Weinig tijd? Geen probleem! Ik heb een intensieve 5-minute workout voor je waarmee je zowel je onderlichaam, je bovenlichaam als je core traint. Kan dat allemaal in 5 minuten? Jazeker.
Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren? Peter Van Dyck van het Nieuwsblad interviewde me over de zin en onzin van 5 minuten workouts. Kun je echt je conditie verbeteren door 5 minuten work-out? Elke week leggen we een gezondheidsclaim onder de loep. Werkt dat eigenlijk wel? Deze week: de 5 minuten work-out.
"Tijdsefficiënt wondermiddel om fit te blijven"
"Hetzelfde positieve effect als een uur matig bewegen"
"Erg effectief voor je vetverbranding en spieropbouw"
Het zijn allemaal claims die circuleren over de 5 minuten work-out. Van ultrakort intensief sporten zou je fysiek flink verbeteren. Maar is dat echt zo?
Enkele jaren geleden werd een work-out van 7 minuten gepromoot, nadien werden het er 6 en nu zitten we al aan 5 minuten. Kun je in die beperkte tijd wel aan je conditie te timmeren?
“Alles hangt af van de toestand waarin je eraan begint”, stelt professor Bart Roelands van de onderzoeksgroep Menselijke Fysiologie en Sportkinesitherapie van de VUB. “Hoe beter je getraind bent, hoe minder groot het effect zal zijn. Met de korte prikkels die de 5 minuten work-out je geeft, ga je je conditie niet verder optimaliseren. Maar als iemand die nooit sport ermee start, kun je dat enkel positief noemen. Iets doen is beter dan niets. Het is een goede tool voor mensen die te weinig tijd hebben om veel te bewegen, maar ideaal is het zeker niet. Er zullen altijd betere resultaten geboekt worden als je het combineert met langere cardiotrainingen. Beperk je je toch tot zo’n korte work-out, zie er dan op toe dat je erop vooruit gaat. Het aantal keren dat je kunt pompen, moet bijvoorbeeld toenemen of je maakt de oefening moeilijker door een gewichtje op je rug te leggen.“
“Ik merk toch een race to the bottom”, nuanceert sportpsycholoog en gezondheidscoach Cedric Arijs. “De vraag lijkt wel: hoe kunnen we een zo goed mogelijke work-out hebben in zo weinig mogelijk tijd? We moeten stilstaan bij het beeld van beweging dat je daarmee schept. Vaak wordt het tijdsgebrek aangehaald als argument, maar studies tonen aan dat we niet noodzakelijk te weinig tijd hebben. Het is een kwestie van perceptie: we hebben wel tijd, maar we verkiezen die anders te besteden. We gaan liever een uur voor tv zitten dan een uur wandelen.”
Als psycholoog kijkt Arijs ook naar de motivatie. Zeker beginners vinden intensieve inspanningen eerder onaangenaam. “In studies die ook rekening houden met het mentale aspect zien we dat mensen die de work-outs op eigen houtje doen, dus niet onder begeleiding, minder intensief gaan bewegen dan voorgeschreven, waardoor de fysiologische effecten dus ook minder sterk worden. Op langere termijn zien we zelfs dat die mensen de korte work-outs niet zo lang volhouden. Dan denk ik: wat ben je met snelle resultaten als je de oefensessies niet volhoudt en ze dus even snel weer verdwijnen?”
Wat is dan het alternatief?
“Ik ben een grote voorstander van stapsgewijs opbouwen”, zegt Cedric Arijs. “Ik raad mensen ook aan om op zoek te gaan naar een activiteit die ze leuk vinden. Zo heb ik al mensen gehad die liefst teruggrijpen naar speelse bewegingen uit hun jeugd, zoals hoelahoepen en touwtjespringen. Mensen worden zó hard beïnvloed door marketing en sociale media. Dan zeggen ze: ‘Ik heb gelezen dat High Intensity Interval Training de beste methode is om af te vallen, maar is badminton ook oké?’. Het antwoord is volmondig ja.”
De term is gevallen: High Intensity Interval Training (HIIT). De 5 minuten work-outs zouden daar een afgeleide van zijn. Maar zit HIIT niet anders in elkaar? Daar gaat het toch om intervaltrainingen waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rustmomenten?
“Dat is inderdaad een ander principe”, bevestigt inspanningsfysioloog Bart Roelands. “Er zijn veel variaties mogelijk. De intensiteit hangt ook af van het soort oefeningen. Het draait bij 5 minuten work-outs, net als bij HIIT, om kortdurende inspanningen aan relatief hoge intensiteit. Het verschil is dat je bij HIIT die oefeningen herhaalt.”
Welke oefeningen zijn intensief genoeg?
Wat in de beschrijvingen van de 5 minuten work-outs vaak terugkomt, zijn opwarmingsoefeningen (zoals touwtjespringen), opdrukoefeningen, squats (hurken en weer opstaan), crunches (buikspieroefeningen en de plank) en burpees (combinatie van springen en opdrukken). Soms ook de trap oplopen.
“Met burpees en touwtjespringen kun je op korte tijd je lichaam behoorlijk in het rood laten gaan”, oordeelt Bart Roelands. “De plank is dan weer niet intensief genoeg. Het probleem is ook dat je daar snel in evolueert. Al gauw kun je dat meer dan een minuut volhouden, maar dan neem je al direct een hap uit je vijf minuten. Met push-ups ga je je bovenlichaam wel versterken, maar raak je niet aan je cardiovasculair systeem, wat je wel hebt met rope skipping.”
Kan een 5 minuten workout de conditie echt verbeteren?
Klopt het dat 5 minuten intensief trainen hetzelfde effect heeft als een uur matig bewegen? “Dat is inderdaad een bewering die je soms hoort, maar ik denk dat er nog meer onderzoek nodig is om dat te kunnen staven”, luidt het antwoord van professor Roelands.
Als het specifiek over vetverbranding gaat: door de extreme intensiteit zouden de korte work-outs daarvoor effectiever zijn dan de lange cardiotrainingen? “Dat betwijfel ik. Je gaat de stofwisseling wel versnellen, maar dat zal niet in vergelijking zijn met wat je met langdurige trainingen bereikt. Hetzelfde geldt voor de spieropbouw”, zegt de inspanningsfysioloog.
De 5-Minuten Workout als Extraatje
Kun je het als een goed extraatje beschouwen op dagen dat je niet aan sporten toe komt? Bart Roelands: “Dat is dus ideaal. Hoe laat ik ook opsta, ik doe ’s ochtends altijd eerst oefeningen. Dan ben je eens zo wakker en gestimuleerd als je aan het werk gaat. Het voordeel is dat je het altijd en overal kan doen. De reclamepauzes tussen tv-programma’s duren al makkelijk vijf minuten. Gebruik die om even fysiek bezig te zijn, zou ik zeggen.”
Cedric Arijs: “Als je een fervente sporter bent die vaak gaat lopen of fietsen, kan zo’n korte work-out een prima alternatief zijn op een regenachtige dag.”
Risico's en Blessures
Zijn er door de hoge intensiteit risico’s op blessures? “Mensen die sukkelen met de gezondheid en bijvoorbeeld hartproblemen hebben, kunnen er beter mee oppassen”, stelt professor Roelands. “In dat geval zou ik toch eerst bij de behandelende arts aftoetsen of het wel een goed idee is. Het risico om de spieren te belasten, zal wel meevallen. Je moet zelf wat aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Eerst goed opwarmen maakt alvast een verschil.”
De Praktische Uitvoering van een 5-Minuten Workout
Voel jij je ook wel eens wat minder gemotiveerd om te sporten? Ik snap het helemaal: een uurtje sporten kan net te veel zijn als je al een druk bestaan hebt, helemaal als je er voor moet reizen. Bewegen heeft niet alleen voordelen voor je energieniveau en spieropbouw, maar speelt ook een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuiker. Zodra je beweegt, gebruiken je spieren glucose uit je bloed als energiebron zonder dat daar insuline voor nodig is. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te stabiliseren. Uit onderzoek blijkt dat lichte activiteit na een maaltijd kan helpen om een bloedsuikerpiek te verminderen. Dit is vooral gunstig voor mensen met insulineresistentie of schommelende bloedsuikers.
Het mooie is dat je geen intensieve work-outs hoeft te doen om hiervan te profiteren. Het is heel eenvoudig: probeer zo vaak mogelijk op een dag 5 minuten te trainen. Streef naar minimaal drie keer per dag, maar het is nog beter als het je lukt om meer te doen. En heb jij een zittend beroep? Dan is adviseer ik om dit sowieso ieder uur te doen zelfs. Voor zo’n mini-training heb je geen speciale apparaten nodig: je kunt je eigen lichaamsgewicht voor weerstand gebruiken. Het specifieke aantal keren dat je iedere oefening doet is niet belangrijk, maar wel is het beter om meerdere soorten oefeningen met een lager aantal herhalingen te doen dan enkel één specifieke oefening met veel herhalingen. Probeer te beginnen met 5 herhalingen per oefening en doe zoveel mogelijk sets binnen die 5 minuten.
Ik wil dit eerst even benadrukken: bewegen in het algemeen is altijd goed voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Maar het echte voordeel komt pas als de training is voltooid: een training van 5 minuten kan je helpen om de hele dag meer vet te verbranden. Ja, dat lees je goed: het heet het ‘naverbrandingseffect’ en dat kan tot wel 48 uur doorgaan. Je lichaam verbruikt meer zuurstof en verbrandt meer vet in de uren na een intensieve training, ook al duurt die training maar 5 minuten.
Er zullen altijd dagen zijn dat je niet de geplande 5 minuten work-outs kunt doen. Betekent dat dan dat je net zo goed volledig kan opgeven? Absoluut niet!
Voorbeeld van een 5-Minuten Workout
We hebben weer een nieuwe 5 minuten workout voor jullie! Deze oefeningen zijn ontworpen om je hartslag te verhogen, je spieren te versterken en je stofwisseling te stimuleren. Laten we beginnen!
Jumping jacks
Jumping jacks zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen en je hele lichaam te activeren. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je armen langs je zij te houden. Spring vervolgens omhoog en spreid je voeten uit terwijl je je armen omhoog brengt. Spring terug naar de beginpositie en herhaal dit gedurende 30 seconden.
Squats
Squats zijn een geweldige manier om je beenspieren te versterken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Buig langzaam door je knieën en zak naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal dit gedurende 30 seconden.
Push-ups
Push-ups zijn een fantastische manier om je borst, armen en kern te versterken. Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar tegen het aanrecht of de grond. Laat jezelf zakken naar de grond door je armen te buigen, terwijl je je lichaam recht houdt. Druk jezelf vervolgens omhoog en herhaal dit gedurende 30 seconden.
Lunges
Lunges zijn een geweldige manier om je beenspieren te versterken en te stretchen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap met één been naar voren terwijl je je achterste knie naar de grond toe brengt. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal dit met het andere been gedurende 30 seconden.
Plank
De plank is een geweldige manier om je romp te versterken. Begin in een push-up positie en laat jezelf zakken op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen direct onder je schouders staan en dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen, zonder door te zakken in je rug. Houd deze positie vast gedurende 30 seconden.
Dit was een snelle en effectieve workout die je in slechts 5 minuten kunt voltooien. Herhaal deze oefeningen indien gewenst voor een intensievere workout. Onthoud dat regelmatige lichaamsbeweging essentieel is voor een gezonde levensstijl!
Conclusie over de 5-Minuten Workout
Voor wie totaal niet sport, kan een 5 minuten work-out een opstapje zijn naar meer. Zodra je het combineert met langere trainingen zul je veel betere resultaten boeken.
Heb je hulp nodig om in beweging te komen of wil je gewoon wat tips of adviezen? Waar komt dit nieuws vandaan? In 'Factcheckers' op Eén zocht Thomas Vanderveken uit of een intensieve training van 6 minuten per week echt je conditie verbetert (1). De populariteit van deze workout neemt alsmaar toe. Meer en meer mensen promoten het als een tijdsefficiënt wondermiddel om je gezondheid te verbeteren. De training van Thomas Vanderveken doet denken aan de '7 minute workout', een oefenprogramma waarbij je gedurende 7 minuten intensieve oefeningen doet. Dat zou volstaan om fit te worden en te blijven. Er bestaan verschillende apps die dergelijke oefenschema’s aanbieden. De belangrijkste wetenschappelijke databanken bevatten slechts één studie die specifiek het effect van de 7 minute workout naging (2). Dat onderzoek, uitgevoerd aan de Libanees-Amerikaanse universiteit van Beirut, wilde de effecten van het fitnessprogramma op het gewicht en de lichaamssamenstelling meten. Gedurende 6 weken moesten de deelnemers dagelijks een 7 minute workout doen. De proefpersonen, 33 gezonde vrijwilligers tussen 18 en 30 jaar en 29 vrijwilligers in een controlegroep, mochten hun eetgewoonten niet veranderen tijdens de opvolgperiode. Bij de start van de studie en na 1, 3 en 6 weken werden de lichaamssamenstelling, bloeddruk, hartslag in rust, grijpkracht, omtrek van de bovenarm, heup en buik, lengte en gewicht van de deelnemers gemeten. Na 6 weken waren het percentage lichaamsvet, de vetmassa en de buikomtrek respectievelijk met 2,1 %, 1,8 kg en 2,3 cm gedaald. Aan de basis van deze hype ligt een artikel in het American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, waarin het concept van de 7 minute workout wordt uitgelegd (3). De wetenschappelijke onderbouwing van dit artikel lijkt echter zeer twijfelachtig.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Over de effecten van High Intensity Interval Training (HIIT) in het algemeen bestaan wel enkele overzichtsstudies. Dat soort studies zijn meer betrouwbaar, omdat ze meestal kleine, losstaande onderzoeken samenbundelen. HIIT is een vorm van intervaltraining waarbij korte periodes (10 s tot 4 min) van intensieve ‘oefeningen’ worden afgewisseld met korte rustperiodes (30 s tot 4 min). Het aantal herhalingen varieert. De concrete uitvoering van HIIT is niet universeel bepaald. Daardoor baseren studies zich op veel verschillende trainingschema’s en is het moeilijk om de studieresultaten te vergelijken.
Fitheid verbeteren
Trainingen op basis van de HIIT-methode blijken een betere manier te zijn om de fitheid van hart en longen te verbeteren, een belangrijke parameter voor fysieke fitheid en een goede voorspeller voor gezondheid (4, 5, 6). De effecten op bijvoorbeeld bloeddruk en bloedsuikergehalte zijn minder eenduidig (7, 8, 9, 10). Meer onderzoek is nodig om na te gaan of dit soort trainingen nuttig kunnen zijn voor mensen met hoge bloeddruk en diabetes.
Gewicht verliezen
Een andere belangrijke vraag is of HIIT beter is om gewicht en in het bijzonder vetmassa te verliezen. Ook daarover werden al meermaals studieresultaten gebundeld, maar zijn de resultaten ook niet helemaal duidelijk. Eén studie stelt een 28,5 % hogere daling van de vetmassa vast (11), terwijl een andere studie vergelijkbare resultaten aantoont voor een standaard trainingsprogramma en HIIT (12). Bovendien was HIIT daar enkel effectief als er even lang gesport werd, wat de factor van tijdswinst tenietdoet.
Langetermijneffecten
De haalbaarheid en effecten op lange termijn van HITT-programma’s, en in het bijzonder de 7 minute workout, zijn nog niet bekend. Uit onderzoek blijkt dat zeer intensieve activiteiten vaker gestaakt worden (13). Trainingen in studieverband worden zeer goed begeleid en zijn daarom niet onmiddellijk te vertalen naar het ‘echte leven’. Om te weten of je voldoende beweegt, volg je het best de richtlijnen van de bewegingsdriehoek, gebaseerd op de huidige wetenschappelijke adviezen.
Het is verre van bewezen dat 6 of 7 minuten intensief bewegen een wondermiddel is voor je gezondheid, en al zeker niet voor je gewicht. Een gezonde bewegingsmix blijft beter. Alle beetjes helpen en een korte intensieve workout kan daarbij horen, maar moet niet te veel de hemel in geprezen worden.