Het Verschil tussen Aeroob en Anaeroob
Alles onder de aerobe drempel is dus een aerobe training. Het tegenovergestelde hiervan is de anaerobe training, waarbij je intensiteit hoger ligt (boven de aerobe drempel) en je lichaam via suikers sneller energie moet vrijmaken om de inspanning vol te kunnen houden.
Anaeroob betekent ‘zonder lucht’. Je vraagt je misschien af hoe je in hemelsnaam kunt trainen zonder te ademen?! In plaats daarvan gaat het bij anaerobe training om de manier waarop je lichaam energie produceert met heel weinig zuurstof. Om binnen je anaerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 4 en 5 houden - ongeveer 80-90% van je maximale hartslag. Ook hier is de gemakkelijkste manier om dit te doen met de hartslagmonitor op je sporthorloge. Je weet dat je aeroob aan het hardlopen bent als het gemakkelijk aanvoelt. Op een comfortabel tempo, misschien zelfs een beetje aan de langzame kant. Je lichaam ontvangt zuurstof en gebruikt die om energie te produceren en je spieren te laten werken. Anaeroob hardlopen gebeurt tijdens die zware runs, waarbij je sneller of langer gaat dan je lichaam eigenlijk aankan op die dag. Zonder het vereiste zuurstofniveau die je nodig hebt om het nodige energieniveau te behalen, beginnen je spieren in plaats daarvan suiker (glucose) af te breken. Helaas is melkzuur voor je lichaam veel moeilijker te verwijderen, vooral zonder zuurstof.
Het Belang van Aeroob Trainen
Wielrennen is een duursport bij uitstek. Daarom is een sterke aerobe basis cruciaal voor sportieve fietsers om vele uren in het zadel te kunnen zitten. Een goed ontwikkeld aeroob systeem zorgt ervoor dat je:
- Efficiënter vetten en koolhydraten verbrandt
- Minder snel vermoeid raakt en minder snel verzuring voelt
- Sneller herstelt na intensieve inspanningen
- Een hogere FTP opbouwt, wat je duurvermogen verbetert
Tijdens een aerobe training leer je je lichaam om optimaal gebruik te maken van voldoende zuurstof in je bloed en spieren, en vet te gebruiken als brandstof. Dat laatste klinkt misschien een beetje gek, maar de verbranding van vet is een stuk minder efficiënt voor ons lichaam dan je wellicht zou denken.
Koolhydraten zijn namelijk veel makkelijker te verbranden, want daar is geen zuurstof voor nodig. Vandaar ook dat je lichaam daar tijdens een anaerobe inspanning ook meteen naar zal grijpen. Dat doet het tijdens de aerobe trainingsvormen stiekem ook wel, maar de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam op kan slaan is beperkt. Hoeveel je ook probeert te stapelen in aanloop naar een grote inspanning.
Vet daarentegen, is veel makkelijker op te slaan, en dus je beste vriend op het moment dat je aan een lange duurrit gaat beginnen (denk langer dan 1,5 uur). Alleen heeft je lichaam dus zuurstof nodig voor de verbranding ervan. En zuurstof is nou precies wat je lichaam alleen tijdens een aerobe training tot zijn beschikking heeft.
Tijdens onze anaerobe drempel testen meten we deze drempel nauwkeurig op de fiets of loopband. Trainen onder de aerobe drempel heeft een groot aantal voordelen voor je lichaam. In deze zone werkt het cardiovasculaire systeem het meest efficiënt. Het vergroot het aantal kleine bloedvaatjes (capillairen), wat de doorbloeding en zuurstoftoevoer naar de spieren verbetert. Bovendien stimuleert deze trainingsvorm de aanmaak van mitochondriën, de energiefabriekjes in de cellen. Deze manier van energie verkrijgen is het meest efficiënt en zorgt voor een betere vetverbranding en meer uithoudingsvermogen.
Laag en Hoog Aerobe Activiteiten
Kort gezegd is een aerobe training dus een type training waarbij de intensiteit van de inspanning weliswaar laag ligt, maar de duur een stuk langer is. Tijdens het fietsen moet je er niet van opkijken dat een aerobe training tenminste anderhalf uur beslaat. Binnen deze trainingsvorm wordt overigens ook nog een onderscheid gemaakt tussen een laag aerobe training en een hoog aerobe training.
Wat zijn Laag Aerobe Activiteiten? De Basis van Duurtraining
Tijdens een laag aerobe training bevindt je hartslag zich in de onderste helft van je aerobe zone. Deze inspanningen zijn dusdanig laag van intensiteit dat je nog makkelijk een gesprek kunt voeren zonder daarvan buiten adem te raken. Over het algemeen zijn dit flink lange duurtrainingen waarin je wellicht voor je gevoel rustig aan het rondpeddelen bent, maar je lichaam weldegelijk aan het werk is. Het is niet de bedoeling spierpijn van dit soort trainingen te krijgen.
Zo’n training leent zich uitstekend om te wennen aan je sportvoeding, te experimenteren met een voedingsschema en ook je brein te laten wennen aan een langdurige inspanning (want echt waar, dat hoort er ook bij). Een laag aerobe training is trouwens ook heel geschikt om de spierpijn van een zware training uit je benen te fietsen. Dit soort laag aerobe activiteiten vormen de kern van de duurtrainingen en zullen je aerobe capaciteit aanzienlijk vergroten.
Voorbeelden van laag aerobe activiteiten zijn:
- Rustige duurtrainingen van 1,5 tot 5 uur
- Lange ritten met een constante, lage intensiteit
- Actieve herstelsessies na zware trainingen
Hoog Aerobe Activiteiten: Werken aan je Intensiteit
Een hoog aerobe training is al merkbaar zwaarder dan een laag aerobe training, maar je mag nog steeds niet voorbij je anaerobe drempel fietsen. Tijdens zo’n intensieve aerobe training bevindt je hartslag zich in de bovenste helft van je aerobe zone en ben je je lichaam echt aan het leren om efficiënt met de beschikbare energie om te gaan. Zo’n training bestaat ook niet alleen maar uit het constant fietsen van hetzelfde tempo, maar bevat vaak langere tempo-intervallen waarbij je op 85-95% van je maximale hartslag fietst. Het herstel tussen deze blokken is over het algemeen relatief kort, waardoor je echt gedwongen wordt zo’n training goed in te delen.
Voorbeelden van hoog aerobe activiteiten zijn:
- Tempo-duurtrainingen waarin je langere tijd net onder je omslagpunt fietst
- Klimtrainingen waarbij je langere hellingen in een stevig tempo beklimt
- Lange intervaltrainingen waarbij je blokken van 5 tot 15 minuten op een hoge intensiteit afwisselt met blokken op lage intensiteit.
Hoe Verbeter je je Aerobe Capaciteit?
Om effectief aeroob te trainen, is het belangrijk om je inspanningen goed te verdelen. Een gebalanceerd trainingsschema bevat zowel laag als hoog aerobe activiteiten. Zo werken we ook binnen Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU.
Ondanks dat het grootste deel van je ritten uit aerobe trainingen zal bestaan (deze trainingen vergroten immers jouw motor), hoef je niet bang te zijn dat je trainingsschema saai wordt. 30 minuten aerobe inspanning per dag kan absoluut nuttig zijn, vooral als je een beginner bent of net begint met regelmatiger fietsen. Ook als je simpelweg gezonder wilt worden en een betere conditie wilt krijgen, is een aerobe training van 30 minuten een aanrader. Zeker wanneer je dit combineert met andere inspanningen gedurende de week (bijvoorbeeld een krachttraining of een intervaltraining).
'Voldoende' hangt natuurlijk wel af van het doel dat je jezelf gesteld hebt. Als je binnenkort een flinke duurprestatie moet gaan leveren, dan kan het nodig zijn om langere ritten of meerdere dagen per week te trainen. De benodigde duur van aerobe training is afhankelijk van je trainingsdoel, niveau en beschikbare tijd. Langere ritten van meer dan een uur kunnen effectief zijn voor het verbeteren van je basis-uithoudingsvermogen. Dit terwijl kortere aerobe ritten tot maximaal een uur al nuttig kunnen zijn wanneer je simpelweg je conditie wilt onderhouden. Heb je echt flinke doelen in het vooruitzicht, dan zijn juist weer meerdere aerobe sessies per week nodig, in combinatie met intensieve trainingen. In elk van deze gevallen geldt: consistentie is belangrijk.
Een laag aerobe activiteit (soms zone 1-2 genoemd) betekent dat je fietst op een intensiteit waarbij je nog redelijk comfortabel kunt praten. Hierbij is je hartslag of vermogen laag genoeg dat je wel je cardiovasculaire systeem prikkelt, maar dat je geen extreme inspanning levert. Laag aerobe trainingen richten zich op uithouding, herstel en het verbeteren van je basisconditie.
Een hogere aerobe drempel stelt je in staat om intensiever te trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt. Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken. In de praktijk betekent dit dat je langer met een hogere intensiteit kunt trainen.
Een hogere aerobe drempel zorgt ervoor dat je langer intensief kunt trainen zonder dat het melkzuur zich ophoopt. Op die manier houd je het tijdens een race langer vol, maar belangrijker: kun je harder en langer trainen om een goede basis neer te leggen voor jouw wedstrijd.
Om de snelheid tijdens de aerobe drempel te verhogen moet je net onder die drempel zitten. Dit kan in de vorm van hele makkelijke lange duurlopen en fartlek-trainingen.
Door stapsgewijs je omslagpunt op te duwen d.m.v. interval blokken of bijv. 30min threshold runs, leert je lichaam efficiënter met zuurstof omgaan. Door deze efficiëntie kan je lichaam hogere snelheden bereiken met dezelfde inspanning en zal het lactaat niveau niet aanzienlijk stijgen. Je lichaam doet allerlei slimme aanpassingen zoals; de aanmaak van extra haarvaten voor zuurstoftransport in het diepst van je spieren en bijvoorbeeld aanmaak van mitochondriën (in de mitochondriën worden suikers, vetten en eiwitten met zuurstof verbrand en komt er energie vrij).
Tijdens aërobe training traint een persoon met behulp van zijn belangrijkste energiesysteem - dat met zuurstof werkt en energie genereert om het lichaam in beweging te houden. Een hogere aerobe drempel zorgt ervoor dat je langer kunt hardlopen voordat je afhankelijk bent van de anaerobe stofwisseling, die veel sneller opgebruikt is en daarom slecht nieuws is als je nog kilometers te gaan hebt.
Voor de meeste hardlopers begint de aerobe zone pas als je hart rond de 120 slagen per minuut klopt. Als je geen marathonloper bent, maar graag lange runs doet om vet te verbranden, betekent het aanhouden van een hogere aerobe drempel dat je meer vet als brandstof kunt verbranden, in tegenstelling tot het gevoel dat melkzuur verbrandt en tot stilstand komt.
Aërobe capaciteit (VO2max) en anaërobe drempels
Hoe Meet je je Aerobe en Anaerobe Drempel?
Er zijn verschillende manieren om je anaerobe en aerobe drempel te bepalen. Een van de meest gebruikte manieren is testen tijdens het trainen; hierbij wordt het intensiteitsniveau stap voor stap verhoogd en worden er bloedmonsters uit je vinger genomen om de veranderingen in de melkzuurconcentratie in je bloed te meten. Dit is waarom de aerobe en anaerobe drempel ook wel melkzuurdrempels worden genoemd (onder- en bovendrempel, of LT1 en LT2).
Wanneer het melkzuurniveau in je bloed stijgt, zorgt dat voor meer ventilatie en productie van CO2. Je aerobe en anaerobe drempel kunnen dan ook worden bepaald op basis van ventilatie en ademhalingsgassen. In de praktijk betekent dit een fitnesstest waarbij je een masker draagt dat je zuurstofopname meet en de hoeveelheid CO2 die je uitademt. Deze drempels noemt men ook de ventilatiedrempels (VT1 en VT2).
Ruud van der Laan legt uit: 'Dat kan alleen door middel van een lactaatmeting. De aerobe drempel is 2 mmol/l (millimol per liter, hoeveelheid glucose in je bloed), de anaerobe drempel is 4 mmol/l. Onder de 2 mmol/l train je aeroob en boven de 4 mmol/l ga je steeds meer anaeroob trainen en meer verzuren'.
Om de snelheid tijdens de anaerobe drempel te verhogen train je best net onder en af en toe boven de anaerobe drempel. Bij duurtraining komen termen als “zone 1” en “zone 2” vaak naar voren. Hoewel deze begrippen nuttig kunnen zijn, ontstaat er geregeld verwarring over in welke zone je precies moet trainen: zone 1 of zone 2. De aerobe drempel speelt hierbij een cruciale rol.
Trainingsgids voor het Verhogen van je Drempel
Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. In de praktijk betekent dit dat je langer met een hogere intensiteit kunt trainen.
De term anaerobe drempel passeert vaak de revue. Veel hardlopers weten niet wat dit betekent en waarom het belangrijk is om je anaerobe drempel zo hoog mogelijk te hebben. Laten we allereerst uitleggen wat de anaerobe drempel is. Want vaak wordt deze verward met de hartslag en snelheid op de VO2max terwijl dit niet hetzelfde is, maar deze weliswaar dicht bij elkaar liggen. De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Een super essentieel punt dus want het geeft weer dat je op dit punt heel lang achter elkaar op een heel hoog tempo kunt hardlopen.
Je VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume zuurstofgas dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. Wellicht klinkt dit nog heel complex, wat ik kan begrijpen, dus probeer ik het nog even in Jip en Janneke taal verder uit te leggen. Wanneer je op je anaerobe drempel loopt loop je onder lager melkzuur gehalte dan op je VO2max. Dit geeft aan dat je dus minder verzuurd en hiermee kun je de inspanning op je anaerobe drempel langer volhouden dan inspanning op je VO2max. Deze twee liggen wel enorm dicht bij elkaar. Als we lactaattesten uitvoeren dan zien we dit terug in de lactaatwaarden, want hij of zij verzuurd flink door op de VO2max waar op de anaerobe drempel vaak het melkzuurgehalte stabiel blijft. Wanneer je loopt op je VO2max is de aanmaak en afbraak van melkzuur niet meer goed in evenwicht te houden en melkzuur hoopt zich op in het lichaam. Het lichaam heeft meer moeite melkzuur weg te bufferen uit het lichaam wanneer op de VO2max gelopen wordt versus wanneer er op de anaerobe drempel gelopen wordt.
Het opduwen van je anaerobe drempel is dan ook essentieel in training. Je wilt immers zo hard mogelijk op het punt lopen waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Het opduwen van je anaerobe drempel is niet iets wat van vandaag op morgen ontstaat. En daarbij is het essentieel te weten dat het hier gaat om de snelheid die verbeterd op de anaerobe drempel, en niet de hartslag. De hartslag blijft namelijk hetzelfde, de winst ligt hem in harder lopen op dezelfde hartslag. Zo kan er in verloop van tijd van 15 km/u op een hartslag van 170 slagen per minuut een snelheid van 15.5 km/u behaald worden. Wanneer je harder wilt gaan lopen op je anaerobe drempel is het noodzakelijk deze eerst in kaart te brengen met een anaerobe drempel meting of VO2max test.
Het opduwen van je anaerobe drempel doe je door zogenoemde threshold trainingen te integreren in je hardloopschema waarop je net onder of op het omslagpunt gaat lopen. Vaak wordt hier een range van 5 slagen gehanteerd om de loper enige marge te geven. Je kunt er ook voor kiezen om op snelheid te lopen wanneer je weet op welke snelheid je anaerobe drempel ligt. Inspanningen op dit niveau kunnen behoorlijk heftig zijn dus is het noodzakelijk dat je als loper je threshold trainingen rustig opbouwt. Loop 15 minuten rustig in op zone 1 niveau. Doe na het inlopen enkele mobilisatie oefeningen en eventueel loopscholing, eindig vervolgens met 5x100meter versnelling met daartussen een pauze van 30sec tot 1 minuut. De versnellingen helpen om je hartslag op een hoger niveau te krijgen alvorens je aan je threshold sessie begint. Zo kun je tijdens je kernprogramma sneller kwaliteit leveren. Start vervolgens met een blok aaneengesloten te lopen op je threshold. Nogmaals! Je kunt er ook voor kiezen om je sessie op te splitsen in intervallen en je trainingen op te bouwen naar het half uur niveau. Loop dan bijvoorbeeld eerst 10x3min dan 6x5min > 5x6min > 3x8min > 3x10min > 2x15min > 1×20 1x10min en dan 30 minuten achter elkaar. Je kunt zo telkens per training rustig opbouwen richting 30 min achter elkaar. Hanteer altijd een ruime pauze zodat je kwaliteit kunt blijven leveren, maar doe dit ook niet te lang. Een pauze van 1min per 5min inspanning is daarbij gebruikelijk.
Trainingen die je lactaatdrempel kunnen verhogen, worden uitgevoerd op:
- 66-75% van VO2max (VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training, meestal gemeten in een laboratorium) of;
- 71-75% van de maximale hartslag
Voor de meesten is het gebruik van hun hartslag als maatstaf de beste manier om hun lactaatdrempel te verbeteren. Dit is waar een hartslagmeter en het kennen van de mogelijkheden van je lichaam voor, tijdens en tegen het einde van een run belangrijk zijn. Je moet je lactaatdrempel opbouwen door te werken aan langere duurlopen en minder intense snelheden. Hier hebben we een gids voor twee verschillende soorten temporuns: 'intervaltraining' en 'laddertraining', afhankelijk van je voorkeur:
Intervaltraining
- 2-3 km opwarmen
- 2 x 5 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken in hun 15 km racetempo) met 3-5 minuten rust tussen elk
- 1-2 km afkoelen
Laddertraining
- 2-3 km opwarmen
- 5 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 3 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 5 km op je lange afstand (ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 1-2 km afkoelen
Het is belangrijk om de juiste voeding te hebben om je lactaatdrempel te verbeteren, omdat je ervoor moet zorgen dat je kunt blijven sporten zonder dat je glycogeenvoorraden opraken.
Aerobe training is de sleutel tot succes als het aankomt op het leveren van betere fietsprestaties. Door een combinatie van laag en hoog aerobe activiteiten in je trainingsschema op te nemen en daarin de optimale balans te vinden, verbeter je je uithoudingsvermogen, efficiëntie en herstelvermogen. Zo ga je binnen de kortste keren resultaten merken van jouw geleverde trainingsarbeid.